【呼吸法】『1日中、最高のコンディションが続く！　脳を鍛える超呼吸法』関根朝之,白濱龍太郎(監修):マインドマップ的読書感想文

2023年10月12日

【呼吸法】『1日中、最高のコンディションが続く！　脳を鍛える超呼吸法』関根朝之,白濱龍太郎(監修)

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、本日が最終日となる「ニコニコカドカワ祭り第1弾」における人気作。

昨日の前日ランキング（2位）を見て、ここまで売れていたとは知らずに、急いで読んでみた次第です。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

本書は、「脳酸欠」「脳疲労」を解消することによる、パフォーマンス向上に特化した呼吸本です。
集中力を研ぎ澄ませ、脳をフル回転させて勝負に挑む。
ビジネスエリートやプロアスリートが行うパワフルな活動を支えるために、脳と体に大量の酸素を送り込むべく考案されたのが「超呼吸法」です。

中古は値崩れ気味ですが、今回のセールではこちらのKindle版の方がお得になっています！

【ポイント】

■1.超呼吸法が狙う2つのポイント

　1つ目は、強力な集中力を発揮したり、思考したりする脳に対して、じゅうぶんな量の酸素を送り込むこと。
　脳は、身体器官の中でもとくに呼吸に機能依存している器官です。
　呼吸によって取り入れられる酸素が5分程度途切れただけでも、脳の壊死が始まってしまいます。
　ですから、脳の大敵「酸欠」を回避し、呼吸法でいかに大量の酸素を脳と体に送り込むかがパフォーマンス向上にとっては大切なのです。
　2つ目は、無意識に稼働する自律神経に対して、意識的に働きかけを行うこと。
　それによって、脳を休ませるべきタイミングでしっかり休ませることができます。また、最高の状態を引き出したいときに思い通りにこの状態を引き出せるようにもなります。

■2.脳を鍛える「基本の呼吸」

[4秒(吸う)＋8秒(吐く)]×3回腹式呼吸
「基本の呼吸」は、本書で紹介するすべての呼吸法のベースになるもの。
［4秒（吸う）＋8秒（吐く）］が1つの単位で、これをくりかえすことが基本の呼吸のリズムになります。
　吸う時間よりも吐く時間を長くすることで、副交感神経優位になり、こわばっていた体がほぐれ、脳と体に大量の酸素がスムーズに送り届けられるようになるのです。
　これにより、脳酸欠によって生じた心身の不調が改善していきます。

■3.集中力を高める「戦闘モード呼吸」

[4秒(吸う)＋4秒(吐く)]×5回胸式呼吸
「ここぞという勝負どころ」「気合を入れたい」。プロボクサーの戦闘前のような強い集中状態に自分を持っていきたい。そのようなときにぜひ試してほしいのが、この「戦闘モード呼吸」です。
　吐く時間を基本の呼吸よりも短く、吸うと吐くを同じ秒数でくりかえします。これが、交感神経優位を促すリズムとなります。
　交感神経が優位となり、やる気のホルモンであるドーパミンの分泌が促されると、心拍数が上がり、筋肉に力がこもって、戦える心と体を準備してくれるのです。

■4.呼吸で海馬の萎縮をストップ

　33名の被験者を2グループに分け、1つのグループは、1日45分のマインドフルネス瞑想を8週間続けました。
　もう1つのグループは、何もしないまま過ごしました。
　結果は、何もしないグループは、扁桃体や海馬に変化はありませんでした。
　一方、マインドフルネスをしたグループは、海馬の灰白質が5％もふえました。しかも、扁桃体の容積は、5％もへっていたのです。
　マインドフルネス瞑想とは、「呼吸に集中して心を整えていく方法」です。
　私自身、マインドフルネス認定講師として、多くの企業人やアスリートにコーチングをしていますから、マインドフルネスがいかに多くの人たちに効果をもたらすか、日々、目の当たりにしています。その効能は、この研究のように脳のエビデンスレベルでも証拠が得られているということになります。

■5.セルフストレッチで呼吸の質を高める

　スマホを使い続けて、ずっとうつむいたままの姿勢でいると、その姿勢のまま、筋肉がこわばり、かつ、弱っていきます。
　この固まってしまっている筋肉に、いきなり大きな負荷をかけて筋肉を強化しようとしてもうまくいきません。筋肉をきちんと強化するためには、ストレッチして、まず先に筋肉のこわばりをほぐし、その柔軟性を取り戻す必要があるのです。(中略)
　筋肉を鍛えることで、しっかりと呼吸筋が働き、長く、深い呼吸が可能になります。
　多くの酸素を体に取り入れられる（＝脳にも送り届けられる）ことになります。
　浅い、速い呼吸をしていたかたも、このストレッチを行うことで、呼吸筋のこわばりがほぐれ、ねこ背が改善され、呼吸筋が鍛えられれば、深い、ゆっくりした呼吸ができるようになってくるでしょう。

【感想】

◆下記の関連記事にもありますように、当ブログでも過去何度か呼吸本をご紹介したことがありました。

また個人的に「呼吸」という身体運動が興味深いのは、随意運動でもあり、かつ、不随意運動でもあるということ。

さらには、吸う時は交感神経、吐く時は副交感神経に支配されており、両者のバランスを変えることで、片方を優位にすることもできます。

過去、当ブログでも触れたことがあった記憶があるのですが、私自身、税理士試験の受験生時代は、不眠で悩まされていた時期があり、その時取り入れたのが、呼吸法でした。

どの本で読んだか忘れたものの、アンドリュー・ワイル博士のこちらは世間的にも有名かと。

60秒でストンと眠りに。世界中から称賛されている「4-7-8テクニック」とは？ | Vogue Japan

◆さて、本書はまず冒頭の「はじめに」にて、呼吸の重要性や著者の関根さんが、そこまでにいたった経緯等に言及。

具体的な呼吸法もいくつか紹介されているのですが、大事なのは上記ポイントの1番目に記した、「超呼吸法が狙うポイント」でしょう。

特に最初の「じゅうぶんな量の酸素を送り込むこと」という一節に関係して、本書では姿勢やストレッチについても触れられています。

また、2つ目の「意識的に働きかけ」というのは、呼吸が随意運動でもあるからにほかなりません。

逆に無意識のうちに「口呼吸」（特に吸う方）になっている人は、まずそこから治していく必要があります。

◆続く第1章では、さっそく「超呼吸法」が10種類登場。

すべて意味（用途）があって、そのやり方も違うのですが、今回はまず上記ポイントの2番目で、基本となる呼吸法をご紹介してみました。

実際に本書では、カラー写真で呼吸の際の姿勢や手の所作（「手のひらを少し外に向けて広げる」）にも触れられているものの、今回はテキスト部分のみで伝わると判断しております。

なお、この「基本の呼吸」の効能は

・うっかりミスの改善
・記憶力
・判断力
・思考力アップ
・イライラの改善
・日々のパフォーマンスアップ
・疲労回復

であり、活躍シーンは

・疲れを感じたとき

とのこと。

◆同じく上記ポイントの3番目も、この10種類の「超呼吸法」からのもの。

すぐ上の「基本の呼吸」とは違って、吸う長さと吐く長さが同じです。

さらに注目すべきは、こちらは「胸式呼吸」であるということ。

呼吸法の本は、ほとんどが「腹式呼吸」だった記憶があるのですが、こちらはあえて胸式呼吸によって、交感神経を優位にして「戦闘モード」を目指すワケです。

……残り8つの呼吸法は本書でご確認いただくとして、今回「吸う」と「吐く」の間に「（息を）止める」呼吸法がご紹介できませんでした。

上記のワイル博士の呼吸法でも「止める」があったように、呼吸法としては普通なので、一応ご留意を。

◆なお、第2章では、各種のお悩み解決のために、どの呼吸法を使うかを指南されており、こちらも有益でしょう。

ただし、今回ご紹介してない呼吸法が多いため、泣く泣く割愛。

また、続く第3章からは上記ポイントの4番目の「マインドフルネス瞑想」の効果をご紹介しました。

ちなみに引用部分で「海馬の灰白質が5％もふえました」とあってこちらはいいのですが、「扁桃体の容積は、5％もへっていたのです」というのを見て「これ、誤植では？」と思ったワタクシ。

実はこちらに同じ実験の記事があるのですが、「扁桃体の灰白質の体積が減少」すると「ストレスレベルが低下」するらしく、本書の記述でよかったようです。

マインドフルネスに関する科学的研究 – マインドフルネスプロジェクト

◆そして上記ポイントの5番目は、1つ飛んだ第5章からのもの。

こちらは「呼吸筋ストレッチ」がテーマで、呼吸の質を高めるためには、このポイントの5番目のアドバイスに留意していただきたいところです。

さらにはそれに続いて、色々な「筋」のストレッチが計9種類登場。

こちらも前述の呼吸法同様、やはり写真付きで解説されていますから、詳細は本書をお読みください。

……それにしても、呼吸法好きとしては、本日がセール最終日であるのが惜しまれる作品でした。

パフォーマンスを向上させたい方なら要チェック！