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2019年09月16日

【睡眠】『快眠は作れる』村井美月


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快眠は作れる (角川新書)


【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、現在開催中の「KADOKAWAビジネス&実用本フェア」の中でも人気を集めている作品。

TIPS自体は「王道ネタ」が中心なものの、その分内容の詰まった作品になっていると思います。

アマゾンの内容紹介から。
きちんと眠ったはずなのに、すっきり起きられない、寝足りない―。その原因は体内時計の狂いにあります。本書では、その体内時計の狂いを正常化し、心身ともに快調になるための睡眠習慣を紹介します。

新書ながら中古がそれほど値下がりしていないため、送料を足すとこのKindle版が300円以上、お得な計算です!





Power Nap? / mynameisharsha


【ポイント】

■1.セロトニン生成のために腸内環境を良くする
 さて、うつ病や眠りにも関係してくるセロトニンの多くは腸内で作られ腸内に約90%が存在します。そして脳に存在するのは約2%といわれます。(中略)
 腸内でセロトニンの前駆体を作るにはビタミン や葉酸、ナイアシンなどのビタミンB群が必要ですが、すごいことに腸内細菌がこれらのビタミンも作っているのです。
 しかし、腸内環境が悪く腸内細菌がビタミンを作れない状態では、セロトニンの前駆体も十分に作れない状態になります。
 セロトニンの前駆体の材料となるのは必須アミノ酸であるトリプトファンです。トリプトファンは、肉や魚、卵、大豆製品など良質のたんぱく質を含む食品から摂取できます。
 セロトニンが脳内できちんと合成されれば、その後は睡眠ホルモンであるメラトニンもそこから作られます。たんぱく質の代謝に関与するビタミン とともに毎日、トリプトファンを補充したいものです。


■2.脳が疲れたら、一度立ち上がってみる
 脳や体の活動が短時間だったり、あるいはたとえ体を動かしていないとしても、私たちは疲れを強く感じることがあります。
 例えば、重要なプレゼンテーションの大役を仰せつかったり、取引会社との契約交渉に行くなどしたりして極度の緊張を強いられる場合などは、たとえ5分、10分でもどっと疲れが出て大きな疲労感を感じるものです。こんな際は、脳がフル回転しています。「疲れたな〜」と思ったら休憩しましょう。
 また、デスクワークをしていたり、家事を続けていたりすると、途中で投げ出したくなったことがありませんか? これは「飽きた」と感じている状態です。これも脳が疲れているというサインです。
 そんな時は、一度立ち上がってみてください。それだけで、滞っていた血流が良くなり、疲労物質の代謝が促され、疲れがリセットされます。さらに少し歩くと全身の血流がアップして疲労が軽減します。あわせて水分補給もできればなお良いでしょう。


■3.寝具は安眠できる色に変える
 睡眠の質を高めるためには、寝室の環境を整えることが大切です。夜眠りにつく寝室は好きな色ではなく、睡眠に適した色で揃えるのがポイントです。落ち着かない色に囲まれていると、寝つきが悪くなり疲れがとれません。
 参考になるのが一流ホテルのお部屋です。色調は白、ベージュ、グレーなどの落ち着いた色でまとめられ、インテリアも同一のカラーやデザインが使われ、 癒しの空間になっています。ご自宅で真似するのは難しいかもしれませんが、カーテンやジュータン、寝具のほか、照明やインテリアなどの色を工夫して、リラックスして心地よく眠れる環境をつくりましょう。(中略)
 寝室の色を考える時に注意したいのは、3色以内に抑えることです。1つの部屋に何色もの色があるだけで、気持ちが落ち着かなくなります。どの色を寝室のメインカラーにするかを決めたら、その色と相性の良い色を2色選びコーディネートしていきましょう。


■4.寝る前に深呼吸とハミングをする
 スムーズに眠りにつくには、交感神経から副交感神経に切り替わることが必要です。普段、私たちが何か作業したり活動したりしている時には、交感神経が働いています。なかなかこの交感神経が働いている間はリラックスできず、眠りにつくことも困難になります。
 副交感神経に切り替える、すなわちリラックスした状態にするために、一番手っ取り早いのは深呼吸です。呼吸は自分自身の意思でコントロールして自律神経の切り替えができるものなのです。寝床の中でも良いので腹式呼吸をすることをお勧めします。
 またハミングは、声を体に響かせることにより、内臓を癒すこともできるといわれ、ストレス解消にもつながり、こちらもリラックスモードにするためにお勧めです。


■5.不眠予防のための対処チェック7選
(1)寝る直前までスマホ、PCに向かっている
(2)寝る直前に熱い(40〜42℃)お風呂に入る
(3)夜遅い食事をする
(4)寝床の中で考え事をしている
(5)カフェインの取り過ぎ
(6)時間があれば仮眠をしている
(7)明かりを消さないで寝ている

(詳細は本書を)


【感想】

◆著者によって「どの話に力を入れるか」によって違いはあるものの、「睡眠本」というのは、おおむねどの本も同じような内容にならざるを得ないもの。

……一部の「短時間睡眠本」は別ですがw

本書もその例に漏れず、ぶっちゃけ当ブログでご紹介してきた、下記参考記事の本とそれほど大きな違いはありません。

それでも得意分野の関係からか、著者によって特徴的なものは出てくるもので、たとえば本書の著者である村井先生は、著者紹介によると「栄養学専攻修士課程にて修士(栄養学)取得」「時間栄養学の権威である女子栄養大学副学長の香川靖雄教授に師事」とあるので、その方面から「睡眠」にアプローチしている次第。

たとえば、上記ポイントの1番目のように、どの栄養素が必要で、そのために何を食べたら良いのか、という記述は、さすがに類書に比べて多かったです。


◆また、タイトルにある「快眠」のためには、食生活以外にも留意すべき点がいくつもあるようで、その中でも特に「疲労回復」についてページを割いていました。

本書の第2章から抜き出した、上記ポイントの2番目もその1つ。

「その日の疲れはその日にとるのがベスト」であり、確かにそうしないと、週末にお昼まで寝ていたりしかねません。

その結果、体内時計が狂い、睡眠サイクルも乱れるという。

本書では疲労回復に効果のある「コンビニ活用術」も指南されていますから、外食の多い方はご参考まで。

やはりめん類だけ、とか揚げ物ばかりというのは、栄養バランス的には良くないようです。


◆もちろん、直接睡眠に関係のあるTIPSも本書では充実。

たとえば上記ポイントの3番目の「寝具の色」については、具体的な「オススメの色」についても触れられています。
 気持ちを落ち着かせるのは「青」です。青色は心身を落ち着かせ、高まった感情を抑える色です。脈拍や体温を下げ、呼吸を深くしてくれます。仕事などでイライラした気持ちを落ち着かせるには最適です。特に、暑い季節に取り入れると、涼しさを演出してくれます。暑さで寝苦しい夏は、青色の寝具にすると 爽やかに眠れます。
他にも2色ほどのオススメ色や、逆に避けた方が良い3色も紹介されていますので、これからお求めになる方は、この部分は要チェックで。

さらにパジャマや枕については素材や、特に枕は高さにも言及されていましたが、細かくなるので割愛しました。

なお、「夜食として要注意な食べ物」のパートでは、「食品の胃の停滞時間」の一覧表が掲載されており、なるほど、糖分や脂肪分の多い食品や、揚げ物はNGなんですね(当たり前)。

逆におかゆや半熟卵、豆乳で空腹をまぎらわせると良い模様。


◆そして第3章では、いよいよ表紙にもでかでかと載っている「15の習慣」が登場。

とはいえ、上記でも触れたように、その多くが類書で主張されていることを踏襲している感じです。

そんな中、私が初耳だったのが、上記ポイントの4番目の「ハミング」。

寝がけにストレスフルだったりしたら、今度試してみたいと思います。

さらに第4章からは、上記ポイントの5番目の不眠の原因的な行動をセレクトしてみました。

この7つに心当たりのある方は、たとえ寝られているとしても、睡眠の質がよろしくないかもしれませんので、本書を参考の上改善してみてください。


「快眠」を求めるなら、一読の価値アリ!

B07PGKKPZP
快眠は作れる (角川新書)
第1章 体内時計の狂いが心身を不調にする
第2章 快眠を得るための方法
第3章 快眠をもたらす15の習慣
第4章 睡眠のお悩み事例と解決策


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【編集後記】

◆本日の「Kindle日替わりセール」から。

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Posted by smoothfoxxx at 10:00
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