【スマホ術?】『DIGITAL STANCE スマホに支配されない生き方テクノロジーとの「健全な距離感」を見つける』ピョートル・フェリクス・グジバチ:マインドマップ的読書感想文

2026年08月23日

【スマホ術?】『DIGITAL STANCE スマホに支配されない生き方テクノロジーとの「健全な距離感」を見つける』ピョートル・フェリクス・グジバチ

DIGITAL STANCE スマホに支配されない生き方テクノロジーとの「健全な距離感」を見つける

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である、ディスカバーさんの「ビジネス書＆実用書、税込499円月替わりセール」の中からの注目作。

当ブログではおなじみである、ピョートル・フェリクス・グジバチさんが、スマホとの付き合い方を指南した1冊です。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

いつの間にかスマホに時間も気力も奪われていませんか？
「なんとなく疲れる」「集中できない」を解決する、スマホ時代を生きるあなたのための、新しい暮らし方・働き方の提案書。
現代はスマホによってあらゆる生活を充実させている一方で、そのスマホによって「時間が奪われる」「ひとつのことに集中する時間を持てない」といった声も増えています。
かと言って、デジタルデトックスによってスマホ断ちすることも現実的ではありません。
本書はデジタルから離れることを主張するものではありません。
むしろ進化するテクノロジーを全面的に活用しながら、「健康的」にデジタルと付き合っていくライフスタイルを紹介する書籍です。

送料を足した中古よりは、このKindle版が500円弱お買い得となります！

【ポイント】

■1.なぜ、わたしたちは「ついスマホを見てしまう」のか？

「FOMO（Fear of Missing Out）」という言葉があります。Fear of Missing Out＝取り残されることに対する恐怖、という意味です。この言葉はマーケティングストラテジストのダン・ハーマンが1997年頃から提唱し、2000年に最初の学術論文を発表しましたが、SNSの台頭により、近年さらに注目されるようになりました。
　取り残されることに対する恐怖とはつまり、他人が経験している楽しいイベントや重要な出来事を逃してしまうのではないか、と不安を抱くこと。スマホを見ていない間に、自分の知らないところで何かとてつもなく楽しいことが起こるのではないかと不安に駆られてしまうのです。
　SNSによって他人の活動や暮らしぶりがリアルタイムで共有され、他人が何をしているのかを常に知ることができるようになりました。友人知人が特定のイベントに参加しているとき、「どうして自分は誘われていないんだろう？」「自分は仕事で多忙なのに、楽しそうでうらやましい」と感じたことは、誰しも経験があるのではないでしょうか。SNSで他者と自分を比較することが容易になったために、「取り残されたくない」という感覚が強化されてしまったのです。

■2.「スマホ脳」がもたらす集中力と健康への脅威

①注意力と集中力が奪われる
　スマホは一見、わたしたちの効率を高めるツールのように見えますが、絶え間ない通知や情報の更新により、脳が「次の刺激」を常に求めてしまう状態をつくりだします。たとえば、仕事や勉強に集中しているつもりが、気がつくと無意識にSNSをチェックしてしまっていた、という経験はないでしょうか。
②情緒が乱れ、ストレスが蓄積されやすくなる
　SNSやニュースフィードでは、他者の生活や成功が絶えず目に入るため、無意識に「他者との比較」をしてしまいがちです。この比較から生じる焦りや無力感は、自己肯定感を損ない、心のバランスを崩す原因となります。
③睡眠の質が低下する
　夜間のスマホ利用による問題として、よく指摘されるのがブルーライトによる睡眠への影響です。しかし、実際にはブルーライトそのものではなく、SNSやニュースフィードといった「インタラクティブな活動」が、脳を過度に刺激し、覚醒状態を引き起こすことが睡眠の質を低下させる大きな要因と言われています。

■3.SNSがわたしたちにもたらす弊害

①過度な承認欲求
　SNSは、自分の投稿に対して「いいね！」やコメントといったフィードバックを即座に得られる場です。これにより、他者からの承認を求める気持ちが過剰に刺激され、やがて「自分の投稿がどれだけ評価されるか」に固執するようになります。
②羨望
　SNSでは、他人の成功や幸せそうな瞬間が頻繁に投稿されます。実際には、そこに映し出されているのはその人の人生の一部分でしかないのにもかかわらず、それを見たユーザーは自分と他者を比較し、羨望や自己否定を感じやすくなります。
③依存症
　SNSの利用が生活の一部となり、無意識に画面を開く習慣がついてしまう「依存症」状態に陥るリスクもあります。SNSから離れると不安やストレスを感じ、無意識にアプリを開いてしまうなど、SNSが精神的な「安心材料」となり、生活に不可欠な存在に変わることもあります。こうした依存症は、生活の質の低下や対人関係の疎遠を招く要因ともなります。

■4.テクノロジーと適切な距離をとるための具体的な方法（抜粋）

●通知を切る
　多くの人がスマホの通知音や振動に支配されています。通知が来るたびにスマホを手に取り、最終的に予定外の時間を使ってしまった経験がある人も多いでしょう。こうした問題を解決する第一歩は、通知を切ることです。
●SNSの利用を制限する
　SNSは便利なツールである一方で、過剰に使うと依存症状を引き起こすことがあります。
●デジタルデトックスを実施する
　1日や1週間、完全にデジタルデバイスから離れる「デジタルデトックス」は、多忙な現代人にとって非常に効果的です。
●スクリーンフリーの時間を設ける
　家族や友人との時間、あるいは食事中など、特定の時間帯や場所では完全にデジタルデバイスを使用しない「スクリーンフリー」のルールを設定することも有効です。

■5.情報を選び、集中する

　現代は情報があふれています。それを無意識に受け取るだけでは、気づかないうちに時間やエネルギーを消耗してしまいます。
　SNSや無料のニュースは気軽に利用できますが、その多くは煽情的で偏った情報も含まれています。
　一方で、課金することで得られる専門的な記事や分析は、深い洞察を提供し、重要な意思決定の助けとなります。たとえば、日本経済新聞やニューヨーク・タイムズなど有料ニュースサイトをいくつか購読することで、重要なトレンドを短時間で把握できるようになります。こうした情報源を活用することで、より的確な判断が可能になるでしょう。
　多くのハイパフォーマーは、この点を理解し、課金することで「頭の中の雑音」を減らしています。たとえば、ある企業経営者は、朝の情報収集を3つの有料ニュース媒体に限定し、その時間を 20 分以内に制限しています。この工夫により、情報に振り回されることなく、意思決定に必要なエネルギーを確保できるそうです。

【感想】

◆思ったよりもボリューミーになってしまい恐縮です。

途中、ポイント列挙型の部分を引用してしまいましたが、非常に本質的な話をコンパクトにまとめてある、ということで、単発的なお話よりも、こちらを優先してしまいました。

ホントそのまま、スライドにしてセミナーや講演会に使われてもおかしくないというか。

ただ正直なところ、コミュニケーション本が印象的な著者のグジバチさんが、このテーマで本を出されるとは意外でした。

もっとも、最初にご紹介した著作はGoogle流の仕事術本でしたから、元々はテック側の方、ということなんでしょうけど。

世界一速く結果を出す人は、なぜ、メールを使わないのかグーグルの個人・チームで成果を上げる方法

参考記事：【仕事術】『世界一速く結果を出す人は、なぜ、メールを使わないのかグーグルの個人・チームで成果を上げる方法』ピョートル・フェリークス・グジバチ（2017年01月31日）

◆さて第1章のテーマは、「私たちがスマホに振り回されてしまう理由」。

私自身がそこまでスマホに依存していない（内勤時間が長く、あまり外出をしない）ため、個人的には振り回されている感覚はないのですが、上記ポイントの1番目にある「取り残されることに対する恐怖」というのは、理解できます。

ムスコを見ていても、親のLINEには返事をすぐにしないくせに、友人間では必死にやりとりしていたりとか。

私は家族以外にLINEでつながっている人がほとんどいないので、誰に対してもほぼ即レス可能なのですが、逆に相手が沢山いたら、まさに「振り回される」であろうことは間違いありません。

グループにいくつも入ってたら、何も言わなくてもチェックするだけで日が暮れそうな予感（ダメじゃん）。

またこの章では、テック企業がどのような手法でアテンションを集めているかについても詳しいです。

それは欧州各国で、子どものSNSを制限しようとするのも分かりますわな。

フランスが15歳未満のSNS使用禁止へ　9月に法施行、欧州で初 - 日本経済新聞

◆続く第2章ではこうしたスマホやSNSの「光と影」について言及しています。

まずスマホについては上記ポイントの2番目にあるとおり。

集中力はそげるわ、健康にはいいことないわで、大人はともかく子どもにホイホイ渡すもんじゃない、という意見も当然です。

さらにSNSの弊害については、上記ポイントの3番目をご覧いただきたく。

特に承認欲求なんて、私が若い頃は家族とか学校の友達以外から、何かで承認されることなどほぼありませんでした。

逆に、自分より優れた人が山ほどいることを知らずに過ごせたので、一流になれると勘違いして、趣味にハマったりもできたのでしょうが。

私も小学生の頃から作曲を始めていたので、いずれ自分がその道に進める気でいたのですが、今だったらネットにツワモノが山ほどいるのを知って、即、断念していたと思います。

◆一方、第3章のテーマは、こうしたテクノロジーとの距離の取り方について。

こうした技術は、依存したり、ひたすら否定するのではなく、適切な距離を保つならば、自分の人生を豊かにしてくれるものなのですから、その塩梅が大事なのは当然でしょう。

実際、上記ポイントの4番目で挙げた方法は、いずれも実践できれば効果があることは間違いありません。

……問題はなかなか実践できないことなんですけどね。

なお、この章には「スマホ依存症の研究の第一人者」である、デビッド・グリーンフィールド教授による「スマホ依存度テスト」が紹介されています。

「メール、SNS、またはアプリ通知をチェックしないと不安を感じることがありますか？」「起床直後、または寝る直前にスマホを使用する習慣がありますか？」等々の全15問に答えると、軽度・中程度・重度の診断が下されますので、気になる方はお試しアレ。

◆そして第4章の章題は「より健全なスタンスを取るためのマインドセット」というもの。

ここではテクノロジーに「賢くハマる」マインドセットを構築するための、アドバイスが収録されています。

中でも「ハイパフォーマー」と呼ばれる人たちの選択や習慣は、参考にするべきものでしょう。

その1つが、上記ポイントの5番目の課金記事。

私はアナログな人間なので、朝トイレで日経新聞にザーッと目を通していますが、スマホの有料会員になった方が、過去記事も全部読めてお得なのかもしれませんね。

なお、巻末にはかなりのページを割いて、「中・高・大学生」「親と教育者」「一般社員」等々向けに、それぞれスマホやSNSのガイドラインが収録されていますので、こちらも要チェックで。

スマホやSNSとうまく付き合うために読むべし！