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2023年09月14日

【依存症?】『悪習慣の罠』山下あきこ


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悪習慣の罠 (扶桑社BOOKS新書)


【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である「暮らしを楽しくする本セール」からの健康本。

……と言っても、版元の扶桑社さんはまだチェックしていないので、先に対象作品であるこちらからレビューしております。

アマゾンの内容紹介から一部引用。
タバコ、酒、甘いもの、ラーメン、スマホ、パチンコ、恋愛…なぜ、好き・楽しい・おいしいが病気になるのか?
多くの患者を診察してきた専門医が説く!

中古に送料を足すとほぼ定価並みとなりますから、こちらのKindle版が400円ほどお買い得です!





The Bottle (45th/52) / skippyjon


【ポイント】

■1.ストレス回避行動への依存
 ストレス解消が悪いわけではない。ところが、「ストレス解消! それは良いこと!」と思って繰り返すうちに、そのストレス解消行動への依存ができあがる。これが本書で伝えたい悪習慣の罠だ。
 ドーパミンによって得られる快楽は、繰り返すたびにその快楽レベルが下がっていく。(中略)
 ゲームのステージを1つクリアしたとき、「やったー!」と思う。その喜びはすぐに消えるので、また、次のステージをクリアして「やったー!」と思う。ただし難易度がずっと同じであれば、だんだん退屈な作業になっていく。退屈になる前に難易度が上がり、それをクリアするとまた喜びが得られるようにゲームは作られている。
 つまり、ドーパミンの受容体はすぐに刺激に慣れてしまうので、刺激の強度を上げていかないと快楽を得られない。快楽が得られるハードルが上がっていくのだ。繰り返し同じ快楽でストレスを解消していると、次に苦痛に感じることがあったときには、同じ強度のストレス解消法では満足できなくなっている。初めはアルコール度数3%の酎ハイで仕事の疲れを癒していた人が、いつの間にかアルコール度数9%のストロング系を飲むようになっているのは、こういうわけだ。


■2.徐々に本数を減らす禁煙法は苦しいだけ
「タバコを1日20本吸っていますが、禁煙に向けて徐々に減らしています」
 患者がよく言う禁煙方法だ。また、ニコチンの量を徐々に減らして電子タバコにしたという患者も多い。(中略)
 しかし、実は、本数を徐々に減らすという方法には、デメリットがある。タバコなどのやめたいものを完全にゼロにした場合は、一定の時期を超えると徐々に渇望が薄れていくものだ。ところが、徐々に減らす方法だと、時々欲しかったものが手に入るので、その度に快楽が脳に刻まれて欲求が一気に高まる。ずっと欲しくて我慢していたものを久しぶりに味わうと、それは、いっそうおいしいに違いない。
 日本で初めて禁煙外来を始めた高橋裕子先生によると、ニコチン切れの症状が出るのは、1日の喫煙本数が20本以下になったときだそうだ。1日20本まで減らせたら、そこからは一気に断つのが苦しみの少ない禁煙法だ。
 今日は20本、明日は19本、その次は18本などと減らしていたら、毎日ニコチン切れ症状を味わって苦しいだけだということを、覚えておこう。


■3.小麦の強い依存性
 哲也の食生活の多くを占めていたのは、炭水化物だった。哲也のように毎日の食事の多くを炭水化物で済ませている人は多い。日本人の食生活は、昔から炭水化物が50〜60%を占めてきた。(中略)
 そして注目してほしいのは、哲也の炭水化物は、小麦由来のものが多いことだ。小麦には、グルテンという成分が含まれている。グルテンは、モルヒネ受容体にくっついて作用する。モルヒネは、ご存じのとおり麻薬の一種である。多幸感をもたらし、使いすぎると耐性ができて効きにくくなる。
 小麦もモルヒネ同様、食べると幸せな感覚をもたらしてくれるが、たくさん食べると、もっと食べないと満足しないという状態になる。いわば、「小麦中毒」だ。
 太るとわかっていても、パンや麵類を減らすことができない人はたくさんいる。それは、本人の意志が弱いと片付けられる問題ではなく、モルヒネに負けない依存性を持つ小麦という特性が関わっているのだ。


■4.ギャンブル大国日本は依存者が多い
 パチンコをしているとき、脳では β‐エンドルフィンが分泌される。これはモルヒネの6.5倍とも言われる強さの鎮痛・鎮静効果を持つ。β‐エンドルフィンは中脳に作用してドーパミンの分泌を促す。(中略)
 挫折や不安を感じやすい20歳前後は、自信をなくし、喜びを感じにくくなっている。そんな時期に、パチンコで分泌されるドーパミンによる高揚感と、β‐エンドフルフィンによる安心感、そしてこの分野では勝つことができるという(ある種の妄想だが)自己効力感が、さらにこの世界にハマらせる。
 日本は、世界有数のギャンブル大国だ。全国に7665軒(2022年12月末時点、警察庁調べ)のパチンコ店が存在し、誰でも簡単に入ることができる。ギャンブルにハマるきっかけはストレスでも、周囲にパチンコ店がないのとあるのとでは、依存になる確率はまったく違うだろう。


■5.少しの量をじっくり味わう
 もう1つ有効な方法がある。それは、少しの量をじっくり味わうことだ。チョコレートを1つ口に入れた瞬間にスマホの画面を見始めると、口の中のチョコレートを味わうことができない。脳は意外と不器用で、一度に1つのことしかできない。チョコレートを口に入れて味を感じたのも束の間、スマホを見始めたら、味には意識が向かない。
 だから、チョコレートを別の食べ物に変えたり、他の癒し行動に変えるのではなく、チョコレートを食べるときに、あえて目を閉じて味や香り、口の中の感覚に全集中を向けるのだ。
 この方法によって、少量でも満足することができ、味わいが深くなるので、食べすぎを防ぐことができる。おいしいものはよりおいしく楽しむことができるし、逆に、たいしておいしくないと気づいたら、それ以上食べることはないだろう。


【感想】

◆日常のちょっとした娯楽や楽しみが、依存へと変わってしまう過程がよく分かる作品でした。

そのために本書が用いているのが、各依存症例ごとにストーリー形式を用いていること。

アルコールとタバコがやめられない主婦・多恵、チョコレートが止まらないOL・菜々子、ラーメン好きの会社員・哲也、スマホ依存の看護師・こころ、パチンコにハマった浪人生・誠、浮気を繰り返す会社員・祐介……といった具合に、各人の依存のストーリーが語られます。

それらがどんどん重症化していく理由を述べたのが、上記ポイントの1番目。

特にお酒の場合、量もさることながら、このようにアルコール度数が上がってしまうのが、より問題になるわけです。


◆また、私は酒もたばこもやらないので、禁煙もしたことがないのですが、上記ポイントの2番目の禁煙法の注意点は意外なものでした。

普通に考えたら、徐々に減らした方が、スムーズに断てそうなものですが、かえって苦しむことになるのだとは。

特に「20本」という本数は、これから禁煙を試みる方は、覚えておいた方が良いでしょう。

ちなみに、亡くなった私の父は重度のニコチン中毒でした(フィルターの付いていないショートピースを、1日に何箱も消費するレベル)。

晩年タクシーに乗っていて交通事故に遭遇し、本来入院すべきだったところを、病院だとタバコが吸えない、という理由で自宅療養を強行。

その結果事故後のリハビリを怠り、肩が回らなくなったため、唯一の運動だったゴルフも引退し、糖尿病が悪化したのでした。

……最終的には肺がんではなく、心筋梗塞で亡くなったのですが、広い意味ではタバコが原因だと個人的には思うのですが。


◆一方、上記ポイントの3番目の「小麦」というのは、依存の対症としては私は初耳でした。

この話の主人公(?)の哲也は「ラーメン好きで肥満」という設定なのですが、そんな人、いくらでもいそうじゃないですか。

また私自身、ラーメンはそこまで食べられない(加齢のせい)ものの、パンは食べ放題だったりすると、ついつい食べ過ぎてしまうほど。

こういう「小麦依存」は、脂肪肝にもなりやすいのに加えて、この哲也がそうだったのですが、「リーキーガット症候群」という、下痢や消化不良を繰り返す病気も引き起こすのだそうです。

リーキーガット症候群 - Wikipedia

ただ、これらは発熱のような数値で分かる症状ではないため、なかなか「診察までしよう」とはならない模様。

ラーメン好きの方で、心当たりのある方は、調べてみた方が良いかもしれません。


◆さらには上記ポイントの4番目では、日本特有とも言える「ギャンブル依存」に言及。

登場する誠も、ちょっとしたきっかけでパチンコにはまり、そもそも予備校生でお金があまりありませんから、やがて借金までするようになります。

ちなみに、似たような依存症にオンラインゲームがあると思うのですが、スマホ依存で描写されるこころは「マンガを読む」という意外に健全(?)なものでした。

いずれにせよ、パチンコも、オンラインゲームも、プレイヤーが依存しやすいよう設計されているのですから、いったんハマると逃れるのは大変そうです。

この誠も、治療を受ける際、「消去学習」という治療法のために、難しめのジグソーパズルを購入するのですが、このロジックについては説明が長くなりそうなので本書にてご確認ください。


◆なお、上記ポイントの5番目のTIPSは、「チョコレート中毒」の菜々子に処方されたもの。

パッと読んで「これって『マインドフルネス』では?」と思われた方、正解です!

菜々子の場合、食べ始めたら途中からは何も考えずに口に放り込んでいましたから、こうして「今、ここ」に意識を持ってくることで、食べる量を減らせるようになったよう。

最後に割愛してしまいましたが、恋愛依存については、こちらの本を以前レビューしていますので、よかったらご覧ください。

B00Y07B7GU
恋愛依存症

参考記事:【幸福学?】『7日間で「幸せになる」授業』前野隆司(2021年02月22日)


依存症にならないために読むべし!

B0C8YSS38K
悪習慣の罠 (扶桑社BOOKS新書)
第1章 依存を招く悪習慣の罠
第2章 悪習慣の罠にハマった人たち
第3章 飲酒と喫煙の悪習慣が及ぼす害
第4章 飲酒の悪習慣を断ち切る
第5章 悪習慣の罠からの脱却
第6章 現在の快楽を得るか未来の幸せを求めるか


【関連記事】

【健康】『ハーバード大学医学部で研究してわかった、「絶対に失敗しない」5つの健康習慣』盒 栄(2020年11月02日)

【糖質制限】『甘いもの中毒 私たちを蝕む「マイルドドラッグ」の正体』宗田哲男(2018年02月01日)

【ヤバ本?】『スマホ依存から脳を守る』中山秀紀(2020年02月26日)

【恋愛】『恋愛依存症』伊東 明(2017年02月27日)

【幸福学?】『7日間で「幸せになる」授業』前野隆司(2021年02月22日)


【編集後記】

◆本日の「Kindle日替わりセール」から。

B0C12ZB56F
マンガでわかる! 岩田美貴の世界一やさしいFP3級

受けたことがないので、難しさがイマイチ分かっていない(すいません)FP3級用の勉強本。

中古に送料を足すと定価を超えますから、Kindle版が1300円弱お得です。


【編集後記2】

◆一昨日の「Kindle本ポイントキャンペーン」の講談社分の記事で人気が高かったのは、この辺の作品でした(順不同)。

B0C5WP6KWJ
ゲーム理論の〈裏口〉入門 ボードゲームで学ぶ戦略的思考法 (KS科学一般書)

B0BXL4DC1G
戦争の地政学 (講談社現代新書)

B0C7QGV3HP
帝国と宗教 (講談社現代新書)

B0BTYC87Q6
データ思考入門 (講談社現代新書)

参考記事:【可視化?】『データ思考入門』荻原和樹(2023年08月24日)

よろしければご参考まで!


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Posted by smoothfoxxx at 08:00
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