【健康】『百歳まで歩ける人の習慣脚力と血管力を強くする』伊賀瀬道也:マインドマップ的読書感想文

2026年03月02日

【健康】『百歳まで歩ける人の習慣脚力と血管力を強くする』伊賀瀬道也

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である「Kindle本春直前大セール」からの健康本。

「歩くことは健康に良い」と、さまざまな本で言われていたので、「歩き」に特化した本書を読んでみました。

少々長くなりますが、アマゾンの内容紹介から。

「人生100年時代」には、介護が不要な状態を保つ「健康寿命」を延ばすことが人生を楽しむ鍵になる。それには自分でしっかり歩けることが肝要だ。抗加齢医学研究に長年携わってきた著者は、歩くための力には「脚力」と「血管力」があるという。本書は、百歳まで歩ける人になるために、脚力と血管力を鍛えるエクササイズや、ウォーキング事例を紹介する。脚力を鍛えるためには、「かかと上げ下げエクササイズ」「片足立ちエクササイズ」「ゆるジャンプ」「座ろうかなスクワット」などがおすすめ。血管力については、ヒハツ、シナモン、ルイボス茶などを摂って毛細血管を強くすること、ニンニク、ナッツなどを摂ったり、ウォーキングや軽いサイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動をしたりして大血管を強くすること、などを推奨している。ウォーキングについては、著者が考案した「ニコニコ歩き」のほか、「インターバル速歩」「パワーウォーキング」「俳句ウォーキング」などを解説している。日々の心がけ一つで、いつまでも歩ける人になれる。

中古が値崩れしていますが、今回のセールですとこのKindle版が200円強お得です。

【ポイント】

■1.「開眼片足立ち」でバランス機能を確認する

　正常な歩行に大きく関係する器官としては、目、耳、皮膚、筋肉、関節などがあげられます。(中略)
　ただ、これらの機能を正確に評価するのはむずかしく、私たちはこのバランス機能をおおまかに評価できる指標として、「開眼片足立ち診断」に注目しています。目を開けたまま片足立ちがしっかりできれば、通常の歩行も支障なく行えると考えているのです。
　厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」には、テストのやり方について次のように説明されています。
「開眼片足立ちの測定は、壁から50㎝程度離れた位置で壁に向かって素足で立ち、両目を開けたまま両手を楽に下げ、左右どちらかの足を前方に5㎝程度上げる方法で行います。床に着けている『支持足』がずれるか、支持足以外の体の一部が床や壁に触れるまでの時間を最大1分まで測り、記録します」
　1分間しっかり立つことができれば、バランス機能は良好といえます。

■2.足腰が丈夫なら「ゆるジャンプ」がおすすめ

「ゆるジャンプ」は、私が考えて提唱しているトレーニングです。下半身を中心に筋肉が強くなり、しっかり歩けるようになります。
《ゆるジャンプのやり方》
①まず、両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。
②目線はまっすぐ前を向きます。
③かかとが床から少し離れる程度に跳びます。このとき、呼吸は自然に行い、とめないようにします。ジャンプして着地するときは、ひざを軽く曲げましょう。
　たったこれだけですが、跳んでいるときは腹筋にも非常に力が入っているため、下半身の筋肉を中心に鍛えることができます。
　可能な人は、おおむね1分間で100回跳ぶペースで行うと、ウエストが引き締まり、減量効果が出てきます。

■3.「かかと上げ下げ」で血流アップ

　毛細血管の血流をよくするためには、適度な運動が必須です。とくに、全身の筋肉の約7割を占めるといわれる下半身の筋肉を動かすと、効率よく血流アップが図れます。
　そこで、先ほども紹介したのですが、ゴースト血管の名づけ親でもある高倉先生が考案した「かかと上げ下げ」を紹介します。(中略)
《高倉先生のかかと上げ下げ法》
①まず、体に力が入らないような姿勢で立ち、かかとをゆっくりと上にあげます。かかとを上げる角度は約20度にします（ゴースト血管対策のためには、上げすぎてもほとんど効果はありません）。
②そのまま5秒間キープします。
③その後、ゆっくりと下ろしながら、元の姿勢にもどします。
　これを1日3回、可能でしたら毎回20回を3セット行ってください。
　なお、高齢者や、足がふらつく人は、背のついた椅子やテーブル、壁などに軽く手を添えて行うようにするといいでしょう。

■4.まずは「ニコニコ歩き」から始めよう

①肩の力を抜いて、背筋を伸ばし、胸を張ります。
②あごを軽く引いて、目線はやや遠くをみるようにします。
③ひじを軽く曲げ、前後に大きく、ゆっくり振ります。
④腰の高さは、上下、前後、左右にぶれないように、一定に保つよう心がけましょう。
⑤足全体を地面につけて、ひざを伸ばし、つま先で地面を蹴り出すように歩き、かかとから着地します。
　歩幅はなるべく広くとることがおすすめですが、あまり無理をしても姿勢が乱れます。おおまかな目安は、「身長－100センチメートル」くらいです。1日1回30分以上で、週3日以上を目標に続けてみてください。
　大事なのは、息がはずんでもニコニコしながら楽しく歩けることです。あまり神経質に考える必要はありません。自分にあった方法で長続きさせることが最も大切です。

■5.週に5回以上の浴槽入浴が血管年齢を若くする

　私たちも、抗加齢ドックを受診した健康な人たちのグループで検討した結果、週に5回以上、浴槽入浴の習慣がある人は、そうでない人にくらべて、動脈硬化の進行度合い（血管年齢）を示す脈波伝播速度が低い（血管年齢が若い）ことが明らかになっています。
　さらに、心臓にかかる負荷度を示す検査値であるBNP（脳性ナトリウム利尿ペプチド）も低い（心臓が元気）ことがわかりました（「サイエンティフィックリポート」2018年6月21日）。
　私たちの研究では、入浴温度が41度程度の熱めのお湯に10分程度入っている人のほうが、ぬるめのお湯に入っている人よりも血管年齢が若く、バスタブにつかる入浴を週5回以上行っている人のほうが心臓も元気であるという結果が出ています。

【感想】

◆やたらとエクササイズ的なTIPSばかり抜き出して恐縮です。

ただ、これらのエクササイズは本書の細かい内容とは別個に実践できますから、迷ったらこの記事を見ればいいわけでして。

とはいえ、まず試してほしいのが、第1章から引用した上記ポイントの1番目にある「開眼片足立ち」。

目を開けていて良ければ（逆につぶっていると超難しいのは知ってました）、1分くらいは楽勝だと思うじゃないですか。

ところがこれが意外と難しくて、下についた軸足で、左右のバランスをとる必要があるという。

とりあえず、他のはやらなくとも、これだけはやって、もし1分間持たなかったら、本書を熟読していただきたいところです。

ちなみに、この「開眼片足立ち」は、2回測定して長い方を記録するそうなのですが、65歳の集団の平均は約50秒とのことなので、一応ご留意を。

◆さて、診断の結果、ご自分の脚力がないな、もしくは、今後が心配だな、と思われた方は、第2章のトレーニングをお試しアレ。

初級、中級、上級とあるうち、上記ポイントの2番目の「ゆるジャンプ」は、「ゆる」と言いつつ実は上級向けでした。

実はこのジャンプ、私自身たまにやってるものでして、さすがに100回は飛んでいませんが、座り仕事が長いときに、気分転換にピッタリという。

ちなみに中級だと、さきほどの「開眼片足立ち」を片足ずつ1分間やるというもの。

正直、こちらの方が「ゆるジャンプ」より、時間が指定されている分キツいと思いますし、両足どちらもやったら、結構クルと思います。

ただ、これを1日3回両足ともやると、「太ももの付け根に加わる運動負荷量（骨量を増加させる刺激や圧力）は、理論上、53.3分間歩いたのと同じ」というデータがあるのだとか。

……ガチでやったら、運動不足解消できる気がしますね。

◆続く第3章は「血管」がテーマということで、上記ポイントの3番目をセレクト。

この「かかと上げ下げ」は、以前堀江貴文さんの本で読んで、近いものをやっていました（「その場ふくらはぎ運動」）。

体力が9割　結局、動いた者が勝つ

参考記事：【堀江式】『体力が９割　結局、動いた者が勝つ』堀江貴文（2025年10月30日）

電子レンジを待っている1～2分の間、暇つぶしに丁度いい運動なので。

ただし、堀江さんのは「リズミカルに上下させる」のに対して、こちらは上げた状態を「5秒間キープ」したり「ゆっくりと下す」ので、やや負荷が多めな感じですね。

しかも、「毎回20回を3セット」ってこれまた結構な運動ではないか、と。

もっとも

　やる前には下肢の血管検査でみえていなかった非常に細い血管が、やったあとには血流が改善する（画像診断でみえなかった血管がみえてきたということ）などの報告があります

とのことですから、それだけ効果があるようです。

◆一方、第4章では「歩き方」がテーマ。

そこで引用したのが、上記ポイントの4番目の「ニコニコ歩き」なんですが、歩き方自体はそれほど特徴があるものではなさげです。

しいていうなら、今まであまり指示された記憶がない「歩幅」で、「身長－100センチ」とのこと。

この章では他にも「インターバル速歩」や、高齢者にも安全な「ノルディックウォーキング」といった歩き方が紹介されていますので、興味のある方は本書にてご確認ください。

そして上記ポイントの5番目の「浴槽入浴」は、最後の第5章からのもの。

そもそも入浴は血行にとってプラスでしょうけど、血管年齢まで若くするとは!?

いつもシャワーで済ませている私は、立つ瀬がありませんでしたよ。

いつまでも歩ける人になるために読むべし！

百歳まで歩ける人の習慣脚力と血管力を強くする (PHP新書)

序章脚力と血管力が一生歩くための鍵になる
第1章歩くのはなぜ、体にいいの？
第2章たったこれだけで脚力が強くなる
第3章たったこれだけで血管が若返る
第4章こんな歩き方がおすすめ
第5章百歳まで自分の足で歩くための習慣

【編集後記】

◆本日の「Kindle日替わりセール」から、お買い得品をご紹介。

ローマ五賢帝　「輝ける世紀」の虚像と実像 (講談社学術文庫)

江戸の食空間――屋台から日本料理へ (講談社学術文庫)

幕末の天皇 (講談社学術文庫)

いつでも調子がいいカラダになる！　ホルモンをととのえる本

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あなたがブラックホールについて知っていることはほぼすべて間違っている

子ども主体の保育をつくる56の言葉「このままの保育でいいの？」と思ったときに読む本 (Gakken 保育 Books)

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【特別版】ゼロから1年でFIREを目指す！民泊旅館投資サバイバル大全（特典収録） (ＳＰＡ！ＢＯＯＫＳ)

データに触れながら学ぶ統計学 R言語のUIツール「Exploratory」で身につくデータサイエンスの手法

今日は比較的Unlimited作品が多かったのですが、個人的には『あなたがブラックホールについて知っていることはほぼすべて間違っている』と『ドイツ人のすごいリーダーシップ』が気になりますねー。