【快眠?】『働くあなたの快眠地図』角谷リョウ:マインドマップ的読書感想文

2022年07月01日

【快眠?】『働くあなたの快眠地図』角谷リョウ

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である「プライムデー最大70%OFF Kindle本セール」の中でも人気の高い睡眠本。

当ブログではこのテーマの作品をかなりレビューしてきましたが、そんな私でも知らないTIPSが多々あって、ハイライト引きまくりました。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

本書はNTTドコモ、サイバーエージェント、をはじめとする大企業から中小企業まで、計120社、累計6万5000人の悩めるビジネスパーソンの睡眠をサポートしてきた最強のスリープコーチが、ビジネスの現場で得た最新の「快眠スキル」を一挙公開します。

中古があまり値下がりしていませんから、このKindle版が700円弱お買い得です！

Get good sleep / Brett Jordan

【ポイント】

■1.「早寝早起き」という言葉のせいで日本人は睡眠改善に失敗している

　どういうことなのかみんなが理解できないでいると、先生は「みなさん、いつもの寝る時間より2時間早く寝ることって簡単にできますか？」とふたたび質問されました。そして今度は意地悪をせず、次のように強く語りました。
「実は寝る2～3時間前は人間は目が覚めるようにできているのです。だから、人間は早寝することは基本的にできません」
「その代わり、早起きは頑張れば可能です。ですから睡眠を見直して、早く寝て早く起きられるようになるには、早起きから始めるしか成功しないのです。だから私たちは『早寝早起き』という言葉を『早起き早寝』にするために日夜頑張っているのです」

■2.目覚ましは「2段階アラーム法」で

　この2段階アラーム法とは、その名の通り2つのアラームを用意します。
　1つ目のアラーム（音楽がベター）は小さな音で、本来起きる時間の20分前にセットします。この小さな音楽に反応してレム睡眠もしくは浅いノンレム睡眠に入るので起きやすい状態になります。
　そして本来起きる時間に、起きられる音量でアラーム（または音楽）が鳴ると、あら不思議、スッキリ起きられたということになるわけです。
　この方法を採用しているクライアントからは「確実に目覚めが良くなった」との声を多数聞きます。
　以前、浅い睡眠で起こすアプリの評判が良くなかった経験もあり、この2段階アラーム法には私も半信半疑でしたが、やってみたらほとんどの人が以前より目覚めが良くなったそうなので、どうやら本当に目覚めの改善効果はありそうです。

■3.寝る前の「ジャーナリング」で瞑想する

　睡眠がうまく取れていない多くの人の脳の状態は、ストレスや情報が多すぎることで暴走状態になっているため、瞑想をしても瞑想状態にほとんど到達することができず、ネガティブな不安や雑念が湧いてくるからです。そして何もせず、何も考えずに呼吸していることに耐えられなくなってしまいます。(中略)
　しかし、そんな精神が暴走状態にうってつけの瞑想法があります。
　それがただ5分間ひたすら思っていることを書き出す「ジャーナリング」という手法です。ペンと紙を用意して、5分間手を止めずに頭に浮かぶこと、悩みなどをただひたすら書いていくのです。雑念が湧きやすい人でも、このジャーナリングなら瞑想状態にほぼ入れて、瞑想とほぼ同じストレス解消効果があります。

■4.水曜日の夜にしっかり寝る

　あなたは1週間を通して何曜日に疲れがピークになっていると感じますか？
　疲れの指標はいろいろありますが、その中でもメンタルの疲れと深い関係のある「自律神経」を例にとると、木曜日が一番乱れることが分かっています。
　多くのビジネスパーソンに自覚はないものの、週の半ばごろは疲れが溜まって仕事のパフォーマンスが落ちているわけですから、ここを対策すれば平日は常に高いパフォーマンスを発揮できるうえに、週末に疲れが溜まらずにプライベートを満喫できるという理想の状態に近づくことができます。
　そして、その解決法とはズバリ水曜日の夜にしっかり寝ることです。

■5.湿度が60％を超えたらクーラーをつける

　意外かもしれませんが、6月は一番心身に負担がかかる月です。
　その理由のひとつは、気圧が最も下がる時期だからです。(中略)
　さらに6月は湿度が平均60％から70％（東京）に上がり、不快指数の変化が最も大きい月なのです。睡眠に最適な湿度は50％で、40～60％の間が湿度の推奨範囲です。(中略)
　この難しい問題をなんとかするために、あなたがまずすべきことは「湿度計」を購入することです。今では100円ショップでもネットでも、性能に全く問題ない安価なものが手に入ります。
　湿度計を購入したら、寝室のよく見えるところに置いてください。
　湿度が60％を超えたら睡眠の質が一気に低下するので、寝る1時間前に60％を超えていたら迷わずクーラーを付けましょう。

【感想】

◆冒頭でも触れたように、睡眠に関する「知らなんだ」という情報がいくつもあって驚きました。

⁮実際には、単に今まで私が読んだ本に載っていなかっただけの「常識」なのかもしれませんが、それにしても予想以上の充実ぶりと言いますか。

1つには冒頭の内容紹介に「最新の『快眠スキル』」とあるように、新しく明らかになった情報や実験結果もあるのかもしれません。

たとえば上記ポイントでは割愛しましたが、寝る前に何を飲むのがいいか、という問いに対しては「牛乳」というのが王道的回答だったと思います。

ところが「実際に寝る前に牛乳を飲んで計測したいくつかの実験では効果はありませんでした」とのこと。

　もちろんプラシーボで効果が出ている方はそのまま続けてくださってOKですが、胃腸の強くない方は「寝る前の牛乳」はおやめになることをおすすめします。

……それなんてワタシ。

◆そしてこのような「快眠の『新常識』」をテーマにしたのが本書の第2章。

上記ポイントの1番目では、「早起き早寝」という新たなフレーズが提唱されていますが、これは著者の角谷さんが睡眠について学ばれた、日本睡眠教育機構という団体の睡眠改善の授業でのお話です。

先生が唐突に「『早寝早起き』という言葉をみなさんはどう思いますか？」と尋ねたのに対して、受講生の一人が「素晴らしい言葉だと思います」と答えたのだそう。

受講生が皆、その言葉を先生が肯定するかと思いきや。先生曰く

「『早寝早起き』という言葉のせいで日本人みんなが睡眠改善に失敗しているんですよ！」

とかなり強い口調で言ったのだとか。

その理由についてが上記ポイントの1番目の引用部分なのですが、なるほどいきなりは早く寝られないワケですね。

また、先に行う「早起き」も、30分ずつずらすのが成功するパターンであり、それでも体内時計がズレるのに1～2週間かかるそうなので、その旨ご留意を。

◆続く第3章以降では、下記目次をご覧いただければお分かりのように、快眠の秘訣を各シーンごとに分析しています。

まず第3章では「朝」に関するTIPSが。

上記ポイントの2番目の「2段階アラーム法」は、本書でも「『スタンフォード式最高の睡眠』の著者である西野精治教授がおすすめする」とあって、この本読んでいたのですが、すっかり忘れていました。

スタンフォード式　最高の睡眠

参考記事：【「黄金の90分」とは?】『スタンフォード式最高の睡眠』西野精治（2017年03月17日）

ただしこのTIPSを選んだ大きな理由が、上記でも触れられているように「この方法を採用しているクライアントからは『確実に目覚めが良くなった』との声を多数聞きます」という現場の声なので、これは私も試してみたいと思います。

なお本書では、アラーム音を「アップテンポの音楽に変える」ことを推奨しており、それは私も今実践しているのですが、音源を何かのソフトで調節して2種類作らなくては。

◆一方、上記ポイントの3番目は、第4章の「夜の過ごし方」からのもの。

紹介されているジャーナリング自体は存じていましたが、それが快眠に効果がある、というのは初めて知りました。

なお、注意点として、このジャーナリングの効果があるのは「寝る前に不安を感じる人」なのだそう。

逆に、寝る前にポジティブに考えられる人は、「感謝日記」や「夢日記」のようなポジティブなことの方が睡眠の質が上がるのだとか。

さらに第5章では「週」単位でのTIPSが登場。

上記ポイントの4番目にあるように、木曜日に疲れがピークになるため、水曜の夜はしっかり寝ること……って、水曜日が「ノー残業デー」の会社で、飲み会に行ってる人涙目の巻。

ただ、この情報が広まることで、飲み会の日が変更になったり、切り上げるのも早くなるかもしれませんから、飲み会の仲間や職場のメンバーに「木曜疲れピーク説」を教えてあげてください。

◆また、上記ポイントの5番目は、「季節」がテーマの第6章からのもの。

やっと終わった6月が、「一番負担がかかる月」というのも納得です。

湿度から言うと、7～9月も6月と同じかそれ以上なのですが、逆に迷わずクーラーを入れるので、湿度の問題はあまりないのだとか。

実は私もこの記事を書いた夕べから今夜にかけて、最初クーラーを入れずに寝始めたのですが、ムシムシしていたせいか、珍しくなかなか寝付けなかった次第。

結局、本書を読んだばかりなので、クーラーを入れる決断ができましたけど、あのまま1時間とか悶々としていたら、さらにダメージが大きかったと思います。

……これは湿度計を買ってこなくては。

最新の「快眠スキル」が学べる1冊です！

働くあなたの快眠地図

序章現代のビジネスパーソンにとって「快眠」が切実な理由
第1章快眠地図の手引き
第2章「快眠」にまつわる新常識
第3章「朝」を制するものが快眠を制する
第4章デキるビジネスパーソンの夜の過ごし方
第5章 1週間（WEEK）の過ごし方でパフォーマンスが変わる
第6章季節（SEASON）ごとの変化に対応した快眠スキル
第7章年齢（AGE）によって変わる快眠スキル