【食物繊維】『20歳若返る食物繊維免疫力がアップする! 健康革命』小林弘幸:マインドマップ的読書感想文

2021年01月14日

【食物繊維】『20歳若返る食物繊維免疫力がアップする! 健康革命』小林弘幸

20歳若返る食物繊維免疫力がアップする! 健康革命 (朝日新書)

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事でも注目を集めていた健康本。

タイトルを見ると「若返る」ことがメインのようですけど、もっと幅広い効能について述べられている作品です。

アマゾンの内容紹介から。

新型コロナにも負けず若々しく生きるためには、免疫力アップが何より大事。「腸活」の名医が自ら実践する「食べる万能薬」食物繊維の正しい摂取で、腸内と自律神経が驚くほど整い、免疫力が上がる。高血糖、高血圧、肥満なども改善。レシピも大紹介。

当初用意されていなかったKindle版も、期待どおり「24％OFF」とお買い得ですから、お見逃しなく！

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【ポイント】

■1.「免疫力を高める」メカニズム

　免疫で活躍する細胞の約7割が、腸壁の近くに待機していることをご存じでしょうか。小腸には栄養吸収の絨毛が少ない場所があります。そこは「パイエル板」と呼ばれているのですが、多くの免疫細胞が集まっています。そこで強くなった免疫細胞は、血流に乗って全身を巡り、ウイルスや病原菌を攻撃していくのです。
　このように全身の免疫力を活性化するための鍵は、「基本編」に記したように、発酵性食物繊維を摂ることです。腸内細菌が酪酸をはじめとする短鎖脂肪酸を生成し、それが腸の活動を活発にします。腸の粘膜のバリア機能が高まって、細菌などの異物が侵入するのを防ぐ「免疫力（粘膜免疫）」がアップする仕組みになっています。
　また、短鎖脂肪酸が生成されることで、直接的に細菌や病原菌を防御する他に、免疫細胞の制御性Ｔ細胞（Ｔレグ細胞とも）を増やして、アレルギー状態を改善する効果もあります。

■2.腸が元気になると自律神経が整う

　腸と脳が密接な関係にあることは、これまでお伝えしてきましたが、そもそも腸が健康だとなぜ自律神経が整うのでしょうか。
　そのメカニズムは、気持ちを安定させてくれる「セロトニン」や快楽物質である「ドーパミン」などの生成に腸が関わっているためです。じつはセロトニンは約90％が、ドーパミンは約50％が腸内細菌によってつくられています。
　セロトニンは、自律神経の調節に重要な役割を担っており、正常に分泌されていると、自律神経がバランスよく働きます。腸内環境が整うことで、セロトニンが正常に分泌されて自律神経がバランスよく整います。このメカニズムにより、気持ちが前向きになり、ストレスにも強くなる、というわけです。
　逆に腸内環境が悪いと、もろにストレスの影響を受けてしまうことで、下痢をしたり、腸内に潰瘍ができてしまったりします。
　腸の調子が悪くなると、今度は不快感や不安が自律神経を通じて脳に伝わり、脳にも強いストレスを与えてしまうのです。

■3."糖質制限"のし過ぎは、腸内環境の悪化を招く

　食事で、炭水化物（カーボ）を制限する「ローカーボダイエット」は主食を摂らないだけで、みるみるやせるとブームになりました。現在続行中の方もいるかもしれません。
　ところが、簡単で効果的に見えるダイエット法ですが、日本人の体質には合わない可能性があります。というのは、長年、穀類の食物繊維を摂ってきた日本人は、〝穀類を抜く〟ことで食物繊維が不足がちになり、腸内環境が悪化することが懸念されるからです。
　ローカーボダイエットは、腸内細菌のエサとなる炭水化物を摂らないので、腸の奥にいる腸内細菌が飢えて、腸内フローラが乱れる原因になるといわれています。(中略)
　それを防ぐために積極的に摂ってほしいのが、玄米や大麦、小麦ブランなどの精白していない穀物や、海藻など発酵性食物繊維を含む食品です。これまでもお伝えしてきたように、人は自分では消化できない発酵性食物繊維の成分を腸内細菌に食べてもらうことで、短鎖脂肪酸などの有用な代謝物を生成しています。このように、腸内細菌の種類が多く腸内にいる人のほうが、より健康が維持されます。

■4.食物繊維と<発酵食品>を組み合わせて摂る

〈発酵食品〉とは、微生物が糖質やたんぱく質を分解してつくられる食品のこと。たとえば、みそやヨーグルトや漬物などが発酵食品に分類されます。
　ここでとくに注目したいのは、発酵食品の中でも漬物やキムチなどに含まれる乳酸菌です。
　これらの乳酸菌は、野菜や豆、米や麦などの植物素材を発酵させて生成されます。(中略)
　キムチにも多く含まれています。よくキムチと納豆を一緒に食べるとよいといわれています。それは納豆に含まれる納豆菌は増殖力が強く、生きて腸まで届き、腸内で有害菌を抑制する働きがあるからです。また、納豆菌には乳酸菌を増やす働きがあるからです。前述しましたが、納豆の原料である大豆は食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。納豆菌と乳酸菌を一緒に摂ることで、相乗効果が期待できるのです。

■5.Q.食物繊維が不足しているサインはありますか？

【A】食物繊維が足りているかどうかは、便の色や大きさでわかります。便の色が黄色く、バナナ2本くらいの量でほどよい硬さ、水洗トイレの水に浮けば、食物繊維は足りているサインといえます。
　反対に、便が軟らか過ぎたり、硬過ぎてなかなか排便できない、または細い便は要注意です。食物繊維が足りずに、腸内環境が悪い状態かもしれません。
　とくに便秘で悩んでいる人は、水溶性の食物繊維を意識して摂るようにしましょう。
　水溶性は水に溶けてゲル状になり、硬くなった便を軟かくする働きがあります。水溶性の食物繊維を多く含む、大麦、えん麦、ヤマイモ、海藻類、ゴボウ、納豆がおすすめです。

【感想】

◆今まで類書で読んで知っていた知識をボリュームアップし、さらにリバイスしたような作品でした。

確かに食物繊維は、健康本やダイエット本でも触れられることが多いテーマの1つですし、ブログ内検索をかけても、下記の関連記事の他にも、何冊もヒットします。

ただ、ほぼほぼ「食物繊維」だけで終始した本は初めてであり、新たに得た知識も多々。

たとえば、上記ポイントの1番目の中にある「短鎖脂肪酸」という成分は、今回初めて知りました。

短鎖脂肪酸 - Wikipedia

逆に本書の中では、目次を含めて35個所も登場しますから、それなりに大事なモノだと思われ。

また、今まで読んだ本では、食物繊維を「水溶性」と「不溶性」に二分していましたが、本書ではさらに「発酵性」が追加され、このポイントの1番目にあるように、「短鎖脂肪酸」を生成するのは、この「発酵性食物繊維」なのだそうです。

◆また、今回初めて意識したのが、上記ポイントの2番目腸内細菌と脳内ホルモンとの関係でした。

腸と脳がこのような密接な関係にある以上、腸内細菌のエサである食物繊維を摂らねばならないのは当然のこと。

腸内細菌の権威であるソネンバーグ博士夫妻によると

「食物繊維を摂らないと腸内細菌は唯一残された食べ物、つまりあなた自身を食べるしかない。腸内細菌が腸の粘液層に含まれる多糖類（ムチン）を食べると、腸の内壁がどんどん薄くなっていき、微生物を安全な距離に遠ざけていた保護機能膜が破綻します。同じことが毎日のように繰り返されれば、免疫系が危険を察知し、大腸に炎症を起こすのです」

のだそうです。

腸科学――健康・長生き・ダイエットのための食事法 (ハヤカワ・ノンフィクション文庫)

さらに、昨今はやりの「糖質制限」も、やり過ぎると腸内環境の悪化を招く、というのは、上記ポイントの3番目にあるとおり。

このように腸内フローラが乱れてしまうと、「腸の機能が劣化した状態（ディスバイオシス）」となる可能性も出てきますし、さらにはガン等のさまざまな疾患の原因となるのだとか。

◆この辺までが本書の第1章で、私はKindleで読んでいるのでページ数は分からないのですが、ほぼ本書の半分強といったところ。

続く第2章では、「食物繊維のかしこい摂り方」と題して、実際にどのように食生活に食物繊維を取り入れるかが指南されています。

具体的な食材等については本書をご覧いただくとして、個人的に興味深かったのが食物繊維と組み合わせることで、健康を促進する5つの食品の存在でした。

上記ポイントの4番目の「発酵食品」もその1つであり、思わず今日の夕飯で「納豆キムチ」を食べようと思ったくらい。

……ちなみにアマゾンでググったら、こんなサプリもあったんですけど、普通にそれぞれゲンブツを食べた方が安上がりな気がｗ

アイシー製薬納豆キムチ 90粒

なお、残りの4つの食品として「乳酸菌」「低脂質たんぱく質」「抗酸化食品」「シリカ（ケイ素）」が挙げられていますので、具体的に何を摂ったらよいか等は、本書にてご確認ください。

◆さらに、この第2章だけでは、具体性に欠けるとばかりに（？）、レシピまで紹介しているのが本書の第3章。

ここでは「主菜」「副菜」「主食」「汁物」「スイーツ」といったカテゴリーごとに、それぞれ5つ以上のレシピが掲載されています。

レシピがいずれも画像で載せられていたので、今回引用はできませんでしたが、自炊される方なら、ぜひご一読を。

また、第4章では、各世代の男女による「体験談」が紹介されています。

体験談だけあって、著者の小林先生のクリニックに来られた方のお話なのですが、便秘に悩まれてる方の多いこと!?

確かに私のムスメも、お通じが週に1回とかザラなので、本当は本書を読んで改善して欲しいのですが……。

そして上記ポイントの5番目は、第5章の「Q&A」からのもの。

これを読む限り、残念ながら私も腸内環境はよくないようなので、今日からさっそく食生活を改善しなくては。

腸内環境を良くして健康に過ごすために読むべし！