【食生活】『世界のピークパフォーマーが実践する脳を操る食事術』石川三知:マインドマップ的読書感想文

2017年08月09日

【食生活】『世界のピークパフォーマーが実践する脳を操る食事術』石川三知

【本の概要】

◆今日ご紹介するのも、現在開催中の「SBクリエイティブキャンペーン」で人気の作品。

著者の石川さんは、長友佑都高橋大輔、荒川静香といった「各界のトップアスリート」をサポートし続けてきた栄養学士です。

アマゾンの内容紹介から。

15回噛むと翌日疲れない。甘いものは「感情的」になる。デートの前日は「肉+野菜」。ナッツ1粒で瞑想効果アップ。ダイエット・ストレス・持続力・コンディション・見た目・疲労。たった一度の食事で集中力が上がる!最強栄養士が教える、超多忙ビジネスマンに向けた具体的メソッド!

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Fruit & vegetable basket / muammerokumus

【ポイント】

■1.疲れたときの甘いものは「その場しのぎ」

　脳が疲れたときに「とにかく甘い物を飲んだり食べたりする」という人がいますが、それはその場しのぎでしかありません。
　たしかに、一時的に頭はすっきりするかもしれません。しかし、急激に上がった血糖値は急激に下がるもの。しばらくすると集中できない状態に戻ります。運動していないときに大量の糖分を摂取すれば、血糖値が一気に上がってしまうからです。
　血糖値が下がるとすぐに甘いものがほしくなり、白砂糖がたっぷり入ったお菓子などで血糖値を上げ、下がるとまたお菓子に手がいく。こういう人はイライラする、疲れやすい、夜寝れないといったマイナスのスパイラルに入ってしまうでしょう（チョコレートでもカカオ含有の高いものはおすすめできます）。

■2.目的に合わせて「3つの野菜」から選ぶ

　ここで、野菜の3つの分類方法を覚えてください。野菜は、「実のもの」「葉のもの」「土の下にあるもの」の3つに分類できます。(中略)
　たとえば、プレッシャーのかかる時は、「実のもの」の力を借りましょう。エネルギッシュに動きたい、運動して減量したい時は、緑の「葉のもの」を多めにとる。休みの日にリラックスしたいときには、「土の下にあるもの」です。休日に根菜類たっぷりのシチューや煮物を食べたらほっとしますよね。
　脳とからだを操るために、栄養素と食材のかんたんな知識さえあれば、3度の食事を武器に変えることができるのです。

■3.夕食で疲れを翌日に持ち越さない

　人間の活動は大きく「食べる」「動く」「寝る」という3つの要素にわけることができます。これら1つひとつの質がよくなればそれだけ、快適な毎日を送ることができるのです。それには、この3要素が「重ならない」というのが大前提になります。
　どういうことでしょうか。
　深夜に牛丼を食べてすぐ寝ると、消化という「食べる」活動がまだ終わっていないうちに、「寝る」活動に入ることになります。
　つまり、外見上は寝ていても、内臓はずっと活動し続けているのです。これではからだを休めるという「寝る」本来の目的が達せられません。だから、朝になっても疲れが抜けないし、食欲もないのです。

■4.残業の疲労は「甘酒」で消す

　甘酒は、米麹や酒粕を原料とする日本の伝統的な飲み物のひとつですが、若い人にはあまりなじみがないかもしれません。しかし、「飲む点滴」と呼ばれるくらい栄養豊富なスーパードリンクなのです。
　甘酒には20種類の必須アミノ酸のうち、なんとトリプトフアン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、イソロイシン、ヒスチジン、バリン、ロイシンの9種類が含まれています。それから、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなどのビタミンB群。ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム、リンなどのミネラル、食物繊維やオリゴ糖。さらに、最強の抗酸化物質の異名をもつエルゴチオネインまで入っているのです。

■5.積極的に果物を食べる

　日本のビジネスパーソンには、小腹が空くとコンビニで売っているスナック菓子につい手が伸びるという人が少なくないようですが、欧米人はリンゴです。栄養学的にも、食物繊維、酵素、ミネラル、ビタミンがたっぷり詰まっている、栄養満点のリンゴのほうがからだによいのはいうまでもありません。(中略)
　それに、なんといっても果物には、生命力が宿っています。
　即効性を求めるのなら、工場でつくられる○○ゼリーや××バーよりも、果物を選んだほうがいいのです。
　頭を働かせたいときはリンゴ、気分転換にはみかん、夕方の栄養補給にはバナナ。
　これから飲み会だというときは、前もって洋ナシ、パイナップル、キウイなどを食べておくのもおすすめです。それらの果物にはタンパク質を消化する酵素が多く含まれているので、焼肉だって楽しめますよ。

【感想】

◆当ブログでは、今までも色々な「食事本」をご紹介してきましたが、本書によって新たに知りえたお話が多々ありました。

まずは上記ポイントの2番目にある「野菜の3つの分類」について。

念のためにそれぞれの定義を挙げておくと、「実のもの」はトマトのように「中に種があるもの」、「葉のもの」は文字どおりキャベツやホウレンソウのような葉っぱ系で、「土の下のもの」は大根やゴボウが該当します。

私自身、たとえば大根やゴボウは根菜類なので、糖質制限をする際には気を付けよう、くらいのことは考えていましたが、自分の置かれた状況に応じて選ぶ、というのは「目からウロコ」でした。

◆ちなみに、この「状況に応じて選ぶ」というのは、本書では何度か触れられていることで、上記ポイントの5番目では「果物」で同様のことが言及されています。

「小腹が空いたらバナナ」というのはよく言われていますが、外人さんはリンゴを平気で外で食べたりするのだそう。

ただ、このフルーツに関しては、本によって扱いが真っ向から違うと言いますか、「食べるべき」という本に納得することもあれば、「避けるべき」と言われていきなり断ってみたり。

本書では生のフルーツもさることながら、やたらとドライフルーツを推奨しており、私も一時期、乾燥イチジクをずいぶん食べていたものでした。

トルコ産無添加砂糖不使用ドライいちじくやわらかドライフルーツ大粒イチジク 1袋1kg

それが何かの本を読んで「フルーツは避けよう」と決めて、現在、家でもあまり生のフルーツを食べないようにしています。

これはもう、どちらが正しい、という話ではなくて、何を優先するかだと思うのですが、同じ甘いものを食べるなら、スイーツよりはフルーツなのは当然ですし、体に必要なビタミンやミネラルも摂取することが可能。

その一方、糖質を制限するなら、避けて当然なのかな、と思う次第です。

◆そしてその「甘いもの」に関しては、上記ポイントの1番目は留意しておきたいところ。

私も以前は、仕事で疲れるたびにお菓子類を食べていましたが、おそらく血糖値も激しく上下動していたと思います。

また、本書ではサッカーの長友選手のエピソードが登場するのですが、イタリアに行ってからも食後に必ずドルチェ（ケーキ類）を頼み、エスプレッソには大量の砂糖を入れていたのだそう。

これはひとえに、「自分はカロリーを消費しているから大丈夫」という過信からだったのですが、食事にはカロリーをとるだけでなく、身体をつくるのに不可欠な栄養素をとり入れるという役割もあります。

筋トレで筋肉が傷ついているのに、がんばったからとショートケーキを2つも3つも食べても、ショートケーキには傷んだ筋繊維を治すための材料が含まれていないので、いつまでも治りません。するとせっかくトレーニングしても筋肉は大きくならず、疲れがたまって、ケガをしやすくなります。

これは考えてみたら、当たり前ですよね。

◆ただし、同じ甘いものでも、上記ポイントの4番目の「甘酒」の効能は初耳でした。

私は全然知らなかったのですが、「甘酒」は夏の季語であり、もともとは夏バテ防止の飲み物だったとのこと。

甘酒の季語が「夏」だそうですが、なぜですか？. - 暖かい甘酒や雛祭りのとき... - Yahoo!知恵袋

実際、著者の石川さんは、陸上長距離の選手で疲労の激しい人には、甘酒を飲ますようにしているのだそうです。

最初は半信半疑だった選手も、飲み続けているうちに疲れの度合いが減って食欲も出てくる、とのこと。

私も思わずこんな商品を注文してしまいましたよ。