【健康】『糖尿病が怖いので、最新情報を取材してみた』堀江貴文,予防医療普及協会:マインドマップ的読書感想文

2023年11月07日

【健康】『糖尿病が怖いので、最新情報を取材してみた』堀江貴文,予防医療普及協会

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である祥伝社さんのポイント還元セールの中でも、個人的に読んでおきたかった健康本。

実はワタクシ、今年の健康診断の結果、「糖尿病」項目に「要指導」マークがついてしまいまして、思わず読みふけった次第です。

アマゾンの内容紹介から。

堀江貴文発案、糖尿病予防プロジェクト!＿＿＿糖尿病は怖い。その理由に「サイレントキラー」がある。すなわち、最初はほとんど自覚症状がなく、健康診断などではじめて気づく。そして、一度糖尿病になると完治しない。生涯、治療を続けねばならない。合併症を発症すれば、失明・足の切断・人工透析など深刻な事態に陥りやすい。いっぽうで、糖尿病は予防効果が大きい。なぜなら、糖尿病には食事・運動・睡眠など生活習慣の乱れが大きく関与しており、これを改善すれば防げる、あるいは現状をキープすることができるからだ。本書は、堀江貴文が発案した「糖尿病予防プロジェクト」の一環として生まれた。理解しづらいと言われる糖尿病を、最新知見とともにわかりやすく説明し、簡単ですぐできる予防法を紹介している。本書を読んで、究極の資産「健康」を手に入れよう。

なお、私が買ったときにはギリギリでKindle版がお得だったものの、今現在は中古の方がお安くなっていますが、心当たりのある方は読まれた方がいいと思います！

【ポイント】

■1.アジア人は欧米人に比べて糖尿病になりやすい

　インスリンの分泌は、人種によって差があります。欧米人は日本人の1.5～2倍の分泌能力（分泌能）があると言われています。インスリンをたくさん分泌できる人は太ることが得意。つまり、インスリンは「肥満ホルモン」と言えます。
　欧米人は過剰な食事を摂っても、それに見合うだけのインスリンが分泌されるため、余分な栄養が脂肪として蓄えられ、太っている人が多い。なかには、われわれとは〝規格外〟の肥満者もいます。
　いっぽう、日本人を含むアジア人はインスリンの分泌能が欧米人に比べて低いために、太れない。と言うより、太るよりも先に糖尿病になってしまうのです。具体的には、小太りでも糖尿病を発症しやすい。つまり、アジア人は欧米人に比べて糖尿病になりやすいと言えるのです。

■2.糖尿病予備軍と加齢

　糖尿病は、健常な人が突然発症する病気ではありません。年数を経て、インスリン分泌が減ったり、インスリン抵抗性が高まったりして、糖尿病に至ります。糖尿病予備群は、その過程の状態です。症状はありませんが（くどいですがサイレントキラーなので）、徐々に体内に変化が起きていきます。
　たとえば、空腹時血糖値に変化が見られなくても、食後血糖値は確実に上がっています。また、動脈硬化は糖尿病予備群の段階から進行していき、心臓の血管障害リスクは、そうでない人の2倍と言われています。(中略)
　糖尿病患者さんは40代では10人に1人以下ですが、50代では5人に1人、60歳を超えると4人に1人になります。年齢を重ねるとともに、インスリンの分泌が低下したり、インスリン抵抗性が増大したりするからです。膵臓の機能が低下していることはなかなか実感できません。「俺は30代と変わらない」と思っていても、加齢のリスクを知っておくべきです。繰り返しますが、糖尿病はサイレントキラーなのです。

■3.肥満の種類と糖尿病の関係

　内臓脂肪の量が適切ならば、脂肪細胞から生理活性物質アディポネクチン（善玉物質）が分泌され、炎症を抑えたり、インスリンの働きを強めて血糖値を下げたりしてくれる。アディポネクチンは脂肪を燃焼させる作用もあり、「やせホルモン」とも呼ばれている。
　内臓脂肪が増えすぎると、アディポネクチンの分泌量が低下してインスリンの効きが悪くなり、血糖値が上昇する。そして高血糖状態が慢性化して、糖尿病に至る。
　また、蓄積された内臓脂肪は炎症を引き起こす。この炎症を鎮めるため、マクロファージ（体内に侵入した細菌など異物を捕食・消化する白血球の一種、言わば清掃係）などが集まってくるのだが、その過程で炎症が悪化してしまう。
　ところが、この炎症は皮下脂肪では起こらない。実際、女性に多く見られる皮下脂肪型肥満では、生活習慣病は少ない。

■4.糖質5分あとまわしダイエット

　矢部教授がすすめるのが「糖質5分あとまわしダイエット」だ。これは、野菜に加えて、魚・肉などタンパク質や脂質を含むおかずを食べ始めて5分以上経ってから、糖質のご飯を食べるというものだ。(中略)
　矢部教授の研究では、魚・肉などのおかずを先に食べた場合、ご飯など糖質を先に食べた場合に比べて、食べ物が胃から小腸へ移動する時間が2倍以上遅れたという。これによって、血糖値の急激な上昇は抑えられる。実際、血糖値の改善や体重減につながることが示されている。(中略)
「しらすなどの小魚でもいいでしょうし、魚抜きでも卵や納豆でも代用できます。含まれる脂の種類に注意して選んでもらえればよいと思います」
　糖質5分あとまわしダイエットが実践しやすいことは、会席料理に比べて糖質摂取の〝我慢〟が5分とゆるやかなことからもわかる。

■5.運動は週に30分でも効果あり

　食事で摂った糖は、インスリンの作用によって、血液中から筋肉と脂肪細胞に取り込まれる。取り込まれた糖は筋肉が運動による収縮で燃焼し、エネルギーとして利用される。いっぽう脂肪細胞では、糖は脂肪に変わる。インスリンの分泌が弱かったり効きが悪かったりすると、この2つの働きは起きない。
　つまり、食事で糖を摂りすぎないようにして、運動で糖を燃やせば、血糖値は下がる。糖尿病治療において、食事と運動が車の両輪にたとえられるのは、この理由からだ。
「1週間合計で30分のウォーキングでも、予防効果はありますよ」
　これは、忙しい人・面倒くさがり屋の人には朗報だろう。なにしろ、毎日でなくていい。たとえば雨だったり、飲み会だったりして今日・明日ができなくても、1週間のなかで帳尻を合わせればいいわけだ。

【感想】

◆冒頭で触れたように、糖尿病予備軍入りしたであろう私には、非常に有意義な作品でした。

以前から何度か申し上げているように、私は運動らしい運動を社会人になってからほぼやっておらず、その代わり、10年ほど前から糖質制限を実践。

ただし、当初は糖質をほとんど取らない（おかずのみ）やり方だったのが、さすがに腹持ちが悪いので、徐々に縛りを緩めて、今はとても糖質を制限しているとは言えない状態です。

そのせいもあってか、ガチな糖質制限をしていた頃より、今は4～5キロは太ったでしょうか。

しかも中高年男性特有の、「腹回りだけ太っている」状態であり、逆に手足や胸の筋肉は明らかに落ちてしまいました。

おかげで、1年分（2シーズン）のスーツがすべて着られなくなり、残らず廃棄してしまったのですが。

◆それでも単に「スーツ（上下でサイズが合わないのでセットアップ）買いかえればいいよね」と思っていたところ、くだんの健康診断の結果ですよ。

今般本書を読んで、とにかく絵に描いたような「日本人の中年男性が糖尿病になる過程」に、私は今いるのだと実感しました。

まず、上記ポイントの1番目にあるように、アジア人はたしかに欧米人のような肥満体型にはならない反面、「太るより先に糖尿病になる」らしく。

それも、上記ポイントの2番目で言われているとおり、年を取るにつれて、糖尿病になるリスクは高くなります。

確かにわたしも「30代と変わらない」食生活＆運動状態を送っていますが、しっかり太ってきた（特に腹回り）のがその証拠。

まさに「サイレントキラー」の本領発揮です。

◆また、上記ポイントの3番目の肥満の種類については、以前この本で読んだことがありました。

内臓脂肪を最速で落とす　日本人最大の体質的弱点とその克服法 (幻冬舎新書)

参考記事：【内臓脂肪?】『内臓脂肪を最速で落とす　日本人最大の体質的弱点とその克服法』奥田昌子（2018年01月28日）

こちらの本は特に糖尿病のみにフォーカスした作品ではないため、動脈硬化等の話もありますが、もちろん糖尿病との関係についてもしっかり触れられています。

「内臓脂肪で糖尿病になる」というお話は、しっかり今回レビューした作品でも強調されていますし。

ちなみに上記のレビューは2018年に書いたのですが、書き出しで言及しているように、その時点で私は既に人間ドックで内臓脂肪を指摘されていたんですねｗ

……その頃からキチンと対応していれば（遠い目）。

◆そこでこうした糖尿病予備軍向けの改善策の1つが、上記ポイントの4番目の「糖質5分あとまわしダイエット」です。

よく食べる順番について触れた作品（主にダイエット本）は多いですが、順番だけでなく、このように時間を空けることで、血糖値の改善が図られるとのこと。

今までは、順番までしか意識していませんでしたが、今後はしっかり間を空けたいと思います。

さらには上記ポイントの5番目の運動についても、従来は「運動ではほとんど痩せないから無視」していましたが、単純なダイエットの問題だけでなく、血糖値まで考えたら、運動しない手はありません。

実は健康診断の結果を知った日から、今まではバスであまり歩かないで通勤していたのを、駅まで歩いて地下鉄で通うようにしました。

その結果、1日2000歩は平均して余計に歩くようになりましたから、「やらないよりはマシ」レベルでは改善されていると思います。

なんたって「1週間合計で30分のウォーキングでも、予防効果はあり」だそうですしね！

◆なお、今回割愛したお話の1つが、遺伝との関係です。

糖尿病は単一の遺伝子による疾病ではないため、遺伝で必ず発症するわけではありませんが、「糖尿病患者の40％が血縁者に糖尿病患者がいる」と言われているのだとか。

実は私の父がしっかり糖尿病でして、亡くなったのは心筋梗塞ですが、糖尿病は大いに影響していたハズ。

……ますます私は注意信号点滅ですね。

また、もう1つ気になったのが、堀江さんが「画期的な治療薬」と本書で言われている、「SGLT2阻害薬」なるものです。

SGLT2阻害薬 - Wikipedia

Wikipediaだとちょっと分かりにくいので、民間のサイトも。

SGLT2阻害薬とは？特徴・種類・注意点| 知りたい！糖尿病

堀江さんは「大好物の寿司を食べに行く前など、体重増加防止のためにSGLT2阻害薬を必ず飲んでいる」のだそうですが、要は「余分な糖を尿と一緒に体から出して血糖値を下げる」薬らしいです。

本書が出たのが2年前ですし、その後の評価については私も分かりませんので、一応参考まで。

腹回りが気になってきた方なら、必読の1冊！