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2017年08月29日

【休息法】『ハーバード×MBA×医師 働く人のための 最強の休息法』猪俣武範


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ハーバード×MBA×医師 働く人のための 最強の休息法


【本の概要】

◆今日ご紹介するのも、昨日に続いて先日の「未読本・気になる本」の記事からの健康本。

著者の猪俣武範さんは、以前当ブログでも勉強本をレビューしたことがありますが、今回はよりご自身の専門分野に近い内容となっています。

アマゾンの内容紹介から一部引用。
本書は、医師としての業務の傍らで執筆やビジネスなどをパワフルにこなす著者が、日々忙しく働くビジネスパーソンに向けて、「睡眠」「運動と姿勢」「アイケア」「食事」「脳科学とメンタル」「ITツール活用」という6つのパートに分け、エビデンスに基づく効率的な休息法を教えます。

なお、Kindle版なら「20%OFF」と、新刊の割にはお買い得になっています!





Bath time / theglobalpanorama


【ポイント】

■1.短い仮眠でも効果はある
 5分に満たない短い仮眠では、脳内に溜まった睡眠物質を分解することはできません。ですが、それでも短時間でも仮眠をとると、すっきりした感覚を得ることはできます。
 目を閉じると、アルファ波と呼ばれる脳波が出ます。すると神経伝達物質であるβエンドルフィンが分泌されます。このβエンドルフィンは、高い幸福感をもたらす作用を持っています。そのため、つけられたニックネームは"脳内麻薬"。さらにβエンドルフィンは、脳を活性化し、集中力、記憶力を向上させるほか、ストレスを低減させる効果も持っています。だから、ごく短時間、目をつぶるだけでもすっきり感が出るのです。


■2.湯船につかるべき3つの理由
 きちんと湯船につかることは、実はとても大切なことです。シャワーだけでは疲労回復は望めません。ここでは湯船につかるべき3つの理由をご説明します。
(1)温熱作用……温かいお湯で温められ、血管が拡張することによって疲労が回復する
(2)浮力作用……浮力で筋肉が弛緩し、体の負担が減る。また筋肉により圧迫されていた血管や臓器への圧力も減り、疲れがとれやすくなる
(3)静水圧作用……溜まっていた下半身の血液が、水圧により押されて循環する。同時に体の中の不純物が流れて濃過される
 お風呂は全身つかっても半身浴でもOK。半身浴にしても、この3つの効果は変わりません。


■3.ドライアイ予防法
 ドライアイには日頃の予防とケアが重要です。パソコン作業だったら、1時間に15分程度休むことで予防できます。
 また、目は見開くと乾きやすくなるので、パソコンのディスプレイは瞼が閉じ気味に少し伏し目になるような位置に置くといいでしょう。冷房や暖房が直接顔にあたらない位置に座ることも大切です。また、パソコン作業中は意識してまばたきを増やすのも効果があります。(中略)
 私が特におすすめしたいのは、眼鏡+マスクです。マスクをしていると鼻の横にできるすき間から、呼気による暖かい空気が出てきます。眼鏡をかけていると、その暖かく湿った空気を目の周辺にキープできるので、目の渇きが防げるのです。特にパソコン作業をする際にこの方法は効果的です。


■4.朝食には疲れにくい体をつくるTKGを
 それでは、どんな朝食を摂ればいいのでしょうか。私がおすすめしたいのは、TKG(卵かけごはん)です。ごはんをよそって卵を割り、醤油を垂らせば、はい完成。手軽でおいしい日本の代表的朝食であるTKGは、疲労回復にもってこいのメニューなのです。
 卵のたんぱく質に多く含まれるトリプトファンというアミノ酸が体内に入ると、セロトニンがつくられます。セロトニンは3大神経伝達物質のひとつで、体をリラックスさせ、心の安定をはかる効果があることで知られています。そのため、セロトニンは別名"幸せホルモン"と呼ばれているほどです。
 セロトニンが多く出るのは、交感神経優位である日中ですので、朝のTKGでトリプトファンを摂取するのが戦略的にべターなのです。


■5.「コーヒーは体にいい」は実証されつつある
 コーヒーは肝機能にもよく、肝がんにも予防的にはたらくようです。コーヒーを飲まない人と飲む人とを比較すると、飲む人の肝がんのリスクは0.5倍であったという報告もあります。
 カフェインの急性効果から、コーヒーは血圧上昇や心拍数の上昇など、心血管系に悪影響があるのではないかと考えられてきました。しかし、複数の論文をまとめた最近の研究では、コーヒー摂取と心血管疾患リスクは非線形の関係、つまり適度なコーヒーの摂取はむしろ心血管疾患のリスクを低下させると報告されています。現時点では、コーヒーと血圧上昇や高血圧の発症の関係についても、証拠はないとされています。
 さらに、適度なコーヒー摂取が総死亡のリスクを下げるとの報告もあるほか、認知症、アルツハイマーの予既効果、パーキンソン病のリスク低下、がんの発症リスクの低下などにも、コーヒーは効果があるとされているのです。


【感想】

◆本書のテーマは、いわゆる「休息法」ということで、上記ポイントでも挙げたような「睡眠」や「入浴」、さらには「食事」等々について言及しています。

ただし、のんべんだらりと「休む」方法を探るのではなくて、ビジネスパーソンに向けた「戦略的に有効な休息の仕方」を追求。

それぞれ「科学的に依拠する論文を可能な限り明示」しつつ、分かりやすくまとめています。

……ちなみに上記ポイントの引用部分も、本書では論文等の注釈番号がいちいち書かれているのですが、割愛しておりますのであしからず。

いずれにせよ、現時点で「科学的に『正しい』」と思われるTIPSが紹介されているワケです。


◆まず第1章では「睡眠」について。

基本的には類書に書かれていることと、それほど変わらないのですが、興味深かったのが「時差ボケ」による生産性の低下のお話でした。

特に問題だと思ったのが、実際には20%低下しているにもかかわらず、「自分のパフォーマンスを、実際よりもはるかに高いものと誤認してしまう」という点。

また、6時間未満しか睡眠を取れなかった期間も、パフォーマンスは大幅に低下するそうです。

一方、ビジネストラベル中に運動した人は、していない人よりも「61%も生産性が優れていた」そうなので、できる限りウォーキングやジョギング、ストレッチ、ホテルのジムでのマシントレーニング等をとり入れるべきでしょう。

……日頃から運動する習慣がない私には、ハードル高すぎな気が(震え声)。


◆さて、続く第2章では、その「運動」がテーマなのですが、「耳イタイ」私は、上記ポイントの2番目の「入浴法」関連にばかりに目が行ってしまったというw

今回割愛した中で触れておきたいのが、「リオ五輪選手も実践していた」という「疲労回復入浴法」です。

これは「交代浴」という、温水と冷水に交互に入浴するもので、ただ温水に入るだけの場合より一層、血管が刺激を受けて、血流が豊富になるのだそう。

ただし、急激な温度変化は体に対する負荷が強いので、本書では「浴室に水を張った桶を置き、足だけ交代浴を実践する」ことを推奨しています。

これなら自宅でもできますから、お疲れ気味の方はお試しアレ。


◆なお、本書の特徴的なのが、「アイケア」に1つの章を割いていることで、これは著者の猪俣さんのご専門だからでしょう。

特に「ビジネスパーソン向け」な本書ですから、上記ポイントの3番目にあるように「ドライアイ」には当然言及。

最近では、こんなアプリまであるんですね(猪俣さんは研究員代表者の一員だそう)。

世界初! スマホアプリでドライアイ指数をチェック〜順天堂大学眼科×iPhoneでドライアイのビッグデータ解析〜 |学校法人 順天堂

さらに、割愛しましたが「市販目薬の選び方」についても、普段から目薬を使う方には、ぜひご確認いただきたいところです。


◆ちなみに、上記ポイントの4番目は本書の第4章、ポイントの5番目は第5章からのもの。

この2つの章は、それぞれ「食事」と「脳科学とメンタルマネジメント」がテーマとなっていますが、この辺のTIPSも類書でお読みの方もいらっしゃるかもしれません。

もっともこの2つの章に限らず、本書は「エビデンスに則った内容」である以上、同じエビデンスに基づく類書があれば、ネタかぶりも致し方ないのかな、と。

ただ、それらを「戦略的な休息」としてビジネスパーソン向けにまとめ直した点に、本書の意義があるのだと思います。


職場におけるパフォーマンス向上のために!

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ハーバード×MBA×医師 働く人のための 最強の休息法
PART1 戦略的睡眠のすすめ
PART2 戦略的運動のすすめと疲れにくい姿勢
PART3 戦略的アイケアのすすめ
PART4 戦略的食事のすすめ
PART5 戦略的脳科学とメンタルマネジメントのすすめ
PART6 最新IT技術が休息を変える


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【編集後記】

◆今日の本のテーマに関係する作品もちらほらあるので、こんなKindleセールをご紹介。



Amazon.co.jp: 【30%OFF】「夏☆電書」ブルーバックス「理系の雑学本」フェア (8/31まで): Kindleストア

値引率は「30%OFF」と低めなのですが、この本のように中古が高いと、Kindle版の方がお得となります。

ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)
ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)

こちらのセールも8月31日までですので、ご確認はお早めに!


人気blogランキングご声援ありがとうございました!

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Posted by smoothfoxxx at 08:00
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