【快眠】『働く人の疲れをリセットする快眠アイデア大全誰にでも効く光×体温×脳のアプローチ』菅原洋平:マインドマップ的読書感想文

2021年07月29日

【快眠】『働く人の疲れをリセットする快眠アイデア大全誰にでも効く光×体温×脳のアプローチ』菅原洋平

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中である「Kindle本夏のビッグセール」の中でも大人気の1冊。

当ブログではおなじみの菅原洋平さんが、快眠TIPSを123も集めたという作品です。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

本書は、あらゆる睡眠の悩みを解決するためのTips集です。
「早く起きれない」「疲れているのに眠れない」「夜中に目が覚めてしまう」といった、多くの人が抱える悩みを解決するための行動をまとめました。
多くの悩みは、基本的に「光」「体温」「脳」をキーワードとする行動をとっていくと解決できます。
カーテンを開けて光を浴びる、食事の順番を変えるなど、実践しやすい方法を集め、作業療法士である菅原洋平氏が脳科学と臨床に基づいて解説しています。
各節に悩みを記載しているので、共感できて気になるところから読めます。

中古がそれほど値下がりしていませんから、送料を考えるとKindle版が600円弱お得な計算です！

Good sleep / J i J y

【ポイント】

■1.起床時の脈拍を睡眠改善の指標にする

　起床時の脈拍を計ってみましょう。睡眠中には、血圧や呼吸数、心拍数が低下しているため、起床直後は、脈拍は通常よりゆっくりになっているはずです。通常、起きているときの脈拍は1分間に60～100回ですが、起床時はそれよりも遅いことがあります。
　数日計測してみると、疲れているときや昼間に眠気があるときは脈が速いことに気づきます。数値化すると、ぐっすり眠る工夫をする動機づけになります。

■2.早起きしたい前日の朝に外に出る

　早起きをしたい前日の朝に、外に出るなどして強い光を脳に届けると、その16時間後に眠くなるメラトニンリズムの振り幅が強くなり、夜には早めに眠くなります。眠くなったタイミングで就寝すれば、普段より就寝時間を早めても寝つきやすく、早起きがしやすくなります。数日前から朝は外に出るようにしておくと、希望する日に早起きできる確率は高くなります。コンビニの光も効果的です。

■3.耳から上の頭を冷やす

　眠るときに、枕の上半分にタオルを巻いた保冷剤などを敷いて、耳から上の頭を冷やしてみましょう。冷凍しても柔らかい保冷剤や乾いたタオルに軽く霧吹きをして冷凍したものが使いやすいです。首の辺りは、冷やさないように注意しましょう。眠れないときの対策に使えますが、普段から実行していると、眠る前に脳の温度が下がるリズムがつくられます。

■4.ホットタオルで足の裏をふく

　就寝15～30分前を目安に、濡らしたタオルをレンジで温めるなどしてホットタオルをつくり、足の裏や指の間をふいてみましょう。ホットタオルの蒸気による気化熱で、足の熱が奪われると、足がさっぱりします。足が熱いからといって、冷たい水で冷やすと、血管は収縮して深部体温は保たれるので、余計に暑く感じてしまいます。

■5.夜中の尿意を避けるために、腰よりも高い位置に脚を上げておく

　就寝前のリラックスした時間を利用して、腰よりも高い位置に脚を上げておきましょう。10分程度、脚を上げておいてから、就寝前にトイレに行くようにしてみましょう。夜中に排尿がある場合、脚がむくみやすいこともあります。体の中の水分が、循環して排泄するまでの過程を助けてあげることが大切です。

■6.徹夜の日は多相性睡眠で乗り切る

　完全な徹夜は避けて、一晩の睡眠の60%を分割してとりましょう。徹夜がわかっていたら、昼ごろから始めて、3時間の作業ごとに30分眠ります。これを翌朝まで繰り返す方法を多相性睡眠といいます。作業時間の配分は自由に決めますが、1回の睡眠は、20～60分程度にとどめて、長時間睡眠は避けます。眠気の有り無しにかかわらず、決めた時間に機械的に仮眠をしましょう。

【感想】

◆さすが123ものTIPSを収録しているだけあって、ハイライトを引きまくりました。

しかもTIPSのない第1章と第9章にも気になるコンテンツはあって、そちらにもハイライトしましたから、全体ではかなりの部分に色が付いた感じです。

もっともその分、1つひとつのTIPS自体のボリュームはそれほど多くないため、結果上記ポイントでは、いつもより1つ多く抜き出してみました。

なお、今まで当ブログでは著者の菅原さんの作品に限らず、かなりの冊数の睡眠本を扱ってきたにもかかわらず、今般初めて知ったことも多々あった次第。

たとえば、上記ポイントの1番目にある「起床時の脈拍」というチェックポイントは、私は記憶にありませんでした。

◆ちなみにこのTIPSは第2章の「起床アイデア」からのものなのですが、続く上記ポイントの2番目も同様です。

朝、強い光を浴びると、その晩早く眠くなる、というのは話としては知っていたものの、それを翌日の起床に結びつけるというのは、意外なアイデアだな、と。

実はこの章には他にも興味深いTIPSがあり、たとえば、「ベッドに座って二度寝する」と、二度寝後のだるさが軽減できるのだそうです（それで寝られるかは別として）。

また、「朝食前10時間絶食する」と、午前中のぼんやりを防ぐことができたり、冬、布団から出やすくするためには「起床1時間前から暖房で室温を上げる」と良いのだそう。

……後者についてはさすがに、今のこの季節にはそぐいませんが。

◆さらに第3章の「入眠アイデア」からは、上記ポイントの3番目を引用しました。

漠然と「頭を冷やす」場合には、結構後頭部の下の方も冷やしそうですけど、

耳から下の部分には、脳幹といって、生命維持を主に行う脳の部位があり、ここが冷やされると、生物としての危機状態だと察知して、大脳が覚醒

してしまうのだそうです。

要は「不自然なくらい」上の方を冷やすのが良いとのこと。

同じくポイントの4番目の「ホットタオルで足の裏をふく」というのも、なまじ「足の裏から熱を放出すると眠れる」と知っていると、逆効果に感じますが、ここで触れているように、冷たいタオルだと逆に暑く感じてしまいます。

また、これまた冬場の話ですけど、寒いからと言って靴下を履いて寝ると、足から放熱しにくいので、レッグウォーマーや足先を切った靴下がオススメなのだとか。

なお割愛した項目として、寝る際に考えごとをしている時に現れる「入眠時心像」なるものは、初めて知りました。

ただし今回の引用ボリュームだと、少々分かりにくかったので、菅原さんがWebで詳しく書かれたものをご紹介しておきます。

寝入りばなに変な映像が見える？ - ワコール

◆一方、第4章の「熟睡アイデア」から抜き出したのが、上記ポイントの5番目の「腰よりも高い位置に脚を上げておく」。

足のむくみを取るために、足を上げて寝ることはありますが、尿意にも関係していたとは。

　重力の影響で、体の水分は足元に溜まっています。この状態から横になると、水分が体の中心に移動して夜中に尿意を催します。足元に水分が溜まることを軽減させれば、夜中の尿意も少なく済むので、眠る前に体の中心に水分を集めて排尿しておくことで不適切な排尿を防ぎます。

夜中に尿意で目が覚める方は、ぜひお試しアレ。

なお、1つ飛んだ第6章では、夜勤や育児等でイレギュラーな睡眠を強いられる方のためのTIPSが紹介されています。

……赤ちゃんの頃、なかなか寝付かないムスメを、夫婦で交代して夜通し面倒を看ていた我が家としては、当時こういうTIPSを知っていれば、と思ったワケでして（遠い目）。

また、私は職業柄、特に徹夜はしませんが、上記ポイントの5番目の「多相性睡眠」のお話は、徹夜作業がある方はご参考まで。

何でもこの「多相性睡眠」なるもの、外洋ヨットレースで用いられたことから研究がなされ、「夜中の作業でも、作業効率の低下を最小限に抑えることができることが明らかになっている」のだそうです。

快眠を得たい方なら要チェックな1冊！

働く人の疲れをリセットする快眠アイデア大全誰にでも効く光×体温×脳のアプローチ

第1章ビジネスパーソンの睡眠のきほん
第2章「早く起きて行動したい」を解決する起床アイデア
第3章「疲れているのに眠れない」を解決する入眠アイデア
第4章「夜中にハッと目覚める」を解決する熟睡アイデア
第5章「昼間に眠くなる」を解決する眠気撃退アイデア
第6章「夜勤や育児などによる不規則な生活」を解決する時間調整アイデア
第7章「場所が変わると眠れない・起きられない」を解決する環境づくりアイデア
第8章「パフォーマンスが下がる」を解決する快眠アイデア
第9章成果を見える化する睡眠記録のつけ方