【健康】『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』メンタリストDaiGo:マインドマップ的読書感想文

2020年05月21日

【健康】『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』メンタリストDaiGo

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、再び現在開催中である「Kindle本ポイントキャンペーン」でも人気の健康本。

おなじみメンタリストDaiGoさんが、エビデンスベースの健康法を指南してくれているのですが、これが結構知らないことだらけで、ハイライトを引きまくりました。

アマゾンの内容紹介から。

“ダイエットが続く秘訣”“頭がよくなる筋トレ法”“「プチ断食」の知られるざる効果”―2度と体調を崩さず、メンタルも強くなる心理学。

中古がそれほど値下がりしていませんから、送料を加味するとKindle版が600円弱お買い得です！

Exercise testing / UCNISS

【ポイント】

■1.朝起きたときからポジティブな予想をする

　アメリカのペンシルベニア州立大学で240人の男女を対象に、脳のワーキングメモリーとメンタルの関係を調べました。(中略)
　実験の内容は、次のようなものです。「今日はどんな 1日になりそうですか？」といった通知が、1日に5回ほどスマホに届いたら、そのときに何をしているか、どんな気分かを記録してもらい、ワーキングメモリーを計測するというものです。
　その結果、朝、「今日はストレスが多そうだな」といったネガティブな予測を書き込んでいる人たちは、実際、その日にストレスがあろうとなかろうと、ワーキングメモリーの働きが落ちて、決断力や集中力が下がり、欲望に弱くなって1日を損していたことがわかりました。(中略)
　大事なのは、朝起きたときに、ポジティブな予想をすることです。たとえストレスが大きくなりそうだと思っても、「これを乗り越えたら気分がよくなる」とか「これを乗り越えたらメンタルが強くなれそうだ」などと前向きな予測を立てることが大切なのです。

■2.タンパク質を摂取すると食欲が減る

　ついついお菓子などを食べすぎてしまう人は、タンパク質の量が足りていないのではないか、という仮説があります。イギリスのオックスフォード大学のシンプソン博士が2005年に提唱した「プロテインレバレッジの仮説」で、食欲とタンパク質の摂取量は逆相関関係（一方が増加すると他方が減少する）になっているという、とても興味深いものです。(中略)
　プロテインレバレッジについては、さらに研究が進んでいます。2013年に、過去38件のデータから、タンパク質の摂取量と摂取カロリーの相関を調べた文献があります。この研究では、タンパク質の摂取量が増えれば増えるほど、総摂取カロリーは減る傾向にあることが確認されています。
　タンパク質が満たされると食欲が減るということは、無駄に糖質や脂質に手を出す可能性も減ると考えることができます。
　また、別の研究（2013年）では、79人の男女に、タンパク質の比率をいろいろと変えた食事をとってもらったところ、高タンパク食のほうが自然と食欲が減って、食べる量を減らしたり、ダイエットするようにと伝えていないにもかかわらず、摂取カロリーが減ってきたりしていました。
　これらの研究から、無駄な食欲を減らすためには、タンパク質の摂取量を増やすほうがいいのではないかと考えられたのです。

■3.「夜食べると太る」はウソ

　みなさんのなかには、寝る前や夜中に炭水化物をとると太ると思っている人が多いと思いますが、それはウソです。
　太るかどうかは総摂取カロリーによるので、夜食べようが、昼食べようが、朝食べようが、太る率は変わらないという研究があります。本当に、まったく変わりません。
　さらに、炭水化物は夜食べたほうがいいという研究もあります。寝る2時間前に、おにぎり1個ぶんの糖質をとると睡眠の質が上がり、よく眠れるようになるというのです。
　これは、成長ホルモンが分泌されて、体のあちこちの脂肪が脂肪酸に溶け出して血液に流れるからです。そのため、翌日運動すると、かえって脂肪が燃えるようになるという研究もあります。
　ですから、ダイエットをしている人も、ある程度は糖質をとったほうがいいのです。寝る2時間前に糖質をとると、よく眠れるようになって、さらにやせます。

■4.糖質制限では痩せない

　2014年に出た研究ですが、糖質制限食とバランス食、どちらのほうがやせるのかをくらべた有名な実験があります。(中略)
　この実験では非常におもしろい調査を行なっています。糖質制限をして1日1500キロカロリーで生活したグループと、糖質あり（脂質やタンパク質を制限）で1日1500キロカロリーで生活したグループはどう違うのかについて調べたのです。
　もし、糖質制限でやせるというのなら、糖質カットで1500キロカロリーのほうがやせないとおかしなことになります。仮説上の太る原因を、全部カットしているわけですから。
　しかし、2年間にわたって、肥満の成人を調査した結果、糖質制限をして1500キロカロリーを食べたグループも、糖質制限ダイエットと同じカロリーのバランス食を食べたグループも、体重を減らす効果や、心疾患などの病気のリスクに関して、ほとんど何の変化も見られませんでした。つまり、糖質の量と体脂肪の量には相関性がなかったのです。
　結局、糖質制限をしてやせる理由は何かというと、たとえば、いままでは締めにご飯やラーメンを食べていたのがなくなって、総摂取カロリーが減ったからです。

■5.コーヒーと筋トレを組み合わせる

　コーヒーは体にいいので、いろいろ活用できますが、じつはそのなかに筋トレと組み合わせる方法があります。それは、スクワットです。(中略)
　私がやっている方法は、「コーヒーナップ＋スクワット」です。
　まず、コーヒーを飲んで、カフェインがわーっと脳に届き、効いてくるまでに20～30分くらいかかります。昼すぎにカフェインを飲んだら、20分くらい昼寝をしてください。これをコーヒーナップといいます。そして、目が覚めたらスクワットをやります。
　こうすると、カフェインの覚醒作用にプラスαして、脳に血液がたくさん流れるので、頭の働きが活発になり、午後の仕事がめちゃめちゃはかどります。もし会社でスクワットをするのが恥ずかしいという人は、階段の上り下りでもいいです。ぜひやってみてください。

【感想】

◆冒頭でも触れたように、予想以上にハイライトを引いた作品でした。

そもそもエビデンスベースで健康を語るだけならば、DaiGoさんの盟友である鈴木祐さんが、すでにこの本でやっているワケでして。

最高の体調 ACTIVE HEALTH

参考記事：【健康】『最高の体調 ACTIVE HEALTH』鈴木祐（2019年06月12日）

実際私も似たような内容になるのでは、と読む前には思っていたのが、意外とかぶらなかった理由の1つが、心理学的なアプローチです。

たとえば、朝の過ごし方がテーマである第1章から抜き出した、上記ポイントの1番目は、まさにDaiGoさんらしいTIPSかと。

また、割愛しましたが、第5章で登場するダイエットの天敵である「どうにでもなれ効果」（小さなミス等で自制心が崩壊し、計画倒れになること）も、やはり心理的な問題によるものです。

本書ではその対処法も収録されていますから、気になる方はご一読を。

◆続く第2章は、お昼の過ごし方ということで、食事ネタが中心です。

ただ、「どういう食材が健康にいい」ですとか、「塩分・糖分・脂肪分は一定以上摂取すると中毒になる」といったお話は類書でも見かけますから、今回はパス。

代わりにタンパク質をとるだけで、ダイエット効果がある、というお話が上記ポイントの2番目です。

そこで手っ取り早くタンパク質をとりたい方にオススメなのが、プロテイン。

特に「ホエイプロテイン」には、「12週間続けたら体脂肪が9％落ちた」という研究結果があるのだそうです。

……ということで、アマゾンでググって見つけたのがこちら。

ビーレジェンドホエイプロテインペコちゃんミルキー風味1kg

よくプロテインは「不味い」と聞きますけど、ミルキー風味ならいけるのではないか、と。

◆一方第3章は、「夜のメンテナンス法」と言いつつも、やはり食事ネタが多めです。

たとえば上記ポイントの3番目の「『夜食べると太る』はウソ」、というのもその中の1つですが、当ブログで今までご紹介してきた作品のいくつかと、真っ向対立するもの。

しかも、「寝る2時間前に、おにぎり1個ぶんの糖質をとると睡眠の質が上がり、よく眠れるようになる」なんて言われても、胃の中に食べ物があったら、胃が活動している分、眠りの質が落ちそうな気がするのですが……（困惑）。

さらに「そもそも糖質とってええんかい？」という疑問に対しても、上記ポイントの4番目にあるように「糖質制限では痩せない」とバッサリです。

加えて、糖質制限については「寿命を縮める」「老化の原因になる」と、プラマイで言ったら、マイナスの言及の方が多いという……。

私自身、タイトに糖質制限を実践していた頃は、確かに痩せたのですが、ひょっとしたらそれで失ったものもあるのかもしれませんね。

◆そして第4章のテーマは「筋トレ」。

上記ポイントの5番目の「コーヒーナップ＋スクワット」は、ぜひお試しいただきたいところです（私もやってみます）。

また、運動に関しては、マラソンやランニングのような「長時間の有酸素運動」は、あまりカロリーを消費しないのでダイエット効果が低く、かつ、老化が進むそうなので、ご留意を。

逆にアンチエイジングの観点からは、少し息があがるくらいのウォーキングを20～30分やると良いのだそうです。

ただし、運動したりジムに行ったりした後、「ごほうび」として飲み食いすると、消費したカロリー以上にカロリーを摂取してしまいます（「ランニング・モラルハザード」というのだとか）から、避けるべし！

こういう心理学的な指摘も、これまたDaiGoさんらしいと言えるのかもしれませんね。

エビデンスに基づいて健康的に生活するために読むべし！