【糖質制限】『人類最強の「糖質制限」論　ケトン体を味方にして痩せる、健康になる』江部康二:マインドマップ的読書感想文

2017年06月01日

【糖質制限】『人類最強の「糖質制限」論　ケトン体を味方にして痩せる、健康になる』江部康二

人類最強の「糖質制限」論　ケトン体を味方にして痩せる、健康になる (SB新書)

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、SBクリエイティブさんのセールの中でも気になっていた健康本。

私自身、かれこれ4年近く糖質制限を続けているのですが、本書はその後押しをしてくれるものでした。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

糖質制限にトライしてみたいけれど今一歩踏み出せないでいる人、トライしてみたけれどリバウンドしてしまった人、そんな炭水化物が好きな人に向けた糖質制限論を、提唱者で10年来の実践者でもある江部先生が徹底指南します。

セール開始時より中古が値下がりしてきましたが、送料を加味すればKindle版に軍配が上がります！

Sugar problem / Oregon State University

【ポイント】

■1.外食の糖質制限は定食店で

　外食で糖質制限を実践するには、どこのビジネス街にもあるような普通の定食店が便利です。刺し身、鶏肉、青魚の塩焼き、青菜の胡麻和えといったシンプルな主菜と副菜を選べば糖質制限食の出来上がり。
　ただし、定食のご飯は断ります。その代わり、豆腐、納豆、おひたしといった小鉢を追加するとお腹が満たされ、栄養バランスも保たれます。
　和食に比べると、洋食系のレストランは味つけにあまり砂糖を使わないので、パンやパスタ、甘いデザートなどを避けるようにすれば、和食に比べて糖質制限をしやすいです。

■2.カロリー制限はしない

　糖質制限を実践するうえでよくある間違いが、糖質制限と同時にカロリー制限もしてしまうことです。
　糖質制限は糖質を制限するだけで、カロリーは制限しなくていいのです。そこがカロリーだけに注目していたこれまでのダイエット法との大きな違いです。
　糖質とカロリー、どちらも減らしたら鬼に金棒でダイエット効果が上がると思うかもしれませんが、いずれ続けられなくなるのがオチです。
　1日3食でずっと糖質をとってきた人が糖質を減らすと、はじめのうちは物足りなく感じるもの。それなのに欲張ってカロリーまで減らしてしまうと、さらに満足度が下がり、お腹が空いてそれ以上続けるのが嫌になってしまいます。

■3.糖質制限は最初厳しく、徐々に緩やかに

　どの糖質制限食を実践するにしても、糖質制限する度合いは徐々に厳しくするのではなく、はじめから厳しくしたほうが実は続けやすいです。
　糖質制限すると決めたら「プチ → スタンダード → スーパー」と段階的に厳しくするのではなく、「スーパー → スタンダード → プチ」とより厳しいほうを先に実践したほうが続けやすいのです。
　最初はモチベーションが高いですから、多少厳しいことにも耐えられるもの。そして厳しいほうの糖質制限からはじめれば、減量や血糖値の改善といった目に見える成果を短期間に得られやすいです。
　そうやって目に見える成果が出てくると「やっぱり効果があるぞ！」と意欲的になれるので、続けやすくなるという好循環が生まれやすいのです。

■4.「週1回の解禁日」で自分にご褒美を与える

「この先、一生ラーメンが食べられないなんて無理」「ラーメンを食べられるなら糖尿病が治らなくてもいい！」という患者さんもいます。
「一生食べられない」と聞くと身構えてしまいますが、食べられないことがストレスになって糖質制限が続かないとしたら、週１回１食くらいは好きな糖質を食べる解禁日を設けてもいいでしょう。
　1日3食とすると、1週間で計21食。以前は毎食糖質をとって食後高血糖と高インスリン血症を起こしていたのが週1回だけに減るのですから大きな進歩です。
　私の娘も平日は糖質制限をしていますが、週末は解禁して好きなものを食べています。

■5.普通預金の内臓脂肪を下す

　糖質制限をすると代謝を乱す元凶である「内臓脂肪」が減ります。内臓脂肪は皮下に広がる「皮下脂肪」と比べて反応性が高いので、ダイエットや運動をすると真っ先に減りやすいのです。
　つまり、ダイエットでは皮下脂肪よりも先に内臓脂肪が落ちやすいということ。内臓脂肪がいつでも下ろせる「普通預金」、皮下脂肪をなかなか下ろせない「定期預金」にたとえられる所以です。(中略)
　実はメタボの保健指導は、従来のカロリー制限理論での食事指導がなされています。これを糖質制限での食事指導に変えれば、脱メタボの成功率がもっと高まり、将来の医療費削減にもつながると思います。

【感想】

◆「糖質制限」をテーマにした本が数多くある中、本書で主張されていることに、いちいち「もっともだ！」と読みながら思っていたワタクシ。

それもそのはず、元々私は、本書の著者である江部先生のこの本を読んで、糖質制限をスタートさせたのでした。

「糖質オフ! 」健康法主食を抜けば生活習慣病は防げる! (PHP文庫)

参考記事:【効果アリ?】『「糖質オフ! 」健康法主食を抜けば生活習慣病は防げる! 』江部康二（2013年06月27日）

実は本書を読み終えてから、下記「参考記事」を選んでいて、やっとそのことに気が付いたという。

かつ、江部先生は、「一般社団法人日本糖質制限医療推進協会理事長」であり、糖質制限の「10年来の実践者」でもありますから、説得力大。

最近、ちょっと緩めになっていた自分自身の「糖質制限ライフ」に「喝」を入れるにはうってつけでした。

◆と言いつつも、上記ポイントの3番目にあるように、糖質制限は、最初がタイトならば、徐々に緩くして良い模様。

確かに私も、以前は「朝：ナッツ＆チーズ」「昼：サラダ＆肉」のように、基本的に夜以外はご飯＆パンを避けていましたが、最近は昼にパンを多少食べるようになりました。

結局それは「長く続けるため」であり、まさに本書のテーマである「続けられる糖質制限」に沿うものだと思います。

同じく上記ポイントの4番目も「長く続けるため」のコツ。

さらにこの「解禁日」に食べる際には、できるだけ高級なモノ（「寿司なら回転ずしではなくカウンター店」等）にすると、糖質に対するハードルが意識的に上がるので良いそうな。

◆また本書は、理論面も充実しており、糖質制限に関する基本的な仕組みや研究・実験結果も充実しています。

加えて第20章の「糖質制限の最新エビデンス（科学的根拠）」では、タイトルどおり「最新エビデンス」も収録。

2013年や2014年に出た研究結果等も紹介されており、糖質制限の健康面での有効性は、客観的に見ても明らかなように思います（詳細は本書を）。

一方で「糖質制限に批判的なエビデンス」というのは信頼性に欠けるようで、その最たるものがいわゆる「能登論文」なるもの。

はてなでもホッテントリとなっていましたが……。

糖質制限食により死亡リスク上昇の可能性　国立国際医療研究センター | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク

これに対しても、理路整然と反論されていますので、詳しくは本書にてご確認を。

◆ところでこうした「理論面の充実」ゆえか、本書は新書にしては、やや堅めな印象を受けました。

「理屈はよく分からないけど、とにかくパンやご飯食べなきゃいいんじゃね？」という方には、ややオーバースペック気味。

もちろん「理詰め」で納得した上で、糖質制限をしたい方には、本書はうってつけですし、逆に「痩せれればいい」という方なら、上記ポイントの1番目のような「食べ方」のお話や、巻末資料として付されている「糖質制限食1週間レシピ」＆「食品糖質量リスト」を活用すればいいと思います。

そして、過去、糖質制限に挫折した方も、本書を読んで再スタートしていただければ、と。

糖質制限本の決定版です！

人類最強の「糖質制限」論　ケトン体を味方にして痩せる、健康になる (SB新書)

序章　なぜ糖質制限は続かないのか？
第1章　糖質を〈意識すれば〉続けられる
第2章　実践！　炭水化物好きの〈もどき〉糖質制限法
第3章　実践！　炭水化物好きの〈外食〉糖質制限法
第4章　実践！　炭水化物好きの〈3食〉糖質制限法
第5章　カロリーを制限するから続かない
第6章　自分に合った糖質制限法を選ぶ
第7章　糖質制限は最初厳しく、徐々にゆるやかに
第8章　糖質制限の実践マニュアル
第9章　人工甘味料をうまく活用しよう
第10章　ご飯やパンと上手につき合う
第11章　ヘルシーなイメージの飲み物にダマされるな！
第12章　脂質は悪ではない
第13章　酒とつまみと間食と上手くつき合う
第14章　糖質制限が続く柔軟な発想法
第15章　糖質制限で健康的に痩せられるワケ
第16章　糖質制限の3大効果
第17章　糖質制限で大病を防ぐ
第18章　アメリカでの糖質制限の変遷
第19章　人類の体は糖質摂取に適していない
第20章　糖質制限の最新エビデンス（科学的根拠）
終章　ケトン体と脂質は糖質制限の強い味方
巻末資料1　糖質制限食1週間レシピ
巻末資料2　食品糖質量リスト