【7選】『働く50代の快眠法則』から選んだ快眠TIPS7選:マインドマップ的読書感想文

2023年07月07日

【7選】『働く50代の快眠法則』から選んだ快眠TIPS7選

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事の中でも人気の高かった、角谷リョウさんの最新作。

既に土井英司さんがメルマガで取り上げているので、お読みになった方もいらっしゃるかもしれません。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

この本でお伝えするメソッドは、50代の睡眠不調者のおよそ80％が「睡眠で休養が十分取れている」という睡眠健常者に回復したという誇るべき実績があります。
現在50代である著者自身も本書を書くにあたり、マインドフルネスなどを学び直し、再発した不眠症や以前からあった依存症を克服することに成功させました。
そのノウハウをベースに実践レベルに徹底的に落とし込んでいます。
50代向けに特化したノウハウを実践したうえ、徹底的に改良された知恵が詰まっています。
睡眠に悩む50代の方には、本書で提案するメソッドが「睡眠を改善する第三の選択肢」となることでしょう

なお、中古が定価を上回っていますから、「20％OFF」とお得なKindle版がオススメです！

Sleeping / Tobyotter

【『働く50代の快眠法則』から選んだ快眠TIPS7選】

*本書は快眠ネタが非常に多く収録されているため、いつもと形式を変えて、TIPSを7つ挙げてそれぞれコメントしていくことにします。

■1.腹巻で体を温める

　基本的に体や部屋が温まると、トイレの回数が減ることが分かっています。(中略)
　体を温めるための対策で最初におすすめするのは「腹巻き」です。
　エグゼクティブやトップアスリートで腹巻きをしている人は実は多いです（公表していませんが）。
　腹巻きをすることで特に内臓が温まります。
　科学的に証明されているわけではないですが、腹巻きをすることで、多くの50代の方の夜のトイレ回数が改善されます。それだけでなく、睡眠の質や寝起きの疲労感が軽減したという声も多く聞かれます。

◆大人になってからついぞやしたことのなかった「腹巻」ですが、トイレ回数が減ればそれだけ睡眠の質が高まるのですから、夜中にトイレに行きがちな方は試してみる価値はありそうな。

なお、素材はやはり「綿」がオススメだそうです。

■2.高性能天井照明を導入する

　本気コースでまずおすすめしたいのが、高性能な天井照明です。高性能といっても今ではスタンダードになっている調光調色機能がついている照明です。
　以前は数万円出さないと買えませんでしたが、今では一流ブランドでも1万円程度、コスパの良いアイリスオーヤマなどのブランドだと3000円代から購入が可能です。
　さらに余裕がある方には、時間によって照明の色や強さを自動で設定できるタイプをおすすめします。このタイプは朝は光目覚ましとして使えるだけでなく、まったく操作をせずに、日中は集中モードの光、夕方から少しずつ暖色にして光量を自然な感じで落としていけます。

◆これは実は我が家でも使っているのですが、夜中にブログの下書きを書くのに、むしろギンギンに照明を明るくして眠気を飛ばしていたという（ダメじゃん）。

ただ私がアマゾンで見た限りでは、アイリスオーヤマで3000円台というのは、これくらいだったような？（他のメーカーならもっとあります）

【節電】アイリスオーヤマ LEDシーリングライト6畳 5.0シリーズ調色リモコン付き常夜灯明るさメモリ機能おやすみタイマー 3300lm リビング寝室和室台所天井照明 CL6DL-5.0

■3.マットレスの選び方のポイント

　まず押さえておきたいのが「厚さ」。10センチ以下だと、どれだけ高性能でも50代の睡眠問題を解決するには不十分です。逆に言えば厚さが10センチ以上あれば、よほど粗悪品でない限り、改善効果が感じられる可能性が高いと言えます。
　残りはやはり「寝心地」。これには各人の好みがあるとはいえ、やはり高級になればなるほど、寝心地は良くなっていくと感じる方が多いのも事実です。ただ、マットレスの世界は車と似ていて、あるレベルからは値段ほどの違いは感じないものです。
　それなりにお金を出しても失敗のないマットレスの選び方として、まずはニトリなどのコスパの良いブランドのマットレスを購入することです。

◆安価に済ませるならば、「ダンボール」や「すのこ」もオススメされているのですが、ニトリでも効果があるなら、まずこちらを検討したいところ。

といいますか、アマゾンでニトリのマットレスが買えるとは知りませんでした。

【ニトリ】NITORI TVCMでおなじみのポケットコイルを使用したシングルマットレス ZERO EM 2016991

■4.意外と評判が良い「枕付きのムック本」

　次に少しお金がかかりますが、枕付きのムック本がおすすめです。
　書店で販売しているムックのおまけに枕が付いている類の商品です。
　値段は安価ですが、「首こりが半分以下になった」「今までの枕で一番良い」という感想が多く、意外と評判は良いです。

◆現在アマゾンで購入できる「枕付きのムック本」がこちら。

“日本人の頭の形”に最もフィットした「極」快眠まくら ([バラエティ])

ただ、「ニトリの枕」は、「ホテルクオリティの枕が破格の値段で購入できる」ということで、上記のムックと金額的にあまり差がありませんでした（どちらも本書で品番を指定していないので違う商品の可能性も高いですが）。

ニトリホテルスタイル枕 Nホテル3 スタンダード洗濯機OK 抗菌防臭やわらかい [並行輸入品]

■5.睡眠圧を上げてくれる「ストレッチ」

　次におすすめがストレッチです。意外かもしれませんが、50代になって最も低下する体の機能は、「体力」でも「筋力」でもなく、「柔軟性」です。
　50代になると、腰痛の割合が急激に増えるのは、柔軟性の低下が最も大きな要因です。要するに50代になると、体が硬くなってしまうので、ストレッチを行うことは体にとってかなりの刺激になるということです。しっかり行えば、筋トレなどの高い負荷のトレーニングと同じくらい睡眠圧を上げてくれます。

◆ここで言われている「睡眠圧」とは、睡眠を欲する状態のことであり、起きていることによって脳脊髄液に「睡眠物質」が溜まることで「睡眠圧が高まる」のだそう。

そして私も確かに、身体の柔軟性がめっきり失われたと感じており、毎日事務所でアキレス腱伸ばしやスクワットをしております。

■6.猫背・巻き肩タイプに「ストレッチポール」

　これはやったことがある人なら分かると思うのですが、寝る前に3分間ストレッチポールをするだけで、背中が完全にほぐれて、感嘆の声が上がります。
　睡眠スコアの改善効果が大きく、背中が凝りやすい人だと、これをやった日とやらない日でスコアが10くらい変わる人もいます。
　実際にストレッチポールが習慣化した方のほとんどが、マッサージや整体に行く頻度が圧倒的に減ります。そういったジャンルのプロからすると、経営が悪化してしまうので「整体・マッサージ業界への最終兵器」と恐れられています。

◆この「ストレッチポール」なるものを知らなかったのでググってみたら、こんな商品でした。

GronG(グロング) ストレッチ用ポールヨガポール 98cm ソフトブラック

本書にもこれを使用したストレッチ法が図解されていますが、「整体・マッサージ業界への最終兵器」とまで言われているのなら、ちょっと試してみたいところです。

■7.筋肉の緊張持続タイプに「マッサージガン」

　私は体の緊張が人の数倍取れないので、自分自身でいろいろなグッズを試しています。マッサージに関するグッズも数多く購入して試してきました。
　ただ、従来のマッサージ機は筋肉の表層こそほぐれるものの、リラックスして快眠に入れる状態までになるかと言われれば、数万～数十万円のマッサージ機でも無理でした。しかし数年前、カリスマトレーナーに勧められて半信半疑で購入したのが「ハイパーボルトゴー」というピストル型の小型のマッサージ機（マッサージガン）です。
　使ってみるとこれが非常に優秀で、体が硬くて緊張が取れない私でも、「つき立てのおもち」のように柔らかくなります。
　今までのマッサージ機とは雲泥の差があります。ちなみに、後発メーカーの商品の方が値段は安く、充電の持ち時間も長く、効果はさほど変わらないそうです。

◆ということで、アマゾンにもありました「ハイパーボルトゴー」。

[日本正規総代理店] TBS 櫻井・有吉THE夜会で紹介！アスリートも認めた Hypervolt GO ハイパーアイスハイパーボルト筋膜リリースガン

ただ、引用部分の最後にもあるように、後発メーカーの商品の方がコスパは良さそうなので、お値段1/3強のこちらとか。

arboleaf ガン筋膜リリースガン MINI 5段階振動強力振動自動モード付き筋膜ガン筋肉リラックハンディガン全身リフレッシュ道具 Type-C充電式 2000mAh*2大容量(8時間以上連続使用) 370g小型ミニ最速3000回/分静音軽量携帯便利 4個ヘッド付属収納袋&日本語取扱説明書付きプレゼント最適一年保証

【感想】

◆特に注釈をせずに、TIPSだけを抜き出してしまいましたが、本書は下記目次にあるように、6つの章から構成されています。

実際のところ、50代より若くても使えるものばかりではあるのですが、特に50代以降に顕著な問題が、第2章のテーマである「夜のトイレ」でしょう。

私はたまたま毎晩恒常的に睡眠不足なので、尿意ごときでは目が覚めませんが、せっかく早く寝ても、トイレのために起きていては、睡眠の質が低下することは避けられません。

そこで本書で、「水分対策」や「トイレ促進運動」と並んで紹介されていたのが、「体を温める」というTIPS。

ここでは上記ポイントの1番目にある「腹巻」を抜き出しましたが、もちろん室温を上げることでも構いません……っといってもこれらは主に冬の話ですね（夏に出た本ですが）。

◆続く第3章は「睡眠環境対策」として、さまざまな方法が提案されています。

ちなみにこの章以降は、TIPSに「お手軽コース」と「本気コース」と2つのコースを設けて、それぞれ3つずつ挙げる仕様。

たとえば上記ポイントの2番目の「高性能天井照明」は、「光環境の改善」の「本気コース」ですし、ポイントの3番目も「マットレス」の「本気コース」になります。

一方、上記ポイントの4番目の「枕の最適化」は「お手軽コース」からなのですが、補足で挙げた「ニトリの枕」は、「本気コース」ということで、マットレスと枕を、ニトリで揃えるのも手かもしれません。

また、割愛した中で以外だったのが、スウェットとパジャマの効果の違いで、手首足首が解放されているパジャマは、スウェットと比べて交感神経のリラックス度がはるかに上なのだそうです。

◆ところで上記ポイントの5番目にある「睡眠圧」の考え方からしたら、1日に2度も3度も仮眠を取る私なんぞは、深い眠りに入れるはずがありません。

確かに、時間を厳しく決めて15分～20分程度で必ず起きるようにはしているのですが、たまに睡眠不足からの爆睡状態になってしまうこともあり、そうなると今度は夜眠れなくなってしまいます。

そういう意味でも、今以上にストレッチや軽い運動を行って、夜の眠りを深くしなくては。

たまに「仮眠を取らなければいいのでは？」と言われるのですが、逆にとらないと、こうしたブログ書きすらできないほど眠くてヘロヘロなんですよね。

◆さらに第5章では、寝る前に「寝るべき体の状態」に戻す方法を伝授。

たとえば私は上記ポイントの6番目の「猫背・巻き肩タイプ」ですから、この「ストレッチポール」を使ったストレッチは効果がありそうです。

……繰り返しになりますが「整体・マッサージ業界への最終兵器」というフレーズの字面の強いこと。

また、通常のマッサージ器ならもちろん見たことがあるものの、「マッサージガン」というタイプは初めて見ました。

ウチはヨメも肩こりがひどいので、相談して反応が良ければ買ってみようと思います……って睡眠あまり関係ないですがｗ

1つでも効果があれば、余裕で元が取れる1冊！