【メンタル】『とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか?』下園壮太:マインドマップ的読書感想文

2021年10月01日

【メンタル】『とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか?』下園壮太

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事でも大人気だったメンタル本。

著者である下園壮太さんは、過去当ブログでも3冊ほど著作をご紹介している、安定した人気を誇るカウンセラーさんです。

アマゾンの内容紹介から。

他人に振り回されやすい、すぐ不安になる、他人と比べて落ち込む……そんな豆腐メンタルの持ち主の40代女性ライターが、元自衛隊メンタル教官で心理カウンセラーの下園先生に率直に心の悩みをぶつけた企画。「とにかくメンタル強くしたいんですがどうしたらいいんですか?」という最初の質問に「このままだとどんどんメンタル弱くなりますよ」と出鼻を挫かれるも、「筋トレしてメンタル強くなる人、弱くなる人の差」「うつの原因は蓄積疲労」「がんばらないことをがんばりなさい」など、先生自身のうつ経験と、カウンセリングから導き出された心の仕組みのわかりやすい解説で、徐々に本来の自分を取り戻していく……。メディアで人気の心理カウンセラーによる世界一敷居の低い、がんばらずにメンタルを強くする方法。

相変わらず中古価格が定価を上回っていますから、「10％OFF」のKindle版がオススメです。

PSYCHOLOGICAL DOCTOR IN NAGPUR- DR. RAMEEZ SHAIKH - MIND & MOOD CLINIC / dr.rameez88

【ポイント】

■1.すべてを"がんばり"で克服しようとしない

👨メンタルが強い人というのは、自分に対する理解が深いです。「自分は緊張に弱い」とか「圧が強い人は苦手だからできるだけ避ける」や「睡眠が足りないとすぐメンタルがボロボロになる」など、自分の心に対する理解が深いと〝対策〟ができます。

👩なるほど。

👨これに対して子どもの心が強い人は、すべてを〝がんばり〟で克服しようとする。メンタルの強さってストレスに対する「対処力」と「我慢力」の総和なんです。だから、がんばること、我慢できることも大事。ただ、子どもの心だけの人は結局「対処力」を伸ばせないのです。我慢には限界がありますから、強そうにしていてポキンと折れる。そして折れても原因は「自分の努力と我慢が足りなかった」の一択。自己理解にはつながりません。一方、大人の心があれば、トラブルを経験するたびに等身大の自分を知り、対応力を磨いていけるのです。

■2.「プチうつ」に適した「癒し系」ストレス解消法

👨「プチうつ」って、この「心臓が疲れている状態」だと考えてみてください。つまり、体をいたわったり、休ませてあげる必要があるんですよ。だから、「プチうつ」の人に適したストレス対処方法とは、「はしゃぎ系」ではなく「癒し系」のことなんです。

👩「癒し系」のストレス解消法って、たとえばどんな？

👨一にも二にも、まず眠ること、休むこと。そして、ゆったりとした音楽を聴く、アロマテラピーやマッサージ、美容室などでくつろいだり、おいしいものをゆっくりといただいたり、気心の知れた仲間とおしゃべりを楽しんだり、自然や動物に触れる、といったことです。できるだけひとり、もしくはほんとうに仲のよい少人数で行えるものです。

■3.断れる人になるための練習

👨はい、高木さんは「断る」ことについて、小さな成功を積み重ねていく必要があります。もちろん最初から、「仕事の依頼」を断る必要はありません。それは最終目標にとっておきましょうか。まずは身内や知人から、何か頼まれたとき、それを「断る」練習をしてみてください。なんなら「やらせ」でもいいくらいです。

👩え、どういう意味ですか、それ？

👨たとえば、ごく親しい友人に「コンビニでジュース買ってきて」と、思ってもいないのに、わざわざ言ってもらう。高木さんは、「今は無理」と答える。そして友人に「じゃあ、いいよ」とリアクションをとってもらう。すると高木さんの心の中で「頼まれごとは断っても大丈夫」という新たな価値観が生まれることになる。その価値観の小さな芽を、大きく育てていけば、やがて大きな頼まれごとも、スムーズに断れるようになります。

■4.蓄積疲労は人の性格も変える

👨「疲労」といっても、「蓄積した疲労」のことですからね。長年自分の心にたまった、疲れやストレスを癒さずに、放っておくとやっかいなんです。「3段階」までくると、返済に数年もかかるような量の蓄積だと思ってください。そういう蓄積疲労は、人の性格を、本来のものとは違うレベルにまで変えるくらいのエネルギーを秘めているわけなんです。で、ここが人間のすごいところなんですが「うつ的性格」になってしまうのは、その人の本能が、それ以上負担をかけないよう、全力で自分自身にブレーキをかけているからなんです。

👩ど、どういうことですか？

👨うつになると、何をするにも億劫さや不安を感じるようになります。活発に動くことも少なくなり、自責感や無力感に襲われます。それは本人にとってみると、非常につらい状態なわけです。でも、そこまでいくと「何もせず、じっとしていよう」という気分になりますよね。すると、引きこもって休むようにならざるをえない。それが、実はいいわけです。

■5.疲労はセルフチェックできる

👨ほんとうは数がひとつでも、その苦しさが大きければ強い疲労と認識しなければならないのですが、その判断はなかなか難しいので、単純に3個以上だと「2段階」、7個以上だと「3段階」と思ってもらっていいでしょう。
【疲労のセルフチェック】
□最近までできていた作業に、とても時間がかかるようになった
□以前より環境は改善できたのに、なぜだか疲れが抜けない。元気がない
□小さなことに対して、イライラしたり、傷つきやすい
□少し先の自分について、なんとなく不安がある
□趣味や好きなことを、最近楽しめなくなった。または、意欲が湧きにくい
□責任を負うことや、新しいことを避けたい
□人に会うことを億劫に感じる
□睡眠が思うようにとれない
□食欲が低下、もしくは過食傾向にある
□お酒やタバコ、ゲームが止められない

【感想】

◆まず、本書の内容とは直接関係はないのですが、本書の形式について。

上記ポイントでもお分かりのように、本書は対話形式になっていますが、無料サンプルを読んだ時点では、てっきりこれは、各章の冒頭に「導入部分」としてあるものだと思っていました。

つまり途中からは、著者の下園先生が語りまくるというか、通常のビジネス書形式になることを予想していたところ、全編このような仕様だったという……。

ちなみに本書で使われている顔アイコンは、上記のようなTwitterのものではなく、書影にある男女お2人のイラスト（最近よく見かけるヤギワタルさん作）がそのまま使われています。

この手の形式は、対話相手が、自分の状況や考えを説明する部分もあるので、一概にはムダとは言えないものの、対話形式がお嫌いな方はその旨ご了承を。

そして本書は、冒頭の内容紹介にもあるように、「豆腐メンタルの持ち主の40代女性ライター」こと「プチうつ」認定された高木さんが、全5回の取材（というかカウンセリングに近いかと）を通じて書籍化したもので、それらが序章から第4章までの5つの章となっています。

◆さて、まず序章では、下園さんが高木さんに対して、メンタルとはなんぞやのレクチャーを。

「頑張れる人がメンタルの強い人」というイメージは、高木さんだけではなく、私たちの多くが持っていると思いますが、下園さん曰くそれは「子どもの心」である、と。

それが解説されているのが上記ポイントの1番目であり、要は「子どもの心が強い人」が、うつになりやすいのだそうです。

続く第1章では、うつの対処法に触れられているのですが、そもそも「うつの本質は『疲労』である」という指摘にはビックリの巻。

正確には「肉体疲労」と「精神疲労」があります。でも「肉体疲労」と「精神疲労」って基本的には連動しているんです。体が疲弊している状態で、ポジティブになるのはなかなか難しいように。単純に体が疲れている。なのにがんばり続けようとする。すると「精神疲労」がたまり、心のエネルギーが不足する。

……それは知らなんだ。

◆また、「メンタルを強くしたけりゃ筋トレをしなさい」という話も聞きますが、それはあくまで心が「通常ゾーン」にある人についてのこと。

高木さんのような「プチうつゾーン」や、もっと症状が深刻な「うつゾーン」に心がある人にとっては、筋トレは逆効果なのだそうです。

そこでオススメなのが、上記ポイントの2番目にある「癒し系」のストレス解消法。

ちなみに高木さんは、リフレッシュしたくてトレッキングに出かけてしまったのですが、これはどちらかというと「筋トレ」に近い「体を鍛える系」ですから、「うつを悪化」させる方向に向かわせてしまいました。

なお、こういった、旅行、スポーツ、ギャンブル、買い物、異性との交際のような「刺激的で楽しいこと」は、「はしゃぎ系ストレス解消法」になるのだとか。

これらは「不安、焦り、悲しみ、怒り、自責などのイヤなことを忘れることができる」一方、

その瞬間はラクになっても、翌日には一層疲れてしまう。そして、その苦しさから逃れるために、またそのストレス解消法を望んでしまう。そんな悪循環に陥りやすい

のだそうです。

◆一方、上記ポイントの3番目の「断れる人になるための練習」は、第2章から引用したもの。

高木さんは「仕事由来のプチうつ」なため、必要以上の仕事を断ることがキモでした。

また、そもそも高木さんは「反射的にイエスと言ってしまうクセ」があったため、単に断るだけでなく、「自分なりの言い訳」を用意しておくこともアドバイスされていましたが、これも納得。

明確な理由（「仕事が立て込んでいる」等）やルール（「土日は仕事を請けないようにする」等）を、あらかじめ決めておくことが大事なんですね。

ただし、前述の「断れる人になるための練習」とともに「課題」として出された、「仕事をサボってでも、8時間睡眠をとる」というのは、私にはハードルが高すぎて（涙目）。

◆もっとも、その「万年睡眠不足」の私がギクっとなったのが、第3章から抜き出した、上記ポイントの4番目の「蓄積疲労」のお話です。

たまにブログのストックがあったりして、休日の前夜に好きなだけ寝てよくなると、お昼ごろまで寝れてしまうのは、まさに疲労が蓄積しているからでしょう。

しかも加齢の関係で、最近昼や夕方に仮眠をとっても疲れが抜けきれないことが多くなってきましたから、意識して疲労回復に努めなくては。

そして同じ第3章では、上記ポイントの5番目の「疲労のセルフチェック」をご紹介。

私はギリギリ2個で収まったのですが、キツ目に捉えると4個と言えないこともないので、少し注意したいと思います。

なお、第4章のメインテーマである「ひとり心の会議」は、非常に効果がありそうでしたが、スペース的にご紹介できませんでしたので、本書にてご確認ください。

心と身体の疲労を癒すべし！