【痩筋力?】『やせる筋肉の鍛え方「痩筋力」を高める理論と実践』石井直方:マインドマップ的読書感想文

2023年01月16日

【痩筋力?】『やせる筋肉の鍛え方「痩筋力」を高める理論と実践』石井直方

やせる筋肉の鍛え方「痩筋力」を高める理論と実践

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である「Kindle本新春セール」からの筋トレ本。

既にお求めになった方が多かったので、気になって読んでみたところ、中年太りの私にはなかなか納得感の高い作品でした。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

常に科学的根拠のあるダイエット・トレーニング法を提唱している筋肉の第一人者が、確実に、無理なく、そしてリバウンドしないやせ方を、理論と実践の両面から明らかにする。

中古価格が定価を上回っていますから、このKindle版が700円弱お買い得です！

【ポイント】

■1.ダイエットは筋トレから

　消費エネルギーという観点からも、筋トレを最初に行うのが有効です。ここで筋肉と安静時代謝の関係を思い出してください。安静時代謝量が筋肉量に比例していることは、前に説明しましたよね。つまり、筋肉を鍛えれば、筋肉は元気になってよく働いてくれ、さらに、トレーニングを続ければ徐々に筋肉量も増えていって、じっとしているときのエネルギー消費量もアップしていくというわけです。(中略)
　筋トレだけによるダイエット効果は、はっきり言って劇的なものではありません。しかし、決してバカにはできない。安静時代謝量が100kcal増えるとすると、1年にすれば36500kcal。単純計算すると、これだけで体脂肪が5㎏減ることになるのです。

■2.日常の活動も有酸素運動

　有酸素運動というと、たいていの人は、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロバイクなどを連想しますよね。確かに、それらも有酸素運動ですが、皆さん、大事なことを見逃している……。有酸素運動とは、何か特別な運動を指すばかりではなく、実は、日常の活動はすべて有酸素運動なのです。日常生活において、無酸素運動は、基本的にはないと考えていい。あるとしても、瞬間的でごくごく短い時間に過ぎません。
　つまり、「日常生活＝有酸素運動」。脂肪を燃やすなら有酸素運動をしなくてはいけないと、特別なことをする必要はないのです。有酸素運動に関しては、日常の生活をいかに有酸素運動の場として上手に使うかを考えればいい。よく歩いたり、エスカレーターやエレベーターを避けて階段を使うなど、テキパキと活動的な毎日を送るための工夫のしどころはたくさんあります。

■3.スロトレのエッセンスが詰まった5種目の運動

　次の項より、効率的に痩筋力を養うために、本書では、何種類もあるスロトレの種目の中から厳選した5種目を紹介します。
　ニーアップ（ニートゥエルボー）、ニートゥチェスト、スクワット、足振りランジ、アームレッグクロスレイズがそれ。(中略)
　ウォーミングアップのニーアップ（ニートゥエルボー）は腹直筋、大腰筋、中殿筋、大腿四頭筋を、ニートゥチェストは腹直筋と大腰筋を、スクワットは主に大腿四頭筋、大殿筋を、足振りランジは大殿筋、大腰筋、大腿四頭筋を、アームレッグクロスレイズは広背筋や脊柱起立筋など背中の筋肉や大殿筋、ハムストリングスを鍛える運動です。これら５種目をセットで行うことで、痩筋力をつけるのに大事な足腰や体幹の筋肉をまんべんなく鍛えられることになるのがおわかりでしょう。

■4.筋トレ後に有酸素運動を行うと効果的

　第1章でも触れたように、筋トレ後は、一時的に代謝が高くなるだけでなく、体脂肪が燃えやすい状態になっています。トレーニングによって、脂肪分解作用のあるアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるからです。つまり、脂肪分解が進んでいる、このタイミングで有酸素運動をすれば、普通に行うときよりもたくさんの脂肪が燃やされることになるのです。
　筋トレのあとに行おうが、筋トレの前に行おうが、有酸素運動で消費するエネルギー量に変わりはありません。ただ、同じ150kcalを消費したとしても、筋トレの前に有酸素運動をするのと、あとにするのとでは、150kcalのうちの脂肪が占める割合が後者のほうが多いということです。どうせ有酸素運動をするのであれば、少しでもたくさんの脂肪を使いたいものですが、筋トレのあとは、まさにその絶好のチャンスなのです。

■5.食事の回数を増やした分だけ痩筋力がつく

　先にも触れましたが、筋肉は分解と合成を繰り返しています。それには食事も関係しています。食事を摂ると、たんぱく質の合成がプラスに向き、食事が終わるとそれが止まり、そのうちマイナスの方向に向き始めます。食間は、筋肉が分解の方向に向かっているのです。ところが、食事を摂るとまたプラスに転じる……。つまり、食事を摂ること自体が体をつくる刺激となり、たんぱく質の合成が進むということが言えるのです。
　1日2食よりも3食、3食よりも4食……と、総エネルギー量が同じなら小分けにして食べたほうが、たんぱく質の合成が進むことになりますから、筋肉を育てるという意味では効果的。逆に、1日1食、2食でまとめて食べる人は、エネルギー的には足りていても、食事と食事の間が長く、その分筋肉の分解が進むため、筋肉が減ってしまう可能性があります。

【感想】

◆本書のサブタイトルや上記ポイントにも出てくる「痩筋力」というものをご存じでしたでしょうか？

私はこれまで、それなりに健康本やら筋トレ本を読んでおりますが、全く知りませんでした。

ただ、それもそのはずで、実はこの「痩筋力」とは、本書の著者である石井さんの造語とのこと。

大意としては「痩せるために必要な筋肉の力」ということらしいです。

ただし、そのような役割を持った特別な筋肉があるわけではなく、立ったり歩いたりといった「日常生活で使う筋肉」がまさにそれ。

しかし、現代は体を動かさないでも生きていけるため、本来使うはずのそういった筋肉が衰えてきているのだそうです。

その結果私のように、大して食べているわけでもないのに、年を取るにつれて徐々に肥満体型になってくるという。

◆そこで私を含め、皆さん手を出すのが「ダイエット」。

このダイエットは、「筋トレ・有酸素運動・食事制限」の3本柱で行うのが大原則なのだとか。

そしてこの3つのプライオリティについては、上記ポイントの1番目にあるように、まず「筋トレ」から行うべき。

エネルギーを消費するためのエンジンをパワーアップする感じですね。

ちなみに、食事制限のみでダイエットしようとすると、脂肪ばかりか筋肉も減ってしまうため、まさにこの「逆」ということ。

しかも、たとえば食事制限で6キロ体重が落ちた場合、脂肪3キロ、筋肉3キロのように減るのですが、同じだけリバウンドすると、今度は脂肪が6キロついてしまうのだとか。

……それ何て私（涙目）。

◆そしてもう1つの「有酸素運動」というと、普通ジョギングや水泳を思い浮かべると思いますが、上記ポイントの2番目のように、本書曰く「日常の活動はすべて有酸素運動」なのだそう。

ただし、最後の方にあるように「よく歩いたり、エスカレーターやエレベーターを避けて階段を使う」といった日常のちょっとした努力が必要です。

私も朝は、職場のビルでエレベーターに乗らずに、階段を4階まで駆け上がっているのですが、いつまで続けられるのやら。

もちろん、さらなるやる気や時間がある人は、「ジョギングや水泳」を取り入れるのがマル。

その際は、上記ポイントの4番目で指摘しているように、筋トレの直後に行うと、より脂肪が燃焼するそうですからご留意ください。

◆ただ、「ジョギングや水泳」でも敷居が高い人が多いのも事実です。

そこで石井さんが考案したのが、「老若男女、誰でも自宅でひとりで安全に、しかも短期間でできる筋トレ」である「スロトレ（スロートレーニング）」。

名前に「スロー」と入っているので、簡単そうに思えるものの、実際は「筋肉の緊張を維持し続ける」等、意外とハードだったりするのですが、それはさておき。

具体的に石井さんが「厳選した」スロトレ種目が、上記ポイントの4番目になります。

画像が引用できないため文章でベタ打ちしており、少々何をするのか分かりにくいですが、本書にはもちろん図解と留意点が掲載されていますからご安心を。

私も自己流でたまにやっていたスクワットの、正しいフォームを学べましたよ。

◆なお、上記の「3本柱」のうち、「食事制限」については本書ではあまり触れられていません。

むしろ、糖質制限によって筋肉が減る弊害はありますし、そもそも筋トレとは直接関係ない項目ですから、この辺は致し方ないかと。

ただし、上記ポイントの5番目にある「食事回数」は、取り入れても良いのではないでしょうか？

といいますか、むしろ「1日2回」のような食事の仕方は、あまりよろしくないということだと思います。

運動嫌いの私も、「スロトレ」にチャレンジしてみなくては。

中年太りが気になる方なら読むべし！