【習慣化】『やる気１％の続ける技術ゆるゆるダラダラ続けることが最強の成功法則である』椎原崇:マインドマップ的読書感想文

2025年10月17日

【習慣化】『やる気１％の続ける技術ゆるゆるダラダラ続けることが最強の成功法則である』椎原崇

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事にて、一番人気だった自己啓発本。

「習慣術」は当ブログでも人気のテーマだけに、私もさっそく読んでみました。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

実は、脳科学的にも「強い意志」や「自制心」で新しい習慣を継続するのが難しいことはわかっています。意志力だけで続けられるのはごく一部の例外的な人だけなのです。
にもかかわらず、多くの人が精神力だけで習慣化しようとして、失敗を繰り返しています。
本書『やる気１％の続ける技術』は、その間違いを正し、「やる気１％」でも無理なく続けられる「ゆる継続」の秘密をお伝えします。
これまでの継続法と違うのは、「やる気がいらない」ということです。モチベーションのコントロールをしたり、続ける意志を持ち続ける努力をしたりする必要はありません。
「これまで何事も続けられなかった人」が続けられるようになる究極のメソッドです。

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【ポイント】

■1.意志の力ではなく、好きの力で継続する

「やりたい」「好き」「楽しい」の感覚を大事にしてほしいんです。意志を強くするのではなくて、「好きを大事にする」。「好きの力」で継続しましょう。
　このほうがはるかにラクに続きます。
　そんな話をすると、いやいや、私は別にダイエットが好きなわけじゃないですよ。資格試験の勉強が好きなわけじゃないんですよ。ブログを続けたいとは思ったけど、文章を書くことが好きなわけじゃないんですよ。
　そんな声も聞こえてきますね。
　確かに、ダイエットや試験勉強そのものが好きなわけではないかもしれません。でも、「やってみようかな」と思った背景には、自分の人生を良くしたいという想いがあるはずなんです。おしゃれな服を着こなしてハツラツと歩いている自分を想像するとワクワクするとか、試験に合格して、学んだ知識を周りの人によどみなく喋っている自分ってかっこいいなとか、文章は苦手だと思っていたけどブログでけっこう面白いことが書けて、それが本になって読者さんに喜ばれたら自分は天にも昇る気持ちだろうなとか、きっと「なりたい自分」がありますよね。
　その想いを大事にすると、「やりたい」「好き」「楽しい」というポジティブな感覚で続けることができるようになります。

■2.責めるより愛でよ

　ゆる継続は、自分を責めません。
　自分を責めるのは一番やってはいけないことです。自分を責めても何もポジティブな効果が生まれないどころか、メンタルが削られていってエネルギーが下がってしまいます。エネルギーが極端に少ない状態では、いかに好きなことであっても続けにくくなってしまうでしょう。
　そこで、自分を責めそうになったときに思い出してほしい言葉があります。
「責めるより愛でよ」です。
「愛でる」、つまり、いつくしみ、愛する、かわいがるということ。「責める」とはまったく逆ですね。「やってみたい」と思ったその気持ちを「よしよし、よく芽生えてくれたね」という気持ちで眺めて、愛しく思うような感じです。
「やったか・やらなかったか」や、「成果が出たか・出なかったか」にフォーカスするのではなく、芽生えそのものにフォーカスするのです。
　すると、「今日はできなかった」という日があったときも、さほど大きな問題ではないと感じられると思います。また明日やればいいだけです。

■3.目標以上に大事なのは目的

　ダイエットをしたいと思ったとき、「健康的になりたい」「見た目に自信を持って、いろいろなおしゃれを楽しみたい」「身体が軽くなって、億劫がらずにサッと動けるようになりたい」など、本当の目的があったはずです。その目的に向かって具体的に行動できるよう、目標を定めてみたということですよね。
　なりたい自分に向けてダイエットを続けることが大切なのであって、それに比べたら「半年で5㎏痩せる」目標はどうでもいいのです。ダイエットを続けた結果、半年で5㎏痩せたのならいいですが、目標を達成するために何が何でも頑張るというのは本末転倒です。
　もっと言うと、健康的な食生活と運動を続けていれば100％痩せるのだから、それをいかに楽しく続けられるかに意識を向けたほうが幸福度は高いはずです。
　厳しい食事制限をしたりハードな運動をしたりして、目標を達成したときは幸せだけれど、それ以外は辛い人生よりも、楽しくゆるく続ける人生のほうが良くないですか？

■4.サボれない仕組み「マイクロステップ」

　1つ目のサボれない仕組みは、「マイクロステップ」です。やる気が1％しかないときでもできるほどの、小さな行動を決めておくということです。(中略)
「はいはい、スモールステップ（大きな目標を細分化して、小さな目標から着実に達成していく考え方）のことね」と言う人もいると思うので、「いや、違います、もっともっと小さいマイクロステップです！」と言っておきます。考え方は似ていますが、いま思っているステップよりさらに小さい、極小のステップと思ってほしいんです。
　たとえばジョギングを続けたいと思ったとき、「ガチ継続」なら「1日30分のジョギングを続ける」と決めるかもしれませんよね。(中略)
「ゆる継続」の設定では、たとえば3分走ったらOKにします。もっと小さなマイクロステップとすると、ジョギングシューズを履いて外に出たらOKでどうでしょうか。

■5.サボれない仕組み「選択アクション」

「やればいいとわかっているのに、できない。続かないんです……」と落ち込んでいる人を多く見てきました。
　やればいいとわかっているのに、なぜできないんでしょうか？
　それは「やるか」「やらないか」の二択しかないからです。
　最初に決めた行動をやることができない→やらない→なし崩し的にやらなくなる→自分はなんてダメな人間なんだ……と、自分を責める。
　こういう流れができてしまっているのです。
　そこで選択肢を用意して、この流れを断ち切りましょう。
　最初に決めたマイクロステップとは少し違う行動を決めておき、時と場合によって選べるようにするんです。(中略)
「やるか、やらないか」じゃなくて「Aをやるか、Bをやるか、あるいはCをやるか」。そう決めておけば、いずれにしても「やる」ことになります。
　どう？すごい仕組みでしょ？

【感想】

◆「習慣術本」は、当ブログでも何冊も（下記「関連記事」にもあるように）ご紹介してきましたが、本書は類書とはひと味違いました。

その最大の違いとも言えるのが、上記ポイントの1番目の「意志の力ではなく、好きの力で継続する」という考え方です。

そもそも何かしらの習慣が「続かない」というのは、その習慣にしたい行動に対して、あまり良い印象を持ってない、ないしは苦手だから。

これが「毎日30分ゲームをする」「毎日マンガを読む」だったら、誰もが容易に習慣化してしまうでしょう。

それでも本書は、その行動の先、要は習慣化できたアカツキに得られる「未来の自分」にフォーカスすることを推奨。

この辺は、通常の習慣術本よりも、「好きなことで生きていく」系の自己啓発書の考え方に近いと思います。

◆また、続く上記ポイントの2番目のTIPSも、負けじとユニークでした。

なにせ「続けられない自分を愛でる」というのは、一歩間違えると、挫折につながりかねません。

ここにある「『成果が出たか・出なかったか』にフォーカスするのではなく、芽生えそのものにフォーカスする」というスタンスは、次のポイントの3番目の「目標以上に大事なのは目的」に通じるものがあります。

何かしらを行う際に、よく「数値目標を定めよ」と言われたりしますけど、そうではない、ということ。

結局本書のサブタイトルにもあるように、「ゆるゆるダラダラ続けること」が、ある意味行動原理となっている訳です。

つまり、成果が出ようが出まいが、続けられている限りは正しいワケで。

◆こういうマインド面とは打って変わって、具体的なテクニックが述べられているのが、本書の第4章です。

ここでは5つの「サボれない仕組み」が挙げられているのですが、そのうちの1つが上記ポイントの4番目の「マイクロステップ」。

ここにもあるように、私も「はいはいスモールステップね」と瞬時に考えましたが、著者の椎原さんもそれは予想されており、即座に否定されてましたね。

とはいえ、スモールステップの細分化・縮小化は、類書でも触れられていることもあり、この辺はよくある話だな、と思ったのですがあにはからんや。

実は本書ではこの話に続いて、「この最低基準をクリアする行動については100％コミットする」とあって、要はコミットできない行動であるなら、もっと小さくしなければならないそうです。

基本的に「ゆるゆるダラダラ」な本書ですが、ここだけはガチなようなのでご留意を。

◆そして同じく「サボれない仕組み」から引用したのが、上記ポイントの「選択アクション」でした。

確かに今まで私たちは、「やるか」「やらないか」の二択でしか考えていませんでしたが、この第三の行動、というのは目からウロコ。

何らかの事情（気分を含む）で決められた行動ができないくらいなら、あらかじめ別の選択肢を用意しておけば「やらなかった」ことにはなりません。

また、似たような考え方として「緊急事態時のパターン」を用意することも推奨されていました。

ちなみに椎原さんは、毎日メルマガを発行しているそうなのですが、「緊急時の時短セット」として、二言三言追加するだけで送信できるメルマガのフォーマットをいくつか準備しているのだとか。

なるほど、これなら無理なく続けられますし、私も当ブログで参考にしたいと思いました。

なお、残りの3つの仕組みは、本書にてご確認を。

習慣化でお悩みの方なら要チェックの1冊です！