2018年08月03日
【ダイエット】『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木祐
【新装版】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書 (SPA!BOOKS)
【本の概要】
◆今日ご紹介するのは、8月の「Kindle月替わりセール」にて大人気の1冊。つい先日、『超ストレス解消法』をご紹介したばかりである、鈴木祐さんのダイエット本です。
アマゾンの内容紹介から一部引用。
無理なトレーニングや食事制限なく痩身、体質改善し健康体を一生維持できる「パレオダイエット」の実践法を、人気健康ブロガーが科学的根拠と自らの経験をもとに解説する。
中古が定価を上回っていますから、このKindle版が800円弱、お買い得となります!
Paleo Food I Ate / sbshine
【ポイント】
■1.加工食品を食べないまず、基本的なルールとしては、・原材料がどんな形をしていたのかわからない商品はひかえるというシンプルな基準を意識してください。
このルールに従うと、ケーキやポテトチップス、ゼリー、カップ麺などはもちろんダメですし、冷凍食品やファストフードの大半はNGになります。
逆に、コンビニで手に入る食品のなかでも、鮭の切り身や味つけゆで卵、冷凍野菜、フルーツ、サラダなどはOK。いずれも、どんな原材料を使っているかがハッキリとわかるからです。
いままでジャンクフードの消費量が多かった人は、このルールに従うだけでも、どんどん体重は落ちていくでしょう。
■2.プチ断食こそが自然本来の姿
そこで、さらにワンランク上の肉体を目指すための技術が、「プチ断食」という食事法です。パレオダイエットで提唱するプチ断食では、最短で8時間、最長で24時間までの断食しか行いません。私の一日を例にあげましょう。・7時に起きたら、朝食は抜いて13時までお茶かコーヒーのみ21時から翌13時までの16時間は、カロリーがあるものはいっさい口にしないのがポイント。それ以外の時間帯は、カロリーを気にせずお腹がいっぱいになるまで食べています。
・13〜16時の間に900〜1000kcalの食事
・18時〜21時の間に900〜1000kcalの食事
・0時に寝る
この食事パターンは、もちろん狩猟採集民のライフスタイルを参考にしたものです。
■3.食材は「太古の昔から食べられていたか」を基準に選ぶ
ご存じのように、すべての生き物は、その時々の環境にうまく適応しながら進化してきました。となれば、古代から長く食べ続けられてきた食品ほど、私たちの体にとって自然であるのは間違いありません。
つまり本当に体にいい食品を選ぶコツとは、・「これって原始人も食べていたか?」と想像してみるこれだけです。原始人がファストフードや砂糖、缶詰などを食べている姿はイメージできませんよね? もしうまく想像できないならば、それはパレオダイエットではNG食品です。
ただし、この基準だと、白米や牛乳までNGになってしまうため、やや厳しすぎると感じる方もいるかもしれません。その場合は、・いま100才のお婆ちゃんが、10代のころに食べていたか?と考えてみてください。
■4.タンパク質のベスト番付
まずは、タンパク質が豊富な食材のベストから。タンパク質は食後の満腹感を高める効果が大きく、ダイエットに役立つのはもちろん、毎日を気分よく暮らすためにも必須の栄養素です。
摂取量は1日の総摂取カロリーの15〜35%あたりが目安。たいていの人は20%以上を目指せば十分でしょう。すぐれたタンパク源は以下のとおりです。横綱…………… 天然魚、貝類(詳細は本書を)
大関…………… 牧草など自然に近い環境で育った牛、羊、ヤギなどの反芻動物の肉
関脇…………… 地鶏、放牧で育った豚
小結…………… 卵、養殖魚
前頭筆頭……… 穀物で育った牛、羊、ヤギなどの反芻動物の肉
前頭二枚目…… 穀物で育った豚、全乳
前頭三枚目…… ブロイラーの鶏肉
幕下…………… 加工肉
■5.短時間で効果のある「HIIT」
HIITは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」(高強度休憩訓練)の略で、短時間だけハードな運動を行うエクササイズ法です。
前章でも紹介したとおり、多くの狩猟採集民たちは、週に1回のペースで最大心拍数が80%を超えるハードな運動をしています。猛獣から逃げたり、仲間と駆けっこをしたりと、その内容はさまざまですが、とにかく定期的に思いっきり体を動かしているわけですね。
このような、狩猟採集民のライフスタイルを取り入れるのに最適なのが、HIITのテクニックです。具体的な例をあげると、以下のようなメニューになります。(1) 30秒だけ限界まで猛ダッシュ
(2) 10秒だけ休む
(3) 再び30秒だけ限界まで猛ダッシュ
(4) 10秒だけ休む
(5) 1〜4までのステップを数回くり返す
【感想】
◆もともと著者の鈴木祐さんのブログを知ったのは、当ブログでもご紹介した『〈パワーポーズ〉が最高の自分を創る』の主張が、どうもマユツバらしい、というこの記事によってでした。「パワーポーズ」の生みの親が「パワーポーズ」を否定しちゃった件 | パレオな男
内容的にもエビデンスを中心にまとめられており、信用できると思ったワタクシ。
実際、それ以降、私もこの本を紹介したり、自分のレビューを参考記事として挙げることを避けていたくらいでした。
その際、ブログタイトルの「パレオな男」の「パレオ」って何ぞや、とは思っていたのですが、「旧石器時代」を意味する「パレオリシック」の略だったんですね(とっととググれYO!w)。
◆というわけで、本書の第1章では、このパレオダイエットの食事法について指南。
基本的な考え方としては、上記ポイントの1番目にあるように、「加工食品を食べない」ということになります。
そう言われてしまうと、大半の独り暮らしの人にとっては、結構大変だと思うのですが、クリアできるとしたら、それは自炊している人。
確かに本書では自炊を推奨しており、レベルを上げるごとに「2日に1回自炊」「1日に1回自炊」「1日2食を自炊」「8〜9割を自炊」「ほぼすべて自炊」とハードルが高くなっていきます。
その際、使うべき食材についても、上記ポイントの4番目にあるように「番付形式」で列挙。
ここではタンパク質ですが、他にも「油」「炭水化物」といったところが、ランク付けされていましたので、併せてご確認いただければ、と。
◆それが難しい、という場合に取り入れたいのが、上記ポイントの2番目の「プチ断食」。
こちらもレベル1からレベル5まで挙げられており、ポイントの2番目の「プチ断食」は、厳密には「8時間ダイエット」といい、レベル3に該当します。
ちなみに「レベル1」は「お腹がすいてないときは食べない」というイージーなものなのですが、これが意外とできないんですよね……。
一方、「レベル5」でも、「1日に2000kcal」の日と「1日に500kcal」の日を交互に設定して食事を行うものですから、「何も食べない日」というのは無い模様。
これなら、意志が強い方ならできるのではないでしょうか(私は無理ですが)?
◆さて、本書が扱うテーマは食事だけではなく、第2章では「睡眠」について言及。
ただし、この辺に関しては、類書で述べられている「良質な睡眠を取る」ためのTIPSとあまり変わらない内容だったので、今回は丸ごと割愛しました。
少々意外だったのが、狩猟採集民が、それほど長時間は寝ていなかったこと。
2015年にカリフォルニア大学が「タンザニアのハッツァ族やナミビアのサン人、ボリビアのチマネ族等」を対象に調査をしたところ、平均睡眠時間は「5.7〜7.1時間」だったそうです。
もっとも、彼らの睡眠はおそらくかなり良質なハズ。
ストレスも少なめで、スマホのブルーライトもなければ、それはグッスリ眠れます罠。
◆そして最終章は「運動」がテーマ。
上記ポイントの5番目の「HIIT」のほか、上級レベルになるとパレオ式ダイエットで行うべき「5つの筋トレ」が解説されています。
具体的には本書でご確認いただくとして、いずれにせよ「週に12分でOK」とのことですから、ダイエット効果を一層高めたい方は、ぜひ挑戦してみて下さい。
なお、この「週に12分」というのもキチンとエビデンスに基づくものですし、それこそ本書全体がエビデンスだらけ(巻末の参考文献は合計138個ありました)ですから、かなり信頼はおけるかと。
ただし、実践できるか否かは、当然ですけど各人次第ではあるので、当ブログ的には「できることから少しずつ」と主張したいところです。
狩猟採集民の生き方に学ぶべし!
【新装版】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書 (SPA!BOOKS)
Chapter1 食う
Chapter2 寝る
Chapter3 動く
まとめ 目的別・最低限実行すべきなのはこれ!
おわりに
参考文献
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【編集後記】
◆本日の「Kindle日替わりセール」から。“ものすごく”体が硬い人のための柔軟講座 NHK趣味どきっ!MOOK
お恥ずかしながら私もカラダが硬いので、今、買いました。
絶版(?)ゆえなのか中古も高くて、送料も加味するとKindle版が900円超、お買い得です!
ご声援ありがとうございました!
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