【科学的自己啓発書】『全米トップ校が教える自己肯定感の育て方』星友啓:マインドマップ的読書感想文

2022年03月12日

【科学的自己啓発書】『全米トップ校が教える自己肯定感の育て方』星友啓

全米トップ校が教える自己肯定感の育て方 (朝日新書)

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、昨日発売になったばかりの自己啓発書。

帯にある「脳科学×スタンフォード」というバズワードに惹かれて、さっそく読んでみました。

アマゾンの内容紹介から。

学習や仕事の成果に大きく関与する「自己肯定感」は世界的にも注目されるファクターだ。本書は超名門スタンフォード大学オンラインハイスクールで校長を務める著者が、そのコンセプトからアプローチ、エクササイズまで、最先端の知見を凝縮してお届けする。

日頃から値引率の高い朝日新書さんだけあって、Kindle版は「24％OFF」と、ちょっとしたセール並みにお買い得です！

Stanford University / Sandip Bhattacharya

【ポイント】

■1.自己肯定感の2つの重要なコンセプト

　まずは、「自己受容」から。こちらはポジティブな自分も、ネガティブな自分も、ありのままの自分を受け入れることで、なりたい自分や理想の自分ではなく、「現実の自分」をそのままに受け入れる力のことです。
　これまでの研究で「自己受容」ができる人は、精神的に安定していて、幸福感が高く、逆にそうでないと、ストレスが高く、うつ病のリスクも高まることがわかっています。(中略)
　求めるべき自己肯定感の2つ目。
　その要素は、ポジティブもネガティブも自己受容した上で、その自分に価値、つまり、「自己価値」を見つけることです。(中略)
　そして、これまでの心理学の研究によって、自己価値を感じられないと、うつ病や不安症になってしまうリスクが上がってしまい、また逆に、自己価値を感じている人たちは、幸福感が高く、ストレスにも耐えられる、メンタルの強い心の持ち主であることがわかっています。
　さらに、自己価値を感じていると、勉強の成績や仕事の業績も上がるという報告まであります。

■2.ヘコんだときは他の「顔」で自己肯定する

　心への脅威は、多面的な自分の一つの「顔」に対するもので、ディフェンス型の心の適応を避けるには、他の「顔」で自己肯定するといい。
　例えば、仕事でヘコむ問題が起きたとしましょう。そんなとき、家に帰って、いつもと変わらない子どもたちと触れ合う中で、また明日頑張ろうという気持ちが起きる。
　自己肯定理論によれば、ここで「ディフェンス型の心の適応」をせず、「頑張ろう」と思えたのは、自分の仕事の「顔」が脅威に晒されても、親としての別の「顔」で自己肯定ができたからということになります。(中略)
　そして、もちろん、明日仕事に行っても、もともとの仕事で起きた問題自体は未解決のまま残っているわけですが、家族による自己肯定で自分自身の心の安定を維持することができたので、元々の問題に向き合うための心の準備ができているのです。
　いわば、自分の心が傷ついたとき、その傷に直接薬を塗ろうとしても激痛のため難しいのでまずは、その他の部分をケアすることで、心全体として傷を癒す準備を整えることができるのです。

■3.自分の心の外から見つめなおす「ディスタンシング」の4つの方法

●自分を呼ぶ
自分の心を外側から見る視点のきっかけをつくるのに、心の中で自分のことを呼んでみましょう。「君」や「あなた」、もしくは自分の名前を使って、他人に話しかけるように、自分のことを呼んでみてください。
●友達に声をかけるふりをする
現在の自分の状況を自分の友達が体験しているとしましょう。なんと声をかけますか？　友達にアドバイスする気持ちで、自分の心と対話してみましょう。
●心のタイムトラベルをする
1週間後、1カ月後、1年後。少し時間が経ったときのことを想像してみましょう。そのときの自分はどのように感じているか？　そんな視点で自分の今の気持ちと向き合ってみましょう。
●壁の虫になる
あなたは偶然その部屋の壁に止まっている虫です。その虫の目線から自分が悩んでいる出来事を、視覚的に思い描いてみましょう。あなたとは関係のない、その虫になったつもりで「自分」がなぜ悩んでいるのかを見つめ直してみましょう。

　

■4.ABCDEモデルで気持ちをオーバーライトする

　まずは何が起きたのか、どんな気持ちになったかを考えます。AとCの振り返りです。
　例えば、「A」は「仕事のプロジェクトに失敗した」、「C」は「自分の能力の低さに落ち込んでいる」という具合です。
　そして、「A」から「C」にいたらしめた自分の心の構えである「B」を振り返りましょう。(中略)
　そうやって、「B」を振り返り、自分のネガティブな心の作用の可能性に気づいたら、今度は「そのネガティブな思考は本当に根拠があるのか」「その他に考え方がないか」など、「B」を批判的に見つめ直して、それ以外の考え方を模索してみましょう。
　これが「B」を「批判」的に見直す「Dispute」の「D」のプロセスです。
「B」を批判的に見直したら、最後にその上で、気持ちにどんな変化が起こったのか、ここまでのABCDのプロセスの「効果」つまり、「Effect」を振り返ってみます。
　こうして、「A」（きっかけ）、「B」（ネガティブな心の構え）、「C」（結果や気持ち）、「D」（批判的な見直し）、「E」（振り返りの効果）の5つのステージを基礎にするので、この気持ちの振り返りの方法を「ABCDEモデル」と呼びます。

■5.利他的マインドで自己肯定感がUPする

「ソシオメーター」の「ソシオ」（socio）は「社会」、「メーター」（meter）は文字通り「計り」のことを指し、「ソシオメーター」は、さしずめ「社会性のものさし」という意味合いになります。
　そのソシオメーター理論によれば、自己肯定感は自分が周りの人たちからどれだけ受け入れられていると感じているかのものさしということになります。(中略)
　これまでのポジティブ心理学の成果が明かした最も効果的な方法は、利他的なマインドを持つこと。
　相手を利する優しい心を持ち親切な行動をとることで、「ソシオメーター」の値が上がり、自己肯定感につながるのです。(中略)
　それから、実際に周りに好かれるかどうかを別にしても、人に思いやりを持ったり、優しい気持ちを持つことで、ソシオメーターが上がることがわかっています。
　なぜなら、周りに優しくすることで、周りが実際にどう思うかは別にしても、自分は主観的に周りがどう見ているかの心配をしなくて済むようになるからです。

【感想】

◆本書を読んで、まずは新書とは思えない脚注の多さにびっくりしました。

巻末に「参考文献・論文リスト」が掲載されているのですが、その数なんと159!?

新書ベースで言うなら、最後の13ぺージ弱が、すべてこのリストになりますし、しかもすべて英文という……。

著者の星さんは、さすがあのスタンフォード大学で、オンラインの中高一貫校の校長を務めてらっしゃるだけのことはあります。

記事の冒頭で「科学的自己啓発書」と銘打ちましたが、向こうの大学の方が本を書かれるとしたら、これが当然なんでしょうね。

そして本書では、「自己肯定感」という自己啓発書ではおなじみのテーマに対して、過去の研究等のエビデンスをベースに論じられているワケです。

◆まず第1章では冒頭で自己肯定感を測定するテストが登場。

10個の質問に対して、「そう思う」「そう思わない」等の4つの選択肢から答えを選び、自分の自己肯定感のレベルを判定します（詳細は本書にて）。

……私はまぁ普通でしたが、これはぜひムスコにもやらせてみたいな、と。

それを踏まえた上で、自己肯定感の定義として触れておきたいのが、上記ポイントの1番目にある「自己受容」と「自己価値」です。

前者でいうと、自己受容感の高い人は、ストレスマネジメントのトレーニングで、メンタル強化の効果が格段に高かったり、病気や怪我の治療の効き目や体の回復のスピードが速かったりするのだとか。

また後者においては、自己価値を感じていると、勉強の成績や仕事の業績も上がるという報告まであるのだそうです（いずれもエビデンス有り）。

◆続く第2章のテーマは、ヘコんだ場合の対処法。

代表的な2つのパターンのうちの1つは、そのまま受け入れて、自分の態度や行動をあらためるというもので、もう1つは現実をわい曲（面接官の評価が誤っている等）してでも自分の心を守るというものです。

もちろん、そのまま受け入れられればいいのですが、なかなかそうもいかないですし、いつもわい曲していたら、成長は望めません。

そこで取り入れたいのが上記ポイントの2番目の「他の『顔』」で自己肯定する、というやり方です。

確かに私も、仕事の「顔」と家庭の「顔」のほかにも、このブログや、最近はTwitterでの「顔」もあるという。

どこかでショックなことがあっても、他の「顔」がある、と思えば、自己肯定もできるというものです。

◆一方、第3章のテーマは「心の声」。

声を出さずとも、心の中で考えたり自分と対話することは、私たちにとってもおなじみの行為です。

中でも有名なのが、サッカーの日本代表（当時）だった本田圭佑選手が、ACミランに移籍する際の会見で述べた「リトル本田」という表現ではないでしょうか。

入団会見に臨んだ本田、ミラン移籍の理由は「リトル・ホンダに聞いた」 | サッカーキング

これは当時「迷言」として話題になりましたが、星さんいわく「自分の気持ちに距離をとり、見つめなおしてみる」という「ディスタンシング」と呼ばれる、効果的な心理メソッドなのだとか。

そしてその具体的なテクニックを上記ポイントの3番目で列挙しましたから、ぜひお試しください。

◆また、上記ポイントの4番目の「ABCDEモデル」も同じ第3章からのもの。

「ABCモデル」は類書で読んだことがありましたが、こちらは初めてでした。

なお、「B」を振り返る際に参考になるのが、事実をネガティブな方向に曲げる「心の傾向」（本書では「11の小悪魔」と呼んでいます）です。

具体的には「極端な一般化」（「1回しか起きていないのに、いつでもそうだと思う」等）や「気持ちの決めつけ」（「しかめっつらをみて相手が自分を嫌っていると決めつける」等）など、なるほど、こうした傾向はよく見かけるな、と。

ここでは特に、「D」の批判的な見直しで、「B」に本当に根拠があるかを確認していきたいところです。

◆さらに興味深かったのが、1つ飛んだ第5章からの「ソシオメーター」のお話でした。

類書でも「利他的マインド」は推奨されていましたが、「ソシオメーター」という概念自体は、私自身初めてのもの。

確かに利他的にしても他人に好かれるとは限らないものの、それでも心配はないのだそうです。

というのも、ソシオメーター理論の重要な点は「自己肯定感は最終的には、実際に周りがどう思っているかではなくて、周りがどう思っているかを自分がどう感じるか」だから。