【習慣化】『なぜか努力できる人が無意識にやっていること』福井龍介（Ryu）:マインドマップ的読書感想文

2025年09月23日

【習慣化】『なぜか努力できる人が無意識にやっていること』福井龍介（Ryu）

【Amazon.co.jp限定】なぜか努力できる人が無意識にやっていること（特典：【今日から使える】なぜか努力できる人に変わる自己管理リスト　データ配信）

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事でも人気の高かった自己啓発書。

テーマ的に当ブログ向きだと思われますので、遅ればせながら読んでみました。

アマゾンの自己紹介から。

YouTube「Ryuの自己管理室」で大人気！
習慣化のプロが教える、無意識に続く習慣術。
・習慣を続けるためには「壊れた脳」をリセットすること。
・「没頭状態」をつくるための目標設定の秘訣。
・行動の自動化を促進するための「脳ハック」。
・「努力脳」をつくるためのプチ苦痛と感情の実況中継。
リモートワークやリスキリングなど、誰もが「自分を管理」しなくてはいけない時代こそ、無理なく努力できるかがカギです。本書の小手先のテクではない本質的なメソッドは、「努力できない病」にかかったダラダラ人間への特効薬ともいえます。

上記記事投稿時には値引が無かったKindle版が、今ではほぼ1割引きとなっています！

【ポイント】

■1.悪い習慣を良い習慣に置き換える

これは悪習慣の「入り口」と「出口（報酬）」はそのままに、間にある「行動」だけをすり替えるテクニックです。
　例えば私の場合、こんな置き換えを実践しました。(中略)
【入口】食事が終わった
【行動】スマホをいじる
【出口】手持ち無沙汰の解消
　　　　　　　　↓
【入口】食事が終わった
【行動】すぐに席を立って5分だけ散歩に出る
【出口】気分転換＋達成感
　ここでのポイントは、置き換えた後の行動でも、きちんと「出口＝報酬」を得ることです。
　散歩をした後に、「ああ、気持ち良かったな」「スマホを見るより100倍有意義だった」と心の中で味わう。このポジティブな感情こそが、脳にとっての「ご褒美」となり、新しい行動を「良いものだ」と学習させ、習慣として定着させるための鍵を握っています。

■2.複数の方法を掛け合わせて確率を高める

例えば早起きするという目標を掲げたAさんを想像してみてください。
・カーテンを自動で開く設定にして、強制的に朝日を浴びる→早起き率10％
・寒い日は起きる2時間前くらいに暖房が起動する設定にして、部屋の温度管理をする→早起き率10％
・一緒に頑張る友達に起きた報告をする→早起き率50％
・起きてある地点に行かなくては罰金となるアプリ→早起き率80％
　他の条件を抜きにして考えたとき、Aさんが早起きする確率は何％だと思いますか？(中略)
　つまり、複雑な要素を抜きにして単純計算すると、すべて失敗する確率は、
　0.9×0.9×0.5×0.2＝0.081＝8.1％です。　
　したがって、少なくとも1つが成功して早起きできる確率は、　
　1-0.081＝0.919＝ 91.9％となります。
　このように、単体で見れば確率が低いものも、組み合わせることで、早起きする確率が約 92％にまで上昇します。

■3.コントロールできないことを手放す

　これは何事においても共通しますが、コントロールできないものをコントロールしようとすることほどつらいものはありません。ちなみに私は「ストア派」（ストイックの語源にもなっています）の哲学が好きで人生において非常に大事にしているのですが、ストア派の主要な教えの１つは「コントロールできないことを手放す」です。　
　YouTubeやラジオに寄せられる質問でも、「資格試験や仕事で結果を出したいです!!」という相談に対して、自戒も込めて次のような話をシェアしています。
　アプローチ＝追うべき対象（コントロール可）
　アウトカム＝結果（コントロール不可）
　の2つのうち、「結果（完全にはコントロール不可）」をあえて手放して、「結果につながるコントロール可能なもの」に意識を集中しましょう。
　結果を手に入れる必要がないわけではありません。私は結果が大好きです。
　しかし、手放した方が結果がついてくるのなら、積極的に手放すべきだと思いませんか？

■4.MCIIでルーティンを設計する

　ルーティンを設計する際には、MCII（Mental Contrasting with Implementation Intentions≒WOOP）も有効です。MCIIとは、目標やそれを達成した後のポジティブ感情などを想像すると同時に「目標達成を阻む障害」を想定し、それに対する対策を「if thenプランニング」に落とし込む手法です。実践する際は、Wish（願望）、Outcome（結果）、Obstacle（障害）、Plan（計画）の型に当てはめて行うのが良いでしょう。これはWOOPというテクニックで知られています。
　できる方は次の例を参考に、理想と障害を対比して対策を立ててみてください。
W（願望）：午前中に最重要タスクAを終わらせる
O（結果）：やるべきことを終えた達成感と仕事の進捗が得られる
O（障害）：面倒でやる気が出ない
P（計画）：もし（if）「面倒…」と感じたら →（then）イスに座ってPCの空白メモを開き、まず3分だけ取り掛かる

■5.だらけたくなったら実況中継をする

　例えば、仕事や勉強、あるいは運動しようとしたまさにそのとき、「あー、やっぱり今日は気分が乗らないな……」「だらけたいな……」という心の声が聞こえてきたとします。そんなときは「面倒」「気分が乗らない」「だらけたい」という感情と闘うのをやめ、実況中継をしていきましょう。(中略)
　ダイエット中にお菓子を食べたくなったら、「私は今〝お菓子を食べたい〟と思っている」「〝甘いものが食べたい〟と私は思っている」など。
　ポイントは、①自分の感情を素直に認めて、②「私は～と思っている」「～したいと私は感じている」などの言葉を付け加えることです。
　たったこれだけで、私たちは感情と距離を取ることができます。(中略)
　感情や思考と距離を取ることさえできれば、私たちは、「さあ、この感情を持った上で、行動する？　それともだらける？」「どっちにする？」という問いを自らに投げかけて、行動を選択することができます。
　このとき、感情がポジティブである必要はありません。ただ、空から眺めるように感情を俯瞰した上で、感情を行動と切り離して、まずは最初の一手に着手します。
　すると不思議なことに、私たちは行動を開始することができてしまうのです。

【感想】

◆なかなかにパワフルな1冊でした。

何せ著者の福井さんは「努力が続かない病」だったところから、「科学的自己管理オタク」に変身し、

大学2年次に公認会計士試験合格。同様のメソッドで苦手だった英語を克服し、カナダの名門ブリティッシュコロンビア大学（UBC）へ交換留学

を果たされています。

そしてその過程において、学んだり実践してきたことが反映されているのが本書ということ。

たとえば、第2章から抜き出した上記ポイントの1番目でも、さっそく自らが実践したテクニックが披露されています。

要は、単に我慢させる（例：スマホを触らない）のではなく、別の行動をし、それに報酬を与えるようにすればいいんですよね。

ちなみに私の場合、目が悪くなると思って、今までスマホアプリでKindleを読むのを避けてた（PCかKindle端末を利用）のですが、ここを読んで「スマホでKindle読めばいいんじゃね？」と思って、実は本書の半分をスマホで読んでしまいました。

知らなかったんですがサクサクページはめくれるし、ハイライトの色も変えられるしで、今後は暇があったらネットなんか見ないで、積読状態のKindle本を読みそうです。

◆もっとも、「必要以上にスマホをいじる」のを防ぐことに関しては、その他にもさまざまなテクニックが紹介されており、福井さんが実践したものだけでも

・画面をグレースケールにする
・SNSアプリをアンインストールする
・ブロックアプリを使う
・「一呼吸おく」アプリを使う

等々、多種多様。

しかもこうしたテクニックを掛け合わせれば、効果増大です。

といいますか、同じく第2章からの上記ポイントの2番目にもあるように、これはある意味確率の計算のお話でしょう。

私も従来、この手のTIPSは「自分に合うものを選んで使いましょう」と繰り返し言っていましたが、何の事はない、使えるだけ使えば、それだけ成功の可能性が高くなるんですよね。

もっともこの例ですと、最後の2つのTIPSの効果が強力なので、この2つだけでも90％成功しちゃうことになりますがｗ

◆また、1つ飛んで第4章から引用したのが、上記ポイントの3番目の「コントロールできないことを手放す」。

これはもう、習慣化のお話だけではなくて、人間関係から問題解決から、ほとんどすべてのことにも言えるお話でしょう。

よくあるのが、受験で終わった科目の結果をくよくよ悩むことで、そんな暇があったら次の科目の勉強でもしてなさい、と言いたくなります。

気になるのは分かるんですが、そこで気にして結果が変わる（もしくは次の科目に好影響がある）ならまだしも、そうでないんですから、そこは「自分との戦い」かと。

こういうことって、普段から鍛えてないとできないと思うので、「コントロールできないことを手放す」と紙に書いて壁に貼って欲しいです。

◆一方、第5章から抜き出したのが、上記ポイントの4番目。

こちらの「MCII」という用語は初めてでしたが、具体的なテクニックである「WOOP」は、以前こちらの本で登場したことがありました。

メンタルコーチが教える潜在能力を100%発揮する方法

参考記事：【メンタル】『メンタルコーチが教える　潜在能力を100％発揮する方法』鈴木颯人（2021年07月12日）

ただし、最後の「P（計画）」のところに、「if thenプランニング」が登場するというのはお初です。

習慣を制すものは人生を制す！？イフゼンプランニングとは | 真面目に楽しい教育を創造するヒップスターゲート

ただでさえ強力な「if thenプランニング」が組み込まれていたら、効果も期待できそうな。

◆そして最後のポイントの5番目の「実況中継」は、第6章からのもの。

確か他の書籍では「メタ視点」を得るために、自らを上から見る形で「実況中継」させていました。

そしてその効果はプレッシャーからの回避。

一方、本書では「感情や思考と距離を取る」ことを目的としており、これもある種の「メタ視点」かのかもしれません。

いずれにせよ、それによって「行動を開始することができてしまう」のであれば、やらない手はないでしょうね。

ちなみに今回は5つしかご紹介できませんでしたが、本書には他にもお役立ちのテクニックが多々。

努力できる人になりたければ読むべし！