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2023年10月27日

【健康】『名医・専門家に聞く すごい健康法』週刊新潮 (編集)


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名医・専門家に聞く すごい健康法 (新潮新書)


【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事の中でも、個人的に読んでおきたかった1冊。

それなりに健康本を読んできた私でも、知らないお話がいくつもありました。

アマゾンの内容紹介から。
人生百年時代とはいうものの、いいことばかりとはかぎらない。高齢になるにつれて多くの人ががんや認知症、筋力低下や睡眠障害に悩まされ、さらには誤嚥性肺炎や寝たきりリスクにも備えなければならない。少しでも長く健康でいられるために、いったい何ができるのか。これまで『週刊新潮』が紹介した健康記事から厳選、13人の名医とプロフェッショナルが、最新の知見を生かした健康新常識と実践法を伝授する。

中古価格が定価の倍以上しますから、若干とはいえお得なKindle版がオススメです!





Healthy / Jonathan Rolande


【ポイント】

■1.高齢者にも安全で効果的な「スロースクワット」
 具体的に説明しましょう。高齢者にとって特にお勧めの筋トレはスクワットです。スクワットはキング・オブ・エクササイズとも言われ、太ももからお尻、体幹の筋肉など幅広く鍛えることができます。QOL(生活の質)の面から考え、「立つ」「歩く」といった日常の基本動作を支える意味でも、やはり高齢者にとってスクワットで下半身を鍛えることは猝森豊瓩箸盡世┐泙后
 スロースクワットは、4秒かけて沈み、4秒かけて上がるというペースで、筋肉を緩ませることなく滑らかに上下運動を繰り返す。1セット5〜8回を3セット。これを週2、3回行うことで充分な効果が得られます。なぜなら、筋トレを行った直後から72時間後にかけて、筋線維の中ではタンパク質合成が活発化した状態が続き、その合間に「追加」してもさらなるタンパク質合成を促すのは難しいからです。したがって、毎日やっても構わないのですが、実際の効果は週2、3日の場合と大差はありません。


■2.脂肪肝のためにも「砂糖水」を摂らない
 定期健診などで中性脂肪の値が高いと指摘され、瘦せようとする人の多くが、脂っこいものの摂取を止めようとします。しかし実際には、中性脂肪を増やしているのは白米やパン、飲み物などに含まれている糖質なのです。糖質は、私たちが活動するためのエネルギー源である一方、増えすぎると肝臓が糖質を中性脂肪に変換して溜め込んでしまうのです。
 とはいえ、それこそ生活習慣化し、身体に沁み込んだ食生活を変えるのはそう簡単なことではありません。そこで、意外と手っ取り早く、効果があるのが飲料の改善です。具体的には「砂糖水」の摂取禁止です。
 みなさんが身体に良いと思って飲んでいる乳酸菌飲料や野菜ジュースにも、実は大量の果糖ブドウ糖液糖が含まれています。果糖ブドウ糖は少量ならば、小腸の酵素で90%がブドウ糖に変わりますが、多量に体内に取り込むと、変換が間に合わず、肝臓を傷害し脂肪化してしまうのです。


■3.リンを骨に封じ込める
 もともと私たちの骨は、負荷がかかることで骨量が維持されています。たとえば宇宙の無重力環境にいると、体を支える必要がなくなるため、骨量が地上の約10倍ものスピードで減ってしまいます。  
 骨量が低下するということは、骨という狠蔵庫瓩らリンやカルシウムが溶け出して、血中に入ることを意味します。つまりリンを多量に摂取したのと同じ状態になるのです。
 それを防ぐためには運動をしなければなりません。日々しっかり運動をして、骨に刺激を与え、プレッシャーをかけ続けること。特に、骨に対する刺激が少ない座位行動時間が長い人は注意する必要があります。
 座りっぱなしを意識して避け、1時間に5分程度は立ち上がって歩くようにする。余裕があればウォーキングなどの運動もいいでしょう。動くことを通じて猩群讐誕物質瓩任△襯螢鵑鮃に封じ込めておくことが大切なのです。


■4.体と頭で「快適温度」は違う
 夏バテを防ぐには、自律神経の中枢が含まれる脳に適した温度で過ごすことが重要です。欧米人に比べて日本人は筋肉量が少ないので全体的に寒がりで、特に女性の方がより寒がる傾向にあります。
 片や外国人、特に欧米系は筋肉が豊富な体格をしている人が多いので寒さに強く、実際に外資系のホテルやオフィスの冷房は日本人だと寒く感じるほど低い温度に設定されています。
 ところが、実は「脳に快適な温度」というのは日本人も欧米人も変わりません。厳密には湿度により異なりますが、22度から24度が最適とされています。しかし、日本でその温度にエアコンを設定すると、大抵の人は寒がるのではないでしょうか。(中略)
 けれど、体に適した温度と脳に適した温度は違うということを理解した上で、23度前後でも寒いと感じない格好をするなどして補って欲しいのです。
 体が寒さを感じると、どうにかして温めようと自律神経が活発化してしまいます。それによって疲労を引き起こすことになっては意味がありません。できるだけ脳の快適温度に合わせて衣服を調整して欲しいと思います。


■5.布団に入って15分以上眠れなかったら寝床を出る
 不眠傾向の方がなぜ、眠れなくなるかと言えば、ひとつには寝室恐怖症があります。寝室で眠れない経験をすると、その不安で寝床では眠れないようになってしまうのです。レモンを見ると 涎 が出てしまうような、「条件付け」が起きるのと同じで、布団に入ったとたんに眠れなくなる。逆にこうした方は、昼間、電車の中だと眠れることもあるのです。
 しかし、それでも不眠症の方はなぜか最も苦しい場所である寝床にしがみつく傾向があるのです。「布団に入っていればそのうち眠くなる」「眠れなくても横になっているだけで身体は休まるから」とよく言われるからでしょうか。しかし、睡眠の専門医の間ではこれはNGワード。15分以上、布団に入っても眠れなければ、寝床を出てリビングに向かいましょう。で、もう起きていられないと思うまで、何かをしていれば良い。私の患者さんの中には、その時間、けん玉の練習をして、大会に出るほどまで上手になった人もいたくらいです。


【感想】

◆通常、健康本というと、その著者さんの得意分野(睡眠、食事、疲労等々)で1冊通すものですが、本書は多方面に言及されており、いわば「美味しいとこ取り」といったところ。

もしくは専門分野を持たない、健康系のライターさんが大全本的にまとめた作品ならちらほら見たことがありますが、本書は下記目次にもあるように、お医者さん並びに大学教授がわんさかです。

それだけに1つ1つの章に、コンテンツが詰まっており、ハイライトも引きまくり。

さらに冒頭でも触れたように、私が知らなかったお話も結構ありました。

たとえば上記ポイントの1番目のお話は、東京大学名誉教授である石井直方先生のもの。

ある程度の負担をかけないと、筋トレは意味がないものの、高齢者ですと骨や関節を傷めてしまうリスクがあります。

そこでここで取り上げた「スロトレ」は、動きはゆっくりで滑らかであるものの、「筋肉が緩む瞬間」を作らずに繰り返すことで、筋肉が太くなるのだそう。


◆また、上記ポイントの2番目の脂肪肝のお話は、肝臓外科医の尾形哲先生から。

実は私も、毎年の定期健診で、脂肪肝の傾向が出始めているんですよね……。

かといって、私は甘い味のする飲み物は、一切取っていませんから、まだマシなのかも。

とはいえ、「白米やパン」は普通に摂っていますし、おやつで甘いものを食べていますから、まだまだ改善余地はありそうです。

先生いわく「白米の量を半分にし、野菜の量を倍にする」とのことですから、何とか頑張ってみなくては。


◆さらに、「やはり運動をしなくては」と思わされたのが、上記ポイント3番目の「リン」のお話。

こちらは自治医科大学教授である黒尾誠先生のお言葉なのですが、そもそもリンが老化加速物質だとは知りませんでした。

本書のこの章では、とにかく余計なリンを摂らないよう、どの食品がイカンというお話が続くのですが、これがまた、なかなか避けにくいんですよ。

具体的には加工肉や、水産加工食品、インスタント食品やファストフード、スーパーやコンビニの総菜のような「安易に添加物に頼っているもの」とのこと。

ただ、同じように効果があるのが、引用にもあるように運動なのだそうですから、私も最近歩く量を今までの約2倍にしたのを、このまま続けたいと思います。


◆一方、私がまったく知らなかったのが、上記ポイントの4番目の「快適温度」の違い。

こちらは、当ブログでも著作をご紹介したことのある、東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生のお話です。

実際、室温が22〜24度ですと、オフィスでしたら寒くて女子社員からクレームが来そうですが、これが脳にとっての快適温度だったとは!?

でも言われてみたら、多少寒いくらいの方が、頭は冴えてるように感じるのも事実です。

梶本先生いわく、「脳は体の中で最も発熱が激しいところ」であり、
 誰しも鼻がつまると、頭がボーッとする感覚に襲われた経験があると思います。それは鼻から冷たい空気を吸うことができず、脳が高温状態になってしまうから。
という指摘には、なるほど、とうなずかざるを得ません。


◆もう1点、私が勘違いしていたのが、上記ポイントの5番目の眠れないときの対象法。

こちらは、秋田大学大学院教授の三島和夫先生のお話なのですが、私は眠れなくとも、目をつぶって横になっていた方が、疲労が取れてよい、と思っていました。

実は私は、昼間や夕方、さらには夕食後、15分程度の仮眠を何度も分けて取っているためか、夜中に眠ろうとしても平気で30分くらい眠れないことがよくあります。

とはいえ、夜中の3時過ぎに「もう起きていられないと思うまで、何かをする」ことがあったら、本当に朝まで起きている可能性も大(週末は朝5時ころ寝ているので)。

本当は、夕食後に眠くなったタイミングで朝まで寝て、それからブログの下書きをすればいいんですけど、「朝起きられないんじゃないか」という不安が、いつもつきまとうんですよね。

もちろん、一番いいのは、サクッと眠れることなんですが(ただし早すぎても「異常」だそう)、今夜は果たして何分で眠れるのやら……。


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名医・専門家に聞く すごい健康法 (新潮新書)
・「長生き呼吸法」で「血流」「免疫」「メンタル」を一挙改善 順天堂大学医学部教授 小林弘幸
・「80歳の壁」を超えて若さを保つための「筋トレ」指南 東京大学名誉教授 石井直方
・「脳内GPS」を強化して認知症を防ぐ  学習院大学教授(理学部生命科学科) 高島明彦
・成人の3分の1が罹患 万病のもと「脂肪肝」を断つ 肝臓外科医 尾形哲
・口腔ケアの盲点「舌そうじ」で誤嚥性肺炎をゼロに 歯科衛生士事務所代表 精田紀代美
・骨粗しょう症予防「骨トレ」で分泌される「万能若返りホルモン」 川崎医科大学産婦人科学特任教授 太田博明
・老化加速物質「リン」から腎臓を守って寿命を延ばす 自治医科大学教授 黒尾誠
・「エアコンつけっぱなし」「鶏むね肉」で「疲労」を除去 東京疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身
・認知症発症リスクを3割下げる「白内障手術」の効用 日本眼科学会理事長・筑波大学教授 大鹿哲郎
・世にあふれる「快眠法」に騙されないための最新知見 秋田大学大学院教授 三島和夫
・寝たきり予備軍の原因「新型栄養失調」を防ぐ食事術 女子栄養大学教授 上西一弘
・「生涯健康脳」をつくるスモールステップ法 東北大学加齢医学研究所教授 瀧靖之
・長生きの決め手「臓器の時間」の進み方を遅らせる 慶應義塾大学予防医療センター特任教授 伊藤裕

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【科学的健康本】『身体を壊す健康法 年間500本以上読破の論文オタクの東大医学博士&現役医師が、世界中から有益な情報を見つけて解き明かす。』柳澤綾子(2023年10月06日)

【中高年必読!】『50歳からの科学的「筋肉トレーニング」 若いときとは違う体をどう鍛えるか』フィンク・ジュリウス(2022年07月25日)

【医療リテラシー】『自身を守り家族を守る医療リテラシー読本』松村むつみ(2021年10月22日)


【編集後記】

◆本日の「Kindle日替わりセール」から。

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星の商人

当ブログでも何冊か著作をご紹介している、犬飼ターボさんの自己啓発系ストーリー本は、Kindle版が900円弱お買い得。

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Posted by smoothfoxxx at 08:00
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