【休息法?】『「精神科医の禅僧」が教える心と身体の正しい休め方』川野泰周:マインドマップ的読書感想文

2018年10月29日

【休息法?】『「精神科医の禅僧」が教える心と身体の正しい休め方』川野泰周

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先月の「未読本・気になる本」の記事にて取り上げて、読了していたものの、レビューし損ねていた1冊。

著者の川野泰周さんは、以前当ブログで『人生がうまくいく人の自己肯定感』が人気となった、「精神科医の禅僧」という肩書の方です。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

「マインドフルネス×禅×精神医学」
最新科学の知見と、禅の精神とが導き出した、疲れを根本から取り、パフォーマンスを劇的に改善する41の方法

なお、中古が定価よりもはるかに高いため、「20％OFF」のKindle版がオススメです！

Mindfulness / darraghoconnor12

【ポイント】

■1.一流のビジネスパーソンは、シングルタスクを繰り返している

　世界でも一流のビジネスパーソンやエンジニアたちは、多くのプロジェクトを同時に抱えていながら、疲労困憲になることもなく、精力的に世界を飛び回っています。
　端から見れば、とんでもないマルチタスクを日々こなしているように見えます。
　しかしなぜ、彼ら、彼女らはそんなにも疲れることなく、脳を使い続けられるのでしょうか。(中略)　　
　結論から言うと、どんなに多くのプロジェクトを抱えていても、彼らはそれらについて同時に考えているわけではありません。プロジェクトAのミーティングをしているときは、その内容に完璧に集中し、それが終わってプロジェクトBのミーティングが始まったら、頭をすっぱりと切り替える。
　つまり、彼らはシングルタスクを何度も繰り返しているだけで、その切り替えがとても上手なのです。

■2.「呼吸瞑想」を行う

1 背筋を伸ばす
2 鼻からゆっくり息を吸う
3 肺に空気が入って、胸やお腹が膨らむ感覚を感じる
4 ゆっくりと鼻から吐く。これを何回か繰り返す
「呼吸膜想」のいいところは、いつでもどこでも、短時間でできることです。
　ふだん、忙しくてまとまった時間がなかなか取れない人でも、仕事の合間に1分、電車に乗っている間など、どんなすき間時間でもできます。
　一日中パパソコンに向かっている人、同じ作業を根詰めて続けている人、何かを考えて内にこもりやすい人には特におすすめの休息法です。

■3.「歯磨き瞑想」をする

　歯ブラシが1本1本、歯や歯ぐきに当たる感覚を意識して、歯の表面や歯と歯の間、裏側などが「きれいになっているかな」と感じながら歯磨きをします。
　お風呂のときと話は同じで、自分に手間ひまをかけて、ていねいにケアすることが大切です。
　もちろん、「これから歯磨き瞑想をするぞ！」と変に瞑想を意識する必要はありません。瞑想を意識するというより、「歯磨きに集中する」ということを大切にしてください。
　歯医者さんのなかには、タイマーを用意して「3分以上、ていねいに、しっかり磨きましょう」と指導する方もいますが、ここでは、そういった「虫歯予防」だけを目的としているのではありません。
「決まった時間、しっかり磨く」ということに加え、意識的に「歯磨きに集中し、自分をていねいにケアすること」が目的です。

■4.足指の間に手の指を入れる

　ふだん、現代人のほとんどは、靴と靴下を履いて生活しているので、足の指を広げる機会が極端に減っています。そこに手の指を入れるだけで、足指の間が広がってとても気持ちがいいものです。
　そして、足と手の指どうしが組んだ状態で、数秒間、軽く手を握ってみてください。その後、パッと手を開いて足指を解放してあげると、スーッと足の先まで血流が戻ってくる感覚が分かります。
　足先がポカポカと温かくなる感覚も得られるのではないでしょうか。これは、足の先だけお風呂に入ったようなリラックス感を体験できる、おすすめの休息法です。
　毎日、20～0秒これをするだけでも、足が随分と楽になるはずです。

■5.「『……と考えた』技法」をする

　怒りや悲しみ、嫉妬などのマイナスの感情が芽ばえたら、意識的に「……と考えた」という言葉を最後につけ加えます。やり方としては、これだけです。
・同僚に嫌なことを言われて腹が立った……と考えた。
・相手に言い過ぎてしまって落ち込んだ……と考えた。(中略)
　という感じです。
　みなさんは、「メタ認知」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
「自分が感じていること」そのものは認知ですが、「自分は今、こんなふうに感じている」と客観的に認知することを、心理学では「メタ認知」といいます。
　この「メタ認知」ができれば、それだけで感情が収まっていきますし、少なくともその感情に振り回されなくなります。
　無理矢理でも、強引でも何でもいいので、とにかく「……と考えた」という言葉をつけ加えてしまう。私はこれを「『……と考えた』技法」と呼んでいるのですが、なかなか効果的なので、ぜひ実践してみてください。

【感想】

◆本書のテーマは、タイトルにもあるように「心と身体の正しい休め方」です。

一般的に「休息法」というと、筋肉疲労の対処を思い浮かべることが多いものですが、著者の川野さんいわく、現代人の多くが悩んでいるのが、「身体の疲労」よりも「脳の疲労」に原因があるのだとか。

そしてその「脳の疲労」の大きな原因の1つが、「マルチタスク」なのだそうです。

もっとも、「話を聞きながら、記録する」のように分かりやすいパターンはいい方で、たとえ集中しながらデータ入力作業をしているとしても、ここに「今日中にこの仕事を終えなければならない」という意識が入ってくると、もうマルチタスク状態に!?

そこで、マルチタスクでそんな脳疲労を起こしているときには、いったんリセットすべく、マインドフルネスを行うべし！

……というように、本書の「実践編」では、さまざまなマインドフルネスを含む休息法を、計41種類紹介しています。

◆たとえば上記ポイントの1番目は、第1章の「身体の一部分に意識を向ける」からのもの。

上記では触れていませんが、この呼吸瞑想を行う際には、「呼吸」という「今、ここにたしかにあるもの」だけに意識を向けて、集中して行うことが大切です。

またこの第1章では、先日下記の本でも登場した「ボディスキャン瞑想」も推奨。

Google流疲れない働き方

参考記事:【生産性向上?】『Google流疲れない働き方』ピョートル・フェリークス・グジバチ（2018年10月23日）

同じく上記ポイントの3番目は、第5章の「自分を慈しむ」から引用しました。

実際私も本書を読んでから、毎晩、目をつぶって、この「歯磨き瞑想」をしている次第。

正直、効率は良くないのですが、そもそもマインドフルネス自体、本来的に効率を求めないものゆえ、それが脳疲労に効果があるような気がします。

◆一方こうした「家の中の日常生活」以外の部分でのTIPSとしては、第6章の「身体を動かす」辺りを。

歩いたり、スロージョギングしたり、水中歩行をしたり等々、運動しながらのマインドフルネスもいくつか紹介されています。

さらにはストレッチやヨガのポーズ……となると、さすがに手が出しにくいので、ここは上記ポイントの4番目の「足指の間に手の指を入れる」というストレッチをお試しください。

私も試してみましたが、確かにキモチは良いです（マインドフルネス的な効果のほどは分かりませんが）。

これから冬に向けて、足先が冷たくなりやすいですから、冷え症の方には特にオススメしたいところ。

◆そして最後のポイントの5番目は、第7章の「コミュニケーションを無毒化する」から抜き出しました。

メタ認知については、当ブログでもご紹介したことはありましたが、こうした「感情のコントロール」にも使えるとは、ついぞや知らなかった次第。

またこの第7章では、上記では割愛しましたが「3段階分析法」という、感情のコントロール法が登場しています。

これは、他人から気に障ることを言われた際に、それに対して「自分がどのように思考しているのか」「どんな感情を抱いているのか」を分けて整理するというもの。

さらに3段階目として「身体の反応」を観察し、それを心の中で言語化します（「お腹がムカムカする」等）。

こうすることで、マイナスの感情がかなり「解毒」されるそうなので、こちらも試していただければ、と。

お疲れ気味の方なら、一読の価値アリ！

「精神科医の禅僧」が教える心と身体の正しい休め方

理論編
序章「疲れの種類」によって、正しい「休み方」がある

実践編
第1章身体の一部分に意識を向ける
第2章食事でマインドフルネスを実践する
第3章最高の睡眠を手に入れる
第4章自然の営みをていねいに受け取る
第5章自分を慈しむ
第6章身体を動かす
第7章コミュニケーションを無毒化する
第8章「小さな変化」を取り入れる