お前らもっと『NASA式最強の健康法』の凄さを知るべき:マインドマップ的読書感想文

2016年07月10日

お前らもっと『NASA式最強の健康法』の凄さを知るべき

ＮＡＳＡ式　最強の健康法　「座りすぎ」をやめると、脳と身体が変わる (ポプラ新書)

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、リアル書店で捕獲した健康本。

上記リンクはKindle版になりますが、もちろん新書版のご用意もあります。

アマゾンの内容紹介から。

ＮＡＳＡも注目する「座りすぎ」の健康リスク。　自分の能力を最大化するための健康習慣とは！？　ＮＡＳＡの研究では、座ったままでいると、重力が身体に悪影響を与えることが証明された。　スポーツジムに通わなくても、日常の動きを意識するだけで、身体の能力を最大限に発揮するメソッドを紹介。

ちなみにタイトルは、お約束の「ホッテントリメーカー」によるものですが、実際「目からウロコ」の連続で、思わず付箋を貼りまくりました！

Astronauts Experience Weightlessness in the KC-135 / NASA on The Commons

【ポイント】

■1.頻繁に立ち上がる

　大切なのは長時間立ちっぱなしでいることではなく、頻繁に立ち上がることだ。立ち上がるたびに、筋肉が収縮し、血流、血液量、ホルモンに変化が起こる。そして身体中のほとんどすべての神経が刺激される。1日に16回立ち上がって2分間そのままでいたら、身体はそれを16回の刺激として感知するが、1回立ち上がって32分間そのままでいても、1回の刺激として感知するだけなのである。

■2.重力自体が体に影響を与えている

　代謝の変化に対して重力が極めて重要な役割を果たしていることは、すでに1950年代後半から1960年代初めにカリフォルニア大学デイビス校のミルト・スミスと学生が行った先駆的な研究によって明らかにされている。このとき初めてつくられた実験用の遠心装置を、地球の重力の2倍にあたる2Gになるよう設定して回転させると、マウス、ラット、犬、ウサギ、鶏、霊長類の骨と筋肉が強化されたばかりか、代謝率が高まって酸素消費量が増加し、筋肉がより多くのグルコースを吸収し、基本的に余分な脂肪がすべて消えたのである。1Gのもとで過ごしているときより活動量は減り、食べる量は増えていたにもかかわらず、である。

■3.動作はゆっくりと行う

　ここで重要なアドバイスをひとつ。立ち上がったり座ったりといった後述のリストに記されたそれぞれの動作をするときには、できるだけゆっくり動くようにしよう。ゆっくり動くことで強度が増し、より大きな重力の価値を引きだすことができる。これらの動作を行うときは、常に重力を意識するのを忘れないこと。そうすれば自分のしていることに集中でき、それがなぜ健康に大切なのか思いだすはずだ。

■4.階段を上り下りする

　上りはエレべーターやエスカレーターを使って楽をして、下りは階段を使うことから始めよう。階段を上るのと下るのは、違う種類の動作である。下りのほうがずっとバランスが必要である。さらに、前方に加速しながら歩を進めるたびに受ける衝撃が、脚、臀部(尻)、下部脊椎骨に重力の刺激をもたらす。階段の上りはむしろ有酸素運動で、持久力を養う。自分の体重を一段一段持ち上げることになるので、筋力トレー二ングにもなる。階段の上りも下りも筋力を鍛えるには効果的な運動だが、別々の筋肉に作用するのである。

■5.重力の負荷を上げる

　地球において重力から受ける刺激と身体を引っ張る力を増大させることは、過重力と呼ばれる。それはどんな物体もより速く動くと――つまり加速度がつくと――重くなるという原理に基づいている。（中略）
　小さな加速度なら歩くことで、もう少し大きな加速度なら走ることや回転することやブランコに揺られることで、さらに大きな加速度はジャンプすることで得られる。自転車やオートバイ、馬に乗ること、スピードの出る車やヨット、重力に引っ張られながら小型飛行機で飛ぶこと、スキーや橇(そり)で下り坂を滑り降りること、ラフティングの急流下り、遠心装置の上で回転すること、これらはすべて1Gより大きな負荷――過重力――をもたらす。これらのアクティビティは、身体に受ける重力の負荷が一定ではなく変化するが、その場合はなおさら、重力にさらされることによって得られる効果が高まる。

【感想】

◆宇宙で長時間過ごした宇宙飛行士が地球に戻ってくると、身体の衰弱に苦しめられる、というような話は、どこかで聞いた記憶がありましたが、それは彼らが密室に閉じこもっていて、運動不足になるからだとばかり思っていました。

ところが実際は、「宇宙は重力がかからないせいで、骨や筋肉が弱るから」。

これはいわゆる「老化」に近いもので、たとえば地球にいる人間の骨密度は、20歳を過ぎた頃から1年間でおよそ1パーセント低下しますが、宇宙にいる宇宙飛行士の場合、平均すると1ヵ月で約1.6％も骨密度が少なくなり、人によってはわずか1週間で1％ほど低下するのだとか。

……まるで浦島太郎も真っ青の老化ぶりじゃないですか!?

さらに筋力も落ち、免疫力も低下するのだそうですが、地球に帰還すれば健康も回復します。

なぜなら地球には重力があるから。

逆に「地球より重力があれば、もっと健康になるんじゃね？」という考えも、上記ポイントの2番目を見る限りでは、まんざらでもなさそうな？

というワケで、本書は全体を通して「重力」を活用することで、健康を維持する方法を探っていきます。

◆まず、著者いわく「たとえ本書に書かれているほかのことは何ひとつしなかったとしても、これだけは誰でも身につけられる最も重要な習慣」こそが、「立ち上がる」こと。

実は、立っているときは「頭から足まで下向きに引っ張られて」身長の分の重力がかかりますが、横たわると胸の幅と厚みの分だけになってしまいます。

この寝ている状態よりはマシですが、私たち現代人が「座りっぱなし」なのがよくないのもこれと同じでしょう。

そして、ただ立っているだけでなく、頻繁に立ち上がることが大事なのは、上記ポイントの1番目のとおりです。

勝間和代さんが、アップルウォッチによって「1時間に1回、立ち上がって歩くようになった」そうですが、まさにこれを地で行っているようなもの。

買ったままのアップルウオッチをようやく開けたわけ勝間和代オフィシャルサイト

さらにその際、上記ポイントの3番目によると、ゆっくり立ち上がったり、ゆっくり座ったりすれば、効果倍増なワケです。

◆この「立ち上がる」以外にも、本書の第2部ではさまざまな健康法が満載。

まず第4章では「健康になるためのアクション・プラン」と題して、どのような動作が役立つかを星の数でレーティングするとともに解説しています。

実は上記ポイントの4番目の「階段の上り下り」は、それほど大したことがなくて、「ストレッチ」や「背筋を伸ばす」方が星の数が多かったという。

意外なのが「立ったまま靴下やズボンを脱ぎ着する」が高評価だったこと。

「日常生活のなかで総合的なバランス感覚を高めるにはもってこい」だそうですから、なさっていない方はお試しアレ（私はいつもやってます）。

◆また、第5章では上記ポイントの5番目の「加重力」に該当するアクティビティを、やはり星の数で評価。

トランポリンが「足に負荷がかかる」ことからも高評価なのはわかりますが、乗っているだけのジェットコースターにも、効果がある、というのには驚きました。

ただ、空中戦の模擬訓練を行っている戦闘機のパイロットは、12ヵ月間厳しい飛行訓練を終えた後、上部脊柱の骨密度が11％増加し、骨盤では5％増加した、という研究結果があるそうですから、レベルは違えど、ジェットコースターにも似たような効果があっても不思議ではありません。

他に気になったのが、バランスディスク。

Amazon.co.jp: バランスディスク

著者は特にパソコン作業をしているときに、このディスクをお尻の下に敷いているそうで、少しだけ不安定なすわり心地によって、無意識のうちに正しい姿勢になっている、とのことです。

◆ちなみに本書を読んでいて、この本を思い出しました。

座らない!: 成果を出し続ける人の健康習慣

参考記事：【健康】『座らない!: 成果を出し続ける人の健康習慣』トム・ラス（2015年08月03日）

この本にあった「20分ごとに2分歩く」というTIPSも、すんなり腑に落ちた次第。

きっと皆さんも本書を読まれたら、「重力」というキーワードを通じて、日頃の生活行動が新鮮に感じられると思います。

……私もこの記事を書いている間、かれこれ5回以上、立ったり座ったり（しかもゆっくり目）を繰り返していましたしｗ

これはオススメせざるを得ません！

ＮＡＳＡ式　最強の健康法　「座りすぎ」をやめると、脳と身体が変わる (ポプラ新書)

第1部 NASAの研究から、わたしたちの身体と健康についてわかったこと
　1章宇宙飛行士の身体の弱まり方は、老化に似ている
　2章座りっぱなしの生活は、宇宙で過ごすことと似ている
　3章健康の秘訣は、スポーツジムではなく、家やオフィスにある

第2部 NASAの研究から生まれた最強の健康法
　4章 NASA式健康になるためのアクション・プラン
　5章 NASA式効果的な日常の動きとエクササイズ
　6章 NASA式重力を活用する治療法

【編集後記】

◆本日の「Kindle日替わりセール」から。

お笑い芸人に学ぶ　ウケる！トーク術

先日の「BookLive!『実用本最大70％OFFキャンペーン』」で、「お買い得！」とか言ってたら、さらに値下げされて「日替わり対象」となりました。

ちなみに、このBookLive!さんのセール自体は終わっていますが、著者の田中さんの作品は、『お笑い芸人に学ぶ　いじり・いじられ術』も、『お笑い芸人に学ぶ　ウケる！アイデア術』も、引き続きセール価格で提供中であります（いつまでかは不明です）。