【diet】『ロジカルダイエット　3か月で「勝手に痩せる体」になる』清水忍:マインドマップ的読書感想文

2024年09月10日

【diet】『ロジカルダイエット　3か月で「勝手に痩せる体」になる』清水忍

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である「電本フェス本祭」における注目作。

当ブログでは以前『ロジカル筋トレ』をレビューしたことのある、清水忍さんのダイエット本になります。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

最速で痩せたい人には本書は不向きかもしれない。だが、二度と太らない体になりたいなら必ず役に立つ。
カロリーの摂取量より消費量を多くすれば痩せるのは常識だが、これを論理的(ロジカル)に突き詰めれば、筋トレも有酸素運動も痩せる効果は期待できず、食事を管理するほうが合理的だとわかる。
摂るべきカロリー量をどう算出するか、痩せる効果がないのにダイエットに運動が必要なのはなぜか、どうすればリバウンドしないか。
さまざまな疑問にズバッと明快に答え、あなたを痩せた人間に生まれ変わらせる一冊。

今回のセールによる値引とは別に、謎のポイント還元（いつまでかは不明）があるおかげで、このKindle版が500円弱お買い得です！

【ポイント】

■1.残念なダイエットチェックリスト

　たとえば、みなさんはダイエットを成就させるために、次のようなプランを頭に思い描いてはいないでしょうか。
□ 筋トレをがんばれば、脂肪が落ちて体重が減ると思っている
□ 腹筋をやっていればおなかの脂肪が落ちるはずだ
□ 週1回ジムに通ってやせようと考えている
□ やせるなら、やっぱり有酸素運動をするべきだ
□ 毎日30分ウォーキングをしていれば、きっと少しずつやせていくだろう
□ エステやマッサージに通ってやせようと思っている
□ デトックスをして体の毒素を出せばやせられるはず
□ 姿勢の矯正をすればやせられるだろう
□ やせるために、野菜を最初に食べる「ベジファースト」を習慣にしよう
□ 「やせるサプリ」を飲んでいるから、少し多めに食べても大丈夫だろう
　ズバリ言いましょう。ここに取り上げたダイエットプランはすべてNGです。どれも間違いであったり方向性がズレていたりするものばかり。無駄な努力とまでは言いませんが、体脂肪を減らす効果はほとんどないか、まったくないかのどちらかです。こういうダイエットを続けていても一生やせることはできないでしょう。

■2.運動だけでは痩せられない

「2か月かけて10キロやせる」なんていうのは、ネットやテレビ、雑誌などに氾濫するダイエット広告ではわりとよく目にする数字です。しかし、食事量を減らすのならともかく、運動だけでこの数字を叩き出すなんて絶対にできっこありません。運動指導のプロが言うのですから、そこは間違いない。
　42.195㎞のフルマラソンを走ったときのカロリー消費量は3000kcal以下であり、たとえフルマラソンを2回走ったとしても、体脂肪1キロ分（7000kcal）すら落とすことはできないのです。それを考えれば、30分くらい歩いたり走ったりしても、体脂肪消費という点ではほとんど何の役にも立っていないということがお分かりいただけますよね。
　この事実が分かっていないまま、運動だけで何とかしようとすると、「いくらがんばってもやせない」「いくら長く続けていてもやせない」という迷い道に入ってしまうことになります。結果、途中で嫌になってダイエットをやめてしまうことが多いのです。

■3.筋トレしないで食事制限しない

　みなさんご存じだと思いますが、食事量を減らすだけの無理なダイエットは結果的に成功しません。食事制限だけのダイエットを行なうと、最初はおもしろいように体重が減っていきますが、いずれ体重計の針が動かなくなります。その理由は、脂肪だけでなく筋肉が減ってしまったから。食事で十分な栄養が入ってこないと、筋肉はどんどん減っていってしまうものなのです。
　そもそも、筋肉という組織は維持をしていくのにものすごくエネルギーが要るので、食事によって入ってくるエネルギーが少なくなると、体は「いちばんエネルギーを食うところ」を分解して排除しようとします。すなわち、筋肉組織が分解され、筋肉がみるみる細っていってしまうようになるのです。
　こうして筋肉が細ってしまうのは、体のエネルギーを燃やすエンジンが小さくなったようなもの。筋肉というエンジンが縮小すると、体内のエネルギーを燃やす力も低下してしまい、日常生活の活動量も低下してエネルギー消費量が全体に落ち込んできます。それで、一向に体重が減らなくなってくるわけです。

■4.現在の体重と理想の体重の差を求める

　ロジカルダイエットでは、「現在の体重の自分が1日で消費するカロリー量」と、「なりたい体重になったときに1日で消費するカロリー量」を計算し、その差を求めていきます。
〈体重 75 ㎏の男性Aさんの場合〉
STEP1：現在の75㎏を維持するのに必要な1日のカロリー量を求める34（メッツ・時）×75（㎏）＝2550（kcal）
STEP2：なりたい体重68㎏であるために必要な1日のカロリー量を求める34（メッツ・時）×68（㎏）＝2312（kcal）
STEP3：1日に減らすべきカロリー量を求める2550（kcal）‐2312（kcal）＝238（kcal）
　Aさんは1日のカロリー量を2550kcalから2312kcalにする、すなわち238kcal減らせば、そのうちにマイナス7キロを実現できることになります。2312kcalしか摂っていなければ、そのうちに体重は68㎏にならざるを得ないのです。238kcalと言えば、だいたいごはん茶碗少なめ1杯くらい（約150g）。Aさんがいつもごはんをお代わりしている人であれば、それを1食分やめるだけでも1日の目標カロリーを減らせることになります。

■5.筋トレは3つだけでいい

　まずは筋トレです。筋トレは活動量を高めるのに不可欠です。ただ、ことロジカルダイエットを効率よく進めるためということであれば、ジムに行ってダンベルやマシンを相手に鍛えるようなハードトレーニングをする必要はまったくありません。一般によく行なわれている「腕立てふせ」「腹筋トレ」「スクワット」の3つのトレーニングを行なうだけで十分です。
　この3つをちゃんとできるということは、重い荷物を持ち歩いたり階段を駆け上がったりするくらいの筋力があるということを示しています。つまり、日々筋力をキープして、重い荷物を運んだり階段を急いで上ったりできるだけの活動力をつけておくことが「やせやすい土台づくり」につながっていくわけです。
　目標の回数は、腕立てふせ10回、腹筋トレ20回、スクワット20回。これが1セットです。初心者の方は1セットでもOKですが、慣れてきたら2～3セット行なってください。

【感想】

◆「ロジカル」の名のとおり、内容的には理にかなった作品でした。

その代わり、と言っては何ですが、世にはびこる「ロジカルでない」ダイエットをぶった斬りまくり。

実際、本書の第1章では、ありとあらゆるダイエット方法について、その効果がない、あるいは続かない、ないしは必ずリバウンドしてしまうことを述べています。

具体的には、上記ポイントの1番目で挙がっているチェックリストそのものであり、それらのダイエット法について、

①摂取側をコントロールするダイエット（食事系ダイエット）
②消費側をコントロールするダイエット（運動系ダイエット）
③その他の要素をコントロールするダイエット

という大枠の元、糖質制限からフィットネス、懐かしのレコーディングダイエットまで、その問題点について言及している次第。

ここを読むと、かつてダイエットに失敗したことがある方なら、失敗した理由や、続かなかった理由等が納得できると思います。

◆続く第2章では、ダイエットを行う場合における、運動に対する考え方を解説。

まず大前提として、上記ポイントの2番目にあるように、運動だけでは痩せる（体重を落とす）ことは、ほぼ不可能です。

何となくわかっていた方でも、「フルマラソンを2回走ったとしても、体脂肪1キロ分（7000kcal）すら落とすことはできない」という指摘には驚かれたのではないでしょうか。

……週末にスポーツをした後、ビールをぐびぐび飲んでいたら、プラマイでプラスに振れるのも当然だったのですねｗ

ちなみに、よくテレビCMをやっている某筋トレチェーンは、筋トレではなくて食事制限で体重を落とさせていることは、私は類書でも読んで知っておりましたが。

◆かといって、食事だけでダイエットしてはいけない理由は、上記ポイントの3番目にあるとおりです。

ちなみにこれは、まさに私でして、確かに糖質制限をし始めた頃は、面白いように体重が落ちたのですが、やがて同じような食生活でもピタっと体重減少が止まったどころか、むしろじりじり増え始めたという……。

しかもヨメに指摘されるくらい、筋肉が落ちてしまい、特に手足がほっそりしてしまいました（年寄りあるある）。

そこでほとんど歩かないで済むバス通勤を止めて、あえて1日の歩数が3倍くらいになる地下鉄通勤に変えて、筋肉保持に努めているワケでして。

いずれにせよ本書曰く、「筋トレで筋肉量を維持できない人には、食事制限のダイエットをする資格はありません」とのことですから、重々心しておいてください。

◆そこで第3章では、いよいよ本書のメインテーマである「ロジカルダイエット」の考え方が登場。

きわめてざっくり言ってしまうと、上記ポイントの4番目のように、「現在の体重」と「なりたい体重」の、「それぞれの体重を維持するのに必要な1日のカロリー量」を出して、その差を減らす、というロジックです。

……ちなみに、上記引用内で、「メッツ」なるワードが出てきていますが、これは「身体活動や運動の強度を表す数値」なのだそう。

さらに「メッツ・時」というのは、運動量を表す数値で「メッツ×継続時間」で計算されます。

その前提で「ほとんど動いていない人」「立ち仕事が多い人」「非常に多く動いている人」で分けて考える……とこれだけでボリューミーになってしまうので、詳細は図解のある本書にてご確認ください（他力本願）。

◆一方、ロジカルダイエットのもう1つの柱が筋トレです。

具体的には上記ポイントの5番目にある「腕立てふせ」「腹筋トレ」「スクワット」の3つで大丈夫とのこと。

ここでは簡単に回数だけ触れていますが、本書ではそれぞれの種目について、イラストによる「OK」「NG」の例や、留意点も示していますから、こちらもご参考まで。

実は私も腕立てとスクワットはやっていましたが、腹筋はサボっていたので、本書に従ってみようかと思っています。

さらに割愛した第4章では、実際にロジカルダイエットを実践された方の体験談や、「『やせている人の生活習慣』12か条」なるものも収録していますから、ぜひお目とおしを。

理詰めでダイエットしたい方なら必読です！

ロジカルダイエット　3か月で「勝手に痩せる体」になる (幻冬舎新書)

第1章ダイエットの失敗には必ず理由がある ――もう回り道しないためのダイエットリテラシー
第2章運動はやせるために必要ですが、運動ではやせません ――目からウロコの「運動」新常識
第3章実践！ロジカルダイエット ――3か月で「勝手にやせる体」を手に入れる
第4章ダイエットには人生を変える力がある ――思い描いた未来をロジカルにつかみ取る