【デスクワーカー必読?】『医師が教えるゼロポジ座り　疲れない、太らない、老けない』中村格子:マインドマップ的読書感想文

2019年02月28日

【デスクワーカー必読?】『医師が教えるゼロポジ座り　疲れない、太らない、老けない』中村格子

医師が教えるゼロポジ座り　疲れない、太らない、老けない

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、昨日の「講談社キャンペーン」の前日ランキングで、「5位」と健闘していた姿勢本。

ほぼ1日「デスクワーク＆ブログ書き」で過ごす私にとっては、なかなかお役立ちの作品でした。

アマゾンの内容紹介から。

座り時間が世界一長い日本人にとって、どんな座り方をするかは重要なテーマ。整形外科医がおすすめする体に負担がかからない座り方、“ゼロポジ座り”で、痛みや疲れのない体を手に入れましょう!

中古に送料を加えるとほぼ定価並みとなりますから、今日中ならばKindle版が700円弱、お買い得となります！

Office furniture by Roisin Wisneski / Fort Greene Focus

【ポイント】

■1.現代人に最も多い、"へそ折れ・あご出し座り"は不調のデパートに

　本来、頭は、体の上にまっすぐにのっているのが正しく、この状態なら頭の重さも背中と胸の筋肉でバランスよく支えることができ、肩や首にそれほど負荷がかかりません。
　でも、頭が前に出ると肩や首にかかる負担が一気に大きくなります。
　具体的には、頭が前に1度傾くと首や肩にかかる負担が1ポンド（約0.45㎏）大きくなると言われているので、例えば頭が15度前に傾斜していると、肩や首にかかる頭の重みが、通常の約2倍の12㎏ほどにもなります。
　スマホを見ているときは、頭がもっと前に出て60度ほど前に傾斜しますが、このときに肩や首にかかる負荷は、さらに大きく、27㎏増にもなります。これは2ℓのペットボトル14本分にも相当します。
　このような大きな負荷が肩や首にかかるので、筋肉が緊張してしまい、肩や首のこりや痛みが生じてしまうのです。

■2.股関節を110度に開いて座ると、骨盤がまっすぐに立つ

　私たちが立っているときには、骨盤の上にまっすぐに腰椎（脊椎のうちの腰の部分の骨）がのっています。この状態ならその上にある脊椎や頭がまっすぐに体にのるため、腰椎に負担がかからず、腰痛も起きにくくなります。
　これと同じように座っているときにも、骨盤の上にまっすぐに腰椎がのれば体に負担がかかりません。
　この状態になるのが股関節の角度を110度程度に開いたときなのです。
　股関節をそれより深く曲げようとすると骨盤が前傾して反り腰になるため、腰痛や肩こりを招いてしまいます。
　逆に股関節を110度以上に開きすぎると座り姿勢のバランスを取りづらくなり、骨盤が後ろに倒れてしまい、腹筋や背筋が使われないへそ折れ・あご出し座りになり、同じく腰痛や肩こりが生じやすくなります。また、立ち上がろうとするときにも負荷がかかります。
　でも股関節を110度程度に開いて座ると、立っているときと同じように、骨盤が立って腰椎がその上にまっすぐにのる「ゼロポジション」に近づくため、体の負担が小さくなります。
　脊椎全体が骨盤の上にまっすぐにのるので猫背にもなりにくく、頭も脊椎の上に正しくのります。
　そのため首にも肩にも腰にも負担がかからず、腰痛や肩こり、首こりも起きにくくなり、体がラクで、長く座っていても疲れないのです。

■3."ゼロポジ座り"のコツはひざの位置を下げること

　椅子に座って左右の手を腰骨に当て、坐骨（座ってお尻の下に手を入れたときに触れる左右にある骨）を中心にして上体を前後にゆらゆらと動かします。このとき坐骨が前にいったり、後ろにいったりすると思いますが、前にも後ろにもいかず坐骨の上に垂直に体重がのった状態が骨盤がまっすぐに立った状態です。
　次に股関節の角度を110度くらいに開きます。そう言うと難しく感じるかもしれませんが、簡単にできるコツがあります。
　股関節の角度というのは、胴体と太ももの間の角度のことで、簡単に110度くらいにするには、いったん太ももが床と水平になる角度にして、そこからひざを20～30度下に下げます。太ももの付け根の位置よりひざを10㎝ほど下げるイメージです。これで110度くらいになります。正確に110度でなくてもよく、105～130度の範囲なら骨盤がまっすぐに立ちやすくなりますので、まずはこの範囲の中で自分が最も楽だと感じる角度を探ってみてください。

■4.首を痛めない"ゼロポジスマホ"

　先にも述べたように、頭を突き出した悪い姿勢になる最大の要因はスマホで、首や肩に大きな負担をかけます。これを防ぐスマホの見方が〝ゼロポジスマホ〟です。
　スマホを体に近づけて持つと、頭を前に出して首を倒して見ることになり、首や肩に大きな負荷がかかります。でも、頭をまっすぐに起こして左右の耳に横から串が刺さったように耳の位置は固定したまま、あごを動かせる範囲内で動かして下を向いてみてください。この状態で視線が届く範囲内にスマホの位置をもってくれば首がゼロポジになるので、首や肩に負担がかからないのがわかると思います。
　座っているときなら、スマホを太ももの長さの半分と目線を結んだ位置より先にくるように持つくらいが目安です。ストレートネックの予防にもなるので、ぜひ、ゼロポジスマホを心がけてください。

■5.座り時間が長く続いたときのストレッチ（抜粋）

●首こり予防ストレッチ
(1)椅子に座って、両手を頭の後ろで組みます。
(2)次に、頭を両手に押しつけるように後ろへ押します。このとき首は反らさずに長くたもって。3呼吸キープ。
●肩こり予防ストレッチ
(1)椅子に座って、手のひらを前にして両手を上げます。
(2)次に、ひじを曲げて腕を下ろし、手のひらを外側に向けます。このとき左右の肩甲骨が中央に寄るのを意識しましょう。これを10回。

【感想】

◆ところどころ分かりにくくて、申し訳ございません。

本来本書は、イラストがふんだんに使われており、それを踏まえて読むめば、すんなり理解できる（少なくともテキストだけよりは）と思います。

……大昔の私だったら、そのイラストの写メをブログ記事に挿入してたんでしょうけど、昨今の風潮からしてそれも叶わず（当たり前）。

特に勘違いされかねないのが、上記ポイントの2番目にある「股関節を110度に開いて座る」という表現です。

私も最初、目次でそれを目にしたとき、素で「"股"を110度に開いて座る」のだと思って、普段以上にガバッと股を開いたのですが、これは間違い。

正しくは、「身体と太ももの角度を110度に開いて座る」ことであり、小さくて見にくいのですが、本書の表紙の右下辺りに「110度」と書かれたイラストにあるとおりです。

◆ただ、口で言うのは簡単ですけど、この部分の角度を90度以上にするのは、実は結構手間がかかると言いますか。

もちろん、椅子をリクライニング状態にしてしまえば、110度どころか、フルフラットなら180度にもなるんでしょうけど、それでデスクワークができるわけがありません。

そこで本書で推奨されているのが、上記ポイントの3番目にある「ひざの位置を下げる」こと。

とはいえ、普通の椅子に深く腰掛けていたら、物理的に不可能ですから、椅子にはやや浅く座り、お尻の下に座布団やバスタオルを敷く必要があります（本書イラスト参照のこと）。

また、背もたれとの間にも空間があいてしまうでしょうから、ここにも同じようにタオルやクッションを挟むと良い模様。

◆その手間を省くべく、あらかじめそうなっている（座面が床と並行ではなく、前に向けて下がっている）椅子を探そうと、「椅子座面前傾」とかでググったのですが、どうも高い製品しか見当たりませぬ。

ハーマンミラーセイルチェアサスペンションMバック高さ調節アームブラックベース/ブラックフレームサスペンションブラックアームブラック座ノアール AS1YA23HA N2 BK BB BK BK 9115

……さすがにハーマンミラーなんて手が出せませんしね。

単純に背もたれが後ろに倒れる椅子ならいくらでもあるのですが、座面の角度を調節できる「安い椅子」というのは、まだニーズがあまりないのでしょうか？

それに、椅子の場合、何と言っても座り心地の問題もありますから、実際にリアル店舗で試してみた方が良いのかもしれません。

◆一方、座っている時だけでなく気を付けたいのが、スマホを見る姿勢です。

最近「スマホ首」なんて言葉を目にするようになりましたが、その姿勢によって、首や肩の痛みを惹き起こしているワケで。

「スマホ首」ストレッチ　肩こり・首こり・猫背も解消｜WOMAN SMART｜NIKKEI STYLE

そこでお試しいただきたいのが、上記ポイントの4番目にある「ゼロポジスマホ」です。

特に「耳に横から串が刺さったように耳の位置は固定したまま、あごを動かせる範囲内で動かして下を向く」という首の動かし方は、首や肩に負担がかかりませんのでオススメ！

これはスマホに限らず、デスクワークや読書の際にも効果がありますから、ぜひ意識してみて下さい。

◆なお、本書の最終章では、上記ポイントの5番目にあるようなストレッチが列挙されています。

ここはもう、当たり前とはいえイラストだらけなので、上記ポイントの文章も、画像を見て私が手打ちで引用しました（涙目）。

中でも2番目の「肩こり予防ストレッチ」は、かなり効きそうな感じ。

前に向けた手のひらを、ひじを曲げて腕をおろす際に外向きにすると、肩甲骨がグァ～と中央に寄って、丸まっていた肩が開くのが分かると思います。

他にも腰痛予防や脚のだるさを防ぐストレッチもありますから、ぜひお試しあれ。

デスクワークが多い方なら、一読の価値アリ！