【睡眠】『脳にいい24時間の使い方』に学ぶ「眠りのコツ」5選:マインドマップ的読書感想文

2016年09月27日

【睡眠】『脳にいい24時間の使い方』に学ぶ「眠りのコツ」5選

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、リアル書店で捕獲した「生活習慣本」。

「作業療法士」として、脳や身体の仕組みに基づくライフハックを提唱されている菅原洋平さんが、本書では「起床時間」を基準に、時間ごとのもっとも生産性の高い作業を解説されています。

アマゾンの内容紹介から。

「この時間に、これをやるだけ」で仕事のスピードと質が上がる!医療現場と企業研修で実証済み！　結果が変わる科学的パフォーマンス最大化の新「習慣」。

なお、今回は本書のテーマとは多少ズレますが、「睡眠」に関係あるTIPSを5つ選んでみましたので、ご覧ください。

そして新刊ながらKindle版だと「21％OFF」とお買い得です！

Alarm Clock 1 / Alan Cleaver

【ポイント】

■1.朝、しっかり朝日を浴びる

　たとえば、朝、目覚めても窓際に行かずにいると、メラトニンがしっかり減りません。また、夜になっても明るい部屋の中で過ごしていたり、照明をつけたまま眠ってしまうとしっかり増えません。
　すると、「昼間はぼんやりして集中力を欠き」「疲れているのに夜になっても眠くならない」という状態に陥ってしまいます。
　こうなれば、１日の中であなたのパフォーマンスが高まる時間はなくなってしまい、あなたが、どんなにすばらしいスキルや才能をすでに持っていたとしても、発揮できる力はガクッと下がってしまいます。
　メラトニンの分泌には「リズムがある」ということを意識することが、まずは重要です。
　朝、強い光を脳に届け、バシッとメラトニンをストップさせれば、夜になると自然に増加して眠くなり睡眠の質も向上します。夜には、照明を調節して暗い環境をつくると、メラトニンの分泌がどっと増えて、朝になると自然に減るようになり、目覚めが良くなります。

■2.パッと起きたいなら、スヌーズ機能は使わない

　多くの人が、目覚まし時計のアラームを止めてもまた５分後に鳴る、というようなスヌーズ機能を使っています。
　もし、あなたも使っているのなら、朝スッキリ目覚められないのは、そのスヌーズ機能が原因かもしれません。スヌーズ機能を使えば使うほど、目覚めが悪くなることが、研究によって明らかにされています。
　ここまで読んでいただいたあなたは、もうおわかりかもしれません。スヌーズ機能がやっていることは、コルチゾールのピークとなる基準をずるずる後ろにズラしていることだからです。
　6時に起きる、と準備してきたはずなのに、6時には起きない。
　次は、6時5分にピークにするのかと思いきや、またここでも起きない。
　こういった感じでズラされると、どのタイミングにピークを持ってくれば良いのかがわからなくなってしまいます。これは、脳の立場からいうと、納期がずるずる遅らされるので作業工程が立てられないという状態になります。私たちは、1回でスッキリ起きられないからスヌーズ機能を使っているつもりなのですが、実際には、スヌーズ機能を使っているから、１回でスッキリ起きられないのです。

■3.カフェインは「脳が眠いまま眠れなくなる」

　私たちが目覚めている限り、脳とそれを覆う膜の間にある脳脊髄液の中に、プロスタグランディンD2という睡眠物質がたまっていきます。
　プロスタグランディンD2が充満すると、アデノシンという物質に変わります。アデノシンは、次にGABAという物質の働きを促進します。GABAは、神経の活動を鎮める物質です。そのGABAの働きが促進されれば、鎮静する力がより強くなります。GABAは、ヒスタミンの働きを鎮めます。
　ヒスタミンは、脳を目覚めさせる物質です。脳を目覚めさせているヒスタミンがGABAによって鎮められると、私たちは眠ります。これが、昼間に起きていて、夜に眠る、という仕組みです。
　さて、この仕組みの中でカフェインが何をしているのかというと、アデノシンがGABAの働きを促す部分をブロックしています。脳内に睡眠物質はたまったままで、脳が眠る仕組みがブロックされるので、決して目が覚めるわけではありません。ボーっとした状態で起き続けることになります。

■4.仮眠の際は起きる時間を3回唱える

　仮眠は、睡眠という作業を脳にさせるので、その作業の終了を明確にする必要があります。試しに、「1分後に起きる」と3回唱えて目を閉じると、1分の少し前に心拍数が上がってきて体は起きる準備をします。
　仮眠後に速やかに集中できる状態を迎えるために、何分の仮眠であっても、起きる時間を３回唱えて、体に起きる準備をさせましょう。
　このような方法は、戦略過眠、計画仮眠、と呼ばれます。眠気の有無を集中力の基準にせず、あくまでも客観的にコントロールしていく姿勢が大切なのです。

■5.会議の前に1分間目を閉じる

　それでも午後しか会議が設定できない場合は、会議の前に、１分間、全員目を閉じてから会議に入るようにしていただくという手があります。これは、会議開始後に出てくる眠気を先に取り去っておく対策です。
　会議に入るときには、ちょっとした高揚感がありますが、これによって眠気がマスキングされています。
　脳は、実際には眠いのですが、眠気に気づかない状態になるのです。このまま会議を始めれば、最初のうちは気分も張り切っているのですが、徐々に気分とは裏腹に、知らないうちに意識が遠のいてしまいます。
　気分で対策をするのではなく、あくまでもリズムを操る発想を持ちましょう。会議に入るときには、すでに脳は眠いのです。
　これをごまかさずに、実際にウトウトしてしまう前に、1分でいいので目を閉じておく。
　たとえば、これから長距離の運転をするというときや、集中して仕事をしたいときには、始める前に、まずは、いきなり１分間眠ってしまうのです。

【感想】

◆本書の主張は、アマゾンの内容紹介にあるように、「脳と体には、あらかじめ作業スケジュールが組まれて」いるため、「時間帯によって『力を発揮できること』『できないこと』が決まっている」ということ。

つまり「時間帯によって『力を発揮できること』『できないこと』があるため、「自分のスケジュールをそれにかみ合わせるだけで、仕事の"スピード"と"質"が自然に上がる」というものです。

本書内から引用すると

午前：頭を使う
昼　：手を動かす
夕方：体を使う
夜　：内臓を使う

となるワケでして。

実際、類書でも「午前中に頭を使う」ですとか「午前中にクリエイティブな仕事をする」というTIPSはお馴染みですね。

◆それを何と本書では、かなり細かく指示。

あくまでもスタートが「起床時刻」なので、「起床●時間後」という区切りで、ほぼ1時間ごとに「ベストの作業（仕事）」を割り振っています。

この辺は、自営業やフリーランス、もしくはある程度自由に作業内容を決められる方であれば、参考になるのではないか、と。

ただ、ぶっちゃけ、そんな1時間ごとに「脳や身体の特性」が極端に変わるとも思えないので、上記ポイントでは、付箋を貼った中で一番ジャンル的に多かった「睡眠」についてフォーカスしてみました。

実際、類書や菅原さん自身の過去の作品でも、「朝は朝日を浴びろ」とか「スヌーズは使うな」と言われていましたが、ここまで掘り下げてくれてはいなかったハズ。

改めて肝に銘じておきたいと思います。

また、上記ポイントの3番目は、専門用語が多発していて良く分からないかもしれませんが、いずれにせよ「カフェインは『脳が眠いまま眠れなくなる』」ということらしいですから、ガブ飲みされている方は要注意で。

◆なお、本書はかなり付箋を貼った関係上、割愛したTIPSも多々ありました。

小見出し的な部分を抜き出すと、このような感じに。

●目覚めてから18時間後の脳の働きは、「弱度酩酊状態」と同じ

●休日の「二度寝」はカーテンを開けたままで

●運動するなら朝よりも夕方

●眠くなりたかったら、真っ暗にして湯船に浸かる

●眠れなかったら、保冷剤等で耳から上を冷やす

●眠ろうと思ってベッドで15分寝つけなかったら、1時間は眠れない

ここでもやはり「睡眠」ネタが多いですねｗ

ひとつには、菅原さんは初期作品で、専門である「睡眠本」を連発されていたので、そことのかぶりを避けたのかもしれませんが。

◆ただ、たとえかぶりネタがあったとしても、本書はかなり突っ込んでいますから、「睡眠本」好きなら満足できることウケアイです。

むしろ、タイトルを見て「時間術本」だと思った方（ある意味そうなのですが）や、「ほぼ1時間ごと」のタイムスケジュールに期待されてしまった方の満足度の方が、少々心配という……。

いずれにせよ私は、本書を読んで「正しく寝て」「正しく起きる」ヒントをいくつも得られました。

特に今まで知識としては知っていたものの、理屈までは理解しないでいた、「スヌーズをやめること」と「土日の起床時間を平日と変えない」を実践してみるツモリです。

「睡眠」の質を高めたいなら、読むべし！

脳にいい24時間の使い方

第1章仕事の質とスピードが上がる「時間の使い方」は、すでに科学でわかっている!
第2章できる人の朝一からスタートダッシュを切るコツ
第3章 “最も頭が冴える”午前中には何をすればいいのか?
第4章頭が働きづらい午後でも“生産的に過ごす”時間の使い方
第5章夕方は体温リズムを使い、サクサク仕事をこなして定時に帰る
第6章脳のコンディションを整える良質な「睡眠の法則」
付録仕事ができる人の「最強の食事」習慣