【睡眠】『スタンフォード大学で学んだ睡眠医学の専門家が教える寝不足でも結果を出す全技法』西多昌規:マインドマップ的読書感想文

2016年04月16日

【睡眠】『スタンフォード大学で学んだ睡眠医学の専門家が教える寝不足でも結果を出す全技法』西多昌規

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事にて取り上げた「睡眠本」。

著者の西多昌規さんは、以前ご紹介した本のタイトルにもあるように精神科医の先生だとばかり思っていたのですが、現在は「スタンフォード大学医学部睡眠・生体リズム研究所客員講師」になられているのだそう。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

「眠くて全然仕事が手に付かない……」
「寝不足で頭がボーッとしてしまう……」
「寝不足だとついネガティブに考えてしまう……」
そんな寝不足の一日をあきらめていた、すべての人へ。
十分に眠れなかった日でもパフォーマンスを落とさない具体的な技法のすべてを、この一冊にまとめました。

お買い得なKindle版もありますので、お忘れなく！

Tired Man Sitting on Bed / Mic445

【ポイント】

■1.太陽の光を浴びる

　寝不足気味の朝は、体内時計がまだ眠りについている状態です。本当はまだ眠っていたい脳と体を、無理にでも起こさないといけません。
　体内時計をオンにして、脳も体もいち早くシャッキリさせる一番いい方法は、朝に太陽光を浴びることです。（中略）
　朝だけではありません。日中も太陽光の入る明るいところにいるのが、寝不足を克服するコツです。窓際をキープする、たまに屋外に出るなど、日光を浴びることで寝不足によるパフォーマンスの低下を防げます。
　実際、2015年にべルギーの研究グループは、午後に30分の高照度光(太陽光と同等の明るさの光)を浴びると、ランチのあとの眠気や集中力低下が改善されることを示しました。しかも、30分の昼寝をしたあとと同じくらいの改善が得られました。

■2.起床後1～2時間以内に、大事な仕事を1つだけ片づける

寝不足のときでも、パフォーマンスに関して1つ言えることがあります。それは、目が覚めてから1～2時間経ったときが、一番パフォーマンスの上がる時間帯だということです。このときに、重要な仕事を1つだけ片づけてしまいましょう。
　1つだけ、と言ったのは、十分眠ったときと比べて寝不足時はパフォーマンスの持続力がないからです。「あれも大事」「これもやらなきゃ」と続けていると、そのうちミスを犯してしまう可能性が大きいと考えられます。
　また寝不足のときは、頭の回転が普段より落ちているか、逆に間違った方向に早くなっています。その意味でも、なるべく大事な仕事や作業にしぼって行うべきでしょう。

■3.昼食後に仮眠をとる

　昼食を食べたあとは自然と眠くなってくるものですが、寝不足のときはこれに抗わず、ここで仮眠をとることをおすすめします。（中略）
　昼食の直後、それが難しければ午後4時ぐらいまでに、オフィスやカフェのイスで15～20分ほどの仮眠をとることができれば理想的です。もしそんな余裕がないというのであれば、トイレやべンチで目をつぶってじっとしているだけでも、パフォーマンスを回復する効果を得ることができます。

■4.十分に寝る時間がなくとも、メジャースリープをとる

　まず、最低3～4時間の睡眠を、深部体温の低下する午前0～4時の間にとります。この睡眠を「メジャースリープ」と呼びます。人間の眠りにおいては、ノンレム睡眠とレム睡眠がセットになった睡眠をとることが重要ですが、メジャースリープはこれを確保するのが目的です。
　このとき、まとまった睡眠であることが重要です。仮に、1時間の仮眠を3回に分けてとったとしても、まとめて眠ったときと比べて明らかに睡眠の質が劣ります。
　メジャースリープと言っても絶対的な睡眠時間は短いので、日中に眠気が襲ってくるはずです。そうしたら、その都度仮眠をとってください。3～4時間では睡眠時間が不足していますが、コアタイムにメジャースリープをとれているので、少しの仮眠さえとることができれば速やかに回復できます。

■5.乾き目にはホットアイマスクを着用する

　目は、涙腺によって潤され、栄養を受けています。寝不足で目を閉じている時間が限られていると、涙腺も乾燥してドライアイ状態になリます。目も一定時間は閉じて、休ませなければならないのです。したがって目の乾きを解消する自然な方法は、目を閉じて仮眠することです。
　その際、ホットアイマスクを装着することをおすすめします。目を閉じて涙腺に潤いをとり戻すのみならず、ホットアイマスクの蒸気が直接目に潤いを与えてくれるため、仮眠後の目の乾きが驚くほど軽減されているのを実感できるはずです。

【感想】

◆ワタクシ事なのですが、一昨日の晩に昨日の記事を書いている最中、パソコンがすぐ固まってしまい、いつも倍ぐらいの時間をかけて悪戦苦闘していました。

あともう少し、というところでまた固まり、いいかげん頭にきた私は、パソコンの再起動をしたのですが、これがウィンドウズの更新にぶち当たってしまい、そこから30分近く何もできず（涙目）。

この時点で上記ポイントの4番目で言及されている「深部体温の低下する午前0～4時の間」に寝るどころか、4時を過ぎてしまいました。

結局昨日は「3時間睡眠」で仕事をしていたのですが、ちょうど本書にピッタリの睡眠不足ぶりだったという。

◆というわけで、まず上位ポイントの1番目の「太陽の光を浴びる」は、バッチリやりました！

類書でも、朝、太陽の光を浴びることは推奨されており、その理由は睡眠ホルモンであるメラトニンの抑制にあります。

誰でもできる! 「睡眠の法則」超活用法

参考記事：【睡眠】『誰でもできる! 「睡眠の法則」超活用法』菅原洋平（2013年09月13日）

ただ、朝だけでなく、昼でも日光を浴びると寝不足を克服できるとは知りませんでした。

なるほど、「午後に30分の高照度光を浴びると、ランチのあとの眠気や集中力低下が改善される」というのは、覚えておきたいところです。

もっとも、室内業務がメインの私は、昼休みぐらいしか太陽を浴びるタイミングはないですし、30分時間があったら、昼寝したい気がｗ

◆もちろん昨日は、上記ポイントの2番目にあるように、昼食後の仮眠も遂行しました。

先に本書を読んでいたら、上記ポイントの5番目のアイマスクも試したかったのですが、その時点では知らなかったので着用はせず。

一応我が家には、これが常備してあるのですが。

めぐりズム蒸気でホットアイマスク無香料 14枚入

個人的には、「ラベンダーセージ」の香りがお気に入り。

睡眠不足による頭痛も、このアロマ効果で緩和される感じがします。

なお、本書には寝不足が原因による頭痛の対処法にも触れられていますので、心当たりのある方は、108ページ辺りをお読み頂ければ、と。

◆ちなみに私は、仮眠で一瞬でも意識を失えば、かなりスッキリする方でして、昨日も10分も寝ていませんが、午後からの仕事はバッチリはかどりました。

そういう意味では、上記ポイントの2番目は、少々マッチしていないというか、むしろ午後イチが一番調子がいいです。

もっともそれは、午前中は仕事に集中しにくいほど睡眠不足が蓄積してるからであり、リカバリーばかり頑張っている反面、根本的な睡眠時間が不足しているのが問題なのですが。

その点本書は「寝不足が前提」でして、アマゾンの「出版社からのコメント」にも、「この本ではあえて寝不足も必要悪と捉えたうえで、寝不足でも極力健康を害さず、ハイパフォーマンスを発揮するための方法を提案することに挑戦しました」とあるのが、ありがたいな、と。

良い睡眠を取る方法は類書に任せて（？）、「睡眠不足」がデフォルトのアナタにこそ、本書をお読み頂きたいと思います。

「寝不足対策」が学べる1冊！

スタンフォード大学で学んだ睡眠医学の専門家が教える寝不足でも結果を出す全技法

Program 1 時間帯ごとにベストパフォーマンスを生み出す寝不足の日も仕事で結果を出す技術
Program 2 寝不足難民必修の寝不足対策瞬時にパフォーマンスを回復する最大効果の仮眠術
Program 3 寝不足を覚悟したときの次善の策究極の寝不足サバイバル術〈アンカースリープ〉
Program 4 非常事態の乗り切り方寝不足のあのツライ症状から抜け出すヒント
Program 5 本当に知っておくべきことって? 寝不足の「都市伝説」を科学的に検証!
Program 6 明日こそベストパフォーマンス。寝不足から抜け出すための今日から始める快眠生活術