【食事術】『最新科学が証明！人気精神科医が教えるメンタルを強くする最強の食事術』ウーマ・ナイド:マインドマップ的読書感想文

2025年07月07日

【食事術】『最新科学が証明！人気精神科医が教えるメンタルを強くする最強の食事術』ウーマ・ナイド

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である「SBクリエイティブ夏の読書フェア」からの健康系食事術本。

今回、初めてセール対象になったということで、さっそく読んでみました。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

精神科医であり、かつ栄養士、調理師である著者が、最新の科学的研究をもとに食を通して不安に対処しメンタルを強くする方法を教える。著者の前作『This is your brain on food』（『脳の不調を治す食べ方』KADOKAWA 2021年刊）は米国で全フォーマットを合わせて約20万部のベストセラーとなり、世界約20か国で刊行された。本作では、現代社会で大きな問題となっている不安にとくに焦点をあて、栄養と不安との関係、不安がいかに身体と脳に影響を与えるか、などを著者が診察した事例をまじえて解説してゆく。また、自分の力でメンタルを強くするための食事法やレシピも紹介している。

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【ポイント】

■1.マイクロバイオームとストレスの関係

　脳と腸の間で双方向的なコミュニケーションが行われていると、どちらか一方で問題が発生したとき、もう一方にも影響が出る場合があります。不健康な食生活が腸内マイクロバイオームのバランスを崩し、精神の健康も損ねるのと同様に、不安などの精神的ストレスもまた、腸内マイクロバイオームの乱れを引き起こしかねないのです。
　気分が落ち込むと腸が乱れるという仕組みに関する研究の多くは、過敏性腸症候群の研究の一端です。不安症やうつ病に苦しむ人は、そうでない人より過敏性腸症候群を発症する確率が高いという、両者の関連性が明らかにされています。しかし過敏性腸症候群を発症していなくとも、腸内マイクロバイオームは乱れるのです。調査によると、ストレスの溜まる状況に2時間さらされるだけで、腸内の細菌群とその割合が著しく変化する場合があるようです。

■2.特定の主要栄養素を排除しない

　食事の主要栄養素バランスが、不安症を直接改善もしくは悪化させるケースも多々あります。脂質制限と糖質制限のどちらのほうがすぐれているかの論争は、食事と心の健康の関連性が十分に解明される前に起こりましたが、それから理解が進んだことで、特定の主要栄養素をほかの主要栄養素よりも優先するのは、不安を悪化させるリスクがあるとわかってきました。たとえば脂質を制限すると、不安症との闘いに非常に重要な、オメガ３脂肪酸が不足する可能性があります。一方で、糖質をカットしようと炭水化物をむやみに制限すると、腸内マイクロバイオームの制御に必要不可欠な食物繊維が十分にとれなくなるかもしれません。また、タンパク質を制限（もしくはタンパク質の種類を制限）すると、トリプトファンなどの必須アミノ酸が不足する可能性があります。

■3.不安・うつに効く食材

　果物の色はさまざまで、多種多様な微量栄養素とポリフェノールが含まれています。ベリー類は糖分が比較的少なく、抗酸化物質とバイオアクティブがいっぱいの甘くておいしいおやつになります。リンゴにはフラボノイドの一種で、強力な抗酸化作用と抗炎症作用のあるケルセチンが含まれています。また、食物繊維も豊富です。リンゴは比較的糖分が多いので、甘味がそれほど強くない青リンゴを選ぶといいでしょう。皮も必ず食べてください。ポリフェノールの大半は皮に含まれているのです。
　アボカドはほかの果物や野菜と違って（アボカドは果物に分類されます）脂肪が多く炭水化物が少ないことから、甘いというよりコクがあります。アボカドの脂肪の大半は体にいい一価不飽和脂肪酸（MUFA）で、定期的にとると、酸化を抑え、代謝リスク因子を減らすことがわかっています。アボカドはビタミンB群、ビタミンE、食物繊維、マグネシウムも豊富なので、不安に効く食事にふさわしい食材です。

■4.心を落ち着かせるための6つの柱

●健康的な食品を選ぶ
　不安に効く食事をするための重要な第1歩は、健康的なホールフードを食べることです。食材は加工されていないもの、あるいは加工を最小限に抑えたものを選びましょう。
●色とりどりの万華鏡のような食事
　多様性は重要です。食事に多種多様な植物、ハーブ、スパイスを加えて、野菜の語彙を豊かにしましょう。
●微量栄養素を重視する
　微量栄養素は必要量はごくわずかですが、脳を落ち着かせ安定した状態に保つなど、体のさまざまな機能において重要な役割を担っています。
●健康にいい脂質を優先する
　脳は60パーセントが脂質であり、健康的な不安とは無縁の脳を保つには、健康によい脂質を安定的に脳に供給することが重要です。
●不安の引き金となる食べものを避ける
　不安を引き起こすような食べものを避けることも同じように重要です。加工された人工的な食品は腸内環境を乱し、炎症を引き起こし、代謝に悪影響を及ぼすことが考えられるので、細心の注意を払ってください。
●楽しくて持続可能な食事
　わたしたちの心は一生、わたしたちとともにあります。長期にわたって不安を抑えて心の平静を保ち、心の健康を長く維持するには、その場しのぎの解決法や手軽なダイエット法に頼るのではなく、持続可能な形で食事やライフスタイルを変えることが重要です。

■5.インターミッテント・ファスティング（断続的断食法）について

インターミッテント・ファスティングの基本は、食事を特定の時間の枠内に制限するというものです。これにはさまざまなバリエーションがありますが、食べていい時間を決め、それ以外の時間にはほとんど、あるいは一切食べないのはどれも同じです。たとえば、毎日8時間の間に食事をし、残りの16時間は断食するという方法があります。また、5：2ダイエットもよく行われています。これは、週に5日は普通の食事をし、残りの2日は摂取カロリーを最低限に抑えるという方法です。
現時点では、インターミッテント・ファスティングに十分な科学的根拠があるとは言い切れません。しかし、これが減量、代謝の改善、レプチンの働きにとって有用なツールとなる可能性を示す研究があります。この3つはどれも不安によい影響を及ぼします。また、インターミッテント・ファスティングが直接不安に及ぼす影響について調べる研究も行われています。

【感想】

◆今までさまざまな健康ネタの食事本を読んできましたが、「メンタル」に関係している作品、というのは、本書が初めてでした。

正直、読み始めるまでは、「メンタルを強くする」というのを軽く考えており、「気分が晴れる」「ポジティブになる」程度に捉えていたワタクシ。

ところがどっこい、本書の第1章ではいきなり（というかある意味当然）、「世界中で不安が蔓延しているのはなぜ？」といった重めのテーマが登場したりします。

実際、不安症の若者が爆発的に増えているらしく、「2016～2020年までの間に、不安症と診断された3歳から17歳までの子どもの数は、29パーセントポイントも増加している」のだとか。

そして不安になるとお腹がいたくなったりすることからもお判りのように、ココロと身体、とくに脳と腸とは、密接な関係にあります。

結局、上記ポイントの1番目にあるように、この両者、さらに腸の中の微生物叢（マイクロバイオーム）を整えることが大事らしく。

◆そこで、その腸内に働きかけるのに、もっとも有効なのが「食事」です。

本書では色々な食事法や食材のお話が展開されるのですが、まず留意しておきたいのが、上記ポイントの2番目にあるように、「特定の主要栄養素を排除しない」ということ。

私自身、最初は脂質制限、次に糖質制限を行いましたが、「不安症の改善」の見地からすると、いずれもNGのよう。

もっとも、私の場合メンタルではなく、単純にダイエットをしたくて実践したものの、いずれも中途半端ないしはリバウンドで失敗しておりますが。

また、今回は割愛したお話として、いわゆるGI値の高い炭水化物を多く摂っている人は、不安症の発症率も高いのだそう。

さらにその典型が「砂糖」。

砂糖の摂取はうつ病とも相関関係があり、代謝を悪くするおもな要因の1つです。砂糖を大量に摂取すると腸の健康も損なわれ、炎症を誘発する細菌が繁殖しやすくなり、腸粘膜を維持するはずの抗炎症性細菌の働きが悪くなります。

かなりの悪者扱いであります。

◆では逆に、どういうものを摂ったらいいかというと、それこそ色々な食材が登場しており、青果、魚、肉、卵、乳製品、豆類、穀物等々、キリがありませぬ。

そこで選んだのが、上記ポイントの3番目の果物。

言ってることはよくわかるんですけど、不安に効くかどうかなんて、考えたことありませんでしたよ。

いずれにせよ、このような形式で、それぞれの食材ごとに具体的なアイテムが出てきますから、気になるものがありましたら、それぞれチェックしてみてください。

ちなみに「米」も登場しており、基本、白米はGI値が高いものの、食事をしっかりとり、その一部としてご飯を食べたり、酢、乳製品、豆製品と組み合わせて食べると、GI値が下がるのだそうです。

糖質制限時には、目の敵（？）にしていましたが、きちんと摂取したく。

◆加えて本書で登場するのが、食事の仕方や献立のアドバイスです。

上記ポイントの4番目では、「心を落ち着かせるための6つの柱」と題して、そのエッセンスを抽出。

ちょっと長くなりましたけど、ひと通りお目通しください。

さらに、類書でもときおり登場していたのが、上記ポイントの5番目の断続的断食法。

これはもちろん、ダイエットとして知られるものでしたが、不安に対しても好影響があるようです。

なお私は料理ができないので、ほぼムダに終わっておりますが、巻末には「メンタルを強くする最強レシピ」と題して、本書で推奨された食材や調理法を用いたレシピが収録されていますので、こちらもぜひご活用を。

文字通り食事でメンタルを強くする1冊！

最新科学が証明！人気精神科医が教えるメンタルを強くする最強の食事術

第1部メンタルと食何が問題か？
第1章いま世界中で蔓延する不安
第2章腹を探る
第3章不安への免疫力
第4章脳の炎症
第5章不安と食欲ホルモン「レプチン」
第6章代謝異常の危険性
第2部いったい何を食べればいいのか？──解決策
第7章主要栄養素のとり方
第8章微量栄養素のとり方
第9章バイオアクティブ（生理活性物質）とハーブ
第10章不安・うつに効く食材を買う
第3部メンタルにいい食事・献立
第11章心を落ち着かせるための6つの柱
第12章不安と闘うための食事計画を立てる
第13章心が落ち着くキッチンをつくる
付章メンタルを強くする最強レシピ