【科学的自己啓発書?】『超ストレス解消法イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』鈴木祐:マインドマップ的読書感想文

2018年07月25日

【科学的自己啓発書?】『超ストレス解消法イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』鈴木祐

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、膨大なエビデンスで固めまくったストレス解消本。

表紙が極めて軽いにも関わらず、中身は論文等の引用が多く、非常に説得力がありました！

アマゾンの内容紹介から一部引用。

本書は、世の中に山ほどある「ストレス解消法」のなかから、本当に効く100のメソッドを厳選してまとめたものです。いずれのテクニックも、ハーバードやスタンフォードといった一流の研究機関が実証したものばかり。欧米の企業や学校などがストレス対策に取り入れ、実際に高い成果を上げている最先端の技法だけをピックアップしました。もちろん、すべてのテクニックは、著者が自ら個人的にも実践しています。

なお、中古が定価を大幅に上回っており、かつ、版元ベースではセールをやらない鉄人社さんの作品ですから、Kindle版がオススメです！

Stress / TheDyslexicBook.com

【ポイント】

■1.エクスプレッシブ・ライティング

「エクスプレッシブ・ライティング」は、1980年代に生まれた心理療法です。現在では、認知行動療法のテクニックのひとつとしてよく使われています。
　その方法を簡単に言えば、
・　自分が体験したネガティブな経験について、その時に抱いた感情や思考を包み隠さず書き記す
　となります。日記帳にグチを書いたり非公開のブログに悩みを書き込んだりと、誰にも見られない場所に日々のストレスを吐き出した経験がある人は少なくないでしょう。これも立派な「エクスプレッシブ・ライティング」です。(中略)
　あなたがイライラしたりネガティブな気持ちになった出来事であれば、どんな小さなことでもOK。どうせ誰も見ないのだから、安心してストレスを吐き出しましょう。
　とてもシンプルな手法ですが、すでに数百を越す実証研究があり、不安やストレスへの効果が広く認められています。現時点では、まず取り組むべきストレス対策の筆頭と言えるでしょう。

■2.バルーン・ブリージング

「バルーン・ブリージング」は、初心者向けの呼吸法として、スタンフォード大学のストレス対策コースでも使われているテクニックです。呼吸のコントロールに慣れていない方は、まずこれから手をつけてみるといいでしょう。
　具体的な方法は次のとおりです。
1 テニスボールぐらいの小さな風船が、自分のお腹の中に入っている様子を想像します。
2 鼻から息を吸いながら、想像の風船が少しずつふくらんでいく様子をイメージ。それと同時に、風船がお腹を内側から押しているように想像しましょう。
3 鼻か口から息を吐きながら、風船から空気が抜けていく様子をイメージ。風船が元の状態に戻るまで息を吐き切ります。
　以上のステップを1日に5～10分ずつ行いましょう。息を吸う時は想像の風船が限界までふくらむ様子を想像し、吐く時は風船が最小サイズまで縮んだところを思い描くのがコツ。できるだけ背筋を伸ばすように心がけてください。

■3.レジリエンスウォーキング

　ウォーキングがメンタルに与える効果は、科学的な検証も進められています。
　たとえば、ドイツのカールスルー工科大学によれば、1日に30～60分のウォーキングを週2回だけ続けた学生は、20週間でストレスに強いメンタルに成長。何もしなかった学生にくらべて、期末テストの時期になってもストレス反応が低くなり実際に試験の成績もアップしました。たった週2回の軽い運動でも、大事な本番のストレスに負けないメンタルが育つのです。
　この効果を、専門的には「レジリエンスの向上」と呼びます。何か辛いことがあっても、すぐにストレスから復帰できるような状態のことです。
　これは、軽く体を動かしたため、ストレスをつかさどる自律神経の働きが向上。そのおかげで、何かプレッシャーを感じたとしても、いつもより脳が過剰に反応しないようになったわけです。

■4.自然音

　もし定期的に森や海に出かけるのが難しい時は、「自然音」を使ってみましょう。風の音、潮騒、虫の声など、自然界にあふれる音を聴くだけでも、私たちのストレスは大きく減ることがわかっています。
　イギリスのサセックス大学が行った実験では、被験者の学生に2パターンの音声を5分25秒ほど聴かせました。
・自然音（風の音や鳥のさえずりなど）
・人工音（車のエンジンやオフィスの音など）
　その上で全員のストレス度を計測したところ、自然音を聴いた学生は副交感神経が活発化してリラクゼーション反応が発生。その効果は、実験前にストレスを感じていた人ほど大きかったそうです。
　このような現象が起きるのは、人間の脳が、無意識のうちに自然音に引きつけられる性質を持っているからです。自然と音を聴くと反射的に自己の内面から意識がそれ、過去の嫌な記憶や未来への不安にとらわれにくくなっていきます。

■5.セカンドパーソン・セルフトーク

「セカンドパーソン・セルフトーク」は、ミシガン大学などの研究チームが2014年に効果を検証したテクニックです。
　この実験では、被験者に人前でのスピーチを指示したうえで、5分の準備時間のあいだに、全体を以下の2グループに分けました。
・グループ1：1人称でひとりごとを言いながらスピーチの準備をする。「僕はなんでこんなに緊張してるんだ？」や「私はゆっくり話すぞ」など。
・グループ2：2人称でひとりごとを言いながらスピーチの準備をする。「君はなんでこんなに緊張してるんだ？」や「君はゆっくり話した方がいいよ」など。
　その結果は、グループ2の圧勝でした。2人称を使ったほうがスピーチの出来がよく、人前で話し終わった後も恥ずかしさに襲われたり、失敗したポイントを後悔してストレスを感じたりすることもなかったのです。

【感想】

◆とにかくTIPSだらけの作品でした。

そりゃ、タイトルに「100の科学的メソッド」と書いてある以上、100個あることは分かっていたのですが、1つ1つがちゃんとしたモノという（当たり前）。

しかも基本的に、すべてエビデンス（巻末に117個列挙されています）まで付されているのですから、有意な効果がある、と言っていいでしょう。

「こんなにあってもしょうがなくね？」と思われるかもしれませんが、本書のまえがきで著者の鈴木さんいわく「ことストレス解消においては、質より量の方が大事」とのこと。

なぜならば、個人の考え方や性格によってストレスの大きさは違うため、「この方法がベスト」とは言えないから。

その点「量」を確保しておけば、もし1つの方法が効かなくとも、またすぐに別の方法を試せばいいわけで、心に余裕も生まれます。

……もっとも実際に、100個も試す人はいないと思いますが（鈴木さん除く）。

◆さて、本書は下記目次にあるような章題と、簡単な大見出し以外は、すべて上記ポイントのようなTIPS名が、小見出しになっています。

「ライティング」やら「ブリージング」「ウォーキング」といった単語から、なんとなくやることはお分かりになると思いますが、具体的な内容は、実際にそのパートを読んでみないと分からない仕様。

何たって第1章収録の最初の3つが

1 ストレスサーモメーター
2 PSS4(パーシーブド・ストレススケール4)
3 ストレス・シンプトム・スケール

……って、名前だけ見ても、何するのか全然分からないという。

一応これらは、自分が感じているストレスを可視化するものなのですが、具体的な質問事項等まで挙げないと分かりにくいので割愛。

ただ、上記ポイントに挙げたTIPSも含めて、本来、自分のストレスを把握してから、各種方法を試すべきのようです。

◆というわけで、第2章では「どうしてもあなたのストレスが減らない3つの根本原因」と題して、原因別にTIPSを指南。

原因の1つである「思考のアンバランス」への対処法から選んだのが、上記ポイントの1番目の「エクスプレッシブ・ライティング」です。

本書ではなぜこの方法が効果があるのか、という部分まで解説されていますから、ぜひご覧アレ。

なんでもこのTIPSは、「最低でも4日続ける」「1日20分以上書き続ける」必要があるのだそう。

また、この「エクスプレッシブ・ライティング」の効果を高めるテクニックとして、「ジェネリック・ユー」なるTIPSも、メソッドの1つとして挙げられていますから、併せてご覧ください。

なお、根本原因の他の1つが「栄養のアンバランス」で、本書ではさまざまな栄養素が挙げられていた（サプリの写真入りのものも）のですが、これらは買わないといけないので、今回はとりあえず割愛しました（人によっては効かないかもしれないので）。

◆続く第3章では「すぐ効いて効き目長持ち！ストレス対策の三種の神器」と題して、科学的に即効性が認められている3つのメソッドを伝授。

大きく分けると「呼吸法」「エクササイズ」「バイオフィリア（自然とのふれあい）」の3つで、本書ではそれぞれについて、具体的なTIPSを紹介しています。

上記ポイントの2番目の「バルーン・ブリージング」は、もちろん「呼吸法」の1つ。

本書では他にも7つほど呼吸法が収録されているのですが、1つの本でこんなに呼吸法が色々出てくるのは、初めて見ましたよ!?

また、呼吸法とは別に、「SPIRE」なるガジェットも登場!?

ASCII.jp：仕事がどれだけイヤかわかるストレス可視化デバイスSpire｜盛田諒の「アスキー家電部」

また、有料のアプリも紹介されていますから、その手のアプローチが好きな方は、試してみて下さい。

◆一方、上記ポイントの3番目の「レジリエンスウォーキング」は神器の「エクササイズ」からですし、ポイントの4番目の「自然音」は「バイオフィリア」から。

「エクササイズ」に関して言うなら、「軽い運動を週に1時間するだけでメンタルの悪化リスクは12％下がる」そうなので、「運動する時間がなくて」という言い訳は通用しないそうです。

また、「バイオフィリア」に関しては、他にも「観葉植物」や「日光浴」（今年はしたくない……ｗ）等々も手軽に試せるかと。

さらにアロマテラピーも、しっかりしたエビデンスでその効果が認められているようなので、積極的につかっていきたいところです。

個人的には、これを前から使っているのですが、結構効くと思われ（本書で紹介されているわけではありません）。

めぐりズム蒸気でホットアイマスクラベンダーセージの香り 14枚入

◆なお、最後の第5章では、ストレスのレベルに応じた、TIPSの組み合わせを提案しています。

レベル1からレベル8まで、本書でそれまで紹介されたTIPSが再び登場しますから、復習したり、実践の仕方を学ぶのに、ちょうどうってつけ。

細かい話ですが、Kindle版ですと、いちいちリンクが張ってあるので、即、戻れて便利でした。

そしてレベル8でついに登場する「真のラスボス」とは？（ネタバレ自重）

いずれにせよ、このテーマに関する作品としては、量・質ともにダントツで充実した内容だと思います。

ストレス解消にはこの本1冊でOK！