【疲労回復?】『仕事力を上げる「脱疲労」「脱ストレス」の技術』中野ジェームズ修一:マインドマップ的読書感想文

2016年09月23日

【疲労回復?】『仕事力を上げる「脱疲労」「脱ストレス」の技術』中野ジェームズ修一

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事で意外な人気だった「健康本」。

著者である中野ジェームズ修一さんは、各種トップアスリートのパーソナルトレーナーを務められている方ですが、本書ではタイトルに「仕事力を上げる」とあるように、ビジネスパーソン向きのTIPSが多々ありました。

アマゾンの内容紹介から。

フィジカルエリートが実践する、仕事力を上げる「脱疲労」「脱ストレス」の技術。オリンピック選手、駅伝選手のフィジカル&メンタルを変えたトップトレーナーが教えるテクニック。

この手の本は、結構読んできたつもりでいたのですが、まだまだ知らないことも多かったという……。

fatigue / marwho

【ポイント】

■1.痛みや張りのレベルを数値化する

　デスクワークを長時間続けて、肩凝りや腰の痛みが出てきたとしたら、体験したなかでいちばんひどかった状態をレべル10とし、現状がレべル4なのか6なのかを冷静に見極めるのです。すると「凝りがレべル6になったから、そろそろケアをしないと危ないかもしれない」と先手が打てるようになります。
　ぎっくり腰を何度も繰り返しているのなら、過去を振り返ってどのような状況でぎっくり腰になったのかを思い出します。「腰が重たいと感じる日が3、4日続くとぎっくり腰になりやすい」とわかったら、腰が重たい日が2日続いた段階で、先手を打って腰の疲労を取るコンディショニングを行います。そうすれば、大事なプレゼンテーションや出張の直前にぎっくり腰になり、仕事に差し障るリスクが減らせるるのです。

■2.朝食を抜くと仕事の能率が落ちる

　末梢の体内時計は、食事の影響も受けています。具体的には、朝起きて朝日を浴びてから1時間以内に食事をすると、インスリンの作用により、中枢と末梢の時計のリズムが完全にシンクロしやすいのです。中枢と末梢の同期が済むと、覚醒と休息の切り替えがシームレスに行われるようになり、日中はアクティブに活動して、夜間はその疲れを完全に取るという万全のフォーメーションが整ってきます。(中略)
　朝食を抜いて中枢と末梢という2つの体内時計のシンクロがうまくいかないと、体内でコルチゾールというホルモンの分泌が乱れるようになります。コルチゾールはストレスに対抗するホルモン(116ぺージ参照)として知られますが、それ以外にも起床の2～3時間前から分泌されて血圧や血糖値を上げて、起床後の活動が円滑に行えるような体内環境を整えてくれます。

■3.休みの最後には仕事に備える

週末や長期休暇に、好きなことをしてリフレッシュするのは大いによいのですが、その最後に、たとえば翌日の会議の資料に目を通しておく、打ち合わせの準備をしておくなどしておくだけで、月曜日や休暇明けの仕事のスタートがスムーズになるはずです。いわゆるブルー・マンデー対策にもなるのです。(中略)
　私の場合、いつも2冊の本を同時に読むようにしています。1冊は仕事に関連した本で、もう1冊は小説など仕事に関係ない本です。
　オフの日に好きなミステリーを読むことに没頭してそのままだと、翌朝スイッチが入りません。そこで最後には、仕事に関係する本を読んでおくようにします。すると翌朝のパフオーマンスが格段に違うのです。

■4.仕事中「1時間に最低1回」は歩き回る

　デスクワークが多くて座っている時間が長いビジネスパーソンは、1時間に最低1回は立ち上がって歩き回ると、アクティブリカバリーになります。座っている時間が長いほど運動量が落ちて肥満、糖尿病、心臓病などのリスクが高くなりますから、忙しくても座りっ放しは避けたいもの。加えて立ち上がって歩くと、ミルキング・アクションが働いて疲労回復を助けてくれるのです。
　ミルキング・アクションとは、乳牛からミルクを搾るような動きのこと。ふくらはぎを中心とする下半身の筋肉がリズミカルに伸縮して、牛の乳を搾るように血管の圧迫と開放を交互に行い、血流を改善する動きを指します。

■5.「1日14品目法」で疲労を溜めない

　一汁三菜で毎食バランスよく食べるのは理想ですが、忙しいと1日のうち1食くらいは、ファストフードやコンビニ食で済ませないといけない場合もあるでしょう。そういうときは発想を切り替えて、1日3食全体で栄養バランスを整えるようにしてみましょう。
　そのときに役立つのが「1日14品目法」。私のクライアントである市民ランナーや、アスリートにも提案して効果を上げている方法です。
　1日14品目法とは、穀類、肉類、魚介類、豆・豆製品、卵、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、芋類、海藻類、果物、油脂、嗜好品という14品目から、「1日のなかで各品目を1回ずつ食べる」という方法。唯一の例外はご飯やパンなどの穀類で、これだけは主食ですから、量に気をつけながら毎食食べるようにします。

（詳細は本書を）

【感想】

◆上記ポイントの1番目に「数値化」とあって、「またか!?」と思われた方も多いのではないでしょうか？

思い返してみると、「集中力」やら「怒り」やら、当ブログでは色々な要素を「数値化」するよう、提案してきました。

そこに今回新たに加わったのが「痛みや張りのレベル」。

確かに漠然と「痛い」「疲れた」と思うだけでなく、それを数値化して意識することは大事かと。

さらに本書では、それをスケジュール表やカレンダー記すことを推奨。

なお本書の巻末には、様々な事項を記入するための「疲労回復度アップセルフモニタリングシート」なるものが付録で付いていますので、お求めになられた方は、コピーを取ってそのまま使われても良いかもしれません。

◆また本書では、既知のTIPSであっても、より深い解説がなされている部分がちらほら。

たとえば上記ポイント2番目の「朝食」であっても、「食べた方が良い」ということは知っていても、その理由までキチンと納得できていない方が多いのではないでしょうか？

私はよくわかっていませんでしたし、むしろ「小腹が空いたらミックスナッツをつまむ」といった感じで、少なくとも「朝起きてから1時間以内」という意識はありませんでした。

とはいえ、最近は朝ブログを書いている関係上、「1時間以内」に朝食食べたら、お昼まで持たないんですがｗ

しかも、上記ポイントの5番目の「14品目」を実践しようとすると、ナッツばかり食べているわけにもいかず……。

◆ちなみに、上記ポイントの4番目に関連して、「立って歩く」ということの重要性は、この本でイヤ、というほど主張されていました。

座らない!: 成果を出し続ける人の健康習慣

参考記事：【健康】『座らない!: 成果を出し続ける人の健康習慣』トム・ラス（2015年08月03日）

ただし、「ミルキング・アクション」というのは、確か初耳です。

……なるほど、「歩く」のには、そういう意味があったのだとは。

加えてその際、水分補給もすると良いのだそう。

というのも、オフィスは乾燥していることが多く、渇きを感じていなくとも、水分不足で脱水して、血液がドロドロになって血行が悪くなり、疲労回復をさまたげることもあるから、とのことです。

◆なお、本書はタイトルに「脱ストレス」とあるのですが、上記ポイントでは、そこまで触れることができませんでした。

一方本書では、下記目次にもあるように、第5章が「ストレスコーピングでメンタルを強化する」ということで、丸々「ストレス」関係という。

これに関しては、肝心の「ストレスコーピング」が、引用できるボリュームでは分かりにくかったため、泣く泣く割愛した次第です（詳細は本書にて）。

さらに、続く「特別付録」では、「疲れをリリースするストレッチポーズ集」ということで、写真入りのストレッチ解説が10ページほど収録されているのですが、これまた当然引用できませんでしたので、詳しくは本書にてご確認を。

「疲れ」を多角的に取るために読むべし！

仕事力を上げる「脱疲労」「脱ストレス」の技術フィジカルエリートが実践する

はじめに~成果を出すなら、「脱疲労」が9割
第1章疲労解消の鍵を握るセルフモニタリング
第2章その日の疲れから回復する眠りの技術
第3章「守り」と「攻め」のリカバリーを組み合わせる
第4章疲労に打ち勝つ食事
第5章ストレスコーピングでメンタルを強化する
巻末付録ストレスをリリースする筋弛緩法/肩凝り解消ストレッチ/腰痛解消ストレッチ