【生産性向上!】『「集中力」を一瞬で引き出す心理学』渋谷昌三:マインドマップ的読書感想文

2016年11月04日

【生産性向上!】『「集中力」を一瞬で引き出す心理学』渋谷昌三

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事でも注目を集めていた1冊。

当ブログでも人気でのテーマである「集中力」を、著者の渋谷昌三先生が「心理学」の面からアプローチしている作品です。

アマゾンの内容紹介から。

仕事や勉強にとりかかるとき「頑張りたいのに、なぜかやる気がでない」「集中したいのに、なぜかまわりが気になって仕方ない」などの理由から、なかなか目の前の物事に集中できないことはよくあります。
本書では、深層心理について深い知見を持つ著者が、心理学に基づいた集中力アップのメソッドに加えて、自分の心をうまくコントロールし、集中力を発揮する方法を解説します。

読む前は、正直それほど期待しておらず、「義務感」(？)から購入したのですが、こんなに付箋を貼ってしまいました。

Focus / chase_elliott

【ポイント】

■1.ネガティブ思考は集中力を妨げる

　じつは、何かにつけ物事を否定的にとらえるネガティブ思考という心のクセは、集中を妨害する最大要因となりえます。(中略)
　何事もネガティブにとらえてしまう人はチェックしなければならない書類の山を前にして、「うわあ、こんなにたくさんある」と否定的にとらえずにはいられません。
　そう思った時点で、その量に圧倒されて、「やるぞ！」という達成動機は急速に萎えていくのです。高い集中力を支えているのは、高い達成動機。その達成動機が失われれば当然、仕事に集中しづらくなります。
　気を取り戻して仕事を始めても、困難に遭遇するたびに、それが小さなものであっても否定的にとらえて悩み、たびたび集中力を途切れさせることになるのです。

■2.即効で集中を高める呼吸法

(1)ラクな姿勢で座る。
(2)片手をおなかの上に置き、もう片方の手を胸の上に置く。
(3)おなかをふくらませながら、鼻からゆっくりと息を吸い込んでいく。おなかの上の手が下からもち上がるのを感じながら、おこなうこと。胸は動かさない。
(4)おなかをひっこめながら、すぼめた口からゆっくりと息を吐き出す。最後のひと息まで残すことなく、しっかりと吐き出すこと。
(5)以上(1)～(4)を3～10回、気持ちが落ち着いてくるのを感じられるまで、くりかえす。

■3.自分に向かって声かけする

人は具体的な行動を起こすことで、気持ちを動かすことができます。
　これは、集中力を引き出したいというときにも、もちろん有効です。
「集中して物事に取り組む前に、自分に向かって声かけをする」というのは、非常に効果的だといえます。
　大きな声でなくても構いません。「よし、やろう！」と自分に向かってひと声かけるだけでよいのです。
　声に出して言うことによって、第1章の30ページでふれたパブリックコミットメントが生じ、「やろう」という意志が自分の中で明確なかたちをとって現れます。そして、それが自らの気持ちを動かし、集中のスイッチを入りやすくするのです。

■4.「反転・セルフ・シンクロニー」で、途切れた集中を取り戻す

　セルフ・シンクロニー(自己同調行動)とは、自分の気持ちが姿勢や動作に表されることで、気持ちと行動(姿勢や動作)が同調した状態のことです。
　電話の相手に「ありがとうございました」と言いながら、頭を下げてしまうのも、感謝の気持ちがお辞儀という動作に反映されているセルフ・シンクロニーの作用です。
　セルフ・シンクロ二ーの典型的な動作が、姿勢といえるでしょう。(中略)
これとは逆に、動作に自分の気持ちをシンクロさせる「反転・セルフ・シンクロニー」も可能でしょう。
　つまり、シャキッと姿勢を正すという動作が、気持ちに反映されて、だらけてきた気持ちがシャキッとしてくるのです。
　そこで、作業中に少しだらけてきたなと感じたときには、姿勢を正しましょう。この動作に気持ちのほうがシンクロして、「心の背骨」も伸び、やる気もわいてくるはずです。途切れていた集中も取り戻すことができるでしょう。

■5.机の上に鏡を置く

「どうしても仕事に集中できないな……」と思ったときには、机の上の鏡に自分の顔を映してみましょう。
　鏡の中の自分が、けっこう楽しそうな顔をしていたら、「自分は今、意外に心地いいんだな」と客観的に自分のことを理解でき、「そんなに仕事をやりたくないわけじゃない」と、判断もできます。ふしぎなもので、この判断を自分でできるだけで、集中力はわいてくるのです。
　でも、もしも鏡に、不機嫌な顔が映っていたとしたら？　じつは、その心配があまりないのが鏡のすぐれた点です。
　人間は、いざ鏡で自分の顔を映すと、多くの場合、自意識が顔をのぞかせるため、照れくさくなって、ニヤッとしたり、ニコッとしたりするものです。笑顔を見ると、それがたとえ、口元の多少ゆがんだ苦笑いであっても、人は心地よさを覚えますし、「自分は心地よい状態だ」と、実感します。
　この心地よさは、第2章でもお伝えしたように、仕事をすると心地よい体験が得られるという考えにつながり、やる気と集中力を生む要素の1つとなります。

【感想】

◆「集中力」ネタの本は、今まで何冊も扱ってきましたが、「心理学教授」という肩書の方はいらっしゃらなかったと思います。

たとえば、この本の森田先生は、心臓病の専門医ですし。

やるべきことがみるみる片づく東大ドクター流やる気と集中力を引き出す技術

＊Kindle版アリ

参考記事：【生産性向上】『やるべきことがみるみる片づく東大ドクター流やる気と集中力を引き出す技術』森田敏宏（2016年04月11日）

当ブログではお馴染みの西多先生は、タイトルにあるように精神科医。

精神科医が教える集中力のレッスン

＊Kindle版アリ

参考記事：【集中力】『精神科医が教える集中力のレッスン』西多昌規（2014年09月25日）

ただ、本書を読んで改めて感じたのは、「集中する」という行為が、心理学の影響下にあるのだな、ということ。

◆たとえば、上記ポイントの1番目の「ネガティブ思考」については、指摘されてみたら「なるほど確かに」。

ところが、普通私たちは「集中力と心の動き」に深い関係があることを知らないため、「疲れているから」「もともと集中力がないから」と、集中できない理由をほかに求めてしまいます。

ちなみに、ネガティブ思考の人が集中力を引き出すためには、日頃から「報酬」に目を向ける訓練をするとよいのだそう。

たとえば「また食事の支度か、いやだな」ではなく、自分のつくった料理を家族がおいしそうに食べる笑顔という「報酬」を思い描くワケです。

これを繰り返しおこなっているうちに、そのことが習慣となり、仕事であれば「終わらせた後の解放感」や「営業成績の向上」といった「報酬」をすぐに思い浮かべられるようになれ、結果集中モードに入りやすくなる次第。

◆また「姿勢」に関しては、いくつかの類書でも集中力との関係について言及されていましたが、上記ポイントの4番目にある「反転・セルフ・シンクロニー」というアプローチは初めてのハズ。

……電話をしながら、つい頭を下げてしまう私にとっては、これは結構腑に落ちたのですがｗ

確かにそわそわしているときは、姿勢も定まりませんし、意気消沈していると猫背になったりしますから、姿勢とはそのときどきの気持ちが顕著に表れている、と言ってもいいでしょう。

そしてこの「セルフ・シンクロニー」が「反転」することに関しても、「作り笑顔でも無理やり笑うと楽しくなる」という研究結果等から考えても、十分ありえるかと。

◆なお、冒頭の画像でもお分かりのように、今回は付箋を貼った部分を、大量に割愛しております。

そこで、気になったTIPSをいくつかご紹介しておくと、まずは焦って集中できないときに、アメリカの心理学者・ストルツ博士が提唱した「LEAD法」を用いる方法。

「LEAD」とは、「Listen→Explore→Analyze→Do」の頭文字なんですが、本書ではこれを集中力アップ用にアレンジしています（詳細は本書を）。

もう1つ試してみたかったのが、「20答法」という「本当の自分」を知るための深層心理テスト。

普通なら「私は○○です」と自分について答えるのですが、これを「私が仕事に集中できないのは」に変えて、集中できない理由を探ります。

最初はそこそこ出てくるでしょうが、15項目あたりからは、なかなか思いつかなくなるとのこと。

しかしその15項目以降の答えこそが……（ネタバレ自重）。

◆もちろん本書には、類書にも登場するようなネタも押さえております。

たとえばこんなところが……。

　・達成すべき目標を小分けにして、軽い気持ちで作業にとりかかる

　・儀式（「机をたたく」等）のあとに、仕事や勉強をする、という条件づけをする

　・1時間以上続けたら、休憩をとって立ち上がる

　・ちらかっている机の上を片づける

　・時計を目の前に置く

　・集中したいものにスポットライトで光を当てる

この手の本を買い漁ってらしたら、既知のものもあるでしょうが、「心理学」というフィルターを通した上で、改めてお読みいただければ、と。

仕事や勉強の生産性を高めてくれる1冊！

「集中力」を一瞬で引き出す心理学 (青春新書プレイブックス)

第1章今すぐ変われる、たった1つの方法!集中力のある人は、「心」をコントロールしている
第2章やる気も効率もグンと上がる!集中力を一瞬で引き出す「心の使い方」
第3章環境を変えるだけで、驚きの効果が!集中力を一瞬で引き出す「心の騙し方」
第4章部下やチームの能力がグッと高まる!まわりの集中力を一瞬で引き出す「心の操り方」