【ダイエット】『これをやめれば痩せられる―医学的に正しい　ダイエットＮＧ習慣ランキング』奥田昌子:マインドマップ的読書感想文

2026年01月19日

【ダイエット】『これをやめれば痩せられる―医学的に正しい　ダイエットＮＧ習慣ランキング』奥田昌子

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である「Kindle本冬のポイントフェア」における注目作。

今までそれなりにダイエット本を読んできた私ですが、初めて得た情報も結構ありました。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

日本人が「痩せるための常識」だと思っている生活習慣は、実は欧米人を対象にした研究結果が根拠になっているものが多いことをご存じですか。
日本人の体質にそのままあてはめても効果が出ないばかりか、逆に太ってしまうことすらあるのです。
健康診断医として、また航空会社の産業医として、ビジネスパーソンの健康管理に長年携わってきた著者が、日本人の体質を考慮しつつ、「何かをやめる」ことで痩せる、という新発想のダイエット法を説くのが本書です。
「何を食べるか」「いつ、どう食べるか」「嗜好品との付き合い方」「運動」「睡眠と休養」といった側面から、やめるべきNG習慣とその理由を具体的に解説。
それぞれのNG習慣についている「ダイエットによくない度」や、巻末の「総合ワーストランキング」を見れば、優先的にやめるべきNG習慣を把握できます。
何かを新しく始めなくてもだいじょうぶ。
「やめる」というシンプルな方法で、日本人の体質に合った効果的なダイエットを科学的に、かつやさしく指南する一冊です。

現時点で、送料足した中古よりも300円ほどお買い得となっています！

【ポイント】

■1.低糖質食より低脂質食

　じつは、近年の研究から、カロリーを同じだけ減らすにしても、糖質と脂質のうち、どちらを控えると減量に有効かには人種差や個人差があり、それを決めるのが、体内でのインスリンの働きに関する遺伝的な体質であることがわかっています。
　日本人を含む東アジア人は、もともとインスリンの分泌量が欧州系の人の半分から4分の1しかありません。このハンデを補うためでしょうか、東アジア人のインスリンは欧州系の人のインスリンより、しっかり働きます。(中略)
　そして、インスリンの分泌量が多く、インスリンの働きが低い欧州系の人が健康になるには低糖質食が望ましく、逆に、インスリン分泌量が少なく、インスリンの働きが高い東アジア人には、低脂質食が向いていることが示されました。

　
■2.肉の調理法で好ましいのは？

　まず、鉄板焼きで脂を12パーセントカットできるのに対し、直火焼きでは29パーセントカットです。これは納得ですね。鉄板焼きで、出てきた脂をキッチンペーパーで拭き取ったとしても、火に脂をパチパチ落としながら焼く直火焼きにはかないません。
　続いて茹で肉です。茹ですぎたらパサつくイメージがありますが、なんと茹で肉は脂を5パーセントしかカットできません。しゃぶしゃぶはダイエット向きではないといえそうです。そして、蒸気で脂を落とす蒸し肉はというと、なんと、わずか1パーセントカット。調理前とほとんど変わっていないのです。
　なぜ、こんなことが起きるのかというと、茹でたり、蒸したりしても、肉の周囲の温度が100℃を超えないのに対し、鉄板焼きは200℃前後、直火焼きでは230～290℃まで上がるからです。温度が高ければ高いほど、脂が溶けて外に出やすくなります。蒸し肉より鉄板焼きのほうが、食べたときにしつこく感じるのは、脂が肉の表面まで出てきているからでしょう。

■3.適切なアルコール量は？

　世界保健機関（WHO）は、1日に摂取するアルコール飲料の量を、アルコール飲料に含まれるエチルアルコールにして20グラム未満にするよう、すすめています。(中略)
　自分は合格だな、と胸をなでおろした皆さん。最近の研究から、少なくとも肥満に関しては、この基準では飲みすぎにあたる可能性が出てきています。2022年に、日本人と同じ東アジア人で体質がよく似た韓国人、約2700万人のビッグデータを解析した研究結果が報告されました。
　すると、ビール350ミリリットル缶を、1日に平均1～2本飲むグループは、アルコールをまったく飲まないグループと比較して、メタボリック症候群を発症する危険が、男性は25パーセント、女性は7パーセント高くなりました。
　そして、肥満やメタボリック症候群の心配をせずに飲めるのは、ビールでいうと、1日あたり350ミリリットル缶の半分までであることがわかったのです。
　WHOの基準と比べて3分の1程度の量になっているのは、韓国人を含むアジア人は、欧州系の人と体質が異なるからではないか、と研究者らは述べています。

■4.睡眠時間が少ないと太りやすい

　問題は、睡眠時間が短いと太りやすいことです。約1020人を対象に、米国の大学が2005年に実施した調査によれば、7～9時間眠る人と比べて、5時間睡眠の人は肥満率が50パーセント高く、4時間以下の人は73パーセントも高かったそうです。なぜこんなことが起きるのかというと、食欲を調節するホルモンの分泌量が変化するからです。
　睡眠時間が短いと、食欲を高めるグレリンというホルモンが増え、その逆に、満腹感を生み出して食欲を抑えるレプチンというホルモンが減ります。グレリンはおもに胃で作られるホルモンで、血糖値が下がったり、胃が空っぽになったりすると分泌されて食欲を刺激します。
　一方、脂肪細胞で作られるレプチンは食欲にブレーキをかけています。先に取り上げたアディポネクチンと同じく、脂肪自身が「瘦せる物質」を作っているのは、脂肪の量を適切な範囲で維持するためのしくみです。体というのは、じつによくできていますね。
　しかしながら、睡眠不足になるとグレリンが増えて食欲が高まる一方、レプチンが減るために、食べても、食べても満腹感が得られません。こうして、食欲に火がつきます。

■5.筋トレで基礎代謝量を上げても痩せない

　警鐘を思い切り打ち鳴らしたい、NG習慣の帝王がこちら。筋トレすれば基礎代謝量が上がって、脂肪が燃えやすい体になる、という説ですね。
　問題の本質は、基礎代謝量に関する行き過ぎた期待です。本文で書いたように、日本人は、筋肉の成分が欧州系の人やアフリカ系の人と異なるため、筋肉を大きくするのが簡単ではありません。そして、懸命に筋トレに打ち込んで筋肉量を増やしたとしても、基礎代謝量の増加はスズメの涙です。
　しかも、増えると基礎代謝量が上がるのは、筋肉だけの特権ではないのです。じつは脂肪も基礎代謝量にかかわっており、脂肪が増えても基礎代謝量は上がります。つまり、筋肉がついても、脂肪が減ったら、差し引きすると基礎代謝量はほとんど変化しないことになります。
　筋トレ自体はよい習慣で、体力がつき、足腰が強くなり、メンタルの安定にも役立ちます。16件の報告を総合的に分析した研究からは、筋トレによって不安症状がはっきりと改善することが示されています。
　けれども、大切なのは、筋トレする目的です。ダイエットしたいのであれば、筋トレより有酸素運動を中心に実施してください。

【感想】

◆タイトルが「ダイエットNG習慣ランキング」なのに、上記ポイントの小見出しは、そうなっておらずすいません。

なお、実際の本書では、NG習慣（「朝食を菓子パンですませる」等）が列挙されていて、それに「NGレベル」が付されているのですが、前述の菓子パンのような「普通の生活習慣」と、痩せようと思ってやっている「筋トレ」等がごっちゃに入っていて難しいところ。

つまり、菓子パンはやめた方がいい（＝NG習慣）ですけど、上記ポイントの5番目にあるように筋トレはあまり効果がないだけで、それを「NG習慣」というのにはちょっと語弊がある気がします。

ちなみに、各章の巻末には真逆の「OK習慣」が列挙されており、本来はこちらでまとめた方が分かりやすいような。

ただ、今実際に行っている自分の「習慣」を「NG」と言われた方が、インパクトが強い、というのはありえるので、こういう作りになったのかもしれません。

◆さて、第1章ではダイエットでは避けられない「何を食べるか」がテーマです。

正直ここではハイライトを引きまくったのですけど、中でも知らなかったのが、上記ポイントの1番目にある、「人種による」違いのお話。

今まで当ブログでも「糖質制限すべき」「いや、糖質制限は危険だ」「でもやっぱり糖質制限」のように、本によって主張が異なり、右往左往（？）していましたが、人種なんて言われた記憶はありませんでしたよ。

ただし、こちらに従うのならば、抑えるべきは脂質であるということ。

ちなみにこれには前提があって、トータルのカロリー数をまず抑える必要があります（摂取カロリー⇒脂質⇒糖質の順に控える）。

当たり前ですけど、脂質を抑えたら、糖質をどんどん摂っていいわけではありません。

◆続く第2章は食事における、食材以外のお話がテーマ。

さっそく知らなかったのが、上記ポイントの2番目にある肉の調理法のお話です。

私は結構、もやしと豚肉を蒸したおかずが好きなのですが、肥満一直線だった模様。

……ポン酢でサッパリと食べてたのですが、イメージに反してあかんかったのですね。

他にもこの章では、天ぷらやフライ、竜田揚げ等々の「どの揚げ物が油の吸油率が高いか」なんて比較もしていますから、揚げ物好きはお見逃しなく。

◆一方第3章では嗜好品がテーマです。

「コンビニスイーツをチェックせずにいられない」なんて習慣がNGなのは言うまでもないですが、上記ポイントの3番目で挙げたのが、お酒。

WHOが提示しているアルコール飲料が、どのくらいかの具体例部分を割愛してしまったのですが、本書によると

ビールなら中瓶1本で約500ミリリットルまで、7パーセントの缶酎ハイはロング缶1本で同じく500ミリリットルまで、日本酒は約1合、ワインはボトル4分の1本で約180ミリリットル、ウイスキーとブランデーならダブル1杯で約60ミリリットル、焼酎はコップ半分少々にあたる約110ミリリットルまで

なのだそうです。

私は下戸なので、全部無理ですけど、東アジア人の男性は「ビールでいうと、1日あたり350ミリリットル缶の半分まで」というのは、あまりにも少ない気が。

てか、ビールの缶を開けたら、飲み切らないとダメですよね？

この「東アジアの男性の体質が異なる」という指摘は以前から何度か目にしていますが、本書の他の部分でも「皮下脂肪に比べて内臓脂肪がつきやすい」としっかり言われていました。

◆また、上記ポイントの4番目の睡眠時間の件は、1つ飛んだ第5章から引用したもの。

もうすぐ夜中の3時なのですが、確かに空腹をこらえて下書きしております。

……それは私も痩せませんよね。

なお、巻末には「最速でやめたいNG習慣総合ランキング」と題して、本書のTIPSの「上位7位」が挙げられています。

上記ポイントの5番目は、そこから抜き出したのですが、実は飛ばした第4章にあった筋トレのお話をまとめたものでした。

私は毎晩、別の健康本で知った筋トレ用具（エキスパンダー）で軽く運動していたのですが、有酸素運動をしろ、とのこと。

さらに睡眠時間を削って、一駅速歩きしますかね……。

ダイエットの真実がここに！