【科学的自己啓発】『考えてはいけないことリスト』堀田秀吾:マインドマップ的読書感想文

2026年04月27日

【科学的自己啓発】『考えてはいけないことリスト』堀田秀吾

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である「Kindle本ゴールデンウィークセール」でも人気の自己啓発本。

エビデンスベースの作風で知られる堀田秀吾さんが、さまざまな「不要な思考」について掘り下げた作品です。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

本書では、他人からの評価・過去の後悔・未来への不安・自己否定・反すう思考といった、“考えても何も得られない思考”を5つの領域に整理し、世界の学術論文にもとづいて「考えてはいけないこと」と「考えないための方法」を紹介します。
◎「嫌われているのではないか」「空気を読めなかったのではないか」などの、他人からの評価不安（第1章）。
◎「もしあのとき、○○していれば…」などの取り返しのつかない過去への振り返り（第2章）。
◎「また同じ失敗をするのでは？」という、まだ起きていない未来への不安（第3章）。
◎「こんな自分でいいのか」などの、自分を否定するような自己評価や自己対話（第4章）。
◎「自分は何者なのか？」などの、答えが出ない自己探求の迷路に陥る反すう思考（第5章）。
そのうえで第6章では、むしろ考えることで人生が軽くなる「前に進める思考」も提案します。
無益で有害な考えがある一方、積極的に考えることで幸福感を高める思考もあるのです。

送料を足した中古よりも、このKindle版が1100円弱お得な計算です！

【ポイント】

■1.自分を他者と比較して落ち込まない

　結局、幸せな人は社会的比較をコントロールし、自己評価を安定させることで幸福感を維持している一方、不幸な人は比較情報に過敏に反応し、気分や自己評価が揺れやすくなることで不幸感を増大させていると考えられます。
　この「不幸を感じやすい人」というのは、「自己肯定感が低い人」とも言い換えることができます。つまり自己肯定感の高低が、健全な、あるいは不健全な他者との比較を決定づけるわけです。とりわけ、日本人の自己肯定感は、世界的にもかなり低め。つまり、多くの日本人が他者と比較することにストレスを感じやすいといえるでしょう。
　こども家庭庁による「我が国と諸外国のこどもと若者の意識に関する調査」（令和5年度）においても、日本の子どもや若者は、自分自身に満足している割合が他の先進国に比べて低いことが指摘されています。

■2.怒りや恨みを持ち続けない

　許すという言葉は、宗教的な寛容や道徳的な理想のように聞こえるかもしれません。しかし、東テネシー州立大学のウェブらの研究では、許しの心理的側面を宗教的信念だけでなく、医療・福祉の領域でも検討しました。結果、日常的に「他人を許すことが多い」と回答した人ほど、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が低く、主観的幸福感や人間関係の満足度が高い傾向を示しました。
　ウェブらは「許しとは、自己治癒の一部であり、心の健康を守るための行動である」と指摘しています。つまり、許すことは「道徳」ではなく、「セルフケア」でもあるのです。怒りを抑え込むのではなく、いったん手放してみる─それが心の回復を早めます。

■3.未来をコントロールしようとしない

　私たちは、無意識のうちに自分の人生や運命を自分の意志や努力でコントロールできると考えています。しかし、実際には未来は極めて不確実で、10年先のことはもちろん、明日何が起こるかさえ誰にもわかりません。(中略)
　重要なのは、「コントロールできている」と感じることと、実際にコントロールできていることは別だという点です。
　たとえば、宝くじで自分が選んだ券が他人より当たりやすいわけではありません。それは単なる「錯覚」でしかなく、この錯覚に頼りすぎると、無用なリスクをとったり、結果が悪いと自分を責めたりしてしまいます。
　実際には、10年先の未来どころか、明日何が起こるかさえ誰にもわからないのですから、人生は「不確実なもの」として受け入れ、完璧にコントロールしようとする考えは捨てましょう。本当の成功は、不確実さを理解し、コントロールできることとできないことを区別する勇気から生まれるのです。

■4.他人も自分も批判しない

　私たちの脳は、誰が話しているかの「主語」を区別しにくいという性質があります。
　つまり、誰かにネガティブな言葉を浴びせることは、実際には自分自身を傷つける行為と同じように脳が受け取ってしまうのです。
　他人に対して言う悪口でさえ、そうなわけですから、自己批判も同じです。自己批判の神経メカニズムが活発化することで、抑うつ的な気分や不安、自己嫌悪が増し、精神面での悪循環に陥りやすくなります。ロンジらの研究によれば、自己批判が働くときには脳内の複数の領域が強く活性化しており、その程度は自己安心と比べて大きく異なっています。(中略)
　脳は自他を区別しないので、自分を批判せず、自分を励ます自己安心の思考習慣をつくることが、脳と心の健康を守るのです。

■5.反すう思考は脳の集中力と心の回復力を奪うだけ

　過去の出来事やネガティブな思考について繰り返し考え込み、頭の中で堂々巡りしてしまう「反すう思考」。これは、特にうつ病患者において頻繁に見られます。反すうは単なるネガティブな思考の増加にとどまらず、同時に行っている他の認知作業の効率を著しく低下させることが近年の研究で明らかになってきました。
　反すう思考という現象は、単に悲しい出来事を思い返すだけでなく、そこに含まれる「なぜ自分はこう感じるのか」「今後どうなるのか」といった考察が延々と続くため、一種の思考の〝ハマり込み〟とも言えます。結果として、その反すう状態は精神的ストレスを増加させるだけではなく、認知資源を多く消費し、他の認知作業を妨げると推測されています。

【感想】

◆ここ直近で読んだ堀田さんの作品2冊は、いずれも「ネタ満載型」（いずれもTIPSは100以上）で、内容的にはやや軽めでした。

まぁ、確かにネタが100あれば、それぞれ2ページでも200ページには達するわけで、それに目次やまえがき等々も必要ですから、そこまで深くは言及できないわけで。

一方本書はネタ数を抑えた（合計37個）分、久しぶりにテーマそれぞれにページを割く「掘り下げ型」であり、落ち着いて読めました。

しかも各TIPSの最後に、即、参考文献が付されており、いちいち巻末で確認する手間が省けるのもポイント高し。

……もっとも、その文献がすべて英文のものなので、実際にいちいち確認する方は少ないと思いますが、こういう作りは個人的には好印象です。

◆また全体のテーマとしては、「NG集」のようなものですから、上記ポイントでもその設定に沿った形でセレクトしました。

ただし、ただ禁じるだけでなく、基本的にはその対応についても触れられており、引用内でも登場しているのは、たとえば上記ポイントの2番目や3番目、4番目辺りの最後の部分がそうでしょうか。

もちろん、残りの2つについても、ボリュームの関係でご紹介できませんでしたが、引用できなかった部分で対応がされていますから、ご安心ください。

さらには冒頭の内容紹介で触れられているように、最後の第6章では、「前に進める思考」こと【考えてもいいことリスト】を収録。

こちらはその名の通り「行うべきTIPS」であり、ハイライトを引きまくりましたので、興味のある方はぜひご確認ください。

◆さて、上記の5つのポイントは、第1章から各章ごとにそれぞれ1つずつ「NG」を抽出しています。

ぶっちゃけそこまで意外なものはないのですが、どういうエビデンスによって導き出された結論であるかが、本書を読むと理解できる次第。

ちなみに第1章から抜き出した上記ポイントの1番目では、引用の最後にこども家庭庁の調査の話が出てきますが、実はこの直後に出てきたグラフは、引用できないので割愛しております。

なお、その直後のテキスト部分を抜き出すとこんな感じ。

　たとえば、40歳くらいになったときの自分の姿について「満足している」と回答した日本の若者は約35％にとどまっているのに対し、アメリカでは約55％、イギリスでは約50％、カナダでは約60％といった高い数値でした。

確かに日本の自己肯定感は低めですよね……。

◆続く第2章からの上記ポイントの2番目も、当事者の方は「相手が悪くないとでも言うのか？」と怒り心頭になるかもしれませんが、それこそその「怒り」「恨み」が心身の健康を損なう模様。

とはいえ、自分自身の経験を振り返っても、「許す」ことはなかなか難しいのは百も承知です。

ただし、許すことが自分のためでもある、と理解すれば、多少は違ってくるのではないでしょうか？

それに比べれば、第3章から抜き出した、上記ポイントの3番目はまだ実践できそうな。

もっとも、実践といっても「コントロールできることとできないことを区別する」という、錯覚を起こしやすい作業なのですが。

結局私たちは

「未来は計画できる」という錯覚を捨て、未来を「不確実なもの」として謙虚に受け入れることが必要

なワケです。

◆一方、第4章からの上記ポイントの4番目の「脳が『主語』を区別しにくい」というお話は、昔から自己啓発書でよく見かけてましたが、ちゃんとエビデンスがあったんですね。

上記ポイントの2番目の「怒り」も、こちらの「ネガティブな言葉」も、他人に投げかけること自体、自分自身に良くないようです。

もちろん、自己否定はダイレクトに悪影響がありますから、冗談でも口にしない方が良さげ。

逆に自分を励ますようにしてみましょう！

そして最後のポイントの5番目は、第5章から抜き出したもの。

この第5章ほぼ全部が、「反すう」をテーマにしていますから、くよくよしがちな方はぜひご一読ください。

自己啓発書ではおなじみの「イフ・ゼン・プランニング」が、反すうに効果があるとは知らなんだ（詳細は本書を）。

「避けるべき思考の罠」がここに！

考えてはいけないことリスト

第1章それはあなたの思考ではない【他人・評価編】
第2章思考はタイムマシンにならない【過去・後悔編】
第3章まだ起きていないことで苦しまない【未来・不安編】
第4章自分という迷路から出る【自己否定・抽象思考編】
第5章終わりの見えないループを止める【思考の沼編】
第6章 “前に進める思考”だけを残す【考えてもいいことリスト】