【認知行動療法】『マンガネコでもできる！認知行動療法ニャンだかツラい…がニャンだかタノシい？！に変わる本』大野裕:マインドマップ的読書感想文

2025年08月21日

【認知行動療法】『マンガネコでもできる！認知行動療法ニャンだかツラい…がニャンだかタノシい？！に変わる本』大野裕

マンガネコでもできる！認知行動療法ニャンだかツラい…がニャンだかタノシい？！に変わる本

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、本日が最終日となる「Kindle本(電子書籍)サマーセール第2弾」でも人気が高かった1冊。

表紙やタイトルではニャンニャン言ってますが、中身はいたって真面目ですのでご安心ください。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

「認知行動療法」の第一人者・精神科医の大野裕先生と、「ねことじいちゃん」シリーズ累計85万部越えの大人気漫画家・ねこまきさんによる、超分かりやすい認知行動療法の本
ニャ～ンだ、こうすればココロがラクになるニャ！
モヤモヤ・クヨクヨ・イライラ…からスポン！と抜け出すヒント
多くの人が感じる日々のモヤモヤ・クヨクヨ・イライラから抜け出して、こころがラクになり元気になる方法を「認知行動療法」をとりいれて、わかりやすく解説する一冊。

「50％OFF」に加えて、今見たら「45％ポイント還元」も加わってますから、本日中であればこのKindle版が、1100円弱お買い得です！

【ポイント】

■1.小さな喜びをシャワーのように浴びる

　気もちが楽になる行動が最初はわからないこともあります。どのような行動が役に立つかは、やってみないとわからないと考えてください。
　つらいときには、つい早く結果を出したいと考えがちです。そのため、変化がないとガッカリしてしまいます。でも、落ち込んだ気もちはそう簡単には変わらないものです。
　最初は、まずなにが役に立つかを試行錯誤して確かめていく段階だと考えて、いくつかの活動で気もちがどのように変化するかを見ていくようにします。
　そのときに、大きな変化は起きないかもしれません。でも、少しでも変化が起きてくるようであれば、しめたものです。その活動を増やしていくようにしてください。大きな変化や喜びを数回体験するよりも、小さな喜びをシャワーのように浴びることでこころは元気になってきます。

■2.ぐるぐる思考になったらラベルづけをする

問題の解決につながらない考えをあれこれめぐらせているぐるぐる思考の状態を、専門的には「反すう」と呼びます。「下手の考え休むに似たり」の下手な人の考えのことです。(中略)
「反すう」状態では、いくら考えても問題が解決できませんし、新しい気づきは生まれません。
　考えれば考えるほど、問題が大きく見えてきます。どうすることもできないような思いになってきます。問題に上手に対処できない自分がダメな人間のように思えて、自分を責めるようにもなってきます。
　自分の考えがそのようになっていることに気づいたときには、まず「これは反すうだ」と自分のこころのなかでつぶやいてください。このようにラベルづけをすることができれば、次のステップに移りやすくなります。

■3.落ち込んでいるときはからだを動かす

　ある禅のお坊さんがおっしゃっていました。
　落ち込んでいる人に座禅をしてもらうのは難しいというのです。落ち込んでいるときには、どうしても雑念が浮かんできてしまいます。
　そうした人には、まず庭掃除をしてもらうそうです。そのようにしてからだを動かしていると、雑念に気が向かなくなります。いつのまにか庭がきれいになっているのを見て、「できたんだ」と気づきます。
　このちょっとしたうれしい驚きから、「自分はなにもできないと思っていたけど、意外とできるかもしれない」と考えられるようになり、もう少し先に進めるかもしれないという希望が生まれてきます。
　このようにして、いくらかでも自分をとり戻す行動に目を向ければ、TRAC（足跡）、つまり正しい道を踏み出すことができるようになります。

■4.アサーションは「強い言い方」と「弱い言い方」の間で

① まず相手のことは考えず、自分の言い分を優先する「強い言い方」を考えます
② 次に自分の気もちを抑えて、相手の都合を優先する「弱い言い方」を考えてみます
③ そのうえで、①と②を組み合わせて、強い言い方と弱い言い方の中間にある、バランスのいい「ほどほどの言い方」を考えてみてください
「強い言い方」と「弱い言い方」を考えると、「ほどほどの言い方」が頭に浮かんできます。
　通常、わたしたちはあまりこのステップを意識しないで、「ほどほどの言い方」を見つけていますが、そのとき頭のなかでは、「こう言うと言いすぎだな」「こう言うとあまり伝わらないな」と、意識しないままアサーションのプロセスをなぞっています。
　これをちょっと意識するだけで、上手な伝え方ができるようになってきます。

■5.「原因探し」よりも「手立て探し」を意識する

　聴き上手になるためには、まず、相手の人の気もちを受け止めるようにします。(中略)
　そのときには、Why question（原因探し）よりも、How question（手立て探し）を意識してください。
　わたしたちは、原因がわかれば解決できるのではないかと考えて、「なぜ、なぜ？」と原因探しをしすぎてしまうことがあります。
　しかし、原因がわからないこともよくありますし、原因がわかっても解決の手立てが見つからないこともあります。
　それに、「なぜ」「どうして」という声かけは、「なぜそんなことをしたのか」「どうしてなにもしないのか」と相手を責めることにもなります。
　すでに問題があることはわかっているのですから、「どのようにすればいいか」と、いっしょに手立て探しをしていくようにしてください。

【感想】

◆冒頭でも触れたように、やたらと「ニャンニャン」が目立つこの本。

下記目次よりも、もうちょっと細かい節まで載った目次がアマゾンに掲載されているのですが、そちらはさらに「ニャンニャン」がさく裂しており、ぶっちゃけ購入を躊躇しました。

ただし、上記ポイントで引用したように、本文にはその手の表現は一切ございませんので、ご安心を。

あとはしいて言えば、節のおわりの「まとめ」やイラスト図解にも載っていましたが、これらは微々たるものなので、気にしなくても大丈夫でしょう。

……まぁ本のタイトルに「ネコでもできる！」と入っている以上、あまり削ったらコンセプトとズレてしまいますし。

◆また、テーマである「認知行動療法」についても、アマゾンの内容紹介に以下のようにまとめられています。

認知行動療法とは、【「現実の受け取り方」や「ものの味方」＝認知】に働きかけて、心のストレスを軽くしていく方法のこと。うつ病の治療法として開発され、その後、不安症などのほかの精神疾患でも効果が確認された、世界で最も多く使われている精神療法（心理療法）です。

「世界で最も多く使われている」割には当ブログではあまり扱ったことがなく、ググってみたところ直接扱っているのは、下記の本くらいでした。

悩み・不安・怒りを小さくするレッスン～「認知行動療法」入門～ (光文社新書)

参考記事：【メンタル】『悩み・不安・怒りを小さくするレッスン「認知行動療法」入門』中島美鈴（2016年12月23日）

この本、10年弱昔に出た新書なのに、中古で700円以上するという人気ぶり。

一方本書も具体的な方法論が展開されており、なるほど効果も望めそうです。

たとえば、上記ポイントの1番目にあるように、「大きな変化や喜びを数回体験するよりも、小さな喜びをシャワーのように浴びる」というTIPSは、自己啓発書によくある「スモールステップ」そのものかと。

◆一方、本書のメインとなるのは、第2部のテーマである「認知行動療法の『3つのC』」です。

具体的には

C1　コグニション（認知）　Cognition
C2　コントロール感覚　Control 　
C3　Connection & Communication

とのこと。

言葉の意義等は本書をご覧いただくとして、上記ポイントでは、実際のTIPSを中心に挙げてみました。

たとえばC1の認知のパートから引用したのが上記ポイントの2番目。

なるほど悩んでいるときに「反すう」状態になっているケースはよく見ます。

ただ、それを周りから言われるのではなく、自分で気がついてラベルづけをせよということ。

そして次のステップとしては、「反すう」に代わる行動を始めるのだそうです（詳細は本書を）。

◆続くC2のコントロール感覚からは、上記ポイントの3番目のTIPSをセレクト。

この「からだをうごかす」というのは、結構目からウロコでした。

そしてここでも「スモールステップ」的な考えは生きている模様。

なお、この章で割愛した中で印象的だったのが、「自分の力でできることをする」というお話です。

たとえば「友だちとお茶をする」と「友だちをお茶に誘う」は違うことがおわかりになるでしょうか？

前者は相手に断られたら終わりですが、後者は自分からメールや電話をすればいいだけなので、自分の力で行うことができます。

結局、自分の力ではどうにもならないことは、割り切って考えるべきかと……。

◆そしてC3のコネクションとコミュニケーションからは、上記ポイントの4番目と5番目を引用しています。

そのポイントの4番目のアサーションは、当ブログでも何度も登場していますが、この「間をとる」というTIPSは初耳でした。

本書の具体例をご紹介するとこんな感じ。

妻「電球が切れたから替えてって何度も言ってるのに、まだ替えてくれないの？」
夫：（強い言い方）「そんなにどならなくたっていいじゃないか！　今日新しいの買ってきたんだから!!」
夫：（弱い言い方）「ごめんなさい、ボク役立たずで……」
　　　　↓
夫：（ほどほどの言い方）「遅くなって悪かったね。品切れでさ、今日やっと手に入れたんだ」

なるほど、今度から意識してみます。

また、ポイントの5番目の「なぜ」が「相手を責めることになる」というのは、良く言われることかと。

できるだけ使わないようにして、手立てを見つける努力をしたいものです。

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マンガネコでもできる！認知行動療法ニャンだかツラい…がニャンだかタノシい？！に変わる本

第一部　こころがラクにニャるコツがあるらしいニャ！　――認知行動療法ってニャに？
第二部　ネコでもできる！　認知（にゃんち）行動療法の「3つのC」
C1　認知（ニャンち）を意識するニャ　ものの見方・考え方を見直して、解決の糸口を見つける
C2　コントロールするニャ　コントロール感覚：自分ができているという感覚を身につける
C3　コミニュケーションするニャ　コミュニケーション：自分や他人とうまくコミュニケーションをとる