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2019年01月11日

【スゴ本!】『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』ジェイソン・ファン


トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ
トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ


【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事にて、一番お求めいただいているダイエット本。

元々厚い本ではあるのですが、過去最高レベルでハイライトを引きまくった濃厚な1冊です。

アマゾンの内容紹介から一部引用。
どんなに健康的な食べ物でも、またどんなに少量であっても食べる回数が多いと、「肥満ホルモン」がたくさん分泌されて細胞に糖がたまり、脂肪も体にたまっていくのです。
そして恐ろしいことに、肥満ホルモンの分泌量が多くなると、体内に存在する「体重の設定値」も高くなることに。
こうなると、たとえ食事量を抑えたり運動したりして体重を一時的に落とせたとしても、すぐに体は「高くなった設定値」に体重を戻そうとします。
本書では、そんな肥満ホルモンの分泌を効果的に抑える方法として、カナダ・トロントの減量専門機関で絶大な効果を上げている「間欠的ファスティング」を公開。
この方法なら食事回数が無理なく減らせて体重設定値を低くでき、空腹感もなく、太りにくい体質へとホルモンレベルで変化します!

なお、まだ中古が値下がりしていませんから、若干お得なKindle版がオススメです!





Verschiedene Kleine Creme-Tortchen mit Beeren und Fruchten / verchmarco


【ポイント】

■1.カロリー制限をしても、肥満は解消しない
 まとめると、体重が減ると、ふたつの重要な反応が起きる。まず、エネルギーの消費を節約するためにエネルギー総消費量がすぐに減り、それがずっと続く。そして、体はもっと食べ物を得るためにホルモンに空腹のサインを出させ、その量は時間を追うごとに増していく。つまり、食べる量を減らして減量すると、失った体重を元に戻そうという本能が強く働き、空腹感が増し、代謝機能が弱まるのである。
 機能的磁気共鳴画像法(fMRI)を用いた研究では、感情や認知を司る脳の部分が、食べ物による刺激で明るく光ることがわかっている。裏を返せば、減量すると制御機能を持つ前頭葉皮質の活動が弱まるということなので、減量した人は食べ物に対する欲求を抑えるのが難しくなるのだ。
 これは、意志の弱さや道徳感の欠如とは、いっさい関係がない。生きるための自然なホルモンの働きにすぎない。むしろ、空腹が意思の錯乱を呼んでいるともいえる。


■2.太っていた時期の長さも重要
 肥満は長い時間をかけてなるものだと誰もが知っているのに、それを正しく認識している人は滅多にいない。たいていの場合、1年に0.5キロから1キロといった緩やかなペースで体重は増えていく。それが25年以上も続くと、23キロも増えていることになる。人生のほとんどを肥満の状態で過ごしてきた人は、体重を減らすのがどんなに難しいかわかるだろう。それに比べて、最近体重が増えたばかりの人は、実ははるかに楽に体重を落とすことができる。
 従来のカロリー理論では、体重が増え過ぎたのがここ1週間のことであっても、この10年のことであっても、4、5キロの体重を落とすには、同じだけの努力が必要だとされている。だが、これは正しくないとしかいいようがない。(中略)
 時間は大いに関係がある。時間の影響などたいしたことはない、と見くびりがちだが、長い間蓄積されてきた肥満を治療するのはとても難しいということは、認めたくはないが真実だ。
 だから、私たちは「時間依存」という現象をよく認識しなければならない。17歳のときに肥満だった人は、手を打たなければその先何十年も肥満のままだ。


■3.「体内に何も入れない」時間を設ける
 1960年代のアメリカに、時間を巻き戻してみよう。
 戦後の食料不足は、もはや過去の話だ。肥満はまだ大きな問題にはなっていない。なぜだろう? 当時の人もオレオ・クッキー、キットカット、白いパンやパスタなどを食べていた。それほど多くはないが、糖分も摂っていた。けれど、一日に3食を食べ、間食はしていなかった。
 朝食を朝の8時、夕食を夜の6時に食べると仮定してみよう。すると、食べている時間が10時間、ファスティング(食べない)時間が14時間というバランスになる。これは、インスリンが多い時間(食べている時間)とインスリンが少ない時間(ファスティングの時間)のバランスがとれている状態だ。
 1日のなかでインスリンの分泌量が少ない時間があることが、太るか太らないかの決定的な違いを生む。常に多くのインスリンが分泌されている状態でなければ、インスリン抵抗性は発現しない。毎晩のファスティング(食べない)時間には、インスリンの分泌量はとても低くなる。だから、インスリン抵抗性は起こりえない。肥満になる主要な要因は、これで取り除かれたことになる。


■4.「カロリーゼロ」でもダイエット効果はない
 ダイエット飲料は糖分を控えたものであるのに、肥満、メタボリック症候群、脳卒中、心臓発作のリスクは減らない。なぜだろう? 繰り返しになるが、肥満やメタボリック症候群を最終的に引き起こすのはカロリーではなく、「インスリン」だからだ。
 ここで考えなければならない肝心なことは「人工甘味料はインスリン値を上げるのだろうか?」ということだ。スクラロース(〈「無糖」にも糖が含まれる〉の項)はカロリーもなく糖分も含まれていないが、それでもインスリン値を20%も上げる。
 このインスリン値への影響は、たとえば狹形海隆徒N銑瓩箸い錣譴襯好謄咼△砲盡られる。アスパルテームやステビアは、血糖値はほとんど上げないものの、砂糖よりもインスリン値を上げる。つまり、人工甘味料は摂取するカロリーも糖分も減らすことはできるが、インスリンを減らすことはできないということだ。体重の増加や糖尿病を招くのはインスリンである、ということを踏まえると……。


■5.たんぱく質もインスリン値を上昇させる
 各食品に対するインスリン反応は、測定してランク付けをすることができる。GI値は、基準分量の食品を摂ったときの血糖値の上がり方を測定したものにすぎない。これに対して、1997年にスザンヌ・ホルトが考案した「インスリン分泌指数」は、基準分量の食品を摂ったときのインスリン上昇値を測定するものだが、GI値とはまったく異なる結果となることがわかった。
 当然、精製された炭水化物はインスリン値を上昇させる。だが驚くべきは、たんぱく質も、同じくらいインスリン値を上昇させるということだ。たんぱく質や脂質は血糖値を上昇させないのでGI値の対象とはされていないが、それでは3つの主要栄養素のうち2つの栄養素が体を太らせる効果については、まったく無視しているということになる。

 

【感想】

◆目からウロコが落ちまくった1冊でした!

おかげで、冒頭でも触れたように、ハイライトをガンガン引いたものの、引用できる量は限られているわけで。

読んでる途中で「2回とか3回に分けた方がいいのでは?」と思ったくらいでした。

そもそも初っ端の1番目のポイントの「カロリー制限が無意味」というのからして、かなりの衝撃です。

要は基礎代謝は一定ではなく、摂取カロリーに応じて上下してしまうということ。

もちろん短期的に見たら、カロリーを減らせばある程度は痩せるものの、同じペースを維持したとしても、長期的に見たら元の木阿弥という……。

ここでは書いてありませんが、もしダイエットをやめると、エネルギー消費量自体が減っているところに、カロリーが増えたら、途端に増えてしまいます(リバウンド)。

……私自身、数年前から糖質制限をしてきて、ある程度効果が上がったと思っていたのに、最近腹回りが気になるのは、こうした理由なのかも。


◆また、上記ポイントの2番目の「肥満の期間」という考え方も、類書では見たことがないものでした。

ウチのムスコは、保育園に上がる前から太り気味であり、小5の今ではしっかり肥満児ですから、これは早いところ何とかしないと……。

ちなみに、本書の第2章「残酷な真実」によると、肥満は遺伝するそうで「7割が血統」によるものなのだとか(ムスコの場合はヨメ似なのですが)。

これは養子や一卵性双生児のケースで確認されており、家庭環境よりも圧倒的に血筋が要因らしいです。

かといって、何もしなければさらに肥満が加速するばかり!

ムスコには、上記ポイントの4番目にあるように、「カロリーゼロ飲料」が逆効果であることを、さっそく伝える予定です。

同じくムスコに伝えたいのは、「デザートは別腹」というのも、理由があるということ。

お腹がいっぱいでも甘いものが食べられるのは、「高度に精製された炭水化物」に対しては「満腹ホルモンが出ないから」であって、決して食べても大丈夫ではないんですね。


◆さらにショックなのが、上記ポイントの5番目にあるように、たんぱく質も摂取も、肥満の要因になること。

糖質制限をしていると、「炭水化物は悪」「たんぱく質は正義」とばかりに、何とかたんぱく質の食品を食べようとしてしまうのですが、これもあまり宜しくないようです。

ただし、太るのはその「カロリー」が原因ではなく、「インスリンの分泌を促す効果」によるもの。

逆に意外なことに、「インスリンの分泌を促す効果」が一番低いのが、かつては「ダイエットの敵」と言われた「脂質」なんですね……。

もっとも、同じカロリーの「小さなステーキ」と、「加糖されたLサイズのコーラ」とでは、どちらがより長く腹持ちするかは明らかです。

いずれにせよ、「高度に精製された炭水化物」が一番よくないのは確かなのですが。


◆とはいえ、どんな食べ方、ダイエットをしても、上記ポイントの1番目にあるように、体重は「定められた設定値」に近づこうとしてしまいます。

そこで本書で提案されているのが、上記ポイントの3番目で触れられている「ファスティング」。

本書の第20章では、ファスティングの効果や具体的なやり方が紹介されていますので、興味のおありの方はぜひご確認ください。

「食べないと筋肉量が落ちる」というご心配をされる方もいらっしゃるかもしれませんが、本書いわく「筋肉組織が破壊されるのは体脂肪が極端に少ない場合──体脂肪率がおよそ4%──だけなので、ほとんどの人は心配する必要がない」とのこと。

また、ムスリムの人は、1年のうち1ケ月ファスティングしますし、週に2日、やはりファスティングすることになっています。

そう考えると、私たちだってできなくもないような?


◆なお本書の巻末には、「24時間」と「36時間」の2パターンの間欠的ファスティング計画の食事プランが掲載されています。

さらには、「間欠的ファスティング実践ガイド」と称した質問コーナーや、「『間欠的ファスティング』を完遂する8つの秘訣」なるアドバイスもあり。

もちろん、実践できればそれに越したことはないのですが、たとえファスティングをやらないにしても、本書で得られるダイエットの知識は、過去のどのダイエット本よりも有益だと思いました。

ちなみに上記ポイントで引用する際には、見にくいので割愛したものの、恐ろしいほどの量の脚注番号が付されており、その脚注の量たるや、単行本だと割合から考えると40ページくらいになるのではないか、と。

要は本書はしっかりとしたエビデンスベースで述べられている作品であり、それだけ信用できると思った次第です。


これはオススメせざるを得ません!

トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ
トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ
◇第1部 肥満の真実
――世界にはびこる「やせないダイエット」情報
◇第2部「カロリー制限」という幻想
――カロリーゼロで落ちる体重は「ゼロ」
◇第3部 世界最新の肥満理論
――「肥満ホルモン」が宿主の体重を操作する
◇第4部 社会的肥満
――「普段の生活」が肥満を秘密裏に助長する
◇第5部 トロント最高の医師がやらない「太る食事」
――最新科学が特定した「体重を増やす食べ物」
◇第6部 医師が教える「太らないカラダ」の作り方
――最新医学で実証済みの「減量の正解」


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【編集後記】

◆本日の「Kindle日替わりセール」から。

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Posted by smoothfoxxx at 08:00
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