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2016年08月07日

【睡眠】『一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略』裴 英洙


一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略
一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略


【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事にて取り上げた「睡眠本」。

著者の裴 英洙さんは、医師でありながら、MBAホルダーのコンサルタントとして活躍中の方です。

アマゾンの内容紹介から一部引用。
限られた時間と、超多忙な生活の中でも、熟睡して疲れがとれる! 仕事のパフォーマンスが上がる!
医学的根拠と事例に基づく、32の睡眠問題解決法。

出たばかりの新刊ですが、Kindle版は若干お買い得となっております!





Sleeping / Tobyotter


【ポイント】

■1.前日の夜から1日をスタートさせる
 多くの人は、就寝時間を1日の「ゴール」と考えています。でも、睡眠が翌日のコンディションに直結するならば、翌日のパフォーマンスを最大化するためには、就寝時間を「1日のスタート」とするべきです。
 シンプルですが、本書でこれから紹介していく睡眠術の大前提となる、非常に重要な考え方です。「今日も1日疲れたからさあ寝よう」という受動的睡眠ではなく、「翌日のパフォーマンスを最高に持って行くためにさあ寝よう」という能動的睡眠へと意識を変えることが、一流のビジネスパーソンへの近道なのです。


■2.「睡眠効率」を意識する
 睡眠の質を高める1つの方法として、睡眠効率」という考え方を紹介します。これは、布団に入って横になっている時間に対して、実際にどれくらい眠れているのかを示す割合のことを言います。(中略)
 一般的な人が目指すべき睡眠効率の合格ラインは「85%以上」と言われています。
 85%以上になると、翌日の明らかな体調やパフォーマンスの変化を実感できるはずです。目覚めも清々しく、食欲も増進。内臓も整い、朝からの快便にもつながります。さらに、日中の集中力や記憶力が上がり仕事もはかどることでしょう。


■3.残業時は「19〜21時」に体を動かす
 通常、夜にかけて睡眠圧は高まってきますが、いったん睡眠圧が下がる時間帯があるのです。それが19〜21時頃です。この時間は「睡眠禁止帯」とも呼ぱれており、人間が眠りにくい時間帯と言われています。翌朝早いからといって、21時前にべッドに入ってもなかなか眠れないのは、合理的な理由があるのです。
 この19〜21時頃に軽い運動を行なって疲れをためておくと、睡眠圧が高まり、ぐっすり眠れます。「軽い運動」として最適なのは、「ウォーキング」です。たとえば、20時30分までに集中して残業を終え、その後2駅先まで早足で歩いてから電車に乗ると、帰宅後に心地よい眠気を呼び込めるでしょう。


■4.目覚まし時計は鏡のそばに置く
 私自身は、目覚まし時計を鏡のそばに置いています。なぜかというと、目覚ましを止めに行く際に、鏡に映る自分の姿を確認するためです。原則的に、人間は自分自身に強い関心を持っています。朝一番に自分の姿を目にすると、肌のツヤや髪型、目の腫れなどに注目します。一度何かに関心を持つと、脳の動きが活発になり、眠気はだんたんと消え始めます。
 家族や同居人がいて、どうしてもその人を起こしたくないという場合は、携帯電話のバイブレータ機能で目覚ましをセットして、枕元に手鏡を置き、起きがけに自分の顔を見るようにするなど、アレンジしてみてください。


■5.就寝中の扇風機は遠目から
 熱帯夜に扇風機を回して寝る人は多いでしょう。適度な扇風機の風は、汗の蒸発を促し体温を低下させ、快適な眠りへと導きます。さらに、エアコンに比べて扇風機の消費電力は20分の1程度なので、家計にも環境にも優しい冷房器具です。
 ただし、体の1か所だけに風が当たり続けると、その部位が冷え過ぎて、冷え性を助長したり、お腹を壊すリスクが高まります。扇風機の首振り機能とタイマーを活用し、なおかつ置く位置を調整して、遠くから柔らかく全身に風が送られるよう調節しましょう。


【感想】

◆冒頭で触れ損ねましたが、本書の著者である裴 英洙さんの作品としては、2年ほど前にこの本をご紹介しております。

なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか
なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか

Kindle版アリ

参考記事:【疲労回復?】『なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか』裴 英洙(2014年08月01日)

この作品の中でも、当然「睡眠」について触れられていましたが、今般、それだけにフォーカスして1冊に仕上げたのが本書ということかと。

その分、内容的にも掘り下げられており、ビジネスパーソンの取るべき睡眠について知りたい方のニーズに応える形になっています。


◆まずは上記ポイントの1番目の「前日の就寝」から1日をスタートさせるという考え方。

私の場合、最近は朝起きてブログ記事を書いているので、たいてい前日の夜11時半ごろまでにはベッドに入っています。

それで5時に起きるのが「平常運転」であり、都合5時間半が、私の通常の睡眠時間ということ。

一般的には「睡眠不足」と言われてしまう睡眠量ですが、上記ポイントの2番目にある「睡眠効率」を考えると、少々変わってきます。

というのも、私はベッドに入ってからおそらく10分以内には寝落ちしているので、睡眠効率は余裕で85%を超えているハズ。

どうりで、日々何とかやっていけるワケです(クオリティは別としてw)。


◆また、上記ポイントの4番目の「目覚まし時計を鏡のそばに置く」というのは、「目からウロコ」でした。

確かに寝起きの自分の顔を見たら、「目が腫れてる!」「顔に枕のスジの後が付いている!」と、気になる部分が多々ありそうなw

ただこれって、寝室に鏡台がないと難しいのではないか、と。

我が家の場合、ヨメのコンパクト以外の鏡は、寝室から遠く離れた洗面所にしかないので、まさかそこに目覚ましを置くわけにもいきません。

逆にワンルーム等にお住まいの方なら、思い切ってユニットバスの洗面所に置くのもアリかもしれませんね。


◆ちなみに、自分がお酒を飲まないので割愛したのですが、「飲み会の後にラーメンが食べたくなる科学的な理由」というのが挙げられており、これがなかなかに納得。

まず、アルコールが体内に入ると、肝臓でアルコール分解が始まり、それに必要な糖分が血液中から消費されます。

すると血糖値が下がって空腹になる、と。

さらに、このアルコール分解時には、ブドウ糖だけでなく、カリウム、ナトリウム、アミノ酸、亜鉛、ビタミン群などさまざまな栄養素が低下するため、こうした栄養素が総合的に入っている、豚骨系や魚介系のラーメンを食べたくなるのだそう。

当然ですけど、夜遅くにラーメンを食べて、良質な睡眠が取れるワケがありませんから、こうした事態は避けなければいけません。

本書ではその対策として、「〆のラーメンは3回に1回だけ許可する」というルールを提唱。

すると、食べた1回と食べなかった2回の翌日の体調を比べてみれば、自然と「3回に1回」が「4回に1回」、「5回に1回」と減っていくのだそう。


◆なお、本書の第5章では、「睡眠ログ」を付けることにより、「ベストの睡眠時間」を検討しています(詳細は本書を)。

「現状では足りていない」となる人も多いのでしょうけど、本書では大胆なことに「体調を崩さないギリギリの睡眠時間」にまでアプローチ!?

その「ギリギリの睡眠時間」で、ハイパフォーマンスを生み出せるとは、ちょっと考えにくいところですが、上記の「睡眠効率」も併せて考慮して、「ベストの睡眠時間」を割り出していただければ、と。

私の場合、病気にでもならない限り6時間以上寝ることはマレだったものの、本書を読んで色々と腑に落ちました。

もちろん、仮眠の取り方やら徹夜対策等々、下記参考記事にある類書にあるTIPSも、ひととおり触れられていますのでご安心を。


ビジネスパーソンは能動的に眠るんです!

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略
一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略
第1章 ビジネスパーソンのための睡眠の「新常識」
第2章 目覚めた瞬間に快眠戦略は始まっている
第3章 午後2時〜4時の「魔の時間帯」を制する
第4章 翌日のパフォーマンスを最大化する夜の習慣
第5章 世界一の快眠を手に入れる「睡眠自己分析」
第6章 眠りの質をさらに上げる最新ナレッジ


【関連記事】

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【睡眠】『誰でもできる! 「睡眠の法則」超活用法』菅原洋平(2013年09月13日)

【睡眠ハック】『どうしてもがんばらなくてはならない人の徹夜完全マニュアル』宮崎 総一郎,森国 功(2012年03月19日)


【編集後記】

◆講談社さんが、こんなセールを開催中のよう。



Amazon.co.jp: 【30%OFF】「夏☆電書」講談社+α文庫全点フェア(8/11まで): Kindleストア

割引率が微妙なんですが、作品によってはお買い得となっているものがあるようです。

たとえばこんなのとか。

こんな男に女は惚れる 大人の口説きの作法 (講談社+α文庫)
こんな男に女は惚れる 大人の口説きの作法 (講談社+α文庫)

参考記事:【大人モテ?】『こんな男に女は惚れる 大人の口説きの作法』に学ぶ7つのNG(2013年04月25日)

送料加味すると、Kindle版の方が実質200円以上お得になっていますね。


人気blogランキングご声援ありがとうございました!

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Posted by smoothfoxxx at 10:00
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