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2021年04月01日

【ロジカル?】『ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える』清水 忍


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ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える (幻冬舎新書)


【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事の中でも注目を集めていた1冊。

一応、記事では俎上に挙げてはみたものの、まさかレビューすることになるほど、人気が高いとは思いませんでした。

アマゾンの内容紹介から一部引用。
なぜここを鍛えるのか、なぜこのフォームか――
あなたは目的に合致したフォームや回数を論理的に考えてトレーニングしているか。
指導者やトレーナーに「こうしなさい」と言われたことを、その理由について考えず、理解もせず実行しているのでは非常にもったいない。
たとえば腹筋運動でへそをのぞき込むように上体を起こす人は、肝心の腹直筋を使えていない。
あごを引きすぎず、頭と背中のラインを一直線にして上体を起こせば、筋肉によりフォーカスできる。
さらに効果を上げたいなら、腹直筋だけではなく、腸腰筋も同時に鍛えられる腹筋運動・シットアップのほうがおすすめだ。
わかりやすいイラストと解説が、筋トレ効果を最大限にアップする!

中古が定価の倍値となっていますから、お得なKindle版でお読みください!






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【ポイント】

■1.「30回以上できるトレーニング」は時間の無駄
 そもそも筋トレでは、「30回以上できるトレーニング」は、それ以上やっても負荷として成立しないとされている。30回できるようになったら負荷を上げなくてはならず、同じ軽い負荷のまま50回、100回、200回と回数を重ねてもあまり意味がないのだ。
 だから、「それまで15回しかできなかった人が30回できるようになった」と言うのなら、それなりの負荷があったということなので価値があるが、「すでに30回、50回、100回をクリアしている人が200回、500回、1000回できるようになった」としても意味がない。
 考えてもみてほしい。もしも1000回できるならば、おそらく最初の100回くらいはラクすぎてトレーニングになっていないはずだ。たくさんの回数をこなすためにがんばってきた人には悪いが、負荷の軽いラクなフォームで多くの回数を行なうのは、ほとんど時間を無駄に消費しているだけのようなものなのである。


■2.ツイストクランチは、体を起こしてからひねっても意味がない
 体のひねりを加えたクランチ、すなわちツイストクランチは、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングだ。
 だが、みなさんはその「ひねり方」を根本的に間違えてはいないだろうか。もしかして、上体を起こしたあとに「フンッ」「フンッ」「フンッ」と何回も体をひねって、それでツイストクランチをやったつもりになってはいないだろうか。
 じつはそのやり方が「ざんねん筋トレ」の典型なのだ。
 なぜなら、狆綢里魑こしてから畭里鬚劼佑襪里蓮単なる「振り向き運動」をしているだけのようなもの。そもそも、体を起こしてから体をひねっても腹斜筋への負担はまったくと言っていいほどかかっていない。(中略)
 では、どうすればいいのか。
 答えは簡単。最初から体をひねり、ひねった状態をキープしながら上体を起こすようにすればいいのだ。そうすると、上体の重みがどっとのしかかってきて、一所懸命腹斜筋に力を込めていないと体をほとんど起こせなくなる。


■3.ダンベルカールは、ひじの位置に注意

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「キツイ上げ方」と「ラクな上げ方」を分けるポイントは「ひじの位置」だ。
 多少つらくても上腕二頭筋をしっかり使って上げようという意識がある人は、ひじのポジションを前後に動かしながらダンベルを上げ下げしていることが多い。上げる際はひじを少し後ろへ引きながらダンベルをゆっくりと上げる。また、下げる際は真下にストンと下ろすのではなく、ひじを前へ出しながらゆっくり下げていき、自分の斜め下の位置でダンベルを止める。
 これはテコの原理を利用した方法なのだが、こうすると、最初から最後までずっと腕にダンベルの負荷がどっしりとかかり続ける。(中略)
 では、ざんねん筋トレの「ラクな上げ方」のほうはどうか。
 こちらは、「ひじの真下」と「ひじの真上」を往復させるようにダンベルを上げ下げしているケースだ。当たり前だがひじを伸ばしてダンベルを真下に下げている状態では筋肉にはまったく負荷がかからない。同じように、ダンベルをひじの真上に上げている状態も、重みがまっすぐ骨に支えられるかたちになるため、筋肉にはほとんど負荷がかからない。つまり、「ひじの真下のポジション」も「ひじの真上のポジション」も上腕二頭筋にとってはほっとひと息つける「休憩ポジション」のようなものなのだ。


■4.相撲の「鉄砲」は、合理的な下半身トレーニング
 ちょっと考えてみてほしい。
 手で力強く柱を押せば、普通は柱を押した反動によってズズッと足が後ろへすべってしまう。では、足が後ろへすべらないようにするには、いったいどうしたらいいか。そう、それには両足でしっかり地面を踏み込んで、足腰に目一杯の力を込めることが必要になってくる。
 つまり、鉄砲稽古をしているときの力士たちは、「手で柱を突いている」のではなく、「足で地面を押している」ようなものなのだ。ひと突きひと突きごとに、足をグッと踏ん張って地面から反動の力をもらい、その狢腰で生んだ力瓩鯱咾ら手へと連動させることで柱を突いているのである。
 だから、土俵において力士たちが繰り出す張り手や突き押しには、「足でドカッと蹴られるような衝撃」が乗ることになる。相手からすれば、手で突かれるたびに足でガンガンと蹴られているようなものだ。


■5.筋トレで自己効力感が持てるようになる
 筋トレは小さな成功の積み重ねだ。とりわけロジカル筋トレでは、一歩一歩小さなステップを着実に成功させながら目的へと近づいていくスタイルを重視している。当然、一段一段ステップを上がっていると、「できた!」→「じゃあ次」→「またできた!」→「じゃあまた次」といった具合に、ステップをクリアするたびに「できた!」という達成感を繰り返し味わえることになる。
 つまり、こういった「できた!」の繰り返しによって、「自分ならきっとできる」という自己効力感が醸成されていくのである。
 この感覚が大きく育ってくると、筋トレだけでなく仕事や生活のさまざまなシーンで「自分ならできる」という感覚を持てるようになってくる。すなわち、いろいろなシチュエーションで「これくらいの仕事、自分ならできる」「このレベルなら自分は確実に成功させられる」といった見込みを立てられるようになっていくわけだ。


【感想】

◆自分が筋トレしない人間なので偉そうなことは言えないのですが、非常に勉強になりました。

まず第1章の「ロジカル筋トレとは何か」において、著者の清水さんの筋トレ法が解説されているのですが、これが確かになかなか「ロジカル」。

たとえば、上記ポイントの1番目の「『30回以上できるトレーニング』は時間の無駄」というのも、まさに「目からウロコ」でした。

……そうか、腕立て頑張ってたことがあったのも、実は無駄だったのか(遠い目)。

他にも負荷が軽いゆえ、1000回もできるような腹筋を、清水さんは「ちょこちょこ腹筋」と呼んでいるのですが、そもそも「ラクなフォーム」だからこそ数がこなせるわけで、ほとんど意味がないとのこと。

また、この第1章では部活動にありがちな、「いいからやれ」「とにかくやれ」のような指導法にも苦言を呈していました。

とにかくトレーニングでは、「なぜそれをやるのか」を意識するのが大切なのだそうです。


◆一方第2章以降では、具体的な部位ごとの筋トレ法を指南。

まず第2章では「体幹」の鍛え方が解説されています。

上記ポイントの2番目では、クランチに体のひねりを加えたツイストクランチについて触れられているのですが、本書内に収録された画像がないと分かりにくいかも。

一応、クランチしている画像ならアマゾンのページにあるので、これにひねりを加えたものとお考え下さい(下記画像はクリックしても拡大されずにアマゾンに飛びます)。

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確かに、体を起こしてから「フンッ」「フンッ」と付け足しても、大して意味はなさそうですね。

この章では他には、バーベルを持ち上げる「デッドリフト」における「腰を反らせない」というアドバイスも注意したいところです(詳細は本書を)。


◆続く第3章のテーマは「上肢」。

ただ、この章では単に腕を鍛える、ということではなく、むしろ下半身の力をいかに上半身に受け継ぐか、というお話が多かったです。

実際、清水さんはトレーナーとしてプロ野球選手を指導することが多いものの「これまでピッチャーに対しては腕を鍛えるトレーニングはまったく行なったことがない」のだそう。

また章の後半の具体的なトレーニングにおいても、たとえば「プッシュアップ(腕立て)」は、「腕で体を上げ下げする運動」ではなくて、「両手と両つま先で地面を強く押し込む運動」と考えよ、とのこと。

それでも、「腕を太くしたい」というボディメイクのために、「ダンベルカール」のトレーニング法を述べているのが、上記ポイントの3番目です。

これはアマゾンに画像があったので持ってきましたが、右が「ざんねん筋トレ」で左が「ロジカル筋トレ」。

字が小さくて読めないと思いますので「ロジカル筋トレ」の方だけ抜き出しますと
ダンベルを持ち上げるときにひじを後ろに引く。ダンベルを下げるときにひじを前に出す。「ざんねん」より軽いダンベルでもこちらのほうが負荷が大きくなる。
のだそうです。


◆また、第4章では「下肢」についての言及が。

上記ポイントの4番目の相撲の「鉄砲稽古」(太い柱に向かって手で繰り返し突き押しをする稽古)は、一見上半身のトレーニングのようですが、実は下半身がキモだったんですね。

ちなみに相撲に限らず、アスリートをトレーニング指導するときに、清水さんがよく言うのが「地面反力」という言葉なのだとか。
「地面反力」というのは、地面を強く蹴ったり押し込んだりしたときの反動として「地面からもらい受ける力」のことを指す。たとえば、スクワットは地面への踏み込み能力を向上させるためのトレーニングと私は考えているのだが、バーベルを持ってのスクワットで体を上げていくときに「もっと地面反力を使って上げろ!」と言ったりする。
本書では速球を投げる投手の正しい下半身の使い方にも触れられているのですが、かなり細かいので気になる方は本書にてご確認ください。

おそらく本書の推薦者でもある、シアトル・マリナーズの菊池雄星投手も、その教えに従って剛速球を投げているのでしょうね。

なお、章の後半部分では、他の章同様、いくつか筋トレメニューのアドバイスもありました。

参考までに、アマゾンに画像があった、こちらの「レッグエクステンション」を。

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◆さて、最後の第5章では「ロジカル筋トレで人は生まれ変われる」と題して、筋トレを行うことによる副次効果についてのお話が。

上記ポイントの5番目のお話などは、まさに「PDCAサイクル」のようなものですし、清水さんのもとでトレーニングする人でも、アスリートではなくビジネスパーソンが増えてきたのだそうです。

また、清水さんがジムをオープンする前に、モニターとしてトレーニング指導をしたA君という学生さんは、見た目が変わっただけでなく、自信にあふれたこともあってか、居酒屋のアルバイトから店長に昇格。

さらにそこのお客さんからスカウトされて、今やワインバーを経営しているのだとか。

まさに「筋トレ」で人生を切り開いたようなものですね。


まずは本書でロジカル筋トレをマスターすべし!

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ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える (幻冬舎新書)
第1章 ロジカル筋トレとは何か
第2章 体幹
第3章 上肢
第4章 下肢
第5章 ロジカル筋トレで人は生まれ変われる


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【編集後記】

◆本日の「Kindle日替わりセール」から。

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今日ご紹介した作品同様(?)、ロジカルなトレーニングをテーマにしたこの作品は、Kindle版が300円強お得。

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2016年の週刊文春

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Posted by smoothfoxxx at 08:00
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