【勉強法】『疲れ切った人のための勉強法』堀田秀吾:マインドマップ的読書感想文

2026年06月12日

【勉強法】『疲れ切った人のための勉強法』堀田秀吾

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事でも人気の高かった勉強本。

タイトルを見たときは「『疲れ切った人』とは？」「どんな人が読む勉強本なのか？」と戸惑ったのですが、意外と「目からウロコ」的な勉強法が収録されていました。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

◎勉強で脳をすり減らす時代は、もう終わり
◎80校以上の知恵を結集した「脳を回復しながら勉強する」方法
◎眺める、聴く、歩く、休む――体力ゼロ、気力ゼロでもできる効果的な勉強法

中古が値下がりしていない一方、若干ですがKindle版はお得になっています！

【ポイント】

■1.疲れていても意外といける手続き的な学習

　ブリュッセル自由大学のボラガンらは、あえて人を「疲れさせてから」手続き的な学習をさせるという、少し意地悪な実験をしました。
　参加者にまず、かなり負荷の高いワーキングメモリ課題を長時間やらせて、頭をクタクタにします。そのあとで、反応時間を測るシンプルなタスクの中に、こっそり一定の並びパターン（シークエンス）を埋め込んでおきました。すると、疲れていない状態よりも、疲れている状態のほうが、この並びパターンを上手に学習していたのです。
　どうしてこんなことが起きるのかというと、ボラガンらは、疲労で頭を使って戦略的に考える力が弱まると、逆に、無意識にパターンを拾うシステムが働きやすくなるのではないかと考えています。難しいことをあれこれ考える余裕がないからこそ、「ただ反応する」だけで済む回路がよく回り、結果として手続き的な学習が進むというイメージです。

■2.後ろ向きに歩くと記憶力アップ

　ローハンプトン大学のアクセンティイェヴィッチらは、6つの実験でこの不思議な効果を調べました。参加者は、まず、カバンをひったくるシーンの短い動画を見たり、単語リストや写真を覚えたりします。その後、10メートルほど前向きに歩くグループ、後ろ向きに歩くグループ、その場に立ったままのグループに分かれました。そして数分後に、動画の細かい内容を質問されたり、単語や写真を思い出したりしました。
　結果、いくつかの実験で、後ろ向きに歩いたグループが、前向きや立ちっぱなしのグループよりも成績がはっきりとよくなりました。数字にすると、テストの得点が1学年分くらい上がることもあるくらいの差と考えてよいレベルだったそうです。

■3.自然の中を5分歩くと注意力が回復する

　ミシガン大学アナーバー校のバーマンらは、大学生を対象に「自然の中の散歩」と「街なかの散歩」が頭の働きに与える影響を比べました。
　参加者は、まず、数字を逆から言い当てるテストを受けました。たとえば、729と聞いたら、927と答える課題です。
　これは、「頭の作業机」の広さや、注意をコントロールする力であるワーキングメモリを測る典型的なテストです。そのあと、同じ距離だけ、木々に囲まれた自然の遊歩道を歩く日と、車やビルが多い街なかを歩く日をそれぞれ別の日に体験してもらいました。
　散歩から戻ってもう一度テストをすると、自然の中を歩いたあとは、平均で約1.5桁分成績が伸びていました。もともと8桁弱だった人たちが、9桁台まで扱えるようになっていた計算です。一方、街なかを歩いたあとは、伸びは0.5桁程度にとどまりました。

■4.片鼻呼吸で集中力・記憶力が上がる

　さらに、「ポーズをとる気力もない日」に頼りになるのが、呼吸だけのヨガです。SDM自然療法・ヨガ科学カレッジのマンジュシュリらは、ヨガ未経験の若者60人を対象に、「片鼻呼吸」と呼ばれる呼吸法の即時効果を調べました。(中略)
　片鼻呼吸を20分行ったグループでは、その直後のテストで、注意力の指標となる課題のスコアが29.6点から40.9点へ、数字の並びを覚えるテストが51.3点から74.3点へ、聴いた単語を思い出す記憶テストが10.2個から15.5個へと伸びていました。
　割合にすると、注意は約4割増し、数字の記憶は約45％アップ、単語の記憶は約5割増しというかなりはっきりした伸びです。一方、同じ時間を「ただ呼吸に注意を向けて座っているだけ」で過ごした対照グループでは、これほどの改善は見られませんでした。

■5.筋トレは勉強の「土台」も鍛える

　上海工程技術大学のウーと水原大学校のフアンは、60歳以上の高齢者を対象にした17本、合計739人分のランダム化比較試験をまとめ、筋トレが認知機能にどれくらい効いているかを調べました。
　結果、週に2～3回、1回30～60分の筋力トレーニングを6～24週間続けたグループでは、何もしないグループに比べて、全体的な認知機能の改善を示しました。中でも、暗算や読解中の情報維持に関わるワーキングメモリは0.44、言葉のリストを覚えるような言語学習・記憶では平均してテストの正解数が約3語分多くなるという効果が見られています。
　また、図や地図の位置関係を覚える「空間的な記憶の幅」も比較的大きめの改善が報告されました。一方で、情報処理スピードや注意、実行機能については、有意な差が出なかったそうです。

【感想】

◆いつもの堀田先生らしい、エビデンス満載の「科学的自己啓発書」風味の勉強本でした。

もちろん、巻末には大量の参考文献が列挙されており、ぬかりはありません。

ただ、普通にエビデンスベースで勉強法を紹介するだけでも良かったのに、なぜ冒頭でも触れたように「疲れ切った人のための」と銘打ったのか？

その理由の1つが、第1章の「脳は勉強の仕方で回復する」。

ここでは仕事で疲れ切った私たちが、勉強をあきらめる必要がないことをうたっており、そのうちの1つが上記ポイントの1番目にある「疲れていても成果が出るタイプの勉強」です。

こちら、具体的には英語のシャドーイングや、例文をそのままノートに書き写したりする勉強を指すのだそう。

なるほど、「疲れているときだからこそ」の勉強があると思うと、社会人には心強いかもしれません。

◆また本書では、勉強本オタクである私でも見たことのない「目からウロコ」レベルの勉強法がいくつか登場しており、上記ポイントの2番目の「後ろ向きに歩く」というのもそうです。

こちら少し飛んだ第6章からなのですが、正直謎。

ただ、上記のアクセンティイェヴィッチいわく

　後ろ向きに歩くと、無意識のうちに「過去側」に意識が引っ張られ、出来事をたどり直すモードに入りやすくなるわけです。その結果、先ほど覚えたばかりの単語や場面の細部が、少し思い出しやすくなると考えられます。

とのこと。

興味深いのは、実際に歩かなくとも似た効果があることで、「電車の最後尾から線路を眺めているような『景色が後ろに流れていく動画』」でも記憶テストの成績が上がったのだそうです。

……これはもう、YouTubeでその手の動画を探すしかないですな。

◆同じ第6章では他にも「落書きで記憶は29％上がる」ですとか「左右に目を動かすだけで思い出しやすくなる」なんてのもあるのですが、引用するにはちょっと長くなるので割愛。

代わりに上記ポイントの3番目の「自然の中を歩く」TIPSを抜き出してみました。

こちら、気分転換というより、街なかですと、信号や車があって、注意をコントロールする機能が休めない一方、自然の中だとぼーっとできるゆえ、注意力が回復するのだそうです。

また、興味深いのが、すぐ上と同じで「自然の写真を見るだけ」でも「注意力テストの成績が有意に上がる」のだとか。

パソコンの壁紙によく自然の風景を見かけるのにも、意味があったんですね。

◆再び初めて知ったのが、第7章からの上記ポイントの4番目の「片鼻呼吸」。

やり方について本書でも、「片方ずつ鼻を交互に使って呼吸する」としか書かれてないのですが、スコアを見る限りかなりの効果が出ています。

さらにはこの呼吸法、自律神経にもよい影響が出るそうで、片鼻呼吸をしたグループでは「交感神経（戦う・逃げるモード）よりも、副交感神経（休む・回復するモード）が優位になっていた」とのこと。

つまり、「頭ははっきりしているのに、心と体は少し落ち着いている」という状態に近づいているわけです。

こちらも試さない手はないでしょう。

なお、最後のポイントの5番目は第8章から引用したもの。

まさか筋トレが、認知機能に効果があるとは知りませんでした。

私が毎晩エクスパンダーで胸板鍛えてるのも、ボケ防止にも役立つのかもしれませんね。

エビデンスのある勉強法を学びたい方なら要チェック！

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