【健康】『90歳まで健康長寿』下方浩史:マインドマップ的読書感想文

2026年08月26日

【健康】『90歳まで健康長寿』下方浩史

90歳まで健康長寿 (文春新書)

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である「Kindle本 50％ポイント還元フェア」でも人気の健康本。

私自身の健康は当然として、すでに90歳を超えている母のこともあって、さっそく読んでみました。

アマゾンの内容紹介から。

１冊で病気とは無縁の人生に
「週刊文春」の人気連載が新書化。長寿研究の第一人者が研究成果を余すことなく公開。楽しい老後を過ごすためのメソッドを紹介する。

送料を足した中古よりも、このKindle版が400円以上お得な計算です！

【ポイント】

■1.男女問わず骨粗鬆症になる

　高齢者の健康寿命を左右するのが骨です。年を重ねると骨がスカスカになり骨折しやすくなります。多くの高齢者は、骨折などを経験していますが、特に女性にその傾向が強い。
　それは、女性特有の事情があるからです。女性は閉経すると骨の形成を促進する女性ホルモンの分泌量が減り、骨量が激減してしまいます。その結果、骨粗鬆症の発症リスクが高くなるのです。ただし女性ほど急激ではありませんが、男性の場合も栄養不足や運動量の低下、飲酒、喫煙などの影響で、徐々に骨は脆くなっていきます。男性だから骨粗鬆症とは無関係という考えは捨ててください。(中略)
　公益財団法人骨粗鬆症財団によれば、高齢者が大腿骨近位部（股関節の内側や外側などを指す）の骨折を起こした場合、5年生存率は40％未満。つまり、骨折が治ったとしても5年後に約半数が亡くなっているのです。
　元気に長生きするためには、日々骨を鍛えることが重要となります。

■2.冷凍野菜も上手に使う

「野菜は高いから何種類も買えない」と考える方も多いと思います。その場合、冷凍野菜を活用するのが無駄がなく、保存もきいて便利です。実際、野菜の価格が高騰すると、冷凍野菜を購入する人が増えます。総務省の「家計調査」によると、冷凍野菜の支出額は右肩上がりで増加しています。冷凍野菜は、栄養価が高い旬の時期に収穫されたものを用いて、酵素の働きを止めるための軽い加熱後に急速冷凍されます。そのため、ビタミンやミネラルなどの栄養素がよく保たれています。特にカリウムは比較的安定しており、わずかな損失にとどまります。カット野菜よりも栄養価の保持性が高い食品です。

■3.前触れ脳梗塞の恐ろしさ

　シニアは「前触れ脳梗塞」を見逃さないようにしたい。一過性脳虚血発作（TIA）といって、一時的に脳に血流が流れなくなることで脳梗塞と同じような麻痺や失語などの症状が起こることがあります。通常は数分から数十分で回復し、24時間以内に症状が消えます。
　でも、「症状が収まったからしばらく様子を見よう」などと思ってはいけません。これは「前触れ脳梗塞」とも呼ばれ、発症後、数日から数カ月のうちに脳梗塞を発症する可能性があります。48時間以内の発症リスクは4～10％、3カ月以内の発症リスクは10～15％と言われています。決して油断せず、症状が出たらすぐに脳神経内科など専門医を受診してください。
　特に夏は、手足のしびれやふらつきなどの症状を熱中症と勘違いしやすい。脳梗塞と熱中症、どちらにせよ緊急性が高いため、躊躇せず病院へ行ってください。

■4.食中毒が突然死につながる危険性も

　まず、食中毒のリスクを知ることが肝心です。食中毒を発症したシニアが最も注意しないといけないのは脱水症。嘔吐や下痢が続くと、体内の水分やナトリウム、カリウムなどの電解質のバランスが崩れ、めまいや口の乾燥、手足のしびれが起こります。電解質は神経や筋肉、心筋の収縮に関与しており、大量に失われると不整脈、心筋梗塞といった突然死の発症リスクが上がるのです。　
　細菌やウイルス感染だけでなく、高齢者が食中毒を発症しやすい原因があります。
　シニアは、胃酸が出にくくなっていきます。そのため、胃酸で細菌をやっつける力が弱くなりがち。普段から胃もたれを感じる人や逆流性食道炎を発症している人は、食中毒に注意しないといけない。本来なら、死滅すべき菌が生きたまま体の中を回ってしまうためです。

■5.歯磨きで歯を強くする

　歯周病を防ぐ上で最も大切なのは「正しい歯磨き」です。実は、日本人の多くが正しい歯磨きを知らないといっても過言ではありません。歯磨きは、汚れを落とす洗浄が第一目的ですが、同じくらい重要なのが、歯を強くすること。歯磨き粉は、歯を強くするフッ素含有量の多い歯磨き粉を選ぶこと。値段は安くても構いません。表示を見てフッ素の含有量が多いものを選ぶことが大切です。(中略)
　フッ素の効果を持続させる上で重要なのが、〝歯磨き後〟の習慣です。歯磨きをした後にできるだけ水やお湯で口をゆすがないでください。近年、日本歯科医学会をはじめ、多くの歯科医がそのように呼び掛けています。
　なぜなら、せっかくフッ素含有量の高い歯磨き粉で歯を磨いても、ゆすぐと流れ落ちてしまうからです。実は、1970年代から国を挙げて虫歯・歯周病予防に取り組む「予防歯科先進国」スウェーデンでは、歯磨き後に口をゆすがない習慣を奨めている。キシリトールで有名なフィンランドも同様です。日本人にとっての常識は、彼らにとっては非常識なのです。

【感想】

◆それなりに健康本を読み漁っている私にとっては、既知の情報と知らなかった情報とが混在している作品でした。

中でも私があまり知らなかったのが、やはり高齢者やそれに準ずる年齢層に特化した情報です。

たとえば上記ポイントの1番目の「骨粗鬆症」のお話は、女性の閉経が関係することは知っていましたが、それがゆえ男性は無関係だと思っていました。

……今まで以上にカルシウムを摂らねば。

また、後半部分にある「大腿骨近位部の骨折を起こした場合、5年生存率は40％未満」というのは、かなりのショックでした。

一応母も、3年前に大腿骨を骨折して緊急入院したものの、何とか寝たきりにはならず、それなりに元気ではいるのですが。

◆なお、下記目次にあるように、前半の【食事編】では、さまざまなオススメ食材や、適切な調理方法が載っており、ハイライトを引きまくりました。

ただ、逆にどの食材を選ぶか、と言う話になると絞るに絞りきれず。

そこで色々な食材をカバーしている「冷凍野菜」を、上記ポイントの2番目として選んでみました。

なるほど、キャベツばかりのコンビニのカット野菜とは違って、冷凍野菜ならバラエティに富んでそうな。

基本的に自分で料理をしないため、買ったことがなかったのですが、アマゾンにもこんなのがあるんですね。

[冷凍] by Amazon 洋風野菜ミックス 1kg 大容量ブロッコリーカリフラワーにんじんいんげん

中でもブロッコリーは、本書によると「最強の万能野菜」だそう（ブロッコリー100gあたりの食物繊維は、レタスの約4.6倍、ビタミンCはレモンの約1.4倍、タンパク質は牛乳の約1.6倍）です。

[冷凍] SanyoVage ブロッコリー 500g×4袋

◆一方、後半の【病気編】では、高齢者向けのお話がわんさか登場。

上記ポイントの3番目の「前触れ脳梗塞」という症状は、初めて知りました。

この「症状が収まってしまう」というのは、知らなかったら「なんだ、何ともなかった」となりかねませんので要注意！

逆に、「前触れ」ならぬ本当の脳梗塞になってしまったら、こちらは一分一秒を争う事態になります。

そのため、脳梗塞のサインを見落とさないことが重要であり、そのキーワードは「FAST」というのだそう。

個々に説明すると長くなるので、外部のリンクにて代用させていただきますが。

知っておきたい「FAST」～脳卒中の症状のお話～ | 岡山市立市民病院 WEBマガジン

◆また、食中毒も「お腹をこわす」ではすまず、最悪死に至ることが、上記ポイントの4番目にて明らかにされています。

これ、本来なら匂いで分かったりするところ、認知症になっていると鼻が利かなくなっているため、口にしてしまうんじゃないでしょうか？

さらには、「シニアは胃酸が出にくくなっている」と言われると、多少傷んだものでも大丈夫（多少酸っぱくなった牛乳でも飲めた）な私の母も心配です。

加えて上記ポイントの5番目では、歯磨きのお話が出ていますが、そもそも前提として、歯周病にかかっていると認知症になりやすいということがありまして。

割愛しましたが、3か月ごとの歯科検診も本書では推奨されています（私も実践しています）。

一方、フッ素が多めの歯磨き粉は、シニアに限らず我が家でも利用中。

こちらは研磨剤フリーなので、電動歯ブラシユーザーにオススメです。

ライオン歯科材ジェルチェックアップルートケア 1450F 90g マイルドミントタイプ

もちろん、ゆすぎは軽めで！

中高年でなくともご両親のためにも読むべし！

90歳まで健康長寿 (文春新書)

【食事編】
1 血圧を気にし過ぎて極端な減塩はしなくていい
2 カルシウムだけで骨は強くならない
3 魚で動脈硬化の対策を
4 筋肉を作る“最適肉”を選ぶ
5 野菜は天然の降圧剤だ他
【病気編】
1 高血圧の最新研究を読み解く
2 ビタミンDで心筋梗塞を予防せよ
3 脳梗塞の防衛術を探る
4 スマホで認知症を防ぐ
5 誤嚥性肺炎から命を守る習慣他