2009年06月25日
【オススメ熟睡法】「4時間半熟睡法」遠藤拓郎
【本の概要】
◆今日ご紹介するのは、かつて私も挑戦した「短時間睡眠」の指導書。フォレストさんらしい装丁でアレですが、中身はかなり真っ当だと思われ。
「睡眠時間は短くていい！」というやみくもな主張かと思いきや、こういう風に言われています（アマゾンからの引用）。
個人的には、「毎日4時間半というわけでない」ところが、目からウロコでした！睡眠時間は、やみくもに削ってはいけません。
なぜなら、あなたのパフォーマンスが落ちる可能性があるからです。
■「脳力」を最大限に高めたい人
■「脳」や「体」を完全にリセットさせたい人
■つねに最高のパフォーマンスを発揮したい人
■短い時間で深く眠りたい人
■「何となく睡眠の質が悪い…」と感じている人(「不眠症」など)
「4時間半熟睡法」は、こうした人たちに最適です。
「仕事」「勉強」「試験」などで結果を出したい人(特にビジネスパーソン)は
ぜひ、実践してみてください!
いつも応援ありがとうございます！【目次】
はじめに
第1章 「4時間半熟睡法」とは？
1.人はいったい何時間眠ればいいのか？
2.睡眠にはサイクルがある！
3.「1日3時間睡眠」は本当に可能なのか？ ほか
2章 「4時間半熟睡法」の実践に欠かせない「睡眠の基礎知識」
1.体温が下がると、人間は眠くなる！
2.健康な体や美肌を作る「成長ホルモン」
3.ダイエットに欠かせない「コルチゾール」 ほか
3章 睡眠の「質」を高めるテクニック
1.睡眠の質を高める「最も簡単な方法」とは？
2.室温は何度に設定するのがベストなのか？
3.体温を効果的に上げる方法(1) 食事 ほか
4章 深く眠り、朝スッキリ起きたい人のための「快眠グッズ」
1.自分の睡眠の質を知ることができる「ライフコーダ」
2.最先端の「快眠マットレス」
3.体温を下げるアミノ酸「グリシン」 ほか
【ポイント】
■「3時間睡眠を8日続けた実験」の結果から分かったこと実験の結果、3時間以下の睡眠を続けていくと「多少のノンレム睡眠（深い睡眠）の不足」と「明らかなレム睡眠（浅い睡眠）の不足」が出てきてしまうことが分かりました。
また、さらに重要なことに、3時間以下の睡眠を続けていくと、視覚関係の仕事でミスがかなり増えてしまうことが明らかになりました。
視覚関係の仕事には、運転やパソコンの作業など、おそらくあなたのビジネスにとって重要な仕事が数多く含まれています。
■オススメの短時間睡眠法（抜粋）：
●ウィークデー（月曜〜金曜）の5日間は「4時間半」の睡眠で乗り切る
●土曜、日曜のどちらかで「●時間半」の睡眠をとって、体を回復させる（ネタバレ自重）
■体温が下がると、人間は眠くなる！
人間は、基本的に夜になると眠くなりますが、実はその時に、あなたの「体温」は大きく変化しています。
43ページの表を見てください。
眠りに入る時、体温が１℃くらい急激に下がっていることが確認できるでしょう。
これは脳からの指令が出ているためで、体温が高いところから低いところに急激に落ちると、人間は眠くなるようになっています。
つまり、体温の落差が大きいと、人間は眠くなるのです。
■「寝だめ」は本当に有効なのか？
私がオススメしているのは普段、自分で「睡眠時間が規則正しい」と感じている人は寝だめをせず、規則正しい睡眠を心がけてほしいということです。
（理由等、詳細は本書を）
逆に「自分の睡眠時間は不規則だ・・・」「自分は睡眠の質が悪い・・・」と感じている人は、週末に思い切って寝だめをしてください。
寝だめをする時に理想的なのは、起床時間（午前５時半から午前８時半の間）を変えずに、就寝時間を早くすることです。
■朝の太陽の光は、何時までに浴びればいいのか？
結論から言うと、これは午前10時くらいまでのことです。
なぜ午前10時なのかというと、その秘密は61ページで解説した「メラトニン」にあります。
■なぜ、お酒を飲むと睡眠の質が悪くなるのか？
アルコールは摂取してから3時間ほどたつと、今度はアルデヒドという毒に変わります。
アルコールが分解されてアルデヒドに変わると、交感神経を刺激して、体温や心拍数を上げます。
寝酒をすると、ものすごく寝つきがいいかわりに、すぐに目が覚めてしまうというのは、アルデヒドが交感神経を刺激するからなのです。
■深夜に眠ると睡眠の質が悪い理由
午前3時に寝たとすると、本来は競合関係にあるレム睡眠と深いノンレム睡眠が同時に出ようとするため、両方が不完全になってしまいます。
心のメンテナンスを行うレム睡眠、脳や体のメンテナンスを行うノンレム睡眠がお互い不完全になり、睡眠の質が悪くなると、心身のバランスを崩すことにつながりかねません。
■寝る前に体温を上げる方法
●食事
●運動体温を上げるためにオススメしたいのは、夕食に鍋などの温かいもの、そしてキムチ、唐辛子など、カプサイシンを含むものを食べることです。
ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を、就寝の2時間前にすると一時的に体温が上昇しますが、2時間後には放熱が行われ、逆に体温が下がります。
そして、体温が下がれば、人間は眠くなります。
■深く眠り、朝スッキリ起きたい人のための「快眠グッズ」（抜粋）：
●アルファプラ
スムーズな寝返りを打つことができるため、寝返り直後から再び眠れるマットレスです。
●快眠CD「Dreams」
私が実験に参加した快眠CD「Dreams」は、日本を代表するバイオリニスト・古澤巌氏が快眠のためにセレクトした24曲を使い、336回の寝つきの実験を行って、音楽は寝つきをよくするかどうかを調べてみました。
結果は、曲が始まって約1分で眠る人もいましたが、平均では6分半で眠りにつきました。
 |  | |
| Amazy | ||
●快眠入浴剤「アンミング」
私がオススメしているのは「アンミング」という米ぬか発酵エキスを配合した入浴剤で、151ページの表にもあるとおり、これを使うと「深い睡眠」が増えるという実験データが出ています。
【感想】
◆タイトルに「4時間半」とかあるので、てっきり「短時間睡眠」の本かと思って、スルーしていたワタクシ。実は短時間睡眠は、税理士試験の受験勉強中に挑戦して、あっけなく挫折しております。
また、色々な本にも「受験中に睡眠時間を削るのは良くない」とありますし、安易な「短時間睡眠法」の本は、一種の「トンデモ本」みたいな位置づけにしておりました。
ところがこの本の場合、確かに「4時間半」をうたってはいますが、「週末に不足分を補充する」という、私にしてみれば「パラダイムシフト」的な指導があったり、どちらかというと、「質の高い睡眠を取る方法」に比重が置かれていたり、と、個人的にはかなりツボ！
ポイントでは挙げませんでしたが、SEやコールセンター勤務の人向けの「夜勤がある人のための効果的な睡眠法」なんて項目もありましたし。
◆実際、今でこそ、布団に入ればあっつー間に眠りに着く私ですが、税理士試験の勉強中は、なかなか寝つけないという、深刻な悩みがありました。
起床時間から逆算して寝ようとしても、布団の中で1時間以上悶々と寝つけないのであれば、計算する意味がほとんどなかったわけで。
しかも起きる時間はずらしようがなく、眠い目をこすりながら勉強するということも日常茶飯事。
ぶっちゃけ「短時間睡眠で勉強時間を増やす」以前に、まず「寝つきの悪いの何とかする」ことが私にとってのテーマでした。
◆当時はネットとかもありませんでしたから、本やらテレビ番組やらで情報を得て、色々トライ。
寝る前の運動や、食事法、音楽等も試してみましたが、とりあえず効果があったと思われたのは、水泳以外では、このDVDくらい（当時はビデオでしたがw）。
![Peace Blue〜Long version〜 [DVD]](http://ecx.images-amazon.com/images/I/510t0B31WhL._SL75_.jpg)
ちなみに、睡眠とは関係ないのですが、このDVDを自宅で女性と二人っきりで見ていると
／￣￣＼
／ _ノ ＼
| （ ●）（●） ＜おっと、それ以上は言うなよ…
. | （__人__）＿＿＿_
| ｀ ⌒／ ─' 'ー＼
. | ／（ ○） （○）＼
. ヽ ／ ⌒（n_人__）⌒ ＼
ヽ |、 （ ヨ | そりゃもう、ベッド・イ むぐっ…
/ `ー─− 厂 ／
| ､ ＿ __,,／ ＼
◆そんなワケで、当時の私がこの本の知識を得ることができていたら、税理士試験の受験勉強も、もうちょっとはかどったと思います（マジで）。
特に最後の「快眠グッズ」は、当時の私だったら、高額のものを除けば、1度は全部試していたであろう、と思われるものばかり。
向き不向きがあるので、積極的にはオススメしにくいものの、既に私が持っている「スリープトラッカー」も登場しております。
もちろん、直接それらを試す前に、まずは本書で「睡眠の仕組み」について学んでは頂きたいのですが。
◆私は睡眠の専門家ではないので、内容の正確性を断言することは難しいものの、今まで散々睡眠で悩んできた者としては、この本は「かなりオススメ」。
余計な話（生い立ちや、宣伝等）がほとんどないので、あっという間に読みきれちゃいますが、実際、付箋は貼りまくり。
そして、ここのところずーっと私が実践してきた、「3時半過ぎに寝て、8時ごろ起きる」、という「4時間半睡眠」は、同じ4時間半でも全くダメなことがよくわかりました。
「睡眠時間」だけでなく、「睡眠の質」をも考えないと、意味がないんですね。
質の良い睡眠を取りたい方なら是非！
【関連記事】
【疲労回復】「パソコン疲労こうして解決」＠日経産業新聞（2009年06月17日）【健康】私の頭痛対処グッズあれこれ（2009年02月08日）
【健康】「HEALTH HACKS! ビジネスパーソンのためのサバイバル健康投資術」川田浩志（2009年02月14日）
【編集後記】
◆今日の本の影響で、試しに10時頃ベッドに入ってみました。予定ですと、朝の4時ごろ起きるハズが、2度寝をしてしまい、結局起きたのは5時半。
いきなり「7時間半熟睡法」という暴挙ですよ。
もう1度、正座して本を読み返さねば・・・。
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Amazonであればいいのですが。
コメントありがとうございます。
先日、当ブログでも電卓の記事を書いたのですが、そこで引用したサイトの「オススメ電卓」のURLは次の通りです。
http://www.kabu-toushi.com/dentaku.html#04
ただ、ここで出てくる「SHARP学校用電卓 EL-G35」は製造中止で、後継機種のEL-G36もアマゾンでは取り扱ってないみたいですね。
私は税理士試験勉強中はCASIOを使っていたのですが、SHARPの方がいいような気がします。
なお、アマゾンで税理士試験勉強をしている人がオススメしていたのが、この機種でした。
SHARP 経理仕様電卓 5年間保証 早打ち・アンサーチェック機能搭載 ナイスサイズタイプ 12桁 EL-N922-X
http://www.amazon.co.jp/dp/B000BD83JQ/
また、「EL-G36よりいい」とレビューにあったのがこちら。
シャープ 経理仕様電卓 12桁 EL-N36-X
http://www.amazon.co.jp/dp/B001S8IBKY/
いずれも私は使ったことがないので、オススメとは言いにくいのですが、ご参考まで。
時間的には90分サイクルではないのですが、その時間帯での睡眠は、私に比べたら断然質が宜しいかと。
私も頑張って昨夜も早く寝たのですが、またもや2度寝をしてしまい、起きたのが5時でした（涙）。
でも朝から頭がスッキリしてるので、引き続きこの本の教えに従ってみたいと思います。
お薦め電卓、ご紹介ありがとうございます。
このブログは毎回、楽しみに見てます。
友人にも薦めました。
ところで、友人に税理士を目指したらどうだ？と言われたのですが、税理士って独学できるのでしょうか？
専門学校に通わないと無理なのかな？
税理士について、詳しく教えてくれませんか？
独学でできるのか？
在宅でできるのか？
何時間労働なのか？
独立を最初からできるのか？
（税理士事務所に勤務してからじゃないとダメなのか？）
税理士の年収ってぶっちゃけいくらぐらいなのか？（人にもよるでしょうが）
他、税理士についていろいろと教えてくだされば助かります。
ぜひ、宜しくお願いします。
税理士は独学は厳しいみたいで、TACの通信講座がいくらするのか聞いたのですが、1科目で20万円〜25万円するらしいです。
5科目で100万円軽く超えますね。
ちょっと無理だと思いました。
残念。
あれ、コメントする前に、自己完結されてしまいましたか（汗）？
確かに税理士は独学は厳しいと思います。
可能だとは思うのですが、時間とおカネのトレードオフではないか、と。
それと、このブログは「勉強法」については取り扱いますが（あと文房具とか（笑））、基本的に税金とか経理・会計、そして税理士については取り扱うつもりがないので、よろしくお願いします。
他の読者さんにとっては、関係ないお話ですから・・・。
「何か新しい知識や技法を身につけるには、覚えたその日に六時間以上眠る事が欠かせない」
「六時間以上寝ないと側頭葉に記憶が刻まれないので、すぐに忘れ去ってしまう」
とのことです。
著者は記憶の事を全く考慮せずに4時間半熟睡法を奨めてはいないでしょうか。
コメントありがとうございます。
記憶の定着に関しては、私も本で読んだことがあります。
その論点から言うと、確かに4時間半だとキツいですよね。
ただ、私もこの本ではひたすら短時間睡眠に焦点があってるかと読む前は思ったのですが、むしろ「熟睡」の方がメインテーマなんですよね。
質の低い6時間睡眠よりは、質の高い4時間半睡眠の方がよい、というのは可能性としてはあるわけで、記憶定着に関しても、睡眠の質がどうなのかについては、私もよくわかりません。
どんなに質が悪くても、6時間寝ればいいというワケでもないでしょうし・・・。
