【健康】『糖質疲労』山田悟:マインドマップ的読書感想文

2024年05月06日

【健康】『糖質疲労』山田悟

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である「春得2024！GWスペシャルキャンペーン」の中でも、現状で一番人気の健康本。

糖質制限本は、それなりに読んできたつもりですが、新たな情報が結構ありました。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

油とタンパク質をしっかりとって、「ごはんだけ少なめ」にする。
そんな、ゆるい糖質制限をするだけで、あなたの健康と日々のパフォーマンスは激変します。
最新の医学情報、エビデンスを元にした「病気と糖の関係」と「健康になる食べ方」をお届けする一冊です。

3月に出たばかりでまだ中古が値下がりしていませんから、このKindle版が600円以上お買い得です！

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【ポイント】

■1.ランチ後、「眠い「だるい」は糖質疲労かも

「糖質疲労」とは何なのか？　実は、みなさんにとても身近な問題なのですが、自分のこととは思っていない人がほとんどだと思います。
「ランチ後は誰だって眠くなるでしょう？」「たまたまこのところ忙しく、寝不足だったからな」そんなふうに思って、とりわけ気にとめず、毎日を過ごしておられる人が多いのではないかと思います。
　しかし食事の後、しばらくして眠い、だるい。または、十分に食べたはずなのにすぐに小腹が減る、集中力が途切れる、イライラする、首の後ろがずんと重くなる──といった症状があるなら、それは「糖質疲労」の可能性が大きいと思っています。
　ランチ後にこうした症状を訴え、午後のパフォーマンスを下げている人が実に多いので、私はこの問題を理解しやすくするために、不快な症状をまとめて「糖質疲労」と名づけました。

■2.「スムージーだけ朝食」で糖質疲労に

　忙しい朝、健康や美容のためにスムージーを朝食がわりにしている人も多いようです。スムージーすべてが悪いわけではありませんが、果物と野菜だけを材料とし、ほかには何も食べないとしたら、糖質疲労を招く最悪の朝食になることでしょう。
　スムージーの中の果糖の問題は先に述べたのでここでは割愛しますが、スムージーだけではたんぱく質や脂質が圧倒的に不足します。
　朝食でこそ意識すべきなのが、「糖質控えめ、たんぱく質と脂質はしっかりと」です。
　朝はお忙しいという方は、ゆで卵、チーズ、ナッツなどを常備するとよいでしょう。
　朝食に時間のとれる方であれば、サラダの上に缶詰のツナを載せたり（さらに、マヨネーズ、オリーブオイルもお好みで好きなだけかけます）、ベーコン入りの卵焼きを焼いたり、バター・チーズたっぷりのオムレツもよいでしょう。
　こうした「糖質控えめ、たんぱく質と脂質はしっかりと」の朝食であれば、スムージーを最後に飲むことで、安心して楽しめる、食後高血糖（糖質疲労）を招かない朝食となるでしょう。

■3.ロカボの7ルールとは？

「ロカボ」とは、低糖質を意味する「ローカーボハイドレート」という言葉からの造語です。ゆるやかな糖質制限のみを指し、ゼロをめざすような極端な糖質制限ではありません。そして、糖質疲労を感じることの多い日本人にとっては、これこそが、適正糖質なのです。ロカボの7ルールは以下です。
ルール① 1日にとる糖質の量は70～130g以内
（1食20～40g×3回、＋間食で10g）
ルール② お腹がいっぱいになるまで食べる
ルール③ カロリーはいっさい気にしない！
ルール④ たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる
ルール⑤ 糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない！
ルール⑥ 糖質ぬきをめざしてストイックになるのはNG
ルール⑦ 早食いをせず、「カーボラスト」でとる

■4.「マヨネーズ」を加えると血糖値が劇的に上がりにくくなった

　さらに、糖質疲労（食後高血糖）を予防するという観点でも、脂質の摂取は重要です。
　日本人を対象にした4種類の食事メニューで食後の血糖の変動を検討した研究では、白米ばかりを食べる300kcal台の食事が一番血糖値を上げ、同じ量の白米に豆腐と卵（たんぱく質）を加えた400kcal台の食事がその次に血糖値を上げ、その次がさらにマヨネーズ（脂質）を加えた500kcal台の食事で、一番血糖値が上がらなかったのが、さらにほうれん草など（食物繊維）を加えた600kcal台の食事でした。
　中でも劇的に血糖値を上げにくくしたのがマヨネーズを加えたときです。この研究でその機序を解明するべく細かく検討したところ、油脂を摂取することでGIP（血糖依存性インスリン分泌刺激ペプチド）の分泌が増えていました。
　先ほどのGLP－1とGIPを合わせてインクレチンホルモンと言います。前々から何回かインクレチンホルモンという言葉を出していますが、インクレチンとは、腸から分泌されてインスリン分泌を高めるものという意味です。

■5.まずは自分の「食後の血糖値」を知ろう

STEP 1 食事開始1時間後に「血糖値測定」ができるドラッグストアを探す
　身近なドラッグストアで「検体測定室」を併設している店を探して、店員さんに希望する日時に測定が可能か、念のために確認しましょう。
STEP 2 おにぎり2個と野菜ジュース1本のランチを食べる
　食後血糖値測定をする予定日の昼は、おにぎり2個と野菜ジュース1本のランチに。おにぎりの具は何でもOK。ただし、比較的に血糖値の変動をリアルに把握できるのは「うめ」「おかか」「昆布」など脂質やたんぱく質が少ないもの。
STEP 3 1口目を食べてから1時間後の血糖値を測定
　ドラッグストアへ行き、「1口目から1時間後」の血液で血糖値を測定してもらう。
　さて、ここまでで、食後血糖値が140㎎／以上だった場合には、以下の記述をお読みいただき、ご自身のタイプ分類をなさってみてください。

【感想】

◆冒頭でも述べたように、本書を読んで「糖質制限」に関して新たな知識を得ることができました。

ところで、タイトルにある「糖質疲労」。

アマゾンの内容紹介で解説してくれていなかったので、本書のIntroductionから上記ポイントの1番目のように抜き出しておきました。

私の場合、一人事務所なのをいいことに、ランチ後に椅子を並べて15分ほど横になって寝てしまっているので、ランチ後に眠くなることはないのですが、逆に会議や外出で昼休みに昼寝ができないと、確かに眠くはなります。

ランチ後なので、それはしょうがない事かと思っていましたが、私ももしかしたら「糖質疲労」なのかもしれません。

……もっとも毎日の夜の睡眠が4時間半程度なので、どうやっても眠くならざるを得ない気が。

◆そのランチ以前に、問題にすべきなのが朝食でした。

上記ポイントの2番目では「スムージー」をやり玉に挙げてますけど、他にもヘルシーといわれている「フルーツ」「シリアルにはちみつ」「加糖ヨーグルト」等がNGらしく（詳細は本書を）。

逆に、昔きつめに糖質制限していた頃に、朝食として食べていたナッツやチーズが良いようです。

ただし、以前読んだ本ではそれほど推奨されていなかった（と記憶しています）の「脂質」が、本書ではかなり大々的に推されているという。

ここでもカッコ書きとはいえ

さらに、マヨネーズ、オリーブオイルもお好みで好きなだけかけます

なんてあって、「ホントに？」と思っていたら、上記ポイントの4番目では「マヨネーズ激プッシュ」の巻。

この辺、「健康（糖質疲労）」の話と「ダイエット」の話が、自分の中でもごっちゃになっているのですが、あくまで「カロリーはカロリー」のハズです。

とは言え他の部分で「朝食でたんぱく質と脂質を十分にとっておくと、その後、一日中、血糖値が上がりにくくなり、消費エネルギーが増える」という指摘もあるので、脂質をとっても相殺される、と考えてもよさそうですが。

◆そして、こうした食事法をまとめたのが、上記ポイントの3番目の「ロカボの7ルール」。

このうち、最後の「カーボラスト」というのは、いわゆる「ベジファースト」と言われる「野菜から食べましょう」のような食べ方の順番のお話です。

他の本では「ベジファーストよりミートファースト」と言っているのもありましたが、本書によると「肉でも魚でも野菜でもどれから食べてもいいけど、コメを最後にせよ」ということらしく、これを「カーボラスト」と呼んでいるのだそう。

さらに、「たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる」ことと、「お腹がいっぱいになるまで食べる」ことをクリアすると、必然的に糖質が少なくなるという考え方です。

ただ、「糖質ぬきをめざしてストイックになるのはNG」だからなのか、「血糖値を上げない甘いもの」として、人工甘味料を推奨しているのですが、これはダイエットの考え方にはちょっと反するような……？

実際、

「健康と美容のためにカロリー制限がいい」とされていたのは、過去の話。現在は、寿命の延伸やアンチエイジングには逆効果という懸念が示され、変にカロリー制限を意識して栄養不足になるのは本末転倒だと明らかになっているのです。安心して、お腹いっぱい食べていきましょう。

とも言われているので、やはり本書のスタイルで、ダイエット効果は望まない方が良さげです。

◆なお、上記ポイントの5番目では、実際に自分の食後の血糖値を測る手順を紹介。

ドラッグストアの一部とはいえ、そんなサービスがあるとは知りませんでした。

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一応こんな感じで、自力でやるための器具はあるんですが、周りで使っている人がいないので、正直二の足を踏んでおりまして。

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いずれにせよ本書では、その診断結果に応じて、4つのタイプごとに食生活等を指導。

私もここ数年、健康診断で内臓脂肪を指摘されているので、ある程度覚悟はできております。

とりあえずは、朝から食パンにジャム塗って食べるのは自重しようかと。

食後眠くなりがちな方なら、要チェックです！

糖質疲労

Introduction 今日のパフォーマンスと、未来の健康を脅かす「糖質疲労」
Chapter1 体にいいはずの健康習慣が「糖質疲労」を招いている!?
Chapter2 「糖質疲労」は単なる疲労じゃない！その本当の怖さとは？
Chapter3 糖質疲労を解決する「うますぎる食べ方」
Chapter4 調べてみよう！　あなたは糖質疲労？