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2019年04月23日

【筋肉?】『筋肉の栄養学 強いからだを作る食事術』川端理香


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筋肉の栄養学 強いからだを作る食事術 (朝日新書)


【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事にて、意外な人気だった食事術本。

著者の川端さんは、アテネや北京のオリンピックのみならず、JリーグやVリーグ、プロ野球、プロゴルフ、ラグビーなど多くのトップアスリートをサポートされているという管理栄養士さんです。

アマゾンの内容紹介から。
「トレーニングしているのに、筋肉がつかない…」と感じている人は少なくないだろう。その理由に、「たんぱく質=筋肉」という誤解が挙げられる。本書は、効率的に筋肉をつけるための栄養の知識と食事術をわかりやすく解説。食材の選び方から、食べるタイミングまで、今日から実行できる、“筋肉食”のノウハウが満載!

なお、新書は現在在庫切れであり、中古が高値となっていますから、「24%OFF」のKindle版が、大変お買い得です!





Toast bread with fried eggs in a frying pan / wuestenigel


【ポイント】

■1.良質なたんぱく質とは?
 たんぱく質はアミノ酸スコアで評価されます。先ほどの必須アミノ酸が適切な割合で含まれているかどうか、100点が最高で、高いほど吸収がよく、良質たんぱく質ということになります。(中略)
 豚肉やレバーなどの肉類や、まぐろや鮭などの魚介類、卵、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、そして大豆などはアミノ酸スコアが100です。
「肉の中では、鶏肉が良質たんぱく質で、ほかの肉はそうでもない」と思っていた方もいるかもしれませんが、そうではありません。
 さらに、豆製品のたんぱく質は吸収が落ちると思っていた人もいるのではないでしょうか。
 確かに豆製品のアミノ酸スコアは低いといわれた時代もありましたが、それは過去の話。1985年の基準値からは豆製品のアミノ酸スコアも100です。


■2.プレバイオティクスとプロバイオティクス
 効率よく筋肉を作るためには、腸の環境をよくしておくことです。そのためには、プレバイオティクスとプロバイオティクスという言葉を覚えておきましょう。
 まずプレバイオティクスですが、これはオリゴ糖を含む食物繊維のことです。
 プロバイオティクスとは、乳酸菌やビフィズス菌をはじめとする微生物やそれらを含む食品のことです。具体的には、納豆やキムチ、ヨーグルト、ぬか漬けなど、発酵食品に含まれています。
 腸内環境は善玉菌を優位にすることが大切ですが、たんぱく質のとりすぎなどで便秘になれば悪玉菌が優位になります。
 またストレスなどでも腸内環境は変わりやすく、そのためプロバイオティクスをとることで善玉菌を優位にして腸の環境をよくするのです。
 そしてこのプロバイオティクスには、食物繊維のプレバイオティクスがえさとなるため、一緒にとることで腸内環境がさらによくなるのです。


■3.ビタミンB1で糖質をエネルギーに
 豚肉やうなぎ、そば、玄米、ごまなどに多く含まれる栄養素です。糖質をエネルギーにするためには必要で、試合前などのグリコーゲンローディングで主食や果物などを多く食べているときには、必要量が増えます。
 注意したいのは、主食をとりすぎると、糖質が多くなりビタミンB1が不足することがあるのです。
 不足すると糖質のエネルギーをうまく使うことができず、疲れやすくなったりします。そのため栄養ドリンクや疲労回復のサプリメントには必ずこのビタミンB1が使われています。
 またにんにく注射が一時はブームになりましたが、疲労回復効果の要因はビタミンB1です。注射をすると呼気や毛穴からにんにくの臭いがしてくるため、にんにく注射といわれ、あたかもにんにくそのものに疲労回復効果があると思われていますが、実はビタミンB1のおかげなのです。


■4.体重と体脂肪を毎日測る
 まず、体重と体脂肪率を毎日、もしくは定期的に測るようにしましょう。これで、自分の体脂肪と筋肉を把握します。よく誤解されていることに「筋肉が脂肪になる」とか「脂肪が筋肉に変わる」ということをいう人がいます。もちろんこれはあり得ません。そもそも違う組織です。体脂肪が筋肉になることはなく、トレーニングによって体脂肪を燃焼してエネルギーにします。筋肉を作る構造とは別物です。
 次に、体脂肪の計測方法ですが、多くの人は体重計にのって体脂肪を測定したり、もしくはトレーニングジムで部位別なども計測しながら測定しているかもしれません。これは、どちらも計測方法は同じです。インピーダンス法といって、からだに微弱電流を流して、その抵抗によって測定します。水分が約80パーセントもある筋肉は電気を流しやすく、水分が約20パーセント程度の脂肪は電気を流しにくいのです。その性質を利用して、身長や年齢、性別などの推定式にあてはめて体脂肪率が出るのです。


■5.筋肉食〜洋朝食〜
 トースト、ハムエッグ、ブロッコリーとミニトマトのサラダ、牛乳という組み合わせも、たんぱく質を無駄にせず量もしっかりとりやすいメニューです。
 私がパン食のアスリートにすすめているのは、納豆ピザです。これは食パンに納豆とごま、トマト、チーズをのせて焼くだけの物。1品で筋肉を作る栄養素がしっかりとれます。これにたんぱく質を増やしたければ、豆乳や牛乳をプラス。もちろんパプリカやたまねぎなどの野菜をプラスしてもよいです。
 パンと納豆!? と不思議に感じた方もいるかもしれませんが、なかなかおいしいので、ぜひ一度試してください。
 また、牛乳と卵をまぜたものにパンを浸して焼けばフレンチトーストに。きな粉をかければ、豆製品もとれます。オリゴ糖などを使えば腸内環境もよくなります。


【感想】

◆なるほど、栄養士さんが書かれた、というのがうなづける、かなり細かい部分にまで踏み込んだ作品でした。

さらに、ダイエット本とは違い「筋肉をつける」ことを主題に置いていますから、加齢(と糖質制限?)により、筋肉量が落ちた私にはうってつけ。

一時ほどではないにせよ、セブンでサラダチキンばかり食べていた頃の私に、読ませたかったくらいです。

そのサラダチキンについては、本書の第1章で言及されているのですが、実は各メーカーのサラダチキンで、「鶏肉だけ」でできているものはほとんどないとのこと(塩、でんぷん、チキンエキス等々)。

また、そもそもたんぱく質だけとってもダメで、それを身体が吸収し筋肉となるには、他の栄養素も必要なのだそうです(知らなんだ)。


◆ということで、第2章では、各食品におけるたんぱく質の割合や、摂取の仕方についてのアドバイスが。

なお、上記ポイントの1番目にもあるように、大豆は実は優等生であり、本書では納豆の効能について「納豆菌の働きでビタミン量などが増え、腸内環境をよくすることで栄養素の吸収を高めたり便秘の予防などにもなる」「カルシウムが骨に取り込まれる際に必要なたんぱく質(オステオカルシン)を作る」「アルツハイマー病予防にも効果的」と絶賛しています。

健康に筋肉をつけたいなら、「毎日1パックでもとりたい食品」だそうなので、嫌いでなければご検討を。

一方第3章では、たんぱく質以外の「脂質」「炭水化物」をどのようにとるべきかについて述べられています。

脂質で特に推奨されているのが、やはり「魚の缶詰」。
新鮮な魚を缶に詰めて空気を抜いているため、酸化されない状態でEPAやDHA、そしてたんぱく質などが手軽にとれるのです。
なるほど、さば缶が品切れになるワケです罠。

また、食物繊維も炭水化物ということで、上記ポイント2番目の「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」も意識しておきたいところ。

ちなみに病気等で抗生物質を飲むと、これらの腸内細菌は死滅してしまうため、抗生物質を飲んだ後は普段以上にこれらの食品をとるべきらしいです。


◆続く第4章では「ビタミン」や「ミネラル」についても言及。

ビタミンは「脂溶性」と「水溶性」に分けられ、前者にはビタミンA、D、E、Kの4つが該当します。

それぞれが含まれる食品やとり方、調理法は本書を読んでいただくとして、ビタミンKで特にオススメされていたのがまたもや納豆。
日本人はカルシウム不足の傾向がありますが、それなのに欧米人と比べて股関節の骨折が少ないのは、納豆のおかげという見方もされています。
特にひきわり納豆は普通の豆納豆の1.5倍ビタミンKが含まれているそうなので、どうせ食べるならひきわり納豆で!

また後者の水溶性ビタミンの中の1つが、上記ポイントの3番目のビタミンB1です。

……どうも「糖質を多くとると不足する」らしいのですけど、そもそも糖質制限している人にはあまり必要ないのではないか、と(謎)。

ただ、栄養ドリンクには糖分がガッツリ含まれていますから、その糖質をエネルギーに転換する際には必要なのだと思います。


◆そして私がつい最近始めたのが、上記ポイントの4番目の「体重と体脂肪の測定」。

以前の記事で、この体重計を買ったお話をしたと思いますが……。

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体重計 体組成計 体重・体組成計 体脂肪計 BMI/体脂肪率/筋肉量など/体水分率/推定骨量/基礎代謝量など測定可能 Bluetooth対応 iOS/Androidアプリで健康管理 日本語説明書付き Molitar

体重を測るだけなら、これだけでも十分使えますし、小型で薄いので、足の付いたタンスの下に収納しております。

ただ、専用のアプリを使うと、こんな感じで脂肪率や内臓脂肪も出してくれるという(画像は結果の一部を切り抜いています)。



3000円ちょいの体重計で、体脂肪率まで測れるのはおかしいと思ったのですが、靴下を脱いで乗るよう促されますし、確かに「インピーダンス法」なるもので、測定しているのかもしれません。

それにしても、筋肉量はヘンですし、肝心の脂肪関係のところに「満い」(!?)とアラームが出ているのも「中華仕様」かと。

ただ、絶対値はおかしくても(?)、毎日測定して日々の変化を追う分には、これで十分だと考えている次第です。


◆また、上記ポイントの5番目は、第6章の「筋肉食―食材、メニュー、食べ合わせ、タイミング」からのもの。

他にも「朝外食」「手作り昼食」「コンビニ昼食」「昼夜外食(和、洋、中等)」といったメニューが紹介されています。

今まで「ダイエット」の観点から、コンビニ食や外食をチェックしたことはありましたが、「筋肉」を意識すると、またちょっと変わってくるのも当然でしょうね。

さらに最終章では「筋肉の素朴な疑問Q&A」と題した質問コーナーまであるという、親切設計ぶりという。

ただし、本書は「筋肉」を意識した食事については述べているものの、「運動法」については触れられていませんので、あらかじめご了承を。

その辺は改めて、筋トレ本等で補足してください。


筋肉をつけたい方なら必読の1冊!

4022950153
筋肉の栄養学 強いからだを作る食事術 (朝日新書)
第1章 筋肉=たんぱく質のカン違い
第2章 筋肉とたんぱく質の関係
第3章 筋肉を作る脂質、炭水化物
第4章 筋肉を作るビタミン、ミネラル
第5章 筋肉を作る食べ方
第6章 筋肉食―食材、メニュー、食べ合わせ、タイミング
第7章 アスリート流食事法
第8章 筋肉の素朴な疑問Q&A


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【編集後記】

◆本日の「Kindle日替わりセール」から。

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Posted by smoothfoxxx at 08:00
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