【集中術】『4 Focus 脳が冴えわたる4つの集中』青砥瑞人:マインドマップ的読書感想文

2021年03月25日

【集中術】『4 Focus 脳が冴えわたる4つの集中』青砥瑞人

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事の中でも、大人気だった1冊。

著者の青砥さんが、高校中退でありながらUCLAを飛び級卒業できたのも、ひとえにその「集中力」のおかげだったようです。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

UCLA飛び級卒の神経科学者が明かす「超集中」の作り方
「4つの集中」(4 Focus)を使いこなせば
脳のポテンシャルが引き出され
記憶力・思考力・発想力・創造力が最大化!

中古が3000円近くしますから、値引きがなくともKindle版もご検討ください！

Focused / Vince Alongi

【ポイント】

■1.集中力を高めるに優れた「記憶ドリブン」を作る

　集中して学んだことは、あなたの中に深く残ります。一度、四則計算の方法を覚えればいつでも暗算ができるように、記憶が無意識の行動や選択を導いてくれるようになります。
　デフォルトモード・ネットワークは、あなたが経験してきた記憶や経験を土台に「記憶ドリブン」の行動や意思決定を導いてくれるのです。(中略)
　たとえば、この本を読み、集中力の仕組みを知ってスムーズに集中できる感覚を養っていけば、その経験の蓄積が記憶ドリブンとなります。
　すると、ストレスや疲れでセントラル・エグゼグティブ・ネットワークがうまく働かなくなり、注意力が散漫になったときも、記憶ドリブンに沿って働くデフォルトモード・ネットワークが必要な対応を取るよう、あなたを動かしてくれるようになるのです。
　この仕組みを仕事や学びに活用していくことができれば、集中力が高まります。
　あなたの思い描いている理想の状態と、これからの行動を一致させ、役立つ記憶ドリブンを作っていきましょう。

■2.集中の4つのモード

　たとえば、あなたはこんな経験をしたことがありませんか？
○ 集めた資料を前にしながらも目を閉じ、眉間にシワを寄せながら考え込むうち、なかなか糸口を見いだせなかった仕事の解決策が見えてきた（記銘集中）
○ お風呂で体を洗いながら考え事をしていたら、良いアイデアが降りてきた。でも、自分がどこを洗って、どこを洗っていないかわからなくなった（自在集中）
○ スポーツをしていて、「ここだ！」と思った直後、体が自然と反応して最高の結果を出せた（俯瞰集中）
　この3つのシーンのときも、脳神経科学的には集中状態にあると捉えます。(中略)
　これに、従来の「仕事や勉強、新しい情報を取り込もうと集中する状態」（入門集中）を加えた4つが、脳神経科学の研究を通して見えてきた集中の４つのモードです。

■3.ひとつ先の行動を予測しながら処理していく

　たとえば、歯磨きを1つの題材にします。歯磨きも何も意識していないとなんとなく磨いて終わりますが、ここでこんな意識を持ってください。
「歯磨きを正確に、丁寧に、かつできる限りスピーディーに実施する」と。
　やってみるとわかりますが、ある程度修練できているものは、やりながら次に何をやるべきかを脳が予測することができます。
　そして、その予測が脳に浮かんでいることで、次のアクションがスムーズに引き出され、効率的に行動が進みます。これは慣れていることだからこそ、予測機能が働き、脳がやるべきことと、次にやることをパラレルに処理できるのです。
　このように、ほんの一歩先を脳に処理させ、次にやるべきことを脳に頭出しさせて、処理を実行し続ける能力が身につくと、物事の処理が劇的に効率化します。予測機能を体感する練習は、歯磨きだけでなく、もちろん料理などでもできるでしょう。
　そして、これは本を読んだり、文章を書いたり、人に話したり、聞いたりしている場面でも応用可能です。

■4.記憶を呼び起こし、紐づけていく

　本を読みながら、「ここは自分にとって大事」だと思える箇所があったら、ぐっと目を閉じてみましょう。そして、今、読んだ部分を反芻しながら、「内に、狭く」の記銘集中のモードで自分の何が書かれていた内容に反応したのかを探り、記憶を呼び起こし、紐づけていきます。
　そうやって思い出されるようなエピソードは、きっとあなたの心を動かす可能性が高いということです。単に「こんなことがあった」と過去を思い出すだけではもったいないと言えます。そのときにどのように感じたのか、感情の動きまでしっかり脳で再現することが大切です。
　これは、あったファクトや出来事などの「エピソード記憶」だけを海馬にとどめるのか、扁桃体という脳の部位で保存される「感情記憶」にも作用させて脳に情報として持つのかの違いになります。

■5.愛用品で集中力を高める

　プロ野球選手が自分の使うバットやグローブにこだわるように、作家が万年筆や原稿用紙にこだわるように、あなたもこだわりのある愛用品を持ち、集中力を高めたいときに活用しましょう。
○ オフィスで支給されたキーボードを使うのではなく、キータッチの感覚にこだわった自前のキーボードを使う
○ 癒される多肉植物の小さな鉢植えをデスクに置き、休憩中に愛でる(中略)
　ポイントは、「その道具や環境に触れると、うれしく楽しくなり、ドーパミンが出ている」という感覚を感じ取ることです。それがポジティブな刺激となり、目の前の仕事などのパフォーマンスにも好影響を与えます。
　なぜなら、嗜好品や愛用品による喜びが、「ドーパミンの量が多く、ノルアドレナリンが少ない集中状態」のトリガーとなり、そこで得られた集中力は仕事などに戻ってもしばらくは持続するからです。

【感想】

◆今まで何冊も「集中力」「集中術」の本を読んできましたが、それらとは異なる内容の作品でした。

過去においても「デフォルトモード・ネットワーク」について触れられている作品はあったものの、「セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク」や「サリエンス・ネットワーク」なるものは初めて。

一応定義についてはこのようになっているのですが。

1 デフォルトモード・ネットワーク……無意識に近い状態で、記憶や経験に準じてオートマチックに情報処理や指示出しをする
2 セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク……自発的に意識を向けたときに活発に働く
3 サリエンス・ネットワーク……１と２の対極的なネットワークの切り替え役を担う

上記ポイントの1番目において、さっそく「デフォルトモード・ネットワーク」と「セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク」とが登場しているので、あわててご説明した次第です。

◆また、本書のタイトルにある「4 Focus」（集中の4つのモード）について述べているのが、上記ポイントの2番目。

実はこれらに関しては、アマゾンのページの「出版社より」という部分において、

「外に、狭く」の入門集中
「内に、狭く」の記銘集中
「外に、広く」の俯瞰集中
「内に、広く」の自在集中

とだけ書かれています。

正直、「外」とか「内」とか「狭く」「広く」と言われてもピンとこないでしょうから、具体例が載っている部分を抜き出した次第。

私たちが普段「集中」という場合は、ここで言う「入門集中」しか意識していないワケですね。

◆その「入門集中」の鍛え方の1つが、上記ポイントの3番目にある「ひとつ先の行動を予測しながら処理していく」というもの。

ここでは歯磨きを例にとっていますが、最後の部分にあるように料理はもちろん、読書や文章を書くことでも行うことができます。

ちなみにこれは、「外に、狭く」の入門集中を行いながらも、効果的に「内に、狭く」の記銘集中をも活用しているのですが、両者は切っても切れない関係にあるのだとか。

また、入門集中を行う場合には、できるだけ気が散るような環境に身を置かないことが大事なので、そちらも留意してみてください。

◆一方、記銘集中のコツを述べているのが、上記ポイントの4番目。

ここにあるように、まさに私たちが何かを記憶する際には、今までもこの記銘集中を行っていたようです。

逆に記憶術本で、「記憶する対象を感情を結び付ける」ことを推奨している作品が結構あったのは、この記銘集中のロジックに沿っていた模様。

私自身は、あまり「感情」まで用いたことはなかったのですが、今後は意識してみたいと思います。

なお、この記銘集中と相性がいいのが瞑想で、本書では呼吸法を入口にした瞑想法が紹介されていますから、そちらもぜひご確認を。

◆さて、本書では同じように、俯瞰集中や自在集中の解説や鍛え方も載っているのですが、この調子で抜き出すと、それだけで終わってしまうので、今回は割愛。

代わりに「集中力に強く影響を与える神経伝達物質」の1つであるドーパミンを多く出すためのTIPSである、上記ポイントの5番目のお話を取り上げてみました。

なるほど、こうした文房具にこだわることも、集中力アップにつながっていたと思うと、自分が文房具ヲタだったことも無駄ではなかったのだな、とｗ

また本書では、その他の神経伝達物質である「βエンドルフィン」や「ノルアドレナリン」の解説や、それらを用いた集中法も紹介されていますからお見逃しなく。

ちなみに、これら3つを効果的に効果的に活用する方法の1つが「音楽」とのこと。

本書では著者の青砥さんが、講演やプレゼンテーションの前に行っている音楽を使った事前準備が紹介されており、こちらも興味深かったです。

4つの集中法を身につけるために読むべし！