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2019年07月08日

【HIIT?】『世界一効率がいい 最高の運動』川田浩志


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世界一効率がいい 最高の運動


【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事でも一番人気だった運動本。

かつて「トレッドミルの上でビジネス書を読む」お医者さんとして、当ブログでもおなじみだった川田先生が、効率的な運動法である「HIIT(High Intensity Interval Training)」について解説してくださっています。

アマゾンの内容紹介から一部引用。
健康診断で医師から「運動しましょう」と言われたあなたに。
1日4分の運動で「運動不足解消」&「細マッチョ」になれる!
夢の運動法「HIIT」

なお、上記未読本記事の時点で単行本と同額だったKindle版が、今なら1割引きでお求めいただけます!





Soaking wet from HIIT training just now. Made it, 28 minutes. With SOME modified burpees. #thrilled / Tatiana12


【ポイント】

■1.有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られる「HIIT」
「有酸素運動」とは、脂肪燃焼につながり、ダイエット効果やスタミナアップに効果があるといわれるウォーキングやジョギングなどの酸素を取り込む運動のこと。  
 一方の「無酸素運動」は、筋力アップや瞬発力アップに効果があるといわれる筋トレや短距離走などの瞬発的な運動のことです。筋トレを思い出してみてください。グッと力を入れるときに息を止めていますよね。
 一般的に「有酸素運動」と「無酸素運動」は別メニューになるため、両方バランスよくやるためにはどうしても時間と根気が必要でした。
 特に時間がかかるのが「有酸素運動」です。いざランニングを始めてみようと思っても、「脂肪の燃焼効果を出すには20〜30分以上走らないといけない」と知って 躊躇 した方は多いはずです。
 その点、HIITなら、有酸素運動(脂肪燃焼)と無酸素運動(筋トレ効果)を同時に達成できて、さらに個別のトレーニングよりも圧倒的に短い時間で済むのです。


■2.短時間で高い効果を得られる
■【通常の運動のグループ(持続的運動)】45分間、最大心拍数が70%を超えない負荷レベルで自転車エルゴメーターペダルをこぎ続ける。ウォームアップ2分とクールダウン3分を別途行い、週に3回実施。
■【HIITのグループ】負荷のかかったペダルを全力で20秒間こぐ運動と、2分の休憩を計3セット行う。ウォームアップ2分とクールダウン3分を別途行い、週に3回実施。(中略)
 結果、通常のトレーニングを行ったグループとHIITを行ったグループでは、同等の健康増進効果(最大酸素摂取量の増加とミトコンドリアの増加)があることがわかりました。
 HIITを行ったグループは実質的に1日に20秒×3=1分(※つまり、週に3分)しか運動していません。それが1日45分(週に135分)の運動と同じような効果が出るというのは衝撃的ではないでしょうか?
 まさに忙しい現代人のための運動がHIITなのです。


■3.動かないときも脂肪が燃え続ける
 HIITの体重減少効果は数カ月で0.5〜4.0圓曚匹任后これはジョギングなどの中等度の持続的運動をしたケースと比べて差はありません。しかし、「何だ、その程度か……」と早合点するのはお待ちください。
 実は「脂肪」の減少効果だけを比較すると、ジョギングよりもHIITのほうが効果が高いのです。
 のちに説明しますが、特にお腹周りの脂肪と内臓脂肪を減らすのに効果的です。
 ではなぜ体重減少効果は同じくらいなのかというと、HIITを続けていると脂肪が減っていくと同時に、筋肉もつくからです。
 一度でも本気でダイエットや筋トレをしたことがある方なら、「脂肪を落としつつ、筋肉をつける」ということがいかに大変なことかご存じでしょう。
 専用の器具がそろったジムに行ったとしても、最初の30分くらいはトレッドミルで有酸素運動をして(脂肪を燃やすことと基礎代謝アップが目的)、そのあと筋トレをするといった手間がかかります。
 HIITはその両方が「たったひとつの運動」でできてしまうのです。


■4.「20秒の運動×10秒休息×8セット」で1回が基本
 ティップネスで推奨しているHIITプログラムの基本的なインターバルは、「20秒の運動×10秒休息×8セット」。高負荷運動を20秒行ったら10秒の休息を取り、次の運動に移るということを8回繰り返します。
 運動強度は、「ややキツめ」(息が少し上がる程度)から始めて、徐々に強度を上げて(高めて)いきましょう。
 正しいフォームで行うと、さらに効果的。各メニューに付いたQRコードを読み込み、ぜひ動画もご覧ください。
例:HIIT1
1.スクワット
2.マウンテンクライマー
3.ヒップリフト
4.プランクプッシュ
(詳細は本書並びに動画を)


■5.きちんと食べなければ体は燃えない
 2016年に発表された研究では、平均31歳の男性を対象に、炭水化物をほとんど摂取していない場合と逆にしっかり摂取した場合とで、運動中の酸素摂取量や運動後のアフターバーン効果を比較しました。
 その結果、炭水化物が欠乏した状態で運動をした場合では、しっかり炭水化物をとった場合と比べて酸素摂取量(運動中とリカバリー中の合計)が約35%少なく、アフターバーン効果としては26%低いことがわかりました。
 以上から、低炭水化物食のダイエット効果が高いことは先ほどのグラフで見た通りですが、「HIITの効用を引き出す食事」という点でいえば、低炭水化物食ダイエットはあまりお勧めしません。


【感想】

◆そもそも本書のテーマである「HIIT」。

冒頭で何の頭文字か触れましたが、本書内ではこのように説明されています。
 HIIT(ヒット)とは、「高強度(HighIntensity)の負荷のかかる運動と休憩を短い間隔(Interval)で繰り返すトレーニング(Training)」のこと。
ジョギングなどを「中等度の負荷を、長時間持続的に与える運動」と表現するならば、HIITは「高強度の負荷を、短時間断続的に与える運動」と表現できます。
「一定時間だけ集中的に高い負荷をかけ、一定時間休み(もしくは負荷を低くし)、再度、負荷をかける。これを非常に短いピッチで繰り返す」のがHIITの特徴です。
この「HIIT」、どこかで聞いたことがあるような、と思ってブログ内検索したところ、この本で目にしたことがあったのでした。

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新装版 パレオダイエットの教科書

参考記事:【ダイエット】『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木祐(2018年08月03日)

「エビデンスの鬼」である鈴木さんご推奨の方法ですから、ますます効果も期待できそうな。


◆その効果ですが、本書では第3章にまとめて掲載されています。

一番のウリは、やはり上記ポイント2番目の「短時間で高い効果を得られる」というものでしょう。

確かに「1日3分、週3分」で「1日45分、週135分」と同等の効果を得られるのなら、忙しくて運動するヒマがない人でも実践できそうです。

また上記ポイントの3番目にあるように、単に痩せるだけでなく、筋肉もしっかり付くことから、基礎代謝もアップ!

特に「お腹周りの脂肪と内臓脂肪を減らすのに効果的」というのは、ありがたいです。

なお、この第3章では他にも「アンチエイジング」「長生き」といった効果や、「糖尿病」や「高血圧」「認知機能」にも改善が見られることを指摘。

ここまでアピールされると、実際に試してみたくなる方も多いと思います。


◆ということで、いよいよ第4章では「HIIT」の具体的なプログラムが登場。

「餅は餅屋」ということで、この章ではフィットネスクラブのティップネスが監修しているようです。

本書では写真付きで解説がなされているのですが、上記ポイント4番目にあるようにQRコードから動画が観られる仕様。

ネタバレになるので、URL等はお教えできませんから、YouTubeで「HIIT」でググって出てきたものをいくつか観ているのですが、おそらく想像より激しめなのではないかと思います。

以下、本書収録の動画ではないのですが、たとえばこれ辺りは、まだいけそうなものの……。



この辺だと、かなりキッツイ感じです。



いずれにせよ、こういう専用のタイマーがないと、結構大変かも。

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honmax 防水インターバルタイマー+ストップウォッチ,タイマーの用途: HIIT、Cross Fit、無酸素運動、重量挙げ、筋力トレーニング、タバタトレーニング、ケトルベル、MMA、エアロビックトレーニング、ヨガ、瞑想、ピラティス、キッチンタイマー、時間管理、間欠性トレーニング、マラソン、トライアスロン、ランニング、ウォーキング、戸外運動、ボクシングトレーニング、サイクリング、航海、セーリング競技計時等々(BLUE/ O)


◆また、このプログラムの後には、実際にティップネスで「HIIT」を実践された方々の体験談が写真入りで掲載されていますから、こちらもお見逃しなく。

特徴的なのが、体脂肪率がグッと減った分、筋肉量が増えている方が多いことで、体重的にはそれほど減っていなかったりします。

たとえばお腹がたるんでいたのに、腹筋が割れた方が1人いて、その方の場合、体重は300gしか減っていませんでした。

いずれにせよ写真で見る限りは、どの方も腹回りがしまっているのは明らかであり、これは中高年以降の男性にとっては、魅力的かと。

逆に単純に「体重が何キロ減った」という数字にこだわる方(特に女性?)にとっては、これはビミョウかもしれませんが。


◆なお、最終章では食事術も指南。

ここでは川田先生が以前から推奨されていた「地中海食」がプッシュされています。

地中海食 - Wikipedia

興味深かったのが、この「地中海食」と「低炭水化物食」「低脂肪食」の3つを比較していること。

ダイエット効果もさることながら、上記ポイントの5番目にあるように、「HIIT」との絡みでも、「地中海食」が一番なようです。

……最近体脂肪率が気になっていたので、ナッツは控えてたのですが、復活させてみようかな?

もちろんそれ以前に、本書を参考に「HIIT」をガッツリやれば、体脂肪も激減しそうですけどねw


短時間でしっかり運動して身体を絞りたい方に!

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世界一効率がいい 最高の運動
第1章 なぜ医師は「運動しろ」というのか?
第2章 超短時間で結果にコミットするトレーニング法「HIIT」
第3章 最新の研究でわかった! HIITが科学的に効く理由
第4章 まずは1日4分! 自宅でできるHIITプログラム
第5章 さらに短時間で効果を出す! HIIT効果を高める食事術


【関連記事】

【健康】『見た目が若いと長生きする』に学ぶ7つのポイント(2010年10月13日)

【健康】「HEALTH HACKS! ビジネスパーソンのためのサバイバル健康投資術」川田浩志(2009年02月14日)

【日本人男性必読?】『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』池谷敏郎(2019年04月17日)

【ダイエット】『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木祐(2018年08月03日)


【編集後記】

◆本日の「Kindle日替わりセール」から。

B019C8S32W
戦後入門 (ちくま新書)

新書にしては定価が高いと思ったら、640ページもある大作でした。

中古がそこそこ高い上に、値引率も高めですから、Kindle版が実質600円以上お得な計算です。


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Posted by smoothfoxxx at 08:00
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