【体力】『体力おばけへの道　頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』澤木一貴(著),國本充洋(監修):マインドマップ的読書感想文

2026年04月08日

【体力】『体力おばけへの道　頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』澤木一貴(著),國本充洋(監修)

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である「KADOKAWA文芸＆実用書フェア極」からの体力増進本。

丁度とある訳あって鍛えようと思っていた私は、すぐに飛びついてしまいました。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

「年を重ねるにつれて疲れやすくなりだるくなりがち…」
「運動は好きだけど風邪をひきがち…」
「集中力が続かない…フットワークが重い…」
一方で「体力おばけ」のような年を重ねてもいつでもパワフルで疲れない人もいる…その違いとは。
カギは２つの体力、「行動体力（身体を動かす力）」「防衛体力（病気やストレスに打ち勝つ力）」のバランスを整えること。
体力を底上げするための知識と、実践トレーニング法を本書で余すことなく紹介。
近年の研究では思考・精神的な体力にも、「運動」の効果は外せません。
日々のパフォーマンスだけでなく、仕事の効率や集中力も好影響があります。
ウォーキングよりも、筋トレよりも効果抜群！体力づくりの決定版！

送料を足した中古よりは、このKindle版が600円弱お買い得です！

【ポイント】

■1."たった数段の階段がつらい"は、老化のサイン

　「まだ元気だから」「痛みもないし」「通勤で歩いているから大丈夫」。そう思っている人ほど、ある日、ふとした瞬間に体の異変に気づきます。
　駅の階段がキツい
　少し走っただけで息が切れる
　腰が重い、膝が痛い、肩が回らない
　外出するのが億劫になった
　これらはすべて、〝体力貯金〟の残高が減ってきているサインです。
　若い頃は少しくらい無理をしても体がカバーしてくれましたが、中年以降はそうはいきません。筋力・柔軟性・心肺機能といった要素は、使わなければ確実に減っていきます。
　とくに40代以降になると、〝回復力の低下〟が著しくなります。
　疲れが抜けない、風邪が長引く、ちょっとしたことで怪我をする……それは単なる年齢のせいではなく、体力（＝回復力）そのものの低下なのです。

■2.体力は"自分で育てる資産"

　もう1つ重要なのは、体力を〝資産〟として考えることです。
金融資産と同じで、若いときに貯めることもできるし、中高年から積み上げることもできます。【貯筋】という発想もあります。
運動という投資は、ほぼノーリスクで、生活のあらゆる場面に〝利息〟として返ってきます。たとえば、転倒リスクの低下、疲れにくさの向上、よく眠れるようになること。これらすべてが、日々の幸福度を高める鍵です。
　そしてなにより、「体力おばけ」と呼ばれるような人たちは、特別な才能を持っているわけではありません。ただ1つ違うのは、「やってみよう」「動いてみよう」という気持ちを持ち、少しずつ行動を積み重ねてきたこと。
　それだけなのです。
　あなたにもその可能性は十分にあります。
　年齢はただの数字。体力は、何歳からでも伸ばすことができる〝自分で育てる資産〟なのです。今が、その第一歩を踏み出すのにいちばん早いタイミングです。

■3."昨日よりちょっとだけ大変なこと"を積み重ねていく

　たとえば、最初にスクワット10回やって「ちょっとキツいな」と感じたとします。これを毎日続けていくうちに、次第に慣れてきて「10回ぐらいなら楽勝」と思えるようになります。ここで多くの人がやってしまうのが、「そのままの内容でずっと続ける」ことです。でも、体はとても賢くて、同じ負荷にずっとさらされると、それに完全に適応してしまい、筋肉や体力はそれ以上伸びません。つまり、「同じことを繰り返しているだけでは効果が下がってしまう」ということです。これが「漸進性過負荷の原則」の出番です。大切なのは、ほんの少しでもいいので、今より〝ちょっとだけ〟負荷を高くすること。その小さな変化が、体にとっては「新しい挑戦」となり、成長のスイッチが入るのです。
　負荷の目安は、「ちょっとキツい」と感じる程度。たとえば、スクワット15回やったときに「最後の3回くらいはちょっと頑張ったな」と思えるくらいです。運動を終えたときに「よし、いい汗かいた」と思えて、翌日に疲れが残らない程度。これが理想的な負荷感です。

■4.日常でできる運動の工夫

　たとえば、次のような行動もすべて立派な〝運動〟です。
　エレベーターではなく階段を使う（筋力・心肺持久力の向上）
　横断歩道を速足で渡る（筋持久力・俊敏性の向上）
　テレビを見ながらその場足踏みをする（心肺持久力・バランス能力の向上）
　掃除機をかけるときに腰をしっかり落とす（下半身の筋力アップ）
　洗濯物を干すときに背伸びをして、肩まわりをしっかり動かす（柔軟性の向上）
　これらはすべて、特別な時間や器具を必要としません。日常生活の中で自然に行える「ちょこっと運動」なのです。
　運動は、始めるまでがいちばん大変です。
　だからこそ、本書では「まずは小さく、気楽に、生活に溶け込ませる」ことを強くおすすめしています。
　たとえ1回の動きが短くても、数十秒の積み重ねが、あなたの体を着実に変えていきます。
　これらの〝ちょこちょこ運動〟には、行動体力（体を動かす力）を底上げするだけでなく、防衛体力（病気やストレスに打ち勝つ力）を高める効果も期待できます。

■5.意外と知られていない「休養力」アップのコツ

●日中の「昼寝タイム」も活用
　10～20分程度の仮眠は、脳疲労を取り去るのに非常に有効。15時までの時間帯に、机に突っ伏してでもよいので目を閉じてみましょう。
●青い光は夜にNG、朝にOK
　夜にスマホを見続けるとメラトニン（睡眠ホルモン）が抑制されますが、逆に朝に青い光を浴びることで、体内時計が整います。朝起きたらまずカーテンを開けて外光を浴びましょう。
●足裏ほぐしで「自律神経のスイッチ」ON／OFF
　澤木おすすめのセルフケアは、硬式テニスボールや青竹を使った足裏刺激。寝る前にコロコロするだけで、内臓や神経系の緊張がゆるみ、回復スイッチが入ります。

【感想】

◆色々と「運動」の持つ重要性を再認識した1冊でした。

ちなみに当ブログでは何度も触れていますように、私は筋金入りの運動嫌い。

何せかつては同じマンションの敷地内にプールまであるスポーツクラブがあったのに、10年以上そこに居て、結局入りませんでした（体験入会もナシ）。

もっとも本格的に運動をしなくなった一番の原因は、このブログでして、運動している時間があったら、早く寝たいというのが本音だったりします。

実際、独身時代は週末にクラブで真夜中まで踊ってたり、その前も区民プールや代々木体育館で泳いでましたし。

しかし、逆にブログを続けることによって、運動や健康に関する本を読むことになり、「このままじゃアカン」と深く反省。

さらには、今年の夏はフェス（サマソニ）に参戦する予定であり（冒頭の「とある訳」がこれ）、それに備えて体力を付けねば、と思っていたところでした。

◆そういう意味では、上記ポイントの1番目の「老化のサイン」はまだ出てないようです。

幸い、駅の階段はまだ余裕ですし、走ってもそこまで息は切れません。

ただし、数年前はもっと楽にできていたような気がしないでもなく……。

つまり、上記ポイントの2番目でいうところの、体力という資産が、何も運動をしないがために、少しずつ減ってしまっているワケです。

本書でも触れられていますが

筋肉は使わなければ年1～2％ずつ減り、 60 代以降では3％以上減少する

のですから。

もう「利息」どころの騒ぎではないですね。

◆そこで本書では体力増進を目指すべく、エクササイズが紹介されているのですが、その前にいくつかの理論が紹介されています。

というのも、理論を知っているのといないのとでは、運動の効果が全く変わってくるから、とのこと。

その中の1つが、上記ポイントの3番目の「漸進性過負荷の原則」です。

ここでは割愛しましたが、「ちょっとずつ負荷を上げる」具体的な方法についても触れられており、

①回数を増やす
②セット数を増やす
③動作のスピードを変える
④動きの幅を広げる
⑤ちょっとした道具を使う

等々が。

なるほど私も現在、こちらのエキスパンダーで腕を鍛えているのですが、楽に動かせるようになったら、徐々にきつくしてたのも、結果オーライだったのだな、と。

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◆そして本書では、具体的なエクササイズも紹介されています。

具体的には「スタンドアップ」「バックステップ」「リズミカルジャンプ」の3つ。

どれも一応「HIIT(High-Intensity Interval Training:高強度インターバルトレーニング）」に属するものの、その強度をあえて下げた「イージーHIIT」と著者の澤木さんが呼ばれるエクササイズになります。

ただ、いずれも図解入りで解説されているため、テキストでここで書いても分かりにくいと思い、割愛させてもらいました（すいません）。

できましたら、本書で直接ご確認ください。

◆そこでと言ってはなんですが、上記ポイントの4番目では、日常生活でできる運動の数々をご紹介。

いずれも、今既になさっている方も多そうな、日常の動作にちょっとした負荷をかけたものになります。

私の「自宅マンションの階段を駆け上がる」というのも、普段はありえない「息切れ」をしますから、それなりな負荷のハズ。

また、体力を回復させる、という点では、上記ポイントの5番目のTIPSも捨てがたいところです。

ちなみに最後の「足裏ほぐし」は、私の場合フットマッサージャーで行っているのですが、なぜか前屈の幅が大きく変わりました。

と言っても地面に指先が届かない硬さなのですが、それまでに比べるとかなり近づいてきたので、効果があった模様。

……体力とは直接関係ないですが、身体の柔らかさも健康に関係するハズですからね！

これからの人生を健康で過ごすために読むべし！