【健康】『50代から気になる「老けない」やせ方』工藤孝文:マインドマップ的読書感想文

2025年06月27日

【健康】『50代から気になる「老けない」やせ方』工藤孝文

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事から、個人的に読んでおきたかった健康本。

まさに「誤ったダイエット」を私がしてしまったことが痛感できる1冊でした。

アマゾンの内容紹介から。

体型の変化や、検診結果が気になる50代。
美容と健康のためにとダイエットを意識する人は少なくない。ところが、この中年期のダイエット次第で、50代、そしてその後の60代70代が、見た目も体も若返る人と、老けてしまう人に大きく分かれてしまう。
その違いはなんなのか。
ダイエットの専門医であり、アンチエイジングにも造詣が深い著者が、5年後10年後の「老け」を加速する、中年期のダイエットの意外な落とし穴を言及。反対に若返りを手に入れられる独自のダイエット方法を伝授する。

まだ中古は値下がりしていませんが、Kindle版は「10％OFF」とお求めやすくなっています！

【ポイント】

■1.「糖質制限」は老化がすすむ

　しかし、50代からのダイエットでは、糖質制限ダイエットは私は決しておすすめできません。
　食事制限で糖質を抑えてしまうと、筋肉作りを促すホルモンでもあるインスリンが分泌されにくくなるため、筋肉が減ってしまうからです。
　また、極端に糖質を制限するとコルチゾールというホルモンが分泌され、これによって筋肉が分解され、糖に変換されます。
　さらに、筋肉が減って基礎代謝が落ちれば必要なエネルギー量が減るので、食事制限中でも少し食べすぎるだけでエネルギーが余ってしまいます。それは筋肉ではなく、脂肪へと変化します。
　つまり、へたに食事制限をすると、筋肉が減るだけでなく、そこに脂肪がついていくことになるのです。
　こうなると、筋肉が減って見た目がヨボヨボになるばかりか、脂肪が増えることで生活習慣病になりやすくなり、体の内側から老けてしまいます。

■2.心も体も老けないダイエットにはナッツを

　ナッツ類は糖質が少ない上に、体を老けさせない抗酸化作用が高いビタミン類や、体に良い油や食物繊維が豊富なので、小腹が空いたときのおやつや、ちょっと一杯やるときのおつまみに最適です。
　たとえばアーモンドには、LDLコレステロールや細胞の酸化を防いでくれるビタミンEが豊富。
　くるみには、体に良い油として有名なオメガ3系脂肪酸であるαリノレン酸が豊富に含まれています。
　ピスタチオは、オリーブオイルに多く含まれていることで知られるオレイン酸が豊富で、血管の健康を保つのに役立ちます。
　アーモンドやくるみは、抗酸化作用が非常に高いポリフェノール類をたくさん含んでいるのも大きな特長です。
　ただし、いくら体に良い成分が多いからといって、食べすぎは禁物です。ナッツの適量は種類と大きさによって違うので一概にいえませんが、たとえばアーモンドなら1日20粒、くるみなら8粒程度までと覚えておいてください。

■3.「ミートファースト」で老けずにやせる

　それより、ダイエットに効果的で取り組みやすい食べ方として最近推奨されているのは、「ミートファースト」です。肉類を最初に食べることで、不足しがちなたんぱく質を補給しつつ、血糖値の急上昇を防ぐのです。
　この、ベジファーストとミートファースト、どちらがやせやすく健康にも良いのか確かめたくて、私のクリニックの患者さんと相談して、各15名ずつ、2週間試してもらいました。
　その結果、しっかり時間をかけてベジファーストを実践したグループは、体重、血糖値とも減少しましたが、たんぱく質も減ってしまうという残念な結果でした。
　一方、ミートファーストを実践したグループは、体重、血糖値とも減少した上で、たんぱく質は増えていたのです。
　たんぱく質が減ってしまうと、低栄養で筋肉量も低下しやすくなります。若々しい体を保ちたい50代の方々には、ベジファーストは決しておすすめできないと確信しました。

■4.空腹状態の運動は、やせるが老ける

　空腹状態で運動をすると、体はなんとかエネルギーを燃焼させようとして、体脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうからです。
　私たちの体は、貯蔵していたグリコーゲンを使い果たしてしまうと、体脂肪と筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーとして使いはじめるのです。
　ですから、空腹状態で運動すれば、確かにやせるかもしれません。でも同時に筋肉も減って、基礎代謝が落ち、老けた体になりかねません。
　むしろ、運動をするなら、食事後20～30分ほどした頃がおすすめです。
　食事をするとしばらくして血糖値が上がりはじめますが、食後20～30分の頃に体を動かすと、糖がエネルギーとして使われるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。
　血糖値の上昇が穏やかになると、肥満の予防になるのはもちろん、動脈硬化や糖尿病のリスクも下げることができます。

■5.運動後のアルコールは老ける

　筋トレや運動で汗をかくと、充実感もあってついついアルコールを飲みたくなるものです。しかし、そのタイミングで飲んでしまうと、せっかくの筋トレの効果が台無しになってしまうかもしれないのです。
　筋肉は、筋トレなどを行うことで傷つくと、それを修復することで少しずつ大きくなっていきます。
　このとき必要となるのが、たんぱく質です。でも、筋トレ後にアルコールをたくさん飲んでしまうと、肝臓がアルコールの分解と代謝のために働き続けることになって、肝臓で代謝されるはずだった糖質やたんぱく質の代謝が遅れ、結果的に、筋肉合成よりも体脂肪合成が進みやすくなってしまうのです。
　さらに、筋トレ後にアルコールをとると、筋肉を分解する作用もあるコルチゾールというホルモンの分泌が増え、筋肉を増やすために必要なテストステロンの分泌量が減ってしまうともいわれています。テストステロンは男性ホルモンとして有名ですが、女性の体内でも働いている大切なホルモンです。
　せっかく筋トレをはじめたなら、筋トレ後のアルコール摂取だけは、くれぐれも避けるようにしましょう。

【感想】

◆読んでいて「耳イタイ」1冊でした。

実際、他の本でも指摘されていましたが、ダイエット自体が老化に関わる部分が多く、素人が無理なダイエットをすると、身体に悪影響を及ぼしかねません。

その典型が、第1章から引用した上記ポイントの1番目の「糖質制限」。

私自身も実践してみて、確かに体重はガクっと落ちたのですが、後になって気づいたのが、筋肉がずいぶん落ちたな、ということでした。

もちろんたまたま私が初老という年齢でしたから、何もしなくても筋肉は落ちる一方ではあったものの、類書でも糖質制限と筋肉減少の関係が指摘されていて、そのロジックに納得した記憶があります。

そこで以降は、糖質制限もほぼほぼにして、夕飯のご飯を気持ち少なめにする程度に戻したのですが、なくなった筋肉は、戻ることなく現在に至っております。

◆それでは何を食べるか、というワケで、続く第2章では、具体的な食材についての言及が。

発酵食品であるキムチや、肝機能の強化に効くシジミ、悪玉コレステロールを減らすキャベツ等が登場する中、上記ポイントの2番目に挙げたのが、おなじみのナッツでした。

実はこちらの製品を長らく買い続けているのですが。

小分けミックスナッツ&クランベリー 1007g (26.5gx38袋) 個包装 Daily nuts Cranberry (素焼きアーモンドくるみ素焼きカシューナッツドライクランベリー) 小袋産地直輸入箱入り食塩不使用保存料不使用防災食品非常食保存食備蓄食おやつおつまみ

最近食べるペースが落ちているんですが、その理由は「食塩不使用」な分、ぶっちゃけアーモンドがあまり味気ないんですよね。

まぁでも、やせるとか老ける以前に、普通に食事していても塩分は控えた方がいいので、このままでいこうかと。

さらには老化を防いでくれるビタミンEやαリノレン酸も含まれているのですから、クッキー食べてる暇があったら、こっち食べねば。

◆一方、「何を食べるか」ではなくて「どう食べるか」の指南をしているのが本書の第3章です。

私は以前から「ベジファースト」で食べていましたけど、本書で推奨されているのが、上記ポイントの3番目の「ミートファースト」でした。

以前読んだ本では、「ベジが先でもミートが先でもいいけど、いずれにせよご飯が最後（カーボラスト）」と言ってましたが、ここで紹介された実験の結果では、「ミートファースト」が正解のよう（この人数でも有意なのかは分かりませんが）。

また割愛した部分で言われていたのが、「高脂肪食を避けよ」というTIPSです。

これは糖質制限とも関係するのですが、糖質制限を推奨する本では、「糖質を避けていれば、何を食べてもいい（極端に言えば）」と言われているものもあり、それに従って、脂っこい食事をすることに抵抗がなくなるケースも見受けられました。

……って私もそうだったのですが、糖質制限をする前はむしろ「脂が敵」のごとく避けていたのが、「敵ではない」と言われて、ついつい食べちゃっていたんですよね（美味しいですし）。

その結果、体内に老化細胞が増えて、ますます老けてしまうということになるそうですから、ご注意ください（詳細は本書を）。

◆さらには第4章では運動がテーマです。

私はほとんど運動をしないのであまり関係ないのですが、上記ポイントの4番目にあるように、空腹時の運動は避けた方が良さげ。

また、運動自体も、日常生活での動きであるNEATや、早足でのウォーキングでも良いそうです。

私は相変わらず運動自体はしていないのですが、本書に「運動をすると若返りホルモンの異名を持つ『マイオカイン』の分泌を促す」とあって、思案中……。

ただし、第5章から抜き出した、上記ポイントの5番目で言われているように、食後のアルコールはNGだそうです。

なお、この第5章は生活習慣がテーマなのですが、案の定、睡眠不足が叩かれていて涙目の巻。

老けずにやせたい方なら要チェックです！

50代から気になる「老けない」やせ方 (青春新書プレイブックス P 1229)

第1章 50代から気になる見た目も体も「老ける…」やせ方とは
第2章 50代から気になる「老けずに」やせる食べ物やせるけど「老ける」食べ物
第3章 50代から気になる「老けずに」やせる食べ方やせるけど「老ける」食べ方
第4章 50代から気になる「老けずに」やせる運動習慣やせるけど「老ける」運動習慣
第5章 50代から気になる「老けずに」やせる生活習慣やせるけど「老ける」生活習慣
第6章 50代からの工藤式「みそ汁」ダイエット