【睡眠術】『世界のエリートが実践！人生を変える睡眠術』ヒラノマリ:マインドマップ的読書感想文

2024年11月17日

【睡眠術】『世界のエリートが実践！人生を変える睡眠術』ヒラノマリ

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは先日の「未読本・気になる本」の記事にて、大人気だった睡眠本。

私自身、睡眠本は好きなので、さっそく読んでみた次第です。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

「就寝90分前の入浴なんて無理」「寝る直前までパソコンで仕事している」……そんなあなたでも大丈夫。
本書では、プロ野球選手をはじめ、メジャーリーガーの藤浪晋太郎投手、サッカー元日本代表選手、東京五輪銀メダリストなどのスポーツ選手、また一部上場製薬会社、外資系証券会社、大手通信会社など、トップビジネスパーソンをサポートするスリープトレーナーが、忙しい中でもできるコツを紹介していきます。

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【ポイント】

■1.大事なのは、眠りはじめの90分

　従来、睡眠のゴールデンタイムは午後10時から午前２時の間と言われてきました。
　しかし、今の研究では、成長ホルモンが最も分泌されやすい時間帯は「眠りはじめて最初の90分」で、その時間に一晩に分泌される成長ホルモンの7～8割が分泌されると言われています。
　もちろん、成長ホルモンの分泌は体内時計の影響も受けているので、昼間よりも夜にちゃんと眠るほうが望ましいのは確かです。
　ですから、なるべく夜と言われる時間帯に眠っていただきたいのですが、「必ず夜10時に寝ないといけない」ということはありません。
　現代人は忙しいし、帰宅時間が10時頃かそれ以降になる、という人もいますよね。
　というわけで、何よりも重要なのは「眠りに入って最初の90分を充実させること」なので、それを念頭において対策を立てましょう。

■2.朝食は起床後1時間以内に

　まず、どんなに忙しくても、朝食はできるだけとってください。
　食べる時間も重要です。できれば朝起きて1時間以内に食べましょう。
　早めに出社してデスクで朝食をとっているなら、出社前に朝食をとるようにしましょう。なぜなら、朝食をとる時間が体内時計に影響するからです。
　かつては、「体内時計は脳にしかない」と言われていました。
　でも、実は体のいたるところ、胃腸も含め、心臓、肝臓、腎臓など、それぞれの臓器に体内時計があるとわかったのです。
　これは2017年にノーベル生理学・医学賞をとった研究内容です。また別の研究では「光を浴びると脳の体内時計は動くけれど、胃腸の体内時計は動かない」といったこともわかりました。同時に、人間にとって、それぞれの体内時計をちゃんと動かす必要があることもわかっています。
　つまり、胃腸の体内時計を動かすには、胃腸を動かすことが必要なのです。
　ですから、胃腸の体内時計をリセットする意味で、起きて1時間以内に朝食をとることを、ぜひ習慣づけましょう。

■3.クーラーと扇風機の使い方

「クーラーをつけると体がだるくなる」と言う方がいますが、それは多くの場合、体がクーラーの風に直接当たっているのが原因です。
　皮膚表面に冷気が直接当たると、自律神経の働きが鈍ったり、毛細血管の血流が悪くなったりして、そのために疲労物質が体外に出にくくなり、だるくなると言われています。
　また、扇風機は、体に当てるのではなく、空気を対流させるのに使うのが一番です。
　特に夏の日中は暑いので、日中に壁や家具などが溜め込んだ熱（放射熱）が夕方以降に発散されて、部屋の中が暑くなります。
　でも、寝る30分～1時間前に、一度扇風機で壁を冷やすとだいぶ違います。
　扇風機の風が涼しくなるし、エアコンの効きも違ってくるのです。
　ずっと閉め切っていた部屋なら、少し風も通すといいでしょう。
　冷たい空気は下にたまるので、夏はエアコンの風向きを一番上に向けておくのがポイントです。プラス、サーキュレーターを使うと温度管理しやすいです。

■4.内勤なら1時間に1回席を立つ

　また、内勤で、特にデスクワークの場合は1時間に1回は立ち上がりましょう。
　トイレやコピーのために席を立つだけでも違います。
　このとき、できれば、ストレッチもしてください。
　長時間座ったままの姿勢が続くと、肩や首がこってしまうからです。
　自律神経は首から腰の仙骨にかけて集中していますが、まわりの筋肉がこわばると自律神経の働きも悪くなります。
　そうなると、夜になっても副交感神経のスイッチが入りにくくなります。
　首こりや肩こりをそのままにしておくと、睡眠の質も悪くなってしまうのです。
　リモートワークで家にいるときなら、フォームローラーを使ってこりをほぐすのもいいですね。
　これならデスクに座ったままいつでもできるので、仕事の合間にこまめにほぐすといいでしょう。

■5.ホテルではペットボトル除湿器を用いて除湿する

　梅雨時など、肌寒いけれど湿気が多くて寝苦しいことがありますよね。
　でも、今はホテルに滞在中で除湿器がない……。そんなときに役立つのが「ペットボトル除湿器」です。
　作り方は簡単。2リットルのペットボトルに八分目くらい水を入れて凍らせたものを、ダスターやタオルを敷いたボウルなどに入れておくのです。
　翌朝起きるとけっこう水が溜まっています。寒い日に窓に結露が生じるのと同じ仕組みで、湿気を集めてくれるわけです。
　私がサポートしているアスリートは遠征が多いので、「専用の機材がなくても除湿できる方法は？」と考えて、編み出したものです。
　最近のホテルは、冷凍機能のない冷蔵庫を置いていることもよくありますが、そのような場合は、製氷機で氷を調達して、アイスペールに氷をたくさん入れて代用してもらうこともあります。
　アイスペールもなければ、湯沸かし用の電気ポットの中身を抜いて、氷を詰め込んで代用します。そうすると、なんとか除湿器に近い働きをしてくれます。

【感想】

◆久しぶりの睡眠本でした。

他のテーマの健康本でも、睡眠に触れることがあって、そんなに間が空いてないかと思いきや、最後の睡眠本のご紹介から、1年4か月以上経っていた模様。

もちろん、その間に重大な発見等があったわけではないものの、久しぶりに読むと、いつものことですが、自分の睡眠不足ぶりにブルーになるという（反省）。

当然本書でも「7時間睡眠」を目指しておりまして、私の場合、ハナからそんなのは無理でございます。

そこで次善の策として、睡眠の「質」を改善すべく、プロローグにあった上記ポイントの1番目は気をつけたいところ。

そういえば確かに、寝入りばなに起こされると、頭の痛みが半端ないのは、これに関係しているのかもしれません。

◆また、STEP1から抜き出した、上記ポイントの2番目の「胃腸の体内時計」のお話は、私は知りませんでした。

……何か食べたら胃腸は動くでしょ？くらいなものでして。

私も朝は日が当たる経路で通勤していますから、脳の体内時計は動いているハズですけど、朝食は職場で摂るのがルーティン。

それもデスクで摂る以上、クリームブラン的なものばかりなのですが、それではアカンと。

「卵1個（タンパク質）と米、またはパン（糖質）、プラス野菜があればなおいい」くらいの感覚でメニューを組み立ててください。

って、そんなしっかり食べたことありません罠。

なお、逆に朝から菓子パンや甘いパンケーキを食べるのはNGとのこと。

　というのも、そうした甘すぎるものを食べると、急激に血糖値が上がり、その後急激に下がる「血糖値スパイク」が起きて、眠くなってしまうからです。

……これは身に覚えがありますね。

◆一方、STEP2から引用した「風」の話は、言われて納得。

確かに、直接風が当たるとダルいな、とは思っていましたが、そういうロジックだったんですね。

それはさておき、「壁を冷やしておく」というTIPSは、目からウロコ。

残念ながらこれから冬ですが、来年の夏にはぜひ試してみようと思います。

なお、同じ第2章では、忙しくて頭がほてって眠れない方のために、熱冷まし用の冷却シートも紹介していました。

なんでもこれでおでこを冷やすと、脳の温度が下がって眠りやすくなるのだとか。

◆もっとも「忙しい人」というくくりでは、続くSTEP3の方が関係が深いかもしれません。

時差ぼけあたりは、関係ない人も多いので割愛。

逆にもっとも多そうな内勤の方向けに、上記ポイントの4番目をセレクトしてみました。

「1時間に1回」というのはよく聞く話ですけど、実際、トイレに立つ以外はいちいち立ったりしませんから、本書を読んだのをきっかけに少しでも意識しておきたいな、と。

また、こりをほぐす「フォームローラー」なるものが気になってググったら、俗に言う「筋膜ローラー」のことでした。

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実はすでに我が家にもあるのですが、これ、下が固いところでやると、自分の重さでも耐えられないので、ベッドの上でゴロゴロしております。

◆そして最後のポイントの5番目の「ペットボトル除湿器」は、STEP4からのもの。

なるほど、冷たい飲み物の入ったグラスの周りに水滴がつくのと、同じロジックなワケですね。

ただ、今まで私が泊まったホテルには、2リットルの大きさのペットボトルが入るような冷凍庫は無かった記憶が……。

ただ製氷機が共有スペースにあったり、最悪自腹で氷を買ってくれば、同じものが作れますから、こちらも機会があれば試してみようと思います。

いずれにせよ、久しぶりに睡眠本を読んで、より質の良い睡眠をとろうと思ったワタクシ。

現在夜中の3時過ぎなのは、デフォルトなのでお許しを。

「眠りの質」を高めるために読むべし！

世界のエリートが実践! 人生を変える睡眠術

プロローグパフォーマンスは睡眠が9割
STEP1 「守りの睡眠」で毎日ベストな状態でいる
STEP2 「外側」「内側」から効果的にアプローチする
STEP3 「攻めの睡眠」を武器にして「大事な日」に勝つ
STEP4 どんなときでも結果を出すための最強アイテム
エピローグ睡眠の質を挙げれば、人生の質が変わる