【内臓脂肪?】『内臓脂肪を最速で落とす　日本人最大の体質的弱点とその克服法』奥田昌子:マインドマップ的読書感想文

2018年01月28日

【内臓脂肪?】『内臓脂肪を最速で落とす　日本人最大の体質的弱点とその克服法』奥田昌子

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事でも意外と人気だった健康本。

私自身、人間ドックで内臓脂肪を指摘されてしまった以上、本書は読まねばなりませぬ！

アマゾンの内容紹介から。

肉中心の食生活をしてきた欧米人と比べ、魚中心だった日本人は摂取した脂肪を皮下脂肪としてたくわえる能力が低く、より危険な内臓脂肪の形で蓄積しやすい。ほうっておけば高血圧や糖尿病など生活習慣病はもちろん、さまざまながん、さらに認知症の原因になることもわかってきた。だが、体質だからと諦めるのは早い。内臓脂肪は皮下脂肪よりも落ちやすく、普段の食事や生活習慣の改善が減量に直結するのだ。肉や炭水化物の正しい摂り方、脂肪に効く食材、効果抜群の有酸素運動などを、最新の論文をもとに解説。読むほどに内臓脂肪が落ちる新常識が満載。

上記アマゾンのリンクは、一足先にリリースされたKindle版のものなのですが、新書版も、1月30日発売予定です！

Junk Food Addiction / colros

【ポイント】

■1.内臓脂肪が多い日本人男性

　同じ男性でも、白人男性は内臓脂肪があまり付きません。
　欧米のなかでも米国は体格のよい男性が目立ちますが、驚いたことに皮下脂肪がかなりの部分を占めています。平均年齢45歳の日本人と米国白人を対象に、腹部CTスキャン検査でおなかの断面を撮影して、皮下脂肪と内臓脂肪の面積を比較した研究があります。外見が似た人どうしで比較できるように、腹囲にもとづいて参加者を4つのグループに分けて、同じグループのなかで日本人と米国白人をくらべました。
　すると、腹囲が小さいやせ型のグループも、腹囲が大きい肥満型のグループも、すべて日本人のほうが皮下脂肪が少なく、内臓脂肪が多いことがわかりました。

■2.内臓脂肪の蓄積が動脈硬化をもたらす

　動脈硬化の原因は悪玉コレステロール値が上がることだと思っている人が多いのですが、悪玉コレステロールが増えるだけでは動脈硬化はそれほど進みません。おもに内臓脂肪が分泌する悪玉物質が、悪玉コレステロールを血管の壁にしみ込みやすくして動脈硬化を進行させているのです。また、内臓脂肪が中性脂肪を取り込んで大きくなると善玉物質の分泌が減り、これによっても動脈硬化が進みます。
　動脈硬化になると血管の壁が厚くなり、そこに血の固まりがくっつくことで血液の通り道がせまくなります。こうして、ついに血管が詰まると、その先の組織に酸素や栄養を送ることができなくなって、組織が死んでしまいます。これが心臓の動脈で起きたのが心筋梗塞、脳を流れる動脈で起きたのが脳梗塞です。

■3.内臓脂肪で糖尿病になる

　さて、脂肪細胞が分泌する善玉物質の1つ、アディポネクチンは、インスリンを助けて、血液中のブドウ糖が細胞にスムーズに取り込まれるようにしています。つまり、アディポネクチンがたくさんあると、インスリンがしっかり働くことができて、糖尿病を予防できるわけです。
　脂肪細胞がどれだけアディポネクチンを分泌できるかは、内臓脂肪がたまっているかどうかとは別に、持って生まれた遺伝子の影響を受けます。
　残念ながら、日本人の約40パーセントが、アディポネクチンをたくさん分泌できないタイプの遺伝子を持っており、そうでない人とくらべてアディポネクチンをせいぜい3分の2しか分泌できません。
　そして、日本人を含むアジア人には、もう1つ弱点があります。インスリンの分泌量が欧米白人の半分から4分の1しかないのです。

■4.食事の工夫で肉の脂肪は減らせる

　肉は部位によって脂肪の量が違い、同じグラム数でくらべると、ふちに脂身が付いたロース肉にはヒレ肉の5倍以上の脂肪が含まれています。そのため、通常の大きさのローストンカツが460キロカロリーあるのに対して、ヒレカツは270キロカロリーです。こんなに違うのですね。
　鶏肉の皮も同様で、皮の裏に付いた脂が肉全体のカロリーの半分を占めています。肉の脂身も鶏肉の皮も、調理の前に半分くらい切り落としましょう。 　
　肉に限らず、揚げ物はあまり小さく切らずに揚げるほうがよいのです。食材を小さく、薄く切るほど油と触れる表面積が増えて、そこから吸う油の量が増えます。たとえば食材を大きいまま揚げた天ぷらと、かき揚げをくらべると、かき揚げのほうが食材が細かく切ってある分、油をたっぷり吸っています。

■5.メタボより怖い「筋肉減少性肥満」

　加齢とともに筋肉が落ちると、次第に日常生活が不自由になって、寝たきりや転倒骨折の危険が高まります。
　気の毒だけど、お年寄りはしかたないなあ、と思った皆さん。甘いですね。筋肉は使わなければ30歳くらいからじりじりやせていき、これに伴って太ももの筋肉量が年に1パーセントずつ失われるというデータがあります。しかも、話はこれで終わりません。
　筋肉が少なくなると基礎代謝が下がるうえに、ますます運動しなくなって脂肪がたまり始めます。ここに食事のかたよりが重なると内臓脂肪がしっかり付いて、筋肉の減少を伴う肥満、筋肉減少性肥満を発症します。

【感想】

◆想像以上に「私自身に問題アリ」と思わせられた作品でした。

昨日の本に続いてのことなので、「ハイライト引きまくり」と言っても説得力がないのですけど、とにかく類書があまりなかったこともあって、上記の5つのポイントだけでは全然足りず。

とりあえず、私が4,5年前から軽めとはいえ糖質制限を行い、やや腹回りを絞ったことで「健康に問題なし」と考えていたのが、誤りだったと認識できたことが大きかったです。

たとえば、糖質制限以前は単純にカロリーを気にして、結構脂身や揚げ物、フライを避けていたのに、「糖質でないから」という理由で普通に食べていたのが、「内臓脂肪の観点」からは良くなかった模様。

上記ポイントの4番目では、少しでも脂質を減らす工夫が書かれていますけど、「どこ吹く風」の食生活でした（反省）。

ちなみに、上記では割愛してますが、「肉の脂であれ、植物性油であれ、飽和脂肪酸だろうが不飽和脂肪酸だろうが、油はすべて中性脂肪の固まりで、カロリーもほとんど同じ」ということで、とにかく油はカットせねばならないようです（健康的と思われているアボカドも同様！）。

いずれにせよ、「内臓脂肪をしぼるには脂肪の摂取を減らすのが大原則」だそうなので、私のように糖質制限をしているのに、脂肪制限をしていなかった方は注意してください。

◆一方、同じく反省させられたのが、運動不足。

特に上記ポイントの5番目にあるように、私のような中高年は、加速度的に筋肉が減って、その分内臓脂肪が増えるようで……。

なのに私は「多少運動してもカロリー消費的には大したことない」と考えて、食事面だけ気にしていた（ただし糖質だけ）のですが、食事面以外で内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動が有効なよう。

たとえば厚生労働省は以下のいずれかの方法で有酸素運動を実施するよう、すすめているのだとか。

・息がはずむ程度の運動を30分間、週に5日以上行う。
・1日の歩数をそれまでより3000歩増やす。

……私は職場までバスで通っているのですが、一駅前で降りて歩くどころか、丸々歩いて通う必要がありそうな。

◆さらに、運動不足は糖尿病の大敵です。

「有酸素運動を3ヵ月続けると、内臓脂肪が減って、善玉アディポネクチンの分泌が明らかに増える」とのことですし、実際父の糖尿病が悪化したのは、けがでゴルフができなくなって、運動らしい運動をしなくなってからでした。

上記ポイントの3番目では、いかに私たち日本人（厳密にはアジア人）が糖尿病になりやすいかが述べられていますが、さらに言うなら、元々内臓脂肪が付きやすいのは男性（女性はほとんど皮下脂肪）なので、結局上記ポイントの1番目で指摘されているように、私のような「日本人男性」が特に注意すべき必要があるかと。

実際、メタボの腹回りの基準値も、日本の85センチに対して米国は約102センチであり、要は腹囲約102センチの米国白人に付いている内臓脂肪の量と、腹囲85センチの日本人に付いている内臓脂肪の量が同じなんですよね。

ただし、海藻を食べても、そのまま出て行くだけだと以前は思われていましたが、近年「日本人の腸には海藻を分解する特殊な腸内細菌がいる」ことが明らかになったのだそうです。

……もっともこれだって、海藻を食べていなかったら意味がないんですがｗ

◆なお、本書では他にも、内臓脂肪が一因となるさまざまな病気が紹介されています。

小見出しにあがっているところでは、腰痛、胆石、骨粗鬆症、がん、認知症、歯周病等々。

さすがに最後の歯周病は、「は？」と思ったのですが、本書の第2章では「歯周病と内臓脂肪は深く結びついています」として、詳しく解説されていますから、こちらをご覧いただければ、と。

とにかく私も心を入れ替えて、多少なりとも運動をしつつ、食生活を改善して、少しでも内臓脂肪を減らしたいと思います。

これはもう「日本人男性」なら必読の1冊！