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2019年09月21日

【スゴ本!】『ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45』鈴木 祐


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ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45


【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事でも一番人気だったライフハック本。

本書を書かれた鈴木 祐さんは、当ブログでも何冊か科学的自己啓発書の作品をレビューしている、「エビデンス主義」の著者さんです。

アマゾンの内容紹介から一部引用。
もしあなたに仕事の先延ばし癖があったとしても、その原因は怠け者だからでも才能がないからでもありません。
ただ人間の心のメカニズムを理解していないだけで、どんな人のなかにも「ヤバい集中力」は眠っているからです。
本当に必要なのは、ヒトの心のしくみを知り、その正確な運用法を学ぶことだけ。
いったんこの知識が身につけば、どんなトラブルが起きても、あなたは集中力を高いレベルで維持し続けられるはずです。

中古価格が定価を上回っていますから、値引きのないKindle版でも気にせず読了しました!






Concentration / cantanima


【ポイント】

■1.カフェイン最高!
世に「脳に効く」と喧伝されるサプリは多いものの、現実にはカフェインほど効果が立証された成分はありません。
 たとえば、合法的に集中力を上げられる「スマートドラッグ」として流行したピラセタムには思い込み程度の効果しか認められていませんし、日本で人気が高いイチョウ葉エキスも軽度の認知症を除いては意味がなく、一般人が集中力アップのために飲むメリットはゼロです。
 が、カフェインだけは違います。そのメリットは複数の研究で確認されており、科学界におけるコンセンサスは次のようなものです。
・150〜200mg のカフェインを飲むと約30分で疲労感がやわらぎ、注意力の持続時間が向上する
・カフェインの集中力アップ効果は、ベースラインから5%前後だと思われる
 細かい数値に違いはあれど、基本的には缶コーヒー1本分のカフェインを飲むだけでも集中力は上がるようです。


■2.タスクを質問形式に変える
 具体例を見てみましょう。
・デイリータスク:企画書の文章の見直しをする
 質問型アクション:山田太郎は、午前9時に会社の自分の席で企画書の見直しをするか?(中略)
 自分の名前はフルネームで書いても構いませんし、おなじみのニックネームがあればそちらを使ってもいいでしょう。とにかく、自分自身に向けて書かれた質問文だとわかれば問題ありません。
 わざわざタスクを質問形式に変えるのは、「問いかけ行動効果」と呼ばれる心理現象にもとづいています。その名のとおり、宣言文よりも質問文のほうが影響力が強いという事実を表す専門用語です。
 これは過去40年のあいだに何度も妥当性が確認されてきたテクニックで、51の先行研究をまとめたメタ分析では、「宣言文よりも質問文のほうが行動を変える力を持ち、その作用は6ヶ月が過ぎても続く」との報告が得られています。その効果は疑いようがありません。


■3.記録をつけるときは行動と結果の対応を取る
 ゴールまでの進捗状況を記録するときは、次のポイントに注意してください。
(1) 行動を変えたいときには、自分がとった行動だけを記録する
(2) 結果を出したいときには、結果への過程だけを記録する
 たとえば、減量を目指す人が食事の内容を記録すると、ダイエットが失敗に終わる確率は高くなります。「減量」という結果を目指したはずなのに、「食事」という行動の内容を記録したからです。
 体重を減らすのがゴールなら、体重計の記録に集中するのが基本中の基本。逆に食事の習慣を変えたいなら、食べた物を記録したほうが効果は高くなります。もう少し例を挙げてみましょう。
・貯金を殖やしたければ、貯金額の増減だけを記録する
・タバコを止めたければ、タバコを吸わなかった日数だけを記録する
・運動を続けたければ、ジムに行った日数だけを記録する
 ここを間違えると記録の効果は激減します。記録をつけるときは、必ず行動と結果の対応を取ってください。


■4.ステレオタイピングでセルフイメージを上書きする
 ステレオタイピングは、「有能な人を思い描くだけでも人間のパフォーマンスはアップする」という現象を指す言葉です。
 たとえば、ザルツブルク大学の研究では、前もって「優秀な大学教授」のイメージを頭にすり込まれた被験者は、そうでないグループよりも自分の知識への自信が上昇。その結果として集中力が高まり、一般常識テストの結果が良くなりました。
 さらに、その後で行われた実験でも、一流アスリートのイメージを思い浮かべた被験者は、やはり運動テストの成績が上がっています。このケースでもやはり、自信の上昇による集中力アップが、パフォーマンスの向上につながったようです。(中略)
 もしプレゼンの集中力を上げたければ事前にジョブズの姿を想像してもいいですし、仕事にじっくりと取り組みたいなら身近なハイパフォーマーを思い出すのもありです。タスクに取りかかる前に15〜30秒ほど時間を取り、誰か有能な人間の姿を思い描いてみてください。


■5.ネガティブな思考のときに行う「セルフ・イメージング」
「セルフ・イメージング」は以下のステップで行います。
(1)失敗を悩んでいる自分に対して、友人が思いやりと理解を持ってアドバイスをしてきたところを想像する。
(2)その友人がどんな言葉をかけてきたかを細かく思い描き、紙に書き出す
 単純なテクニックですが、この手法を使った被験者は、ポジティブシンキングを使ったグループに比べて格段にセルフ・アクセプタンスのレベルが上がり、失敗を乗り越えて前に進むモチベーションが向上しました。
 いくら自分に厳しい人でも、友人に対しては優しい言葉をかけたくなるものです。その思いやりの気持ちを、イメージの力で自分の失敗に向けてやるのがこのテクニックのポイント。ゴールを達成できずに落ち込んだときなどは、すかさず「セルフ・イメージング」で失敗を受け入れて、次に進みましょう。


【感想】

◆毎度鈴木さんの作品は、そのエビデンスで固めたTIPSに圧倒されるのですが、本書も同様でした。

まず表紙に続いて目に入るのが、こちらの「神ライフハック45 一覧表」という表です(注:拡大されません)。

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いつものようにアマゾンの提供画像なので、クリックすると本書のアマゾンのページに飛んでしまうのですが、実はこの表は、そのページにでかでかと読める大きさで掲載されているという。

前半部分(1〜21)

後半部分(22〜45)

なお、この表の左端の「部」の欄にある「獣を動かす」「調教師を鍛える」の「獣」と「調教師」については、序章に詳しいです。

詳細はこの章を読んでいただくとして、ざっくり言うと「獣≒本能」「調教師≒理性」ということ。

行動経済学的には「システム1」「システム2」と呼ばれているものになります。

そして本書内では、一貫して「獣」と「調教師」という表現がなされていますので、本書を読まれる際には、一応ご留意ください。


◆さて、その45のTIPSを全部ご紹介するわけにはいきませんから、上記ではピンときたものを挙げているワケなのですが、テーマとして初っ端に登場するのが、上記ポイントの1番目の「カフェイン」です。

今まで睡眠本で、むしろその「弊害」について指摘されてきたカフェインなのですが、「覚醒効果」としては「最強」な模様。

ただし、上記の表のTIPSとして5つも割り振られているように、その使い方にはいくつかの注意点があります。

その中でも個人的に初耳だったのが、4番目の「2B-Alert」。

2B-Alert Web

これは「アメリカ陸軍の研究機関が提供するWEBサービスで、1回のカフェイン摂取量を限界まで減らし、その覚醒効果を最大まで引き出すために開発」されたものだそうです。
その正当性を確かめる実験も行われており、「2B-Alert」を使った被験者は10〜64%の範囲で集中力が上がり、さらにカフェインの使用量が65%も減ったというから驚きです。
ただし、リンク先をご覧いただくとお分かりのように、すべて英文なので、今回は断念(ヘタレ)。

さらには、TIPSの6〜10番目は食事関係のTIPSなのですが、こちらは食材まで挙げるとキリがないので、詳細は本書にてご確認ください。


◆続く11〜13番目の「報酬感覚プランニング」も、数としては3つですが、実際には5つのステップから構成されており、それぞれが効果もありそうでした。

上記ポイントの2番目は、その中の1つである「質問型アクション」というもので、締めで「その効果は疑いようがありません」とまで鈴木さんは言い切ってらっしゃいますから、これはぜひお試しいただきたいところです。

14と15番目のテーマは「ドーパミン」で、割愛したものの「マイ儀式」は、俗にいう「ルーティン」のことでしょうから、これはご存知の方も多いことかと。

さらにもう1つ「繰り返し記録」する際に、留意していただきたいのが、上記ポイントの3番目のTIPSで、これは私も意識したことがありませんでした。

「減量を目指す人が食事の内容を記録すると、ダイエットが失敗に終わる確率は高くなります」というのにエビデンスがあるとすると、多くのダイエット本の教えと異なると思うのですが……。


◆一方、すこし飛んでTIPSの19からは、「調教師」に関するものが登場しています。

19から23までのテーマは「セルフイメージ」であり、上記ポイントの4番目は、その中でももっとも実践しやすい「ステレオタイピング」。

それ以外の「ジョブ・チェンジング」「指示的セルフトーク」「VIA SMART」「ピアプレッシャー」も効果がありそうで、ハイライトはしっかり引いているのですが、さすがに同じところから2つは選べませんねー。

ちなみにこのポイントの4番目で「テストの結果が良くなりました」「パフォーマンスの向上につながったようです」という2つの文章の最後には、上記では割愛したものの本書ではリンクが張られていて、Kindleだと巻末の参考文献に飛べる仕様になっています。

この参考文献、数えたら全部で79も収録されていました(ただし全部英語w)から、それだけガチガチにエビデンスで固めているのだな、と。

なお、この「セルフイメージ」を扱っているのは章で言うと第4章なのですが、続く第5章では「環境」や「音楽」にも触れられており、本当ならこちらもご紹介したかったです。


◆また、上記ポイントの5番目は、リセット関係を扱う第6章からのもの。

文中にある「セルフ・アクセプタンス」とは、要は「諦める」ということで、「目標を達成できなかった自分、集中力が出ない自分、目の前の欲望に負けた自分などをいさぎよく受け入れる」ことによって、逆に集中力を高める(もしくはこれ以上の悪化を防ぐ)ことができるそうです。

ちなみに、こうした「失敗」をした際には、「なにか仕事や勉強に役立つ新しいことをする」という「ポジティブリソース法」というTIPSもあるとのこと。
ミシガン大学の実験では、「ポジティブリソース法」を使った被験者は、「好きな音楽を聴く」や「マッサージを受ける」などの平凡な気晴らしを行ったグループよりも失敗のストレスに強くなり、その後の作業にも高い集中力を保てたそうです。
「普通の気晴らし」をしていた漏れ、涙目の巻……。

さらに本書では「巻末付録」として、これまでのTIPSをまとめた「『ヤバい集中力』実践ロードマップ」も収録!

今まで「集中力」に関する本も色々読んできましたが、その中でもアタマ1つ抜けた感がある1冊でした。


本気で集中力を身に着けたい方なら読むべし!

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ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45
<巻頭付録>神ライフハック45 一覧表
はじめに
【序章 獣と調教師】~ポテンシャルを400%引き出すフレームワーク~
【第1章 餌を与える】~脳の馬力を高めるサプリと食事法~
【第2章 報酬の予感】~脳内ホルモンを操る目標設定の奥義~
【第3章 儀式を行う】 ~毎回のルーティンで超速集中モード~
【第4章 物語を編む】~セルフイメージを書き換えて「やる」人間になる~
【第5章 自己を観る】 ~マインドフルネスで静かな集中を取り戻す~
【第6章 諦めて、休む】~疲労とストレスを癒すリセット法~
おわりに
<巻末付録>「ヤバい集中力」実践ロードマップ
<参考文献>


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【ダイエット】『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木祐(2018年08月03日)


【編集後記】

◆本日の「Kindle日替わりセール」から。

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宇宙はなぜブラックホールを造ったのか (光文社新書)

レビュー8つの平均が「4.5」というなかなかの高評価作。

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Posted by smoothfoxxx at 10:00
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