【ダイエット】『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木祐:マインドマップ的読書感想文

2018年08月03日

【ダイエット】『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木祐

【新装版】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書 (ＳＰＡ！ＢＯＯＫＳ)

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、8月の「Kindle月替わりセール」にて大人気の1冊。

つい先日、『超ストレス解消法』をご紹介したばかりである、鈴木祐さんのダイエット本です。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

無理なトレーニングや食事制限なく痩身、体質改善し健康体を一生維持できる「パレオダイエット」の実践法を、人気健康ブロガーが科学的根拠と自らの経験をもとに解説する。

中古が定価を上回っていますから、このKindle版が800円弱、お買い得となります！

Paleo Food I Ate / sbshine

【ポイント】

■1.加工食品を食べない

　まず、基本的なルールとしては、
・原材料がどんな形をしていたのかわからない商品はひかえる
　というシンプルな基準を意識してください。
　このルールに従うと、ケーキやポテトチップス、ゼリー、カップ麺などはもちろんダメですし、冷凍食品やファストフードの大半はNGになります。
　逆に、コンビニで手に入る食品のなかでも、鮭の切り身や味つけゆで卵、冷凍野菜、フルーツ、サラダなどはOK。いずれも、どんな原材料を使っているかがハッキリとわかるからです。
　いままでジャンクフードの消費量が多かった人は、このルールに従うだけでも、どんどん体重は落ちていくでしょう。

■2.プチ断食こそが自然本来の姿

　そこで、さらにワンランク上の肉体を目指すための技術が、「プチ断食」という食事法です。パレオダイエットで提唱するプチ断食では、最短で8時間、最長で24時間までの断食しか行いません。私の一日を例にあげましょう。
・7時に起きたら、朝食は抜いて13時までお茶かコーヒーのみ
・13～16時の間に900～1000kcalの食事
・18時～21時の間に900～1000kcalの食事
・0時に寝る
　21時から翌13時までの16時間は、カロリーがあるものはいっさい口にしないのがポイント。それ以外の時間帯は、カロリーを気にせずお腹がいっぱいになるまで食べています。
　この食事パターンは、もちろん狩猟採集民のライフスタイルを参考にしたものです。

■3.食材は「太古の昔から食べられていたか」を基準に選ぶ

　ご存じのように、すべての生き物は、その時々の環境にうまく適応しながら進化してきました。となれば、古代から長く食べ続けられてきた食品ほど、私たちの体にとって自然であるのは間違いありません。
　つまり本当に体にいい食品を選ぶコツとは、
・「これって原始人も食べていたか？」と想像してみる
　これだけです。原始人がファストフードや砂糖、缶詰などを食べている姿はイメージできませんよね？　もしうまく想像できないならば、それはパレオダイエットではNG食品です。
　ただし、この基準だと、白米や牛乳までNGになってしまうため、やや厳しすぎると感じる方もいるかもしれません。その場合は、
・いま100才のお婆ちゃんが、10代のころに食べていたか？
　と考えてみてください。

■4.タンパク質のベスト番付

　まずは、タンパク質が豊富な食材のベストから。タンパク質は食後の満腹感を高める効果が大きく、ダイエットに役立つのはもちろん、毎日を気分よく暮らすためにも必須の栄養素です。
　摂取量は1日の総摂取カロリーの15～35％あたりが目安。たいていの人は20％以上を目指せば十分でしょう。すぐれたタンパク源は以下のとおりです。
横綱…………… 天然魚、貝類
大関…………… 牧草など自然に近い環境で育った牛、羊、ヤギなどの反芻動物の肉
関脇…………… 地鶏、放牧で育った豚
小結…………… 卵、養殖魚
前頭筆頭……… 穀物で育った牛、羊、ヤギなどの反芻動物の肉
前頭二枚目…… 穀物で育った豚、全乳
前頭三枚目…… ブロイラーの鶏肉
幕下…………… 加工肉
（詳細は本書を）

■5.短時間で効果のある「HIIT」

　HIITは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」（高強度休憩訓練）の略で、短時間だけハードな運動を行うエクササイズ法です。
　前章でも紹介したとおり、多くの狩猟採集民たちは、週に1回のペースで最大心拍数が80％を超えるハードな運動をしています。猛獣から逃げたり、仲間と駆けっこをしたりと、その内容はさまざまですが、とにかく定期的に思いっきり体を動かしているわけですね。　
　このような、狩猟採集民のライフスタイルを取り入れるのに最適なのが、HIITのテクニックです。具体的な例をあげると、以下のようなメニューになります。
(1) 30秒だけ限界まで猛ダッシュ
(2) 10秒だけ休む
(3) 再び30秒だけ限界まで猛ダッシュ
(4) 10秒だけ休む
(5) 1～4までのステップを数回くり返す

【感想】

◆もともと著者の鈴木祐さんのブログを知ったのは、当ブログでもご紹介した『〈パワーポーズ〉が最高の自分を創る』の主張が、どうもマユツバらしい、というこの記事によってでした。

「パワーポーズ」の生みの親が「パワーポーズ」を否定しちゃった件 | パレオな男

内容的にもエビデンスを中心にまとめられており、信用できると思ったワタクシ。

実際、それ以降、私もこの本を紹介したり、自分のレビューを参考記事として挙げることを避けていたくらいでした。

その際、ブログタイトルの「パレオな男」の「パレオ」って何ぞや、とは思っていたのですが、「旧石器時代」を意味する「パレオリシック」の略だったんですね（とっととググれYO!ｗ）。

◆というわけで、本書の第1章では、このパレオダイエットの食事法について指南。

基本的な考え方としては、上記ポイントの1番目にあるように、「加工食品を食べない」ということになります。

そう言われてしまうと、大半の独り暮らしの人にとっては、結構大変だと思うのですが、クリアできるとしたら、それは自炊している人。

確かに本書では自炊を推奨しており、レベルを上げるごとに「2日に1回自炊」「1日に1回自炊」「1日2食を自炊」「8～9割を自炊」「ほぼすべて自炊」とハードルが高くなっていきます。

その際、使うべき食材についても、上記ポイントの4番目にあるように「番付形式」で列挙。

ここではタンパク質ですが、他にも「油」「炭水化物」といったところが、ランク付けされていましたので、併せてご確認いただければ、と。

◆それが難しい、という場合に取り入れたいのが、上記ポイントの2番目の「プチ断食」。

こちらもレベル1からレベル5まで挙げられており、ポイントの2番目の「プチ断食」は、厳密には「8時間ダイエット」といい、レベル3に該当します。

ちなみに「レベル1」は「お腹がすいてないときは食べない」というイージーなものなのですが、これが意外とできないんですよね……。

一方、「レベル5」でも、「1日に2000kcal」の日と「1日に500kcal」の日を交互に設定して食事を行うものですから、「何も食べない日」というのは無い模様。

これなら、意志が強い方ならできるのではないでしょうか（私は無理ですが）？

◆さて、本書が扱うテーマは食事だけではなく、第2章では「睡眠」について言及。

ただし、この辺に関しては、類書で述べられている「良質な睡眠を取る」ためのTIPSとあまり変わらない内容だったので、今回は丸ごと割愛しました。

少々意外だったのが、狩猟採集民が、それほど長時間は寝ていなかったこと。

2015年にカリフォルニア大学が「タンザニアのハッツァ族やナミビアのサン人、ボリビアのチマネ族等」を対象に調査をしたところ、平均睡眠時間は「5.7～7.1時間」だったそうです。

もっとも、彼らの睡眠はおそらくかなり良質なハズ。

ストレスも少なめで、スマホのブルーライトもなければ、それはグッスリ眠れます罠。

◆そして最終章は「運動」がテーマ。

上記ポイントの5番目の「HIIT」のほか、上級レベルになるとパレオ式ダイエットで行うべき「5つの筋トレ」が解説されています。

具体的には本書でご確認いただくとして、いずれにせよ「週に12分でOK」とのことですから、ダイエット効果を一層高めたい方は、ぜひ挑戦してみて下さい。

なお、この「週に12分」というのもキチンとエビデンスに基づくものですし、それこそ本書全体がエビデンスだらけ（巻末の参考文献は合計138個ありました）ですから、かなり信頼はおけるかと。

ただし、実践できるか否かは、当然ですけど各人次第ではあるので、当ブログ的には「できることから少しずつ」と主張したいところです。

狩猟採集民の生き方に学ぶべし！