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2018年05月11日

【脳ネタ】『ブレインフィットネスバイブル 脳が冴え続ける最強メソッド』盪害躪,杉浦理砂


ブレインフィットネスバイブル 脳が冴え続ける最強メソッド
ブレインフィットネスバイブル 脳が冴え続ける最強メソッド


【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事でも注目を集めていた1冊。

食事本や睡眠本は、今まで何冊もご紹介してきましたが、それらを特に「脳」に関連付けているのが、本書の特徴だと思います。

アマゾンの内容紹介から一部引用。
やる気がおきない、アイディア枯渇、物忘れが増えた‥こんな不調は"脳の隠れ疲労"が大きな原因と言われている。急速なIT化を遂げた現代は脳を酷使する時代、脳の疲労を放置すれば、ビジネスの成果が上がらないだけでなく、いずれ認知症へと進行する危険が高まる。
本書では、他の臓器に比べ無頓着になりがちな脳のケアについて、最新脳科学に基づいたさまざなケア&トレーニングメソッドを、多くのエビデンスとともに紹介していく

なお、私は「20%OFF」とお得なKindle版を読みました!





Brain / TheDyslexicBook.com


【ポイント】

■1.時間に追われて仕事をするとアルツハイマー型認知症になりやすい
 50代のときに仕事でストレスを感じていた人は、アルツハイマー型認知症の発症リスクが1.55倍になりました。
 さらに興味深いことには、1つ目の質問である「仕事を大変だと思うかどうか」はアルツハイマー型認知症のリスクにならず、2つ目の「仕事で時間に追われていると思うかどうか」ということがリスクになることが明らかになりました。
 時間に追われて仕事をしていると、脳が疲労のサインを発していても、適切な休憩をとることができません。
 効率性を求められ、時間に追われて仕事をしなくてはならない現代は、脳にとって非常に負担が大きい社会です。そして、その負担が蓄積していくと、20〜30年後の認知症発症リスクを高めてしまう可能性があるのです。


■2.脳は休ませてから鍛える
 現在は、脳は大人になっても鍛えることができるという研究結果が多数報告されています。脳のパフォーマンスを上げるアプローチとしては、次のようなことが考えられます。
(1)神経細胞が新しく生み出される現象である「神経新生」を促進させる
(2)ストレス、疲労、栄養不足により機能が落ちている脳をケアして元のパフォーマンスに戻す
(3)新しいネットワークを構築する(中略)
 脳は鍛えられます。ただし、忘れてはいけない原則があります。それは、まずは脳を休ませて吸収できる状態にしてから鍛えるということです。疲れた状態でトレーニングをしても、能力が向上するどころか、ますます脳に負担をかけ、パフォーマンスもさらに落ちてしまいます。まずは(2)に取り組み、健康な脳を取り戻すことが先決です。


■3.デュアルタスクトレーニングで脳の衰えを予防する
 私たちは日常生活において、2つ、またはそれ以上のことを同時に行っています。たとえば、人と話をしながら歩く、同時に何品もの料理を作る、子供に気を配りながらスーパーで買い物をする、会議などでプレゼンの内容を聞き取りながらメモを取るなど、意識せずとも、いくつかのことを同時にこなしています。
 しかし、このような「2つ以上のことを同時に行う能力」は加齢にともない衰えやすいことが知られています。実際、高齢になると、歩行中に話しかけられると、会話に集中するために足を止めてしまったり、歩行に集中すると、注意機能が働かなくなり転倒しやすくなったりするなど、同時に2つ以上のことを行う能力が低下します。
 このような2つ以上のことを同時にこなす能力の低下は、高齢期になって突然生じるものではなく、加齢にともない徐々に進行します。このような機能を中・高年期になっても維持するために、デュアルタスクトレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。


■4.脳に良い食事の6つのアプローチ
(1)糖質を摂りすぎない。また摂り方を工夫する
(2)活性酸素の悪影響を防ぐ食事を摂る
(3)脳を作るための良質な材料を補給する食事を摂る
(4)脳の健康維持を助けるビタミンB群をしっかり摂る
(5)アルツハイマー型認知症や生活習慣病を予防するMIND食を取り入れる
(6)1975年型日本食を取り入れる

(詳細は本書を)


■5.雑念が脳を疲れさせる
 私たちの脳はいつでも活動しています。私たちは、意識的には何も考えていないつもりでも、雑念が次々と湧いてきます。こんなとき、デフォルトモードネットワーク(DMN) と呼ばれる脳領域が過剰に活動しています。(中略)
 DMNの役割についてはまだ完全にはわかっておらず、研究の余地がありますが、次の動きに備えて準備するアイドリングのような状態だと考えられています。  
 脳は領域ごとに担当する機能があり分業化していますが、DMNでは、脳の複数の領域が同調して働きます。その消費エネルギーは、脳が消費するエネルギーの 60〜80%を占めると言われています。一方、意識的な活動をしているときに消費するエネルギーは、脳全体のエネルギーの僅か数%です。
 このように大量のエネルギーを消費するDMNは脳の疲労と関係が深いのです。  
 ぼんやりしながら次から次へと雑念を思い浮かべる時間が長いほど、DMNが長時間活動します。無意識に思い悩んでいると、何も生産的なことはしていないのに疲れ切ってしまうのです。


【感想】

◆冒頭でも触れたように、本書は多分野から「脳」を健康にして機能を維持し、さらに能力を上げることを目指しています。

とはいえ、上記ポイントでは抜き出せる量が限られているため、ハイライトを引いたものの割愛した部分が多々ありました。

たとえば、睡眠に関しては第7章を費やして掘り下げているものの、当ブログでは今までかなりの量の睡眠本をレビューしていますから、省略させていただいた次第。

最近の作品では、これ辺りが本書の内容に近いと思います。

睡眠負債  『ちょっと寝不足』が命を縮める (朝日新書)
睡眠負債 『ちょっと寝不足』が命を縮める (朝日新書)

参考記事:【睡眠】『睡眠負債 『ちょっと寝不足』が命を縮める』NHKスペシャル取材班(2018年04月15日)

本当は6時間じゃ足りない、というのは良く分かっているのですが、昨夜も5時間しか寝ていないワタクシ(涙目)。


◆同じく割愛したのが第4章の運動。

これはもう、有酸素運動をしたり、歩くにしても、ある程度の速さで歩いた方が健康に良いことは、類書にて知っておりました。

ただ、今回新たに知ったのが、ダンスの効能。

高齢者をウォーキング、ダンス、ウォーキング+栄養指導、ストレッチや筋トレの4つのグループに分けて、プロの指導のもとで半年ほど続けてから比較したところ、認知機能検査では差がなかったのに、脳の構造については、興味深い差が現れたのだそう。
ダンス以外の3つのグループでは、脳内の神経線維の広がりが減少して、老化の影響を食い止めることができませんでしたが、ダンスを行ったグループBは逆に脳内の神経線維の広がりが増加していました。
……これは私も、独身時代のようにクラブに通わねばならないのか?(違


◆一方上記ポイントの4番目の食事については、項目だけ列挙しましたが、(1)の「糖質を摂りすぎない」というのは、もはやお約束ですね。

当ブログでも何冊か糖質制限本をご紹介していますし、ご承知の方も多いかと。

また、(4)のMIND食というのは、本書でも詳しく解説されていますが、この辺りが分かりやすそうです。

アルツハイマー予防に効果的な“MIND食(マインド食)”とは | 介護の無料相談&ハウツー「安心介護」

なお、上記リンク先でもさらっと書かれているだけの、MIND食のベースとなる「地中海食」「DASH食」も、本書では解説されていますからご安心を。


◆逆に本書を読んで初めて知ったのが、デュアルタスクトレーニングの有用性。

仕事の上でマルチタスクは避けなければいけませんが、こういう日常生活のデュアルタスクは、むしろ脳に良いのだとは。

確かにお料理は色々なことを同時にこなさないといけませんから、ボケ防止には良さそうです。

さらには、上記ポイントの5番目にあるように雑念(デフォルトモードネットワーク)が、そんなに脳のエネルギーを消費していたとは!?

くよくよと思い悩むことは、生産性がないだけでなく、脳の疲労にもつながっているのですね。


◆……とここまで書いてきてふとアマゾンを見たら、知らぬ間に星1つのレビューが!?

「具体的な根拠がない」という点については、「どの大学の誰が実験したか」等については記載されているのですが、エビデンスとして英文での論文名やURLまで載せろ、ということなら確かにありません。

ただ、これは「科学的自己啓発書」でもよくあることなので、なければないでしょうがないかな、と(あった方がいいと思いますが)。

また「実践できるメソッドなどは何一つ明示されておりません」というのも、いいがかりに近く、ダンスの踊り方や、料理のレシピまで載せねばならないのか……?

いずれにせよ、既知の情報が少なくないのは、この手の本を大量に読んできた私も思いましたが、星1つというのは、さすがに極端だと思います。

まぁこのレビュアーのレビューが、現時点で本書1つしかないので、むしろ利害関係者の可能性もあると思いますが、今後TOP10レビュアーにならないとも限らないので、気になる方は本書のサンプルをダウンロードしてご確認いただければ、と。


脳の健康を維持したい方は、要チェック!

ブレインフィットネスバイブル 脳が冴え続ける最強メソッド
ブレインフィットネスバイブル 脳が冴え続ける最強メソッド
1章 脳の不調が及ぼす仕事や人生への深刻なダメージ
2章 「ブレインフィットネス」は冴え続ける脳のための新習慣
3章 脳を理解し攻略するために
4章 運動――有酸素運動や筋トレで脳が育つ土壌を作る
5章 知的刺激――知的な趣味や脳トレゲームで脳の可能性が広がる
6章 食事――脳が冴える食事、脳が鈍る食事
7章 睡眠――睡眠は記憶を整理し、老廃物を排出する時間
8章 ストレスケア――ストレスの正体を知り、脳を守る
9章 その他の生活習慣――脳のためにできることは、まだまだある
10章 社会交流――脳は人とのつながりを求めている


【関連記事】

【脳トレ?】『脳を最適化する ブレインフィットネス完全ガイド』アルバロ・フェルナンデス,エルコノン・ゴールドバーグ,パスカル・マイケロン(2015年10月27日)

【睡眠】『睡眠負債 『ちょっと寝不足』が命を縮める』NHKスペシャル取材班(2018年04月15日)

【糖質制限】『甘いもの中毒 私たちを蝕む「マイルドドラッグ」の正体』宗田哲男(2018年02月01日)

【食生活】『世界のピークパフォーマーが実践する脳を操る食事術』石川三知(2017年08月09日)

【オススメ!】『脳のワーキングメモリを鍛える! ―情報を選ぶ・つなぐ・活用する』トレーシー・アロウェイ,ロス・アロウェイ(2014年01月14日)


【編集後記】

◆本書のタイトルを見たとき、真っ先に思い浮かんだのがこちらの作品でした。

脳を最適化する ブレインフィットネス完全ガイド
脳を最適化する ブレインフィットネス完全ガイド

テーマごとの切り口や、章の最後に専門家のインタビューを掲載しているところも似ています。

ただし、単行本だと368ページもある大作なのと、本書の方が新しい分、実験や研究結果等もリバイスされていると思われ。

レビューは上記関連記事にてご確認ください。


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Posted by smoothfoxxx at 08:00
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